Скажем «спасибо» модному функциональному фитнесу – отжимания теперь включают в большинство тренировок для похудения. И это прекрасно – знакомое со школы движение позволяет сжечь до 8 ккал в минуту, укрепить мышцы груди, рук, улучшить осанку и подтянуть живот. Правда, все это становится чуть менее привлекательным, стоит только попробовать отжаться от пола с правильной техникой. Если вы раньше не практиковали отжимания, и даже в школе могли вымучить всего парочку движений, у вас есть шанс научиться этому упражнению всего за пару месяцев. И, да, тот факт, что вы – девушка или женщина, ничуть не усложняет задачу.

Что мешает нам отжиматься от пола?

Подавляющее большинство женщин думает в стиле:

Все три посыла в корне неверны. Прежде всего, отжимания не строят огромные руки и перекачанные грудные мышцы. Даже если вы сможете отжаться от пола 100 раз, к росту мускулатуры это не приведет, как и при выполнении упражнений для мышц рук . Просто мышечная ткань уплотнится, обмен веществ ускорится, грудь приподнимется, а еще вам станет легче дышать во время многочисленных аэробных тренировок для снижения веса.

Ну а сетования на женскую слабость – не что иное, как самооправдания. Вспомните балерин и художественных гимнасток – эти женственные и прекрасные девушки отожмутся от пола больше раз, чем качок-сосед. Если все это вас вдохновляет мало, поймите, наконец, что отжимания помогут улучшить форму верхней части тела безо всяких тренажеров. А еще они ускорят процесс избавления от живота – при правильной технике пресс работает чуть ли не больше, чем грудные мышцы. И эффект от простых отжиманий можно сопоставить с результатами, достигнутыми с помощью упражнений для похудения живота .

Как правильно отжиматься от пола

Отжимания от пола совершаются по следующему алгоритму:

встаньте прямо, бедра на ширине плеч;

выполните наклон вперед, прошагайте руками по полу, пока ладони не окажутся под плечами;

стабилизируйте лопатки, сведя их к позвоночнику, сократите ягодицы, подтяните пресс - ваше тело должно напоминать прямую линию, никаких «домиков» в области таза торчать не должно;

потянитесь макушкой вперед, одновременно начните сгибать локти;

траектория движения – грудью вниз, к полу, локти чуть в стороны, предплечья находятся под углом 45 градусов к корпусу;

в нижней точке движения представьте, что вы отталкиваетесь ладонями от пола, и мягко выжмите тело вверх;

не допускайте «блокировки» локтей, когда будете выходить в исходное положение, локти должны оставаться чуть мягкими;

в отжимании используется техника дыхания «усилие – выдох», поэтому сгибайте локти на вдохе, разгибайте – на выдохе;

если хотите проработать трицепсы – прижмите предплечья к корпусу, так работа покажется более тяжелой, ведь акцент сместится на более мелкие мышцы.

На всем протяжении упражнения помните о втянутом животе, стабильной спине и напряженных ногах. Не «кивайте» головой по направлению к полу и не отталкивайтесь грудной клеткой от его поверхности.

Тренировочный план для девушек

А как быть, если вы не можете выполнить движение с подобной техникой ни одного раза? Не паниковать, не оправдываться, и ни в коем случае не делать «отжимание с колен». Эта версия снимает большую часть нагрузки с мышц пресса, глубоких мышц корпуса и стабилизаторов спины, и движение становится в разы менее эффективным. Лучше попробуйте начать отжиматься от высокой опоры, например, от подоконника, который находится чуть выше вашей талии.

Первая неделя – выполняйте 5 сетов по10 отжиманий от высокой опоры через день. Отдыхайте между сетами по 60 секунд. Включите отжимания в вашу обычную силовую тренировку или выполняйте вместо зарядки.

Вторая неделя – выполняйте 5 сетов по 10 отжиманий от «средней» опоры через день. У вас, наверняка, найдется софа или диван, вот и используйте его не только для лежания;

Третья неделя – выполняйте 6 сетов по 10 отжиманий от «средней» опоры через день.

Четвертая неделя – выполняйте 6 сетов отжиманий, в каждом сете проделывая максимальное для вас количество повторов;

Пятая неделя – отжимайтесь от низкой опоры. Возьмите степ или скамейку высотой 20-30 см. Начните с 3 подходов по 15 повторов;

Шестая неделя – уменьшите количество повторов до 10 и делайте по 5-6 сетов;

Седьмая неделя – начните отжиматься от пола. Проделайте 2 сета из максимального для вас количества повторов, следите за техникой.

Восьмая неделя – стремитесь к тому, чтобы отжаться от пола 10-15 раз в три подхода.

Вот и все, через пару месяцев вы сможете похвастать классной техникой отжиманий, и перестать искать в интернете «упражнения для груди». Удачи!

Ты же хочешь носить рубашки и платья с открытыми плечами или английской проймой, и не стесняться "крыльев" жира на руках? Или выглядеть красиво в майке на тонких бретелях? Тогда тебе точно нужно знать, как научиться отжиматься. Ведь, без правильной нагрузки на верхний плечевой пояс гармоничных параметров фигуры не добиться. Грудь будет обвисшей, а руки - дряблыми и круасаноподобными.

Почему отжимания - лучшее упражнение для похудения рук? Все просто: его можно выполнять где угодно, ведь тебе не нужно никаких специальных инструментов. Кроме того, ты работаешь со своим весом, поэтому, чем больше твой вес, тем быстрее и лучше тебе удастся похудеть в руках и накачать мышцы.

К тому же, есть несколько видов отжиманий, которые ты можешь делать в офисе, чтобы подкачать грудные мышцы, похудеть в плечевом поясе и получить красивые, рельефные руки.

Небольшой экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук состоит их бицепса, трицепса, дельтовидной и трапециевидной мышц. Но силовые нагрузки, такие как отжимания от пола, задействуют и большую грудную и широчайшую мышцы спины, поэтому похудение будет комплексным и ты в качестве бонуса получишь красивую спину и явно заметные ключицы. За рельеф рук отвечают только бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции уже формирует красивый рельеф плеча.

Читайте также

Чтобы были задействованы все мышечные группы, фитнес комплекс необходимо разрабатывать из разных видов отжиманий.

А теперь к самой тренировке - вот лушчие виды отжиманий для похудения рук.

Классические отжимания от пола

Ты можешь выполнять это упражнение в стандартной планке или же с колен (многие называют такие виды отжиманий "женскими"). Во время упражнения задействованы дельтовидные мышцы, трицепс и большая грудная мышац.

Как делать: упрись коленями (или носками) и руками, поставленными на ширину плеч, в пол. Отжимайся, выпрямляя руки в локтях. При сгибании локти будут "смотреть" в стороны. Движения должны быть плавными и неторопливыми. Медленный темп способствует хорошей проработке мышц. Сделай 15-20 отжиманий в 2 подхода.

Помни: чем уже ты ставишь руки, тем сильнее напрягаются трицепсы.

Отжимания с поднятыми ногами

Напоминают классические отжимания от пола, только ноги должны упираться в диван или стул. То есть, тело при подъеме должно выстроиться в линию, параллельную полу.

Это - самый эффективный способ улучшить форму рук и груди, а также побороть излишки жира, сосредоточенные на спине и предплечьях.

Как делать: Обопрись ногами или коленями о диван и сгибай руки в локтях, как при стандартных отжиманиях от пола. Сделай по 15 повторений в 2-3 подхода.

Лишний вес, ты куда? – Прости, но из-за твоих отжиманий мы не можем быть вместе…

Чтобы как можно быстрее сбросить вес, необходимо соблюдать главное правило худеющих – тратить больше калорий, чем потребляете. Наиболее энергозатратными и эффективными являются силовые тренировки, поскольку организм расходует калории не только во время занятия, но и в течение последующих 24 часов.

Одно из самых популярных и результативных силовых упражнений – отжимания, выполнять их можно как в зале, так и в домашних условиях. Почему они полезны для нашего организма и какие принципы нужно соблюдать, чтобы добиться результата? Узнайте из этой статьи.

Польза

Задумывались ли вы, почему отжимания так распространены? Это базовое упражнение, знакомое нам со школьной скамьи является основным даже в тренировках профессиональных спортсменов и военных, поскольку приносит организму огромную пользу. К слову, рекомендуют и медики, потому что это помогает:

Похудеть.
Добиться рельефности тела.
Подтянуть кожу.
Предотвратить превращение мышечной ткани в жировую.
Выработать выносливость.
Улучшить метаболизм.
Развить дыхательную систему.
Дисциплинировать себя.

Некоторым девушкам: не стоит думать, что это упражнение было придумано исключительно для мужчин, и если вы будете его выполнять, то утратите женственность. Чтобы увеличить объём бицепса и получить широкую накачанную спину, необходимо, как минимум, тренироваться с утяжелением, поэтому обычные отжимания никогда не сделают из вас «мужика в юбке».

Противопоказания

При соблюдении техники выполнения, отжимания от пола не наносят вред организму. К категориям спортсменов, которым лучше воздержаться от такого вида физической нагрузки, относятся люди с:

серьёзными заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
воспалениями локтевых, плечевых и запястных суставов;
склонностями к высокому давлению.

Важно : избыточный вес противопоказанием не является, но, чтобы исключить возникновение проблем с суставами, необходимо начинать с облегчённого варианта.

Виды и техника

В различных видах спорта существует свыше 60 видов отжиманий. В этой статье описаны только самые популярные и эффективные из них, поэтому выбирайте наиболее подходящий и внимательно изучайте технику выполнения.

Основной

Все остальные виды – вариации основного типа отжиманий. Его можно облегчить или усложнить, сделать акцент на ту или иную группу мышц, использовать для похудения или для набора массы.

Техника выполнения:

Примите упор лёжа (положение идентично упражнению ). Руки на ширине плеч. Ноги на расстоянии 10-15 см друг от друга.
Кисти поставлены устойчиво, медленно сгибаем локти.
Касаемся грудью пола, задерживаемся на несколько секунд.
Плавно отталкиваемся от пола. Возвращаемся к первому пункту.

Важно : постоянно держите тело прямо, одной линией от головы до плеч.

Для похудения рук

Чтобы основная нагрузка приходилась на эту часть тела, отжиматься необходимо с ногами на возвышенности. Это может быть гимнастическая лавочка, степ-платформа, диван или что-то другое, главное, чтобы оно устойчиво стояло на полу.

Важно : чем выше возвышенность, тем больше нагрузка.

Положите ноги на платформу.
Установите руки на ширине плеч.
Тело составляет одну прямую линию.
Не прогибая спину, медленно сгибайте локти до прямого угла.
Аккуратно, без рывков, возвращайтесь в исходное положение.

Упрощённый вариант

Примите упор лёжа.
Согните ноги в коленях.
Руки на ширине плеч. Пальцы смотрят прямо.
Выровняйте спину, голова – продолжение шеи.
Медленно согните локти до угла 90 градусов.
Из нижней точки начните выпрямлять тело, напрягая бицепсы и опираясь на колени. Вернитесь в ИП.

Для похудения спины

Повернитесь к скамейке спиной. Руки на ширине плеч, установленные на скамье. Чтобы отжиматься было легче, согните ноги в коленях.
Медленно сгибайте локти, не разводите их сильно в стороны.
Напрягите трицепсы и с их помощью поднимите себя до исходного положения. Не делайте резких движений.

Важно : опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Это правило действует для всех видов отжиманий.

Усложнённый вариант

Существует множество сложных техник выполнения этого упражнения, мы рассмотрим только одну из них – отжимания с хлопком.

Исходное положение такое же, как и в стандартном варианте. Аккуратно сгибаем локти, затем мощно отталкиваемся от пола, вложив всю силу в бицепсы. После толчка делаем хлопок и быстро возвращаемся в исходное положение. Очень важно не повредить кисти и запястья, поэтому после прыжка руки необходимо ставить ровно, делая упор на середину ладони. Такие отжимания не только помогают похудеть, но и развивают выносливость и взрывную силу.

Для подтянутой груди

Техника идентична стандартной, но руки необходимо расположить не на ширине плеч, а немного дальше друг от друга, примерно на расстоянии метра. Можно выполнять с возвышенности.

Для похудения живота

Отжимания с внутренним ударом ноги – отличный способ борьбы с жировыми отложениями в области живота. Они помогают лучше упражнений на пресс, поскольку требуют больше усилий и развивают даже самые маленькие стабилизирующие мышцы. Но помните, чтобы увидеть заветные кубики, необходимо откорректировать своё питание, поскольку излишние калории часто превращаются в жировую прослойку на животе.

Примите стандартное исходное положение.
Отожмитесь, соблюдая правильную технику.
Вернувшись в ИП, левым коленом коснитесь правого локтя.
Повторите отжимание, правым коленом дотянитесь до левого локтя. Держите спину прямой. Почувствуйте напряжение мышц пресса.

Это упражнение также способствует похудению ног.

Вам могут быть интересны статьи о упражнениях для похудения:

Распространённые ошибки

Неправильно выполнение упражнения чревато появлению проблем с суставами и костями, растяжений мышц и сухожилий. Обратите внимание, делаете ли вы эти ошибки:

Отжимаетесь слишком быстро. Это не делает вас выносливее или сильнее, но повышает нежелательную нагрузку.
Не до конца сгибаете локти или выводите их слишком далеко. Прямой угол – оптимальная позиция, сохраняя которую вы напрягаете все необходимые мышцы, не оказывая отрицательного воздействия на позвоночник.
Раскачиваетесь, чтобы поднять своё тело. Если вы не можете вернуться в исходное положение без лишних движений туловищем, необходимо перейти к более лёгкой версии упражнения. Отжимайтесь с колен или с возвышенности, но не подвергайте опасности свою поясницу и позвоночник в целом.

Эффективная программа

Стандартная программа отжиманий для похудения предусматривает ежедневное увеличение нагрузки и регулярный отдых. Наша таблица рассчитана на спортсменов со средним уровнем физической подготовки, независимо от пола. Это программа позволяет постепенно развить выносливость, привыкнуть к постоянным нагрузкам, похудеть и увеличить мышечную массу.

Несмотря на всю эффективность упражнения с точки зрения похудения, ваша тренировка должна содержать и другие виды нагрузок. Помните, что начинать занятие можно только после общей разминки (лучше всего 10-15 минут бега/ быстрой ходьбы) и разминки плечевых и локтевых суставов.

Также не забывайте, что результата можно добиться только при регулярных тренировках. Но не увлекайтесь слишком сильно – ежедневные занятия не доведут тело до желаемого состояния, а только навредят ему (мышцы растут тогда, когда отдыхают).

Все мы привыкли, что женский фитнес и мужской – это две противоположные вселенные, которые имеют всего несколько точек соприкосновения. Обычно это упражнения, связанные с работой собственным весом, например, отжимания, но зачем девушке отжиматься от пола и насколько полезны такие занятия?

Давайте займемся поиском ответов на эти вопросы, а также рассмотрим основные виды отжимания для женщин.

Отжимания для женщин

Отжимания – это упражнение, которое задействует практически каждую мышцу в вашем теле. Для того, чтобы тренироваться вам не нужно покупать какие-то тренажеры, специальное оборудование или идти в спортзал.

При отжиманиях используется собственный вес тела, противодействуя силе тяжести, вы укрепляете свои мускулы и связки, делаете их выносливее и сильнее. Делая отжимания, вы укрепляете руки, грудь, а также прорабатываете брюшные мышцы и спину.

Ягодицы также подвергнутся положительным изменениям, поскольку на них и бедра также приходится значительная нагрузка по поддержанию горизонтального положения тела.

Какие мышцы работают при отжимании от пола

На самом деле, степень включения в работу той или иной мышцы при отжиманиях напрямую зависит от того, какую разновидность этого упражнения вы выполняете. Однако это не означает, что нельзя выделить группу мускулов, которые задействованы всегда, просто при определенных отжиманиях они используются больше, а при других – меньше.

Самая значительная нагрузка приходится на грудной отдел. Крупные грудные мышцы как раз и позволяют совершать подъем на руках от земли, в положении лежа, и вы наверняка почувствуете это, сделав данное упражнение хотя бы раз.

Также мы используем мышцы предплечья, бицепс, трицепс и дельты – все они работают в комбинации и каждая из них отвечает за разгибание рук на определенном этапе. Например, трицепс задействуется в самом конце и как бы дожимает руку, чтобы она окончательно выпрямилась.

Поясничный отдел, а именно разгибатели, находятся в постоянном напряжении при выполнении отжиманий и предотвращают слишком сильный прогиб позвоночника. Ту же стабилизирующую роль, но только в противоположном направлении, исполняют прямые мышцы пресса.

Ягодичные мышцы и бедра хоть и не так сильно задействованы, но тоже принимают на себя часть нагрузки и помогают телу сохранять свое положение.

Польза от отжиманий для женского тела

Как известно, большинство женщин имеет менее развитую мускулатуру в верхней части тела, нежели мужчины. Отжимания же позволяют укрепить предплечья, бицепсы, а что самое главное – трицепсы. В повседневной жизни мы редко используем эти мускулы, а их тонус в свою очередь позволяет избежать столь неприятного явления как дряблость задней части плеча.

Большие грудные мышцы становятся крепче, а, следовательно, немного приподнимается и сама грудь. Довольно часто можно столкнуться с ошибочным мнением и даже с отзывами от практикующих подобное, что занятия, направленные на развитие грудины, способны увеличить размер груди, но это не так.

Выполняя такие упражнения как, например, жим лежа или отжимания с дополнительным весом, вы скорее сделаете свою фигуру больше похожей на мужскую, а молочные железы станут еще меньше. Именно поэтому не ждите чуда, занимаясь подобным, на размер груди это никак не повлияет, а лишь чуть-чуть приподнимет ее.

Для обладательниц покатых плеч также имеется положительный момент – отжимания, а особенно некоторые техники их исполнения, позволяют развить так называемые дельты – группа мышц, располагающаяся в области плечевого сустава. Кроме того, при отжиманиях еще задействуется верхняя часть спины – зона лопаток, так что частые занятия позволят развить и эту зону.

Теперь поговорим о так называемом ядре – группе мышц, которая включает в себя прямые и косые мышцы живота, а также бедерные, ягодичные мускулы и разгибатели спины. Все они составляют каркас, который удерживает органы и позвоночник в правильном положении и уберегает их от травм. Очень важно, чтобы эти мышцы были крепкими, ведь именно от них зависит как будет распределен вес на позвоночнике и насколько стабильной будет работа органов брюшной полости.

Женщины, которые делают отжимания, ощущают мышечный тонус в данной области, также они обретают хорошую осанку, ведь позвоночник принимает правильное положение. При этом упражнении пресс сокращается без скручивания корпуса, а позвоночник не искривляется.

Мышцы рук, груди и мускулы, входящие в состав ядра находятся в постоянном напряжении и обеспечивают стабильное положение спины и позвоночника. Кстати, если вы хотите еще качественнее проработать эту область, то сконцентрируйте свое внимание на прессе и напрягайте его на протяжении всего упражнения. Это лучше делать спустя несколько занятий, поскольку на первых порах могут возникнуть сложности.

Виды отжиманий и техника выполнения

Существует достаточно большое количество разновидностей этого упражнения. Ознакомившись со всеми, вы сможете подобрать что-то определенное для себя, что позволит развить какую-то определенную группу мышц сильнее, нежели остальные. Либо вы можете использовать сразу несколько, тогда эффект будет комбинированным и более гармоничным.

Стандартные отжимания

Это своего рода универсальное упражнение, которое способствует развитию всех задействованных мышц в одинаковой степени. Конечно, основную работу выполняют именно грудные мускулы, но и остальные группы также получают нагрузку.

Правильная техника выполнения заключается в следующем. В положении упор лежа руки ставятся на ширину плеч – не шире и не уже. Спина абсолютно прямая, причем важно следить за ее положением, чтобы он оставалась такой же прямой и в нижней точке тоже.

На вдохе руки сгибаются в локте, и корпус плавно опускается вниз, не стоит делать это слишком быстро, растяните спуск на пару секунд. В нижней точке следует сделать небольшую паузу, и на выдохе чуть быстрее поднимаем корпус в исходное положение.

Следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, а при выполнении не было рывков и излишне резких движений – это прямой путь к травмам и растяжениям.

Существует вариация этого вида упражнений, которая представляет собой отжимания на коленях. Конечно, выполнить ее гораздо проще, однако это достигается за счет снятия большого объема нагрузки с мышц, а, следовательно, и результаты будут в разы скромнее.

Именно поэтому рекомендуется все же начинать с полноценной версии упражнения, пусть и на небольшое количество повторений. Только в этом случае вы обеспечите себе необходимую базу, которая в будущем позволит достичь определенных физических высот.

При регулярных физических нагрузках, как для спортсменов, так и для любителей фитнесса, а также в целях похудения рекомендую использовать L-карнитин. Более подробно читайте в статье Обратите внимание: спортивные добавки L-карнитина работают только совместно с тренировками или любой другой продолжительной интенсивной физической нагрузкой.

Лично я в настоящее время использую именно эту форму для занятий спортом. Покупаю на Iherb.ru L-карнитин 1000 мг от Now Foods . Его же вы можете видеть на картинке ниже. Можете использовать такой же.

Отжимание с ногами на опоре

Мы упоминали уже выше о разновидности отжиманий, которые в большей степени влияют на плечи, а именно на дельтовидные мышцы – это как раз они. При выполнении этого упражнения ноги находятся на уровне плеч, а корпус параллелен линии пола. Выполнять такие отжимания можно при помощи гимнастического шара, тогда мышцы ядра получат еще большую нагрузки, либо же использовав неподвижную опору.

Когда мы опускаем корпус вниз, то вся нагрузка приходится на плечи, а также на верхнюю часть грудных мышц. Эту часть достаточно сложно задействовать, поскольку наше тело ее почти не использует, поэтому такие упражнения очень полезны и буквально необходимы.

Отжимания с руками на опоре

Это упражнение – полная противоположность предыдущего. Здесь у нас руки находятся на высокой опоре, а ноги чуть ниже. Что интересно, выполнять его гораздо проще, поскольку в таком положении центр тяжести смещается в сторону ног.

При выполнении подобных отжиманий прорабатываются в основном нижние части грудных мышц.

Широкие отжимания

Еще больше задействовать грудной отдел и буквально сконцентрировать всю нагрузку на нем позволят эти отжимания. Для того, чтобы их правильно выполнить добавьте к ширине своих плеч, примерно, две ладони и ставьте руки на такую ширину.

Узкие отжимания
Если прошлое упражнение давало максимальную нагрузку на грудь, а с трицепса ее снимало, то здесь дела обстоят с точностью наоборот. Хоть новичку и достаточно сложно выполнить этот вид отжиманий, он просто незаменим, если мы хотим проработать заднюю часть плеча.

Чтобы выполнить это упражнение расположите руки на ширине груди. При опускании корпуса, локти должны скользить по ребрам.

Отжимания с подскоком

Для женщин, особенно неподготовленных, такая вариация отжиманий покажется сложной. Суть ее заключается в том, что достигнув нижней точки, вы делаете достаточно сильный рывок и как бы подбрасываете корпус вверх, успевая при этом сделать хлопок в ладони, а затем ставите руки вновь на пол.

Здесь задействуются все мышцы, перечисленные нами, причем развитие их будет происходить в максимально короткие сроки. Но помните, что приземление должно быть максимально мягким, поэтому поставив руки на пол после хлопка, продолжите еще немного движение вниз, дабы погасить эту ударную нагрузку и не повредить локтевые суставы.

Обратные отжимания

Еще одно упражнение для трицепса, но выполнять его в разы сложнее, нежели узкие отжимания. Вам нужно развернуть ладони внутрь таким образом, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Локти, при опускании корпуса, сгибаются в разные стороны.

Хотели бы представить вам ряд советов, которые сделают ваши тренировки не только действенными, но и безопасными, плюс ко всему, следуя этим рекомендациям, вы значительно снизите количество времени, необходимое для достижения значительных результатов.

Никогда не забывай перед тренировкой хорошо размяться. Качественная разминка убережет вас от травм и растяжений. Кроме того, она поспособствует насыщению кислородом мышц, а, следовательно, приступив к занятиям, вы будете полностью готовы физически уже на первом упражнении, а не к середине их выполнения.
Главное – плавность. Это правило работает относительно практически любых упражнений, а не только отжиманий. Конечно, динамические нагрузки невозможно получить, выполняя что-либо плавно, но если мы говорим о выносливости и силе мышц, то именно здесь сокрыт главный секрет успеха. Чувствуйте, как медленно сгибаются ваши руки и как возрастает напряжение в мышцах, только тогда вы заметите, что напрягаются именно те мускулы, которые должны это делать.

Не пытайтесь с самого начала работать по максимальной амплитуде. Пусть в первые несколько тренировок вы согнете руки лишь на 50% — ничего страшного, ваш путь долог и вам совершенно незачем спешить. Если вы чувствуете, что делать упражнение полностью вам очень тяжело – делайте так, как вам удобнее. Главное здесь, соблюдение техники, а не количество повторов или глубина отжимания. Со временем это обязательно придет, не торопитесь.
Начинайте с базовой разновидности. Распространенная ошибка многих новичков – они приступают к выполнению расширенной версии упражнений, не освоив основ. Только стандартные отжимания дадут вам подготовку, нужную для выполнения узких отжиманий и так далее. Убедитесь в том, что вам хорошо дается основа, и уже после этого переходите на следующую ступень.

Видео «20 лучших отжиманий»

Друзья, посмотрев это видео вам тоже захочется поработать над своим телом. Думаю это хорошая мотивация для занятий спортом.

Как видите, есть много причин, есть много причин, зачем девушке отжиматься от пола, если вас интересует, какое количество повторений следует делать, то здесь все индивидуально. Для тех, кто не отличается отличной физической подготовкой, будет достаточно 10-12 повторений на 3 подхода. Опытные же спортсмены в хорошей физической форме могут расширить количество повторений до 20-30 и сделать 5 подходов.

Будьте здоровы! Ведите активный образ жизни и, как в песне поется «Старость нас дома не застанет…» До новых встреч!

С теплотой и заботой, Равила.

Похудение будет протекать быстрее только при условии выполнения усиленных физических упражнений. Специалисты утверждают, что эффективными будут кардионагрузки – процесс сжигания жиров происходит не только во время занятий, но и в течение суток после них. Чаще всего с этой целью используются отжимания – их можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Читайте в этой статье

Польза и вред отжиманий

Это упражнение входит в базовую тренировку и для любителей, и для профессионалов. Оно же считается обязательным для выполнения школьной программы физической подготовки. И даже врачи рекомендуют делать его, потому что так удается:

добиться рельефности тела;
активно снижать массу;
не допустить перерождения мышечной массы в жировую;
ускорить обменные процессы;
улучшить функциональность дыхательной системы;
повысить выносливость организма.

Представительницы прекрасной половины человечества уверены, что отжимания – истинно мужской вид физических нагрузок. Считается, что они способствуют формированию слишком мускулистой фигуры по мужскому принципу, но это не совсем так – для этого нужно будет долго тренироваться и использовать утяжелители (гантели).

Если отжимания выполняются правильно и регулярно, то они не способны нанести вред организму. Но есть ряд факторов, которые являются противопоказанием к проведению подобных тренировок:

воспалительные процессы в мелких и крупных суставах;
устойчиво повышенное артериальное давление или склонность к внезапной гипертонии;
патологии опорно-двигательного аппарата.

И еще один нюанс: если у человека слишком много избыточного веса, то ему будет крайне тяжело выполнять упражнение. Но это совсем не означает, что оно становится вредным – нужно всего лишь получить консультацию у врача-диетолога и начинать тренировки с облегченного варианта.

Виды и техника выполнения

Прежде чем включать упражнение в комплекс нагрузок для похудения, нужно научиться правильно его выполнять. И для этого достаточно соблюдать следующие правила:

исходное положение – ноги вместе или на расстоянии друг от друга в 10 — 15 см, руки стоят на ширине плеч;
тело должно выглядеть как прямая струна;
локти максимально приближены к туловищу – так снижается нагрузка на лучезапястные и локтевые суставы;
кисти ставятся таким образом, чтобы пальцы «смотрели» вперед.

Существует несколько видов отжиманий, все они направлены на похудение, прорабатываются практически все группы мышц.

От пола

Это основной вид, классический, который включается в каждую тренировку, независимо от того, какие цели преследует спортсмен. Правильная техника выполнения отжиманий от пола:

Принимается исходное положение, ноги нужно поставить на некотором расстоянии друг от друга. Если масса тела не слишком большая, и имеется некоторая натренированность, то ноги можно располагать вместе.
Медленно согнуть локтевые суставы и сделать вдох, грудью нужно коснуться пола. Если имеются трудности с этим, то можно начинать с «полуотжиманий», то есть не касаться пола.
На глубоком выдохе разогнуть локтевые суставы и возвратиться в исходное положение. Если некоторая натренированность уже имеется, то в максимально низком положении нужно задержаться на 3 – 5 секунд.

Если нужно усилить нагрузку, то классическое отжимание выполняется с хлопками – в момент подъема корпуса вверх нужно рывком приподнять кисти над полом и выполнить хлопок ладонями. Это упражнение может выполняться только в том случае, если масса тела не слишком превышена, для очень полных людей оно чревато растяжениями связок и даже переломами в кистях.

Для живота

Если во время отжиманий выполнять внутренний удар ногой, то удастся быстро избавиться от жировых отложений на животе и превратить их мышечную массу в «кубики» — они даже у девушек смотрятся весьма привлекательно. Что нужно делать:

после выполнения одного классического отжимания от пола и подъема в исходное положение нужно подтянуть правую ногу и коснуться ее коленом левого локтя;
вернуться в исходное положение и выполнить классическое отжимание;
повторить подтягивание ноги, но уже левой, и коснуться правого локтя ее коленом.

Существует и облегченный вариант такой тренировки – исходное положение не на прямых ногах, а с упором на слегка согнутые колени (стопы подняты вверх). Он подойдет тем, кто только начал процесс похудения, не имеет натренированности.

Программа для мужчин

Специалисты считают, что если мужчина будет выполнять 100 отжиманий в неделю, то за короткий срок ему удастся и похудеть, и сделать тело рельефным. Достичь этого количества сложно, но вполне возможно. Сначала нужно будет выяснить свой максимальный результат – просто отжаться то количество раз, которое выдержит организм: до дрожи в руках и ногах, потоков пота и «сбитого» дыхания. А далее применяются 2 разные программы тренировок:

Занятия проводятся три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. Ежедневно нужно выполнять 4 подхода с перерывом не более 10 минут, во время каждого нужно выполнить свой максимум. С каждым подходом количество отжиманий может уменьшаться, но нужно добиваться устойчивого результата.
Во вторник, четверг и субботу нужно завести будильник на 5 сигналов с перерывом в 2 часа. Как только прозвучит звонок, нужно «упасть и отжаться» максимальное количество раз. Для усиления эффекта можно выполнить 2 подхода с перерывом в 10 минут на каждый сигнал.

Отжимания часто выполняются неправильно, что приводит не только к отсутствию результата, но и к травмированию опорно-двигательного аппарата. Самыми распространенными ошибками являются:

Слишком быстрый темп выполнения отжиманий. Это не усиливает эффект и не ускоряет процесс похудения, но увеличивает «вредную» нагрузку и делает невозможными ежедневные тренировки – организм будет слишком уставшим.
Слишком малый угол сгибания локтевого сустава или «вынос» его в стороны. Оптимальная позиция – при опускании корпуса вниз в локтевом суставе образуется прямой угол. Именно в этом случае на мышцы спины не будет оказываться чрезмерная нагрузка, которая только вредит.
При подъеме тела в исходное положение оно раскачивается. Это опасно травмированием позвоночника, поэтому лучше перейти на более легкий вариант тренировки.

Отжимания – наиболее эффективная кардиотренировка, которая ускоряет процесс похудения и формирует красивую, подтянутую фигуру. Во время выполнения упражнений работают все группы мышц, укрепляются и подтягиваются кожные покровы. Но такое возможно только при грамотном получении нагрузки.

Полезное видео

Об ошибках при отжимании смотрите в этом видео: