Длительная тренировка зимой: советы

  • Дата: 04.01.2018
Длительная тренировка зимой: советы

Бегать зимой необязательно — великая ошибка. Организм человека устроен так, что забросив тренировки больше, чем на две недели, вам придется возвращаться в былую форму в течение месяца, а то и двух. Причем начинать будете с чистого листа: с меньшего объема тренировок и интенсивности. Длительная тренировка зимой (от полутора часов) требует тщательного планирования. Как же быть тем, кто к ним готов, кто хочет совершенствоваться и планирует принять участие в весенних стартах? Ниже приведем советы .

Обратите внимание на температуру воздуха и на географию

Для жителя Европейской части России понижение воздуха до отметки минус 15 градусов не является преградой для прекращения тренировок. Бегать на улице можно и нужно. Следите за тем, комфортно ли вашим суставам на морозе. Если при такой температуре они начали болеть, это свидетельствует о том, что они недостаточно подготовлены к бегу. Перед пробежкой сделайте разминку для суставов.

А если на улице ниже минус 15 градусов, есть риск переохладиться на пробежке. В такие дни перенесите тренировочный процесс в спортивный зал. Уделите больше внимания специальным беговым упражнениям, упражнениям общей физподготовки. Как только температура за окном поднимется хотя бы до отметки минус 15 градусов, можно заниматься на улице, предварительно проведя разминку и разогревшись дома (в помещении).

Правильно оденьтесь на тренировку

Обязательно возьмите с собой (или положите в машину) сменную теплую и сухую одежду.

Приобретите влагоотводящие футболку и тайтсы. Плюс такой экипировки: ваша кожа останется сухой после длительной тренировки. Пот выйдет наружу и, переодеваясь на улице или в машине, вы не простыните. В сухой одежде вы согреетесь быстрее, чем в мокрой.

У всех бегунов разная восприимчивость к низким температурам. Поэтому не кутайте себя и не одевайтесь слишком легко. Оптимально это 2-3 слоя одежды.

Позаботьтесь о питании и воде во время длительных тренировок

Длительная тренировка (два часа и более) требует запаса энергии. Комфортно атлет чувствует себя первые 45-60 минут. Затем уровень гликогена (источник “быстрого” топлива) понижается. Понижается гликоген — понижается работоспособность. Организму нужна подпитка. Есть условные сроки, когда стоит подкрепиться на длительной дистанции: первый приём энергетического геля делают через 40-50 минут от начала бега и далее по 100-150 ккал каждые 20-25 минут гонки.

Обратите внимание, что источником гликогена являются углеводы. И во время нагрузки ваш организм нуждается именно в них.

Зимой вопрос “как же питаться во время тренировки” стоит особенно остро. Бутылка с водой, гели, даже обычные фрукты на морозе быстро станут холодными. Как быть?

  • вы можете попробовать бегать с небольшим рюкзаком (или сумкой на поясе), где спрятаны в фольгу и полотенца гели, бутылки с водой и прочая снедь.
  • можно попросить родных/друзей/единомышленников/тренеров дежурить на дистанции и определить время, когда им необходимо принести вам “топливо”, теплое, в нужном объеме. Преимущество такого способа в том,что вам не придется бегать с рюкзаком или специальными сумками для хранения припасов.
  • если у вас есть машина, вы можете устроить в ней пункт дозаправки. Оставьте в ней термос с теплым питьем, а воду, фрукты, гели, батончики и т.п. сложите в термосумку с горячей бутылкой воды для поддержания температуры. За время тренировки ваша еда не успеет остыть.

Забегая вперед, отметим, что если вы готовитесь к марафону или ультрамарафону, все эксперименты с питанием, количеством и температурой нужно проводить как раз на длительных тренировках. В идеале было бы запастись “топливом” разной температуры и в разных упаковках, чтобы определить, что конкретно подходит для вас. Со временем вы выберите и рацион, и форму хранения, и объем, и то как дозаправляться.

А если не есть во время тренировок?

Да, длительная тренировка зимой требует тщательной подготовки, особенно со стороны питания. Может быть стоит оградить себя от приема пищи? Может быть и не стоит даже пить в это время?

Если вы не будете питаться во время длительного забега, то ваш уровень гликогена будет падать. И соответственно будет понижаться ваша работоспособность. Кроме того, гликоген нужен для включения синтеза белка, попросту говоря, чтобы росли и укреплялись ваши мышцы. Это достаточный аргумент в пользу углеводного питания на дистанции.

Даже если вы категорически не хотите подкрепиться во время пробежки, вам неудобно возиться с термосом, некого попросить подежурить на дистанции, и вообще вам комфортно без перекусов, это не значит, что после тренировки вы не захотите просто выпить воды. Потери жидкости во время нагрузки обычно бывают выше способности организма компенсировать их на бегу. Запаситесь теплой водой.

А вообще, мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению своих запасов в первые 60 минут после окончания нагрузки. Поэтому для наилучшего восстановления не нужно ждать, когда вы придете домой и приступите к трапезе. Лучше съешьте заранее приготовленный батончик с протеином, фрукты, орешки. И если по дистанции вам были необходимы только углеводы, после финиша уже можно дополнить питание белковым компонентом. Это может быть специальный батончик с протеином или просто орешки в дополнение к фруктам.

Вместо заключения

Если вы решили, что длительный беговые тренировки вам подходят и вы не хотите терять форму зимой:

  • Следите за столбиком термометра. Если на улице до минус 15, разогрейте суставы и отправляйтесь на пробежку. Если на улице достаточно холодно, перейдите к тренировках в спортзале. Уделите больше внимания СБУ и упражнениям ОФП. Можете попробовать заменить пробежки на свежем воздухе тренировками в манеже.
  • Позаботьтесь об экипировке для пробежки (приобретите влагоотводящую экипировку) и возьмите с собой запасную сухую теплую одежду.
  • Продумайте, как вы будете питаться на дистанции. Два и более часа бега без дозаправки — серьезное испытание для организма.
  • Позаботьтесь о воде, ее температуре и о том, чем вы восстановите силы после финиша.

Удачных тренировок! Следите за своим здоровьем!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *