Как пробежать марафон через год?

  • Дата: 09.10.2018
Как пробежать марафон через год?

Московский марафон позади. Сейчас самое время для подведения итогов и анализа своих возможностей.

Если вы только начинаете бегать и заразились идеей пробежать марафон в следующем году, самое время для начала подготовки. Так вот как пробежать марафон через год?

Почему готовиться нужно за год?

Если вы начнете готовиться весной, вы будете не развивать свои силы и возможности, а использовать уже имеющиеся резервы организма. Попросту говоря, будете работать на износ. Особенно это касается тех, у кого высокий индекс Руфье, нервная работа с непостоянным графиком, стрессы, а также тех, кто имеет избыточную массы тела.

А если начать готовиться за год, то организм привыкнет к нагрузкам. Безопасность и постепенность — главные правила в подготовке.  

 

Подготовка к марафону должна состоять из периодов и этапов:

Мы в Школе бега Welcome to Run выделяем три этапа в подготовке. Если вы пренебрегаете одним из них, то вся подготовка может стать неэффективной.

Базовый период длится два-три месяца. Базовый период — фундамент. И он особенно не видим глазу бегуна. Однако на нем строится вся подготовка.

В это время мы  работаем над техникой бега и выносливостью, силой. Для чего? Это нужно для того, чтобы после завершения базового периода ваш опорно-двигательный аппарат и сердце были готовы к выполнению нагрузки.

Как поставить технику бега самостоятельно, мы рассказывали ранее.  

Выносливость должна быть при беге на низком пульсе. Этот бег увеличивает капилляризацию мышц. Плотность их возрастет, мышца получит больше кислорода и  будет развиваться. Поэтому бег на низком пульсе — это не мусорный бег. Это важный этап.

Сила должна быть специфической, беговой. Не на тренажере в зале. Нужно прокачивать мышцы стабилизаторы, мышцы корсета, голени, стоп. К сожалению,  80% бегунов-любителей не знают об этом и получают травмы.

ВАЖНО: Базовый период должен делиться на мезоцикла. В каждый из этих циклов делается акцент на определенные качества: первые три недели уделяем внимание силе, затем выносливости, а потом работаем над продолжительным бегом.

Между собой мезоциклы перебиваются восстановительными неделями. Как стоит работать в мезоциклах и между ними?

Работать три недели и неделю отдыхать.  Зачем отдыхать? В этом время снижается беговая активность на треть и организм переваривает то, что проделал за три недели. Организм усваивает нагрузки. И в следующем этапе делает шаг вперед.

 

Темповый период

Это второй этап в подготовке к марафону. Он длится около четырех месяцев.

В этот период нужно включать число тренировок бега на пороге ПАНО, когда пульс превышает 170 уд/мин. Такие тренировки должны продолжаться 15 минут. Для начала достаточно выполнять одну темповую тренировку в неделю. Остальные тренировки в неделе (а их будет три-четыре) будут продолжительным бегом в 1-2 пульсовой зоне.

Как выполнять темповую тренировку? Есть два варианта

  1. Делайте несколько повторений от 6 до 12 минут. Между ними отдыхайте трусцой по четыре-пять минут. Такой вариант подойдет для тех, кто хочет больше бегать в режиме ПАНО. К слову, профессионалы делают такие тренировки: бегают 5 км по три раза в режиме ПАНО и между тренировками у них идет трусца один километров.
  2. Бег с включением бега в гору на короткие отрезки. Это 10-30 секунд бега по 5-8 ускорений. Такие тренировки включают силовой компонент  в беговые тренировки. Это не силовые упражнения в классическом варианте.

Восстановление в этот период тоже должно быть адекватным. Помните, лучше пропустить тренировку, чем перетренироваться.


Этап специальных тренировок
(интервальные тренировки).

Этот этап длится восемь недель и после его завершения вы усовершенствуете свои анаэробные способности.

Как тренироваться? После разминки выполняются беговые отрезки в четвертой пульсовой зоне. Это от одной до четырех минут бега. Общая продолжительность таких отрезков в сумме 15-25 минут от общего количества времени тренировок. То есть это 15 отрезков по 1 минуте бега на 4 пульсовой зоне с полным восстановлением пульса.

На этом этапе можно включить длительный бег на соревновательном темпе. Он доходит до 2-2.5 часов. Треть или четверть от конца  этой тренировки можно бежать в соревновательной скорости.

К концу периода вы начнете чувствовать свой темп.

ВАЖНО: Этот этап заканчивается за три недели до старта. Это нужно для того, чтобы организм набрал силы, а бегун не перегорел к старту. Уменьшается интенсивность, продолжительность и частота тренировок.

Подводка

Это период, в который ваш организм должен отдохнуть и накопить силы. Если несколько мнений о том, как должны быть построены последние три-четыре недели перед стартом. На эту тему в сентября перед Московским марафоном мы даже провели meet-up, на котором ведущие тренеры и спортсмены рассказали про особенности тренировок на последних неделях перед соревнованиями.

Мы придерживаемся мнения, что в объем и интенсивность тренировок на последних неделях перед забегом должно плавно снижаться. Все, тчо вы могли сделать в период тренировочного процесса сделано. И главное правило подводки — не навредить себе!

 

Новичкам в беге

Поделите подготовку к марафону на большие этапы. Распишите план тренировок из расчета, что первые три месяца вы уделите технике бега. Затем четыре месяца будет проходить работа над темпом. И уже оставшиеся месяцы

Чтобы плавно подвестись к марафону,необходимо в процессе подготовки пробежать полумарафон, а лучше два полумарафона. Следуя нашим рекомендациям, вы сможете подготовиться и пробежать марафон через год. 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *