Бег осенью:
чем заняться
в межсезонье

Осень — период, когда количество стартов идет на спад. Беговой сезон для большей части спортсменов почти завершен. И тут не поспоришь: если погода располагает, на улицах и в парках можно встретить куда больше спортсменов, чем в серый дождливый день.
О пользе осеннего бега
Однако пасмурная и даже дождливая погода не остановит настоящего бегуна и фаната (в хорошем смысле слова) своего дела. Наши ученики, к примеру, и тренеры выходят на пробежки даже под моросящим дождем.

Вообще бегать в прохладную погоду более комфортно. Нужно лишь правильно экипироваться: одежда не должна стеснять движений и вам не должно быть слишком жарко (и тем более холодно). Обувь нужно подобрать непромокаемую

Кроме того, осенний прохладный (иногда и морозный) воздух более плотный и содержит больше кислорода. А это значит, что занятия на свежем воздухе принесут больше пользы! Поэтому бег осенью очень полезен.

А что делать тем, кто не готов бегать по лужам, кутаться с дождевики и мокнуть под осенним дождиком? Сегодня поговорим о том, чем заняться бегуну осенью, чтобы с пользой провести время.

Техника бега
Осень — идеальное время для постановки техники. Ведь большое количество стартов уже позади. А это значит, что работа над техникой на последних месяцах перед забегом не скажется негативно на результатах соревнований. Почему?

Во время работы над техникой меняется механика работы мышц. Вовлекаются новые, как правило слаборазвитые мышцы и именно они дают падение результата. К тому же немного перестраивается энергообеспечение мышц. Точнее сказать, начинают развиваться митохондрии в этих "новых" мышцах и меняется энергобаланс. Всё это плюс необходимость более длительного восстановления даёт эффект падения результатов

Вот поэтому работа над техникой должна проходить отдельно от других программ подготовок к стартам.

Работа над техникой включает в себя силовые и беговые упражнения вместе с беговыми тренировками. Если перевести в процентное соотношение, то доля силовых/беговых нагрузок и доля беговых тренировок равны. Их можно выполнять дома, в манеже или тренажерном зале. Эти упражнения направлены на выработку верного стереотипа бега. Поэтому бег осенью должен сочетаться с силовыми и беговыми упражнениями.

Как определить, над чем именно стоит работать? Подробнее об этом мы рассказывали ранее в этой статье.


Как только определены слабые места, можно и нужно приступать к корректировке:
  1. Если у вас выхлест ноги вперёд, поможет упражнение «Бег на месте»
  2. Если вы приземляетесь на пятку, выполняйте упражнения Бег на месте, Семенящий бег, Бег на прямых ногах
  3. Если у вас неровная спина с наклоном вперед, в помощь упражнения Бег на месте, Приседание, Планки, Мост, Стойка на одной ноге
  4. Если спина наклонена назад, выполняйте Приседание и Бег в резиновой упряжке.
  5. Если у вас голова наклонена вперед, старайтесь держать ее и смотреть вдаль на 20 метров.
  6. Если вы подтягиваете плечи, поможет самоконтроль и расслабление.
  7. Если кисту рук сжаты в кулаки или опущены как плети, попробуйте упражнение Бег с бумажными трубочками в руках
  8. Если при беге у вас сильные вертикальные колебания, включите в тренировку Бег с быстрым подхватом пятки и прыжки.
  9. Если у вас неправильная постановка стопы при беге, в помощь упражнения хождение на пятках, на носках, на внешней и внутренней стороны стопы, гусенички, босоногий бег.


Работой над выносливостью
Если с техникой у вас все в порядке (хотя технику совершенствовать нужно постоянно), то осенью можно работать над выносливостью. Не стоит делать акцент на большом количестве длительных темповых тренировок. Этим вы не повысите свою выносливость, а лишь доведете себя до состояния перетренированности и получите травму.

Учтите,что в межсезонье и так будет нелегко бегать: одежда, тяжелая обувь, не всегда сухой асфальт, а иногда и небольшое обледенение. Вам будет труднее контролировать свой пульс. Поэтому сосредоточьтесь на беге в первой-второй пульсовой зоне. Долгий и медленный бег осенью поможет развить и укрепить сердце, а также поможет сбросить вес тем, кто хочет похудеть.

Повысить выносливость можно и другим способом. Включите в свои осенние тренировки вбегание и сбегание с горки/в горку, а также бег по холмам. Можно бегать по лесенкам. Достаточно включать такие тренировки один раз в две-три недели. Это очень непростое упражнение (в плане восстановления после него), хотя с виду всё просто.

Помните, начинать надо с маленьких объемов.

Учитывая, что тот, кто бегает на улице, не может выделить больше времени на тренировки, и что скорость тренировочная падает, то в реальности объемы бега падают.

Таким образом, осень — не время делать перерыв в тренировках! Наоборот, осень открывает перед атлетами массу возможностей. И ни в коем случае нельзя прекращать тренировки и бег осенью. Поработав над техникой и выносливостью, вы сможете выйти на новый уровень. И уже в следующем сезоне показать отличное время на финише или получить новые ощущения во время бега.