Бег летом: инструкция для бегунов

  • Дата: 31.05.2018
Бег летом: инструкция для бегунов

Большинство любителей активно бегают именно летом. Сухо, не скользко, не грязно, легко дышать. Но есть одно “но” — жарко. Именно для бега.

Спортсмен спокойно себя чувствует при 30 градусах жары на даче, на море или в лесу. Но даже медленная пробежка при такой температуре станет серьезным испытанием для организма. Уже через 30 минут бега человек почувствует, что он запарился, ему станет тяжело дышать, организм будет перегрет и пробежку придется закончить.

Конечно, те, кто бегают уже давно, несколько лет, нормально отнесутся к такому состоянию. Но тем, кто только начинает и тем, у кого беговой стаж год-два, нужно быть осторожней. Для неподготовленного организма даже 22-24 градуса во время бега покажутся жарой.

Как избежать перегрева и бегать летом в свое удовольствие? Давайте разберем.

 

Продолжительность тренировок

Оставляйте привычное время. Если чувствуете, что в какой-то день тяжело, сокращайте продолжительность тренировки на 10-15% от запланированной, чтобы не переходить в стадию перетренированности. В жарких условиях перетренироваться гораздо легче, потому что нагрузка на организм больше (больше нагрузка на гормональную систему, на систему надпочечников). При усталости уменьшайте скорость бега и следите за пульсом. Если у вас недомогание и вялость, то уменьшите длительность вашей активности.

Скорость бега

Важно помнить о том, что в жарких условиях скорость бега на одной и той же интенсивности снижается. Потому что сердечно-сосудистая система (ССС) работает не только на кровоснабжение мышц, но и на терморегуляцию. В прохладных условиях в организме есть отдача тепла. Но если температура воздуха приближается к температуре тела (это от 28 градусов и выше), то скорость естественной отдачи тепла на бегу уже меньше. Чтобы поддержать теплоотдачу, организм потеет. А потение — это не только потери жидкости, но и терморегуляция: кровь притекает к коже, чтобы отдать тело.Таким образом нагрузка на ССС повышается, и скорость бега становится ниже.

Поэтому не пугайтесь и не удивляйтесь, что скорость бега летом снизится.

  • Если вы знаете свой пульс при определенном темпе, то хотим предупредить, в жару при том же пульсе темп вашего бега будет ниже.
  • Если у вас нет пульсометра, то вы все равно поймете, как поменялась ваша скорость бега. 10 км в апреле вы пробежите быстрее, чем 10 км в июле. И это нормально! Даже у профессиональных бегунов скоростные результаты летом ниже.
    Поэтому не стремитесь к своим привычным скоростям, которые были в апреле или начале мая. И не нужно стремиться к зимним результатам. Ваш темп будет ниже. Но это не значит, что вы теряете свою форму. При регулярных тренировках, вы все равно будете ее набирать. Если вы готовитесь к забегу в октябре-ноябре, к этому периоду ваша скорость как раз подрастет.

 

Время пробежки

Необходимо правильно подбирать время пробежки. Лучше, чтобы это было раннее утро. 20 градусов утром будут ощущаться как прохлада и в нашей средней полосе, и даже если вы в Турции или на Средиземном море.

Выходите на пробежку в 5-6 утра, когда солнце только встало. Если же вы сова, и просыпаетесь только в восемь утра, то это время считается поздним: свою тренировку вы будете заканчивать к девяти утра, а в это время уже жарко. Совам подойдет вечерняя пробежка, когда солнце уже зашло за горизонт. Посмотрите в приложении в смартфоне время заката и выходите бегать.

Если не удается выйти на пробежку ни утром, ни вечером и приходится бегать в середине дня, то нужно правильно подготовиться к тренировке, чтобы она не привела к тепловому удару. В этом помогут следующие пункты.

Подходящая одежда

Сейчас на рынке большой выбор экипировки из синтетической ткани, которая отводит влагу и имеет способность к вентиляции. Этими свойствами не обладают х\б футболки и х\б шорты. При намокании они прилипают и натирают кожу.

Конечно, экипировка из современных синтетических тканей не дешевая, но лучше потратиться на хорошую качественную одежду, чтобы ваши беговые занятия были для вас приятны и безопасны. Даже если вы выплеснете на себя холодную воду, чтобы освежиться, футболка из “правильной” синтетики не будет такой неприятной, как намокшая х\б футболка.

Но учтите, что дешевая, неспециализированная синтетика тоже не подойдет. Выбирайте одежду из качественной синтетики.

Длину шорт и тайтсов выбирайте до колен или чуть за колена. В прохладную погоду тайтсы средней длины защитят суставы от переохлаждения. Слишком короткие шорты могут привести к натиранию внутренней стороны бедра.

 

Головной убор

Для летних пробежек днем нужен светлый (можно белый) головной убор с козырьком, чтобы защитить голову и глаза. В магазинах сейчас также много кепок. Выберете кепку с вентиляцией, то есть с сеточкой или отверстием, так как вашей голове нужна циркуляция воздуха.

 

Спортивные очки

Днем может быть яркий солнечный свет.  Глаза защитят спортивные очки. Причем маркировка должна подтверждать, что эти очки защищают от жестких ультрафиолетовых лучей. Если очки просто затемнены, то ультрафиолетовые лучи будут проходить через пластиковый материал и попадать на глазное дно, и зрачок будет сужаться.

На стеклах хороших очков нанесено специальное защитное покрытие от ультрафиолета. Не обязательно покупать очки за 100 долларов.

Но и не берите у уличных торговцев. Ищите очки с наклейкой\биркой о специальной защите.

 

Водно-солевой баланс

Во время летних пробежках очень важно поддерживать жидкостный водно-солевой баланса. Поэтому берите на тренировку бутылку воды. Правильнее нести ее на поясе, а не в руке, можно также на плече. Купите пояс, в который может поместиться 1 бутылка сзади и еще маленькие флакончики впереди.

На тренировках сможете развить свою способность пить на ходу, что пригодится на соревнованиях. За 1 раз достаточно выпить 2-3 глотка. Лучше пить часто, каждые 15 минут, и понемножку, чтобы избежать бульканья в животе.

Если пробежка продолжается 1 час и более, то берите не только воду, но и изотоник, который содержит электролиты. Дело в том, что когда мы потеем, мы теряем и полезные соли. Если восполнять баланс только водой, то постепенно плазма крови разбавляется. Если вы бежите меньше часа, то дисбаланс солей вы затем легко скомпенсируете правильным питанием, углеводными батончиками.

Но если вы бежите больше 1 часа, то вам обязательно нужен изотоник! Потери солей вы вряд ли почувствуете на самой тренировке. Но они могут наступить после (головная боль, слабость). Острые последствия потери солей бывают на соревнованиях на длительных забегах (эта патология называется гипонатриемия, которая приводит к рвоте, головокружению и путанице в мыслях). На сверхдлинных гонках есть даже требования организаторов о том, что у участников должны быть с собой солевые таблетки. Поэтому позаботьтесь о водно-солевом балансе.

 

Холодный душ

Завершите свою летнюю пробежку прохладным или холодным душем. Это даст вам хороший, ободряющий эффект, и вы будете чувствовать себя намного лучше!

 

Особенности питания

Сделайте акцент на свежих овощах и фруктах. Они содержат естественный источник электролитов, и тогда не нужно будет принимать витамины и добавки. С помощью овощей и фруктов восстанавливается баланс калия, магния, хлоридов и сульфатов. Пусть перекусы между основными приемами пищи будут именно фруктовые: яблоки, груши, виноград, финики, изюм. Они дают энергию и позволяют восполнить тот запас электролитов, который бегун теряет в повседневной активности даже при обычной ходьбе. Затем эту хорошую привычку (полезные перекусы) перенести на осень и зиму.

 

Используйте эти рекомендации, и летние тренировки принесут желаемые результаты и удовольствие!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *