Как восстановить силы после тренировки

  • Дата: 31.08.2018
Как восстановить силы после тренировки

Знакома ситуация, когда после тренировки на следующий день нет сил и желания продолжать тренироваться? В чем же причина? Организм не восстановился! Мы расскажем, как восстановить силы после тренировки так, чтобы это максимально полезно и безвредно для организма 

Впереди Московский марафон, марафон в Сочи, Осенний Grom, Космический марафон в Королеве, Ночной и Осенний полумарафоны в Санкт-Петербурге и еще масса интереснейших забегов!

 

Зачем нужно восстанавливаться?

Если бегун пренебрегает восстановлением, не отдыхает и изнуряет себя тренировками, это может привести к истощению и потере мотивации заниматься спортом. Очень важно, что именно во время восстановления происходит увеличение мышечной массы.

Особое значение имеют восстанавливающие процедуры после длительных забегов – марафона или полумарафона, причем программа для регенерации должна быть составлена правильно. Серьезный и грамотный подход обеспечит спортсмену плавное и безболезненное вхождение в обычный беговой режим, способствует снятию боли в мышцах, восстановление кровообращения.

 

Восстановление при разных дистанциях

У бегунов также может возникнуть вопрос: есть ли разница при восстановлении после забега на 5 км, 21 или 42 км? Несомненно. Еще академик И.П. Павлов, исследуя механизмы развития и компенсации утомления, пришел к выводу, что чем более интенсивную работу приходится выполнять организму, тем более длительный процесс восстановления ему необходим.

Чем сильнее и дольше нагрузка, тем больше недостаток кислорода и накопление молочной кислоты в мышцах. Восстановление белка мышечной массы, гликогена в печени, восполнение глюкозы крови – неполный список компенсирования. Поэтому отдых необходим после любой тренировки, но после полумарафона и особенно марафона тело бегуна очень нуждается в помощи и бережном отношении.

 

Девять советов по восстановлению

  1. Сбалансированное питание

Во время забега теряется много питательных веществ, поэтому важно это возместить. Необходимо употреблять богатую белком пищу: куриную грудку, молочные продукты (особенно творог), блюда из круп, бобовых и овощей. Можно добавить протеиновый коктейль – но немного, не более 2-х порций в день.

Ни в коем случае нельзя допускать голодания, так как тогда восстановление не будет происходить. Также в питании должны присутствовать все необходимые минералы и витамины, поэтому не стоит увлекаться бесполезной, но вкусной едой.

  1. Полноценное питье

Перед забегом за полчаса стоит выпить 200-300 мл воды с целью предупредить обезвоживание. На протяжении марафона также желательно употреблять жидкость, что поможет избежать судорог в ногах.

Непосредственно по завершению дистанции можно восполнить потерю витаминов при помощи изотоника. Но не стоит игнорировать и простую воду, которая помогает поддерживать эластичность мышц. Особо рекомендуется регулярно употреблять ее в течение двух часов после завершения забега. Не нужно стремиться восполнить потерю жидкости за раз, лучше пить часто и понемногу.

  1. Здоровый сон

Одна из важнейших составляющих восстановления – сон. Желательно не только высыпаться, отдавая этому процессу не менее 6-8 часов, но и упорядочить режим дня в целом. Можно устраивать себе небольшой перерыв на сон днем, примерно по часу. Недостаток сна станет причиной истощения и повредит восстановлению.

  1. Четкая программа тренировок (принцип 80/20)

Пользуйтесь принципом Парето: 20% усилий дают 80% результата. Если перенести это правило на тренировки, то получается следующее: нужно выполнять около 80 % тренировок с низкой интенсивностью и 20 % в зоне умеренной и высокой интенсивности. Следует опираться на этот прием, составляя свою программу. Ну и конечно, принцип подразумевает, что не стоит изнурять себя, это неэффективно.

  1. Интенсивность нагрузок

До пробега нельзя проводить слишком интенсивную разминку. Лучше слегка размяться, сделать махи ногами, вращения корпусом. Начать бег легко и спокойно, не слишком быстро. Скорость увеличивать постепенно.

После забега тренировки должны быть не слишком интенсивными, можно сменить вид деятельности – поплавать, просто походить пешком, если зима – на лыжах. Благотворны небольшие восстановительные пробежки на 10-15 минут, которые хорошо влияют на кровоток.

  1. Водные процедуры

Положительное воздействие на ноющие мышцы может оказать горячая ванна: тепло приводит к расширению сосудов, и молочная кислота выводится быстрее. Сауна или баня менее предпочтительны, так как там теряется больше влаги, что после забега нежелательно. Душ тоже будет не настолько эффективен, как ванна.

  1.  Удобная обувь

Существует специальное компрессионное белье – носки и гольфы для восстановления. Оно улучшает циркуляцию крови и способствует заживлению микроразрывов. Но при их отсутствии важно даже просто дать ногам отдых – снять беговые кроссовки и надеть привычную удобную обувь, например, широкие удобные сланцы.

  1. Массаж

Эта процедура способствует снятию напряжения. Массаж разгоняет кровь, кислорода поступает в мышцы больше, и они быстрее приходят в норму. Можно делать легкий массаж при помощи теннисного мяча или использовать валик. Если же есть возможность – посещайте профессионального массажиста, но и самомассаж неплохая альтернатива.

  1. Заминка

Заминка после забега необходима для того, чтобы «остыть», плавно завершить нагрузку. Это даст возможность избежать тяжести в ногах и перепадов давления, которые возможны при резком завершении. Стоит сделать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут, походить, сделать прыжки из стороны в сторону с мягким приземлением.

 

Самое главное — восстановлением обязательно нужно заниматься, организму после забега нужен отдых, и на это нужно найти время, чтобы не навредить себе. 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *