Разгибание одной гантели из-за головы является изолирующим упражнением для трицепса. Его могут выполнять как женщины, так и мужчины, различается только лишь вес гантели. Упражнение в одиночку не сможет обеспечить рост мощных трицепсов, но зато поможет доработать отстающие пучки трицепса и отшлифовать форму руки даже с небольшим весом.

Особенности жима гантели из-за головы

Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.

Какие мышцы работают?

Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки , а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.

Преимущества упражнения

  • Изолирует работу трицепсов, не допуская помощи других мышц при подъеме гантели.
  • Дает возможность прочувствовать мышцу с небольшим весом.
  • Легко выполнять в зале и дома при наличии всего одной гантели.
  • При неудобстве выполнения, можно выполнять упражнение сидя.

Недостатки

  • Невозможность брать большие веса, не подходит для набора массы рук.
  • Выполнение упражнения одной рукой может смещать позвоночник в сторону нагрузки.
  • Упражнение может быть неудобным при слабой подвижности плечевого сустава.
  • Занимает больше времени из-за выполнения подхода на каждую руку поочередно.

Техника выполнения

  1. Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
  2. Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
  3. Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
  4. С выдохом разогните локоть.
  5. Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
  6. Повторите на другую руку.


Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.

Распространенные ошибки

  • Локоть слишком отдаляется от головы, либо смещается вперед или в сторону при опускании гантели за голову.
  • Образуется прогиб в пояснице или наклон корпуса в сторону.
  • Подбирается слишком большой вес нагрузки.
  • Движение выполняется не в полной амплитуде.

Заключение

При правильной технике выполнения, разгибание гантели из-за головы поможет привести трицепс в тонус, доработать форму мышцы, в особенности, ее длинную головку. При допущении ошибок, эффективность упражнения значительно снижается.

  • Для девушек , в начале освоения техники, подойдет выполнение 15-20 раз даже с гантелей 2-3 кг , важно , чтобы мышцы в конце «пекли».
  • Для мужчин будет достаточно выполнять упражнение с гантелей весом от 5 до 10 кг. Выполняйте 14-16 повторений по 4 подхода.

Если локоть тяжело удерживать на месте, или образуется наклон корпуса, упражнение можно заменить вариантом разгибания гантели из-за головы двумя руками. Такой вариант позволит увеличить нагрузку, зафиксировать локти и предотвратить смещение в сторону.

Подъем гантели из-за головы в видео формате

Тренировка рук является одним из любимейших дел как новичков, так и профессионалов. Ведь объёмные руки всегда вызывают восторженные взгляды окружающих.

Разгибание руки с гантелью из-за головы (другое название - французский жим сидя или стоя) - это эффективное упражнение для проработки трицепса, которое обязательно стоит включить в свою тренировочную программу.

По характеру нагрузки оно близко к французскому жиму лежа на скамье, но имеет и существенные отличия. Каждое из двух этих упражнений станет отличным дополнением к тренировочной программе для проработки рук.

Какие мышцы работают

При выполнении разгибания руки с гантелью из-за головы работает трицепс , причем основную нагрузку получает его длинная головка. Она почти не задействована в большинстве упражнений для проработки этой мышцы. Именно поэтому стоит включить французский жим в тренировочную программу.

Мужчинам упражнение поможет сделать по-настоящему большие и сильные руки, все части которых будут развиты равномерно и пропорционально.

Девушкам французский жим позволит избавиться от жировых отложений в районе длинной головки трицепса. Они есть почти и у всех, и им стоит уделить особое внимание, чтобы скорее избавиться от этого лишнего жира. Результатом будут стройные, подтянутые и красивые руки.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант упражнения предполагает выполнение жима правой и левой рукой поочередно. Такой способ позволяет максимально качественно проработать целевые мышцы.

Французский жим двумя руками

В этом случае упражнение делается не правой и левой рукой поочередно, а сразу двумя руками. Для выполнения такого варианта французского жима можно использовать гантель, взяв ее вертикально в районе верхних блинов, или штангу с прямым или изогнутым грифом.

При этом способе выполнения жима на упражнение уходит в два раза меньше времени, такой вариант позволяет работать с максимальными весами, однако для большинства атлетов он будет не совсем удобен и эффективен.

Французский жим сидя

Жим сидя можно выполнять как на скамье со спинкой, так и без спинки. Первый вариант предпочтительнее, поскольку в таком случае спина получает опору, это снимает нагрузку с позвоночника и дает возможность сконцентрироваться на проработке трицепса. Впрочем, нагрузка на позвоночный столб значительно снижается даже при выполнении жима на скамье без спинки

Французский жим стоя

Важное достоинство этого варианта - большая степень свободы: вы легко можете переносить корпус вправо, влево, вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение для себя. Впрочем, это же можно делать и на скамье со спинкой с регулируемым наклоном.

При этом при выполнении упражнения стоя приходится удерживать равновесие в выбранном положении, поэтому сложнее сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Кроме того, как было отмечено выше, такой вариант предполагает значительную нагрузку на позвоночник, которой по возможности лучше избегать.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя на скамье со спинкой:

  • займите исходное положение: сядьте на скамью, возьмите в руку гантель, обопритесь на спинку, втяните живот и поднимите руку вверх;
  • на вдохе плавно опустите руку с гантелью за голову;
  • на выдохе поднимете руку в исходное положение.

Каждому атлету нужно найти оптимальное положение корпуса и руки во время выполнения этого упражнения. Это положение индивидуально, оно определяется особенностями анатомии. Для этого нужно попробовать наклонять тело вперед и назад и из стороны в сторону, а также отклонять от вертикали таким же образом руку.

Найдите такое положение корпуса и руки, при котором вы почувствуете, что длинная головка вашего трицепса максимально включена в работу, а головки трицепса и все другие мышцы выключены из нее.

Если вы хотите максимально увеличить объем мышц, нужно делать от 6 до 15 повторений подъема гантели из-за головы в одном подходе. Если же ваша цель - просто подтянуть руки, делайте 25 повторов и больше.

Фиксация рабочей руки

Если с выбранным весом вам тяжело удерживать рабочую руку в одном положении в течение всего подхода (а для того, чтобы увеличить объем и силу мышц, вы должны работать с действительно большими весами, так, чтобы те самые 6-15 повторений позволили наработать трицепс до отказа), нужно фиксировать ее другой рукой.

К примеру, если вы держите гантель в поднятой вверх правой руке, левую нужно также поднять вверх, согнуть в локте, положив предплечье на затылок, а кисть - на правую руку в районе внешней головки трицепса.

После этого ничто не будет мешать вам сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Распространенные ошибки

  • Разведение рук в стороны: локоть рабочей руки при выполнении упражнения нужно держать возле головы. Не отводите его в сторону - это снизит эффективность жима и увеличит вероятность получения травмы.
  • Выполнение упражнения в неполной амплитуде: для того, чтобы дать целевым мышцам хорошую нагрузку, в верхнем положении руку нужно полностью разгибать, а в нижнем - максимально сгибать, опуская гантель как можно дальше и хорошо растягивая трицепс.

Легендарный американский культурист, трехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн в лучшие свои годы обладал очень мощным, но при этом сухим телом с рельефными мышцами.

Он разработал программу занятий, в соответствии с которой один тренировочный цикл занимал пять дней: работать в зале нужно было в первый, второй и четвертый дни, а третий и пятый отводились на отдых.

По этой программе Зейн прорабатывал трицепсы на четвертые сутки в один день с мышцами груди, дельтами и прессом. Двумя основными упражнениями, которые он использовал для проработки трицепсов, были разгибания руки с гантелью или на блоке из-за головы и разгибания рук на трицепс в наклоне.

Фрэнк Зейн имел обхват рук в 46 см при том, что весил он всего 85-90 кг при росте в 176 см. В свои семьдесят три года Зейн продолжает заниматься в зале каждый день.

  • Делайте упражнение сидя на скамье со спинкой - это поможет разгрузить спину и даст возможность сконцентрироваться на проработке трицепса.
  • Выполняйте упражнение именно правой и левой руками поочередно - это также позволит максимально правильно нагрузить целевые мышцы.

    • Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Вариантов существует множество: жим стоя, сидя. В свою очередь, каждый вид жима имеет несколько техник выполнения. Французский из-за головы сидя - не исключение. Сегодня уделим внимание именно этому виду нагрузки.

Описание и польза упражнения

Сильные - всегда преимущество, путь к которому - целенаправленные и усердие. Разгибание рук из-за головы с гантелью - это изолирующее упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча (). Данная мышца, если она достаточно натренированна, формирует основной руки, поэтому, если вы хотите добиться результата от обычной подтянутости до зримого рельефа, введите этот вид нагрузки в свой тренировочный комплекс серии «Must do».


Какие мышцы работают

Разгибательная мышца имеет три пучка: длинный, средний (медиальный) и боковой (латеральный). В зависимости от положения и , каждый пучок задействован неравномерно. Жим гантели из-за головы воздействует на весь трицепс, вовлекая в работу в большей части именно длинный пучок - самую большую часть локтевого разгибателя.


Как и сколько раз делать

Залог правильно и хорошо проработанных мышц - соблюдение техники выполнения упражнения.

Правильная техника выполнения

Перед началом разгибания рук из-за головы сидя примите исходное положение:

  1. Сядьте на .
  2. Возьмите снаряд у основания верхнего блина.
  3. Вытяните руки над собой до упора.

Выполнение начинайте на вдохе:

  1. Медленно опускайте снаряд, заводя руки назад.
  2. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямив руки над собой.

Важно! Правильно подберите гантель: при опускании снаряда вниз диски не должны задевать голову.

Количество подходов и повторений

Количество подходов зависит от уровня вашей физической подготовки. В среднем, для получения оптимальной нагрузки на трицепс разгибания необходимо совершать в три подхода по 10-12 повторений .

Вариации упражнения

Упражнение можно разнообразить, выполняя:

  • жим гантели из-за головы двумя руками;
  • разгибания со сменой рук;
  • разгибания из-за головы с одной гантелью;
  • разгибания из-за головы, сидя с двумя гантелями;
  • разгибания сидя с изогнутым грифом;
  • разгибания сидя на .


Чтобы добиться желаемого результата от тренировок, нагружать мышцы нужно правильно и с осторожностью.

Распространенные ошибки новичков

  • разведение локтей в сторону;
  • расслабление мышц в крайних точках;
  • слишком быстрая смена положения;
  • неправильное распределение нагрузки;
  • заваливание на бок;
  • прогиб поясничного отдела.

Тонкости и хитрости по выполнению

  • выполняйте нагрузку с максимальной амплитудой;
  • плечи держите параллельно;
  • при выполнении локти должны смотреть прямо;
  • усилие совершайте на выдохе;
  • выполнение данного упражнения с двумя гантелями делает его эффективнее.

Данное упражнение эффективно на любом уровне физической подготовки и подходит как для укрепления разгибательной мышцы, так и для ее растяжки.

Из-за головы - изолирующее упражнение, которое нацелено на проработку всех трех головок трицепса. Изолирующее - значит в работе задействован всего один сустав, в данном случае локтевой. Сильнее всего прорабатывается длинная головка мускула, которая в совокупности с двумя другими придает трицепсу объем. В качестве стабилизаторов выступают дельтовидные (передняя часть) и грудная (верхняя головка) мышцы.

Достоинства упражнения

Выполняя жим гантелей из-за головы, атлет может рассчитывать на определенные эффекты:

  1. Изолированная работа целевого мускула, без вмешательства других. Разумеется, это возможно только при грамотной технике выполнения.
  2. Увеличение объема рук. Ведь, как известно, именно накачанный трицепс позволяет достичь этого.
  3. Развитие всех головок трехглавой мышцы плеча.
  4. Эффект пампинга.
  5. Проработка трицепса в случае травмы переднего пучка дельтовидной мышцы.
  6. Устранение асимметрии в развитии мышц.
  7. Увеличение стабильности локтей и плеч.
  8. Развитие гибкости, функциональности и диапазона движения рук.
  9. Большую вариативность, позволяющую выполнять упражнение в домашних условиях.

Техника выполнения

Жим гантелей из-за головы кажется простым упражнением, однако в действительности он имеет ряд нюансов. Поэтому не помешает тщательно рассмотреть технику его выполнения. Разберем вариант с одной гантелью сидя.

Для начала нужно сесть на скамью и взять гантель. Желательно, чтобы скамья была оборудована поддержкой спины. Поднимать гантель стоит аккуратно, двумя руками. Теперь нужно взять ее таким образом, как показано на фото. Осталось лишь проследить, чтобы локти (по возможности) и ладони смотрели вовнутрь. Это и есть исходное положение.

На вдохе нужно медленно опустить снаряд за головой, до тех пор, пока предплечья не прикоснутся к бицепсам. Задержавшись в этой точке на 1-2 секунды, можно с выдохом поднять снаряд вверх, стараясь работать только трицепсом. Повторите движение заданное количество раз и отдохните перед следующим подходом. Теперь вы знаете, как делать жим гантелей из-за головы сидя. Но это еще не все.

Вариации

Кроме описанного выше классического варианта, жим гантелей из-за головы имеет еще несколько видов:

  1. Жим двух рук с двумя снарядами (параллельно или поочередно);
  2. Жим одной руки с одним снарядом;
  3. Жим стоя (по технике не отличается от описанного варианта).
  4. Жим гантелей из-за головы лежа.

Последний вариант разберем немного детальнее. Для начала нужно лечь на скамью, поставив ноги на пол. Снаряд (или снаряды, в зависимости от вариации упражнения) поднимается над грудью. Затем все происходи так же, как в предыдущем упражнении - движение рук ничем не отличается.

Эта версия задействует кроме трицепсов ряд второстепенных мускулов: внутреннюю часть грудных мышцы, широчайшую мышцу спины, зубчатый и ромбовидный мускулы.

Важные нюансы

Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, стоит учесть такие моменты:

  1. На протяжении всего движения работать должно только предплечье. Локти и плечи должны оставаться неподвижными.
  2. Опускать снаряд/снаряды стоит медленно, стараясь максимально прочувствовать работу мышц, поднимать, наоборот, нужно быстро.
  3. В нижней точке обязательно следует делать паузу, чтобы дать мышцам растянуться. Однако она не должна быть больше 2 секунд.
  4. При большом весе снаряда (актуально для одной крупной гантели), закидывать его вверх в начале упражнения можно с небольшой раскачки.
Жим гантели из-за головы сидя является одним из основных . Благодаря своей универсальности оно может использоваться и в домашних условиях.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Сядьте на скамью с поддержкой спины и возьмите гантель обеими руками. Держите гантель над головой на расстоянии вытянутой руки. Совет: лучший способ начать упражнение – попросить чьей-то помощи, особенно при использовании большого рабочего веса. Крепко удерживайте гантель, при этом ладони должны быть обращены внутрь.
  2. Так выглядит исходное положение. Руки выше локтя (плечо) должны находиться ближе к голове (локти направлены вперед), а предплечья – перпендикулярно полу. Медленно опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса. Совет: в этом упражнении плечо должно оставаться неподвижным, двигаться должны только предплечья. В этой фазе упражнения сделайте вдох.
  3. Вернитесь в исходное положение, используя силу трицепсов, чтобы поднять гантель над головой. Во время подъема сделайте выдох.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты выполнения:

  • Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако этот вариант дополнительно нагружает поясницу, особенно если вы используете тяжелую гантель (более 40 кг).
  • Еще один вариант выполнения жима из-за головы – это использование EZ-грифа или обычного грифа, при этом расстояние между кистями рук должно быть около 12 см, ладони направлены вверх.
  • Существует также специальный гриф для упражнений на трицепс, он называется гриф с параллельным хватом и также может быть использован для данного упражнения.
  • Наконец, данное упражнение можно выполнять и в кроссовере, используя канатную, прямую либо EZ-рукоятку на нижнем блоке.