Вячеслав Грозный «Как пробежать марафон без остановок и с максимальным комфортом»

  • Дата: 09.10.2017
Вячеслав Грозный «Как пробежать марафон без остановок и с максимальным комфортом»

ДО Забега

(кому не интересна часть подготовки, сразу листайте до главы «марафон»).
После того, как в прошлом году я еле выбежал из 4-х часов, мучаясь последние 7 км с переходом на шаг, на этот забег глобальная цель была одна: пробежать марафон качественно, без остановок, с максимальным комфортом и удовольствием от процесса. При этом я уже четко понимал свои слабые стороны, отдавал себе отчет в том, над чем именно надо мне работать. В первую очередь это относилось к укреплению и прокачке ног и более продуманного плана подготовки. Я и в прошлый раз теорию знал хорошо, и что нужно обязательно делать СБУ и силовые упражнения, но мне не хватило дисциплины заставить себя их выполнять. Я даже не представлял себе, насколько это важно и пребывал в уверенности, что все мышцы достаточно укрепляются во время бега сами собой, а основной акцент надо сделать на объемах и интервалах. Как показала жизнь, я очень сильно ошибся и эта ошибка мне дорого стоила.
В этот раз все было по-другому. Я записался в школу бега, которую организовал очень известный российский спортсмен, где онлайн были доступны понедельные планы. Никаких очных занятий у меня не было, консультаций тоже, но я был тверд в своих намерениях выполнить все инструкции и рекомендации, коих было довольно много и они были достаточно подробны. Смысл сводился к одному: в базовый период подготовки основной акцент делался на силовые упражнения и постановку техники бега, далее включались СБУ и усталостный бег, далее блок интенсивных беговых тренировок, потом подводка. По-факту получился 7-месячный план, 5 месяцев из которого я активно делал СБУ и силовые тренировки (сначала 4 раза в неделю, потом 3, потом остановились на 2 раз в неделю).

Пример одной из недель плана базового периода

Тренировки были 5 раз в неделю, приходилось вставать в 5.20 утра, в любую погоду, даже в зимнюю темную стужу Для начала была скорректирована техника бега, итогом которой повысился каденс и постановка ноги на опору. Спустя 3 месяца у меня изменилась «беговая походка», появилось ощущение легкости. Бицепс и квадрицепс бедра заметно окрепли.

Упражнение «бег в упряжке» на технику бега

В этот раз беговые объемы были довольно скромные. Сначала это были вообще 40км в неделю, потом 50. И только за 1,5 месяца до марафона, когда пошли 30-километрвые тренировки, объемы выросли до 70 км. Практически все беговые тренировки проходили в развивающем режиме. Применительно ко мне это означало бег в 145….155 уд. пульсовой зоне. Тоже касалось и длинных тренировок. Примерно на середине плана у меня под такой пульс уверенно сформировался темп 5.15…5.20 мин\км. Именно такой темп я и планировал себе на марафон: около 5.15. Получалось, что все длинные забеги я бегал в практически марафонском темпе. Это существенно отличалось от того подхода, который я практиковал раньше: бегать на пульсе не выше 140. Теперь на таком пульсе (120….135) у меня были только восстановительные пробежки и разминка\заминка.
Было очень много тренировок с интервальными ускорениями в горку, так же в горку бегал темповые отрезки от 5 до 15 мин. По итогам трех 30-километровых пробежек, которые были три недели подряд по выходным, я определил для себя смелую цель: выбежать из 3ч. 40 мин в темпе 5.12 км. Могу сказать, что на длинных тренировках под конец ноги у меня все же уставали и меня это очень беспокоило. Так же меня совершенно выбил из психологической колеи забег в Лужниках на 21 км, где я бежал в темпе 5.20 и могу сказать, что еле добежал, ноги просто отваливались. Червь сомнения меня грыз и я беспокоился, что снова на марафоне мне не хватит сил терпеть эту боль. Да, на первом марафоне была именно боль, которую терпеть я не смог.
Параллельно я достаточно глубоко изучил тему питания на марафоне, раскладку по дистанции, сколько вешать в граммах как и чего делать на разных этапах марафона. Была неоднократно протестирована одежда и экипировка, я маниакально следил за тем, чтобы накануне марафона не заболеть, как это случилось в прошлом году. От всех кашляющих людей в метро я шарахался и переходил в другие вагоны, и когда у меня за 3 недели заболело горло, я чуть не сошел с ума от отчаяния и принял все меры, чтобы срочно выздороветь (к счастью, недуг быстро прошел). Отдельно я уделил особое внимание качеству и продолжительности сна. Теперь «отбой» дома наступал в 22.30, а если у соседей был шум, я брал базуку и объявлял вендетту любому, кто может потревожить мой сон. Ел и пил я только то, что приносит пользу, алкоголя за все время было минимум, а за 2 месяца до старта не было вообще. Я постепенно превращался в Святого Бегуна, у которого по ночам начали светиться уши. Я похудел до 73 кг, меня стали называть дрыщом и обзывать всякими словами, но мне было без разницы. Они же не трогали мои квадрицепцы, а там уже сжалась стальная пружина, готовая выстрелить 1 октября на забеге. И она выстрелила.
МАРАФОН.
После выстрела стартового пистолета меня понесло, словно испуганную лошадь. Я не понимал, что происходит, но никак не мог себя затормозить. Мне казалось, что я бегу еле-еле, медленно, чтобы запустить процесс кислородного гликолиза (да, я стал умным и знал все, что происходит с организмом), но при взгляде на часы они мне показывали темп 4.55, что было на 25 секунд на километр быстрее запланированного! Я не бежал, я реально летел.

Первые метры старта

На втором километре мне удалось себя обуздать и я пробежал его в мучительно медленном для себя темпе: 5.22. Потом внутренняя сила снова меня погнала вперед, пульс со старта колебался в районе 155 уд., но я понимал, что это временно, сейчас он уляжется. Так и случилось через 15 минут, пульс стал ровным, лег в границы 150..152 и я на крейсерской скорости продолжил забег. Темп при этом у меня был около 5.06…5.08, ноги меня несли вперед и я снова себя сдерживал, чтобы не бежать быстрее. Я прекрасно понимал, что если сейчас я израсходую больше гликогена, чем нужно, не обеспечу правильно соотношение расщепления углеводов и жиров, то потом мне станет очень и очень плохо.

Лечу 🙂

Дистанцию для себя я разделил на два психологических участка: 1-32 км и 32-42 км, т.к. до 32 км я был совершенно за себя спокоен, а вот для последних 10 км нужно было со своим мозгом поиграть уже в отдельные игры
Еще до забега я дистанцию так же разделил на 5-км отрезки и для каждого отрезка записал контрольное время прохождения. Причем сверял километраж не по часам, а по отметкам. Часы при этом то «убегали» вперед разметки, то «отставали». Поэтому основным ориентиром для меня стали именно отрезки в 5 км на живой разметке. С каждым отрезком я отмечал, что делаю хороший задел, который увеличивался. К отметке 20 км этот задел составил уже почти 2 минуты, что вселило в меня надежду, что цель выбежать из 3:40 вполне достижима.

Раскладка по 5 км

К тому моменту ноги уже дали о себе знать начальным уровнем усталости, но пока бежалось вполне легко. Рядом со мной пыхтели другие бегуны, кто-то отставал, с кем-то я бежал долго рядом. Питался я четко по графику, пил на каждом ПП по одному стаканчику воды.

Так незаметно подкрался 32 километр

К 32 километру, то ли от того, что я так психологически разделил дистанцию, то ли от того, что это правда случилось, но в ногах уже накопилась солидная усталость, которая начинала собой заполнять все мое сознание. Я прекрасно понимал, что это ЦНС пытается таким образом меня остановить и посылает в мой мозг сигналы о дикой усталости и боли. Хотя на самом деле, и это я прекрасно ощущал, ноги пока бежали вполне себе уверенно, хоть и уже с элементами сильной усталости. В прошлый раз ощущение усталости накатывало по экспоненте и с каждой минутой усиливалось. В этот раз это ощущение стабилизировалось и перешло в постоянно зудящий фоновый процесс, без усиления. Т.е. мне просто стало стабильно тяжеловато, но не сильно, а вполне себе терпимо .
Я начал повторять внутри себя мантры типа «русские не сдаются», представлять какой я вообще молодец, как после финиша меня залайкает весь фейсбук, женщины тут же захотят от меня иметь детей, а мужики уважительно подумают: «даа, мужик». Все эти мысли крутились в моей голове и гнали мой табун вперед. Следующий левел усталости случился примерно на 37 км, когда мне стало стабильно тяжело. На 38 км я запихнул в себя гель с кофеином, снова подумал о женщинах и их будущих детях, а самое главное, о своей роли в этом процессе, о пиве с мужиками, о будущем доме, который я построю, о каких-то невероятных приключениях в духе Индианы Джонса (к 39 километру я стал уже супергероем), ощущение тяжести в ногах уже трезвонило во все набаты, стадо коров било колокол своими рогами, в голове гудели пожарные сирены. Именно в это время мы вбежали на стадион, где на огромном экране я увидел…. себя. Организаторы придумали очень прикольную фишку: в момент вбегания на стадион тебя снимает фронтальная камера, на которую ты набегаешь и она тебя выводит на гигантский экран. При этом в громкоговорители пустили звук оваций и диктора. Реально, это был такой ментальный пендаль в мозг, что я побежал еще быстрее.
Оставалось каких-то жалких 2 километра. Я летел к финишу и уже четко понимал, что добегу. Да, мне было тяжело в ногах, но это была вполне себе терпимая тяжесть, общее ощущение комфорта меня не покидало всю дистанцию. И тут у меня начало сводить правую икроножную мышцу. Этого не было никогда раньше и я даже сразу не понял, что происходит. С каждым касанием стопы на асфальт ощущение камня простреливало ногу от пятки до колена. К тому моменту я уже видел нескольких человек, которые лежали на обочине и им кто-то растягивал ноги упором в живот. К этим несчастным сейчас должен был присоединиться я. Все мои мысли накрыло каким-то черным колпаком отчаяния и злости. «Хрен вам», подумал я и начал ставить правую ногу на пятку, подтягивая носок резко на себя в момент отрыва ноги от поверхности, натягивая и слегка растягивая икру. Так я захромал и как одноногий пират ковылял к финишу. Ногу отпустило, я побежал снова обычно, но через 10 секунд снова схватило. Я снова начал ставить ногу на пятку и подтягивать носок на себя, натягивая икру. Таким макаром я скакал практически на одной ноге 1,5 километра, но темпа при этом не снижал. За 300 метров до финиша я отпустил ноги и просто ломанулся вперед, чтобы уже поскорее покончить с этим. И закончил дистанцию с результатом по датчику: 3 часа 36 минут 09 секунд. УРА !

Все позади)

Итого: если не считать судороги, которая чуть было не случилась, забег прошел идеально четко и комфортно. Да, усталость была, но без нее не бывает

Еще слова.

На 36 километре меня ждала группа поддержки в лице жены Марины, ее подруги Тани и моего отца, которые налили мне кока-колы и своей мощной энергетикой не дали мне сбавить темп. Вообще наличие близких тебе людей очень сильно помогает, как до забега, так и после. Реально, огромное им спасибо.

Жена поит мужа кока-колой, а подруга Татьяна фотографирует и тоже вручит кока-колу 🙂

Бремен невероятно красивый город. Трасса идеально ровная, красивая. Проходит как по исторической части города, так и по полям, паркам, набережным. В течение всей дистанции огромные толпы людей тебя поддерживают, кричат, играют музыку. Это было фантастично. Организация на высоте. Если кто ищет для себя забег на марафон и выбирает, очень рекомендую.
А еще большое спасибо всем моим беговым друзьям, которые в меня верили и поддержали своими напутствиями накануне. Во время бега я об этом вспоминал и это придавало дополнительные силы
Что будет дальше?
А я пока не знаю. Сейчас у меня будет отдых, баня, пиво и печеньки )))
Источник: facebook.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *