Бег и тренажерный зал: правильно ли вы занимаетесь

Казалось бы, много спорта не бывает. Утром перед работой можно пробежаться по парку, а вечером пойти наращивать мышцы в "качалку". Но не все так просто. Какова ваша цель? Что для вас первостепенно: пробежка или спортзал? А вообще, можно ли совместить бег и тренажерный зал? Давайте расставим для начала приоритеты:
Давайте расставим для начала приоритеты:

  • Если ваша цель - рельефные мышцы, сушка тела, то в этом случае бег будет лишь дополнительным инструментом для достижения результата. А график тренировок и пробежек будет формироваться, исходя из поставленной цели. Вы можете бегать в свое удовольствие в парке для укрепления общего здоровья. Не стоит только перегружать свой организм. Не нужно совмещать в один день все возможные комплексы упражнений.
  • А если вы готовитесь, например, к забегу в полумарафоне, то тренировки в тренажерном зале должны быть направлены на укрепление мышц, которые, в первую очередь, будут задействованы в беге. В этом случае количество тренировок не должно быть больше трёх в неделю

Если вы только начинаете бегать и ходить в тренажерный зал придерживайтесь принципа "не жадничать". Распределяйте свои силы грамотно. Чередуйте день бега с днем посещения спортивного зала и обязательно устраивайте дни отдыха. В противном случае вы перетренируетесь, перенапряжете мышцы и желание заниматься спортом отпадет само собой. Помните, в период восстановления как раз и идет прогресс вашей физической формы.

Обратите внимание, что в тренажерном зале вы чаще всего концентрируетесь только на определенных группах мышц. Мышцы, задействованные в беге, чаще всего не тренируются должным образом. То есть вы качаете ноги или руки, при этом совершенно не думая о том, что нужно укреплять спину. От отсутствия всестороннего физического развития будет страдать ваша техника бега. А неправильная техника ведет к получению травм, болям и т.п.

Далее пойдет информация для тех, кто планирует уделять больше времени бегу и меньше тренажерному залу в плане наращивания мышечной массы . Мы расскажем о том, какие упражнения разработаны для бегунов на длинные дистанции, какие из них можно выполнить в тренажерном зале, а какие даже дома. В базовом периоде количество силовых тренировок должно быть минимум три в неделю.
ВАЖНО! Специфика силовых упражнений для бегунов заключается в том, что тело помещается в условия, максимально характерные для этого спорта

    Какие конкретно упражнения пригодятся
      На самом деле, их большое количество. Расскажем о некоторых из них.

      Для ровной спины во время бега неплохо будет начать с приседаний.

      Встаньте прямо, стул поставьте перед собой так, чтобы край сидения приходился над носками. Можно попробовать приседать с бодибаром, держа его за спиной: одной рукой край палки на уровне головы захватом сверху около затылка, а другой на уровне крестца захватом снизу. Движение начинайте медленно, таз сначала подается назад, а затем вниз, как будто вы содитесь на стульчик. Опора в приседе приходится на пятки, колени направлены вперед, но не выходят за носки (упираются в край стула). Спина и голова прижаты к палке и являются прямой линией от копчика до макушки. На выдохе - поднимайтесь в исходное положение
      Для тренировки стоп отлично подойдет такое упражнение: встаньте на одну ногу, руки на пояс. Сделайте полуприсед и встаньте. Повторите 15 раз. Лучше выполнять упражнение босиком.
      Для домашней тренировки быстрого снятия ноги с опоры можно попробовать упражнение стойка в дверном проеме: нужно встать на одно колено, другую ногу выставить вперед. При этом спиной и тазом прижаться к дверному косяку. В таком положении необходимо стоять 3-5 минут.
      В тренажерном зале вы можете попробовать:

      • прыжки со штангой: штангу держать в верхней части спины за шеей. Присядьте и резко выпрыгните вверх, чтобы ступни оторвались от пола.
      • шагать на высоком степе: прогните немного спину, взгляд вперед. Поочередно зашагивайте на высокий степ. Колено должно смотреть в сторону носка. Затем так же поочередно спускайтесь на пол. Для усложнения можно взять в руки гантели.
      • Также бегунам будет полезно отжиматься и подтягиваться на брусьях. Эти упражнения укрепят абдоминальные мышцы, которые компенсируют повороты низа тела во время бега.
      Вот как можно на неделю распределить силовые нагрузки и бег (пример из подготовки к полумарафону)

      Понедельник: разминка 15 мин, специальные беговые упражнения (любые четыре), развивающий бег
      Вторник: восстановительный бег + силовая тренировка до 30 минут
      Среда: отдых
      Четверг: разминка 15 мин, специальные беговые упражнения (любые четыре), бег с ускорениями
      Пятница: восстановительный бег +силовая тренировка до 30 минут
      Суббота: длительная беговая тренировка в развивающем режиме
      Воскресенье: отдых

      Это лишь малая часть упражнений ОФП, которые помогут развить мышцы, участвующие в беге. Главный совет - не переусердствовать. Запомните, что прогресс происходит в период восстановления.