Бег
с лишним весом

Лишний вес значительно усложняет занятие спортом. Но это не повод сразу опускать руки! Ведь бег с лишним весом – путь к оздоровлению!
А еще и способ похудения.
Для начала определите массу тела. Если она превышает норму более чем на 20 кг, тогда начните с ходьбы. Не стоит сразу тренироваться интенсивно и планировать скорые пробежки, так как при беговых тренировках возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

Для того, чтобы бег с лишним весом приносил пользу и вы не получили травму во время пробежки, следует соблюдать определенные правила.

Опытные тренеры Школы бега Welcome to Run рекомендуют:

Избегайте асфальта! Бегайте по парковым дорожкам, мягкому грунту, чтобы избежать серьезных травм мышц и суставов.

Чередуйте бег с ходьбой. С лишним весом длительные пробежки не принесут положительного результата. Начните с малого, чтобы в будущем быть уверенным в своей подготовке.

Укоротите длину шага и отрывайте стопы от земли на минимальную высоту. Так вы снимете часть нагрузки с суставов и уменьшите силу удара о поверхность при приземлении.

На первой стадии бег с лишним весом не должен превышать 20-ти минут за одну тренировку. Километраж сейчас не играет большой роли. А вот если вы будете тренироваться понемногу и с каждой неделей увеличивать нагрузку не более чем на 10%, тогда у вас появляются все шансы в будущем пробежать марафон и установить личный рекорд!

Качественная обувь, индивидуально подобранная специалистом, – идеал беговых кроссовок. Помните, что вы выбираете кроссовки для тренировок. Поэтому ориентируйтесь на их качества, свойства, а не на цвет и принт модели.

Как похудеть с помощью бега?

Один только бег с лишним весом малоэффективно будет способствовать снижению последнего. Без правильного питания и ОФП масса тела будет держаться в определенном весе. Но и переусердствовать не стоит: правильное питание не означает, что нужно исключить из рациона все, кроме гречки и воды, а тренировки ОФП – не вылезать из спортивного зала.

Чтобы вам было проще, наши тренеры расставили три ориентира для тех,
кто хочет похудеть:
  1. Постепенность. Не переходите к резкому увеличению нагрузок. Выполняйте все упражнения, постепенно захватывая чуть больше, чем вы выполнили в предыдущий раз. На этой неделе скручивание 15-20 раз по три подхода, на следующей – 20-25 по три подхода.
  2. Регулярность. Эффективность тренировок зависит от их регулярности. Составьте график тренировок и расписание питания. И помните, что бег с лишним весом будет полезен лишь в том случае, если вы бегаете 5-6 раз в неделю. На первых этапах не так важен объем, как регулярность.
  3. Не стремитесь к определенному числу. Каждый человек индивидуален. Для начала определите свой тип телосложения: нормостеник – средний тип телосложения, астеник – узкокостный, гиперстеник – ширококостный. Затем вычислите вес, который является нормой и к которому вам нужно стремиться. Если вы нормостеник, то вычтите из вашего роста 105, астеник – 110, гиперстеник – 100.
Желаем вам удачи! Помните, что бег с лишним весом оказывает положительное влияние на ваш организм только при разумных нагрузках и правильном питании!