Комплекс упражнений для бега

  • Дата: 05.09.2018
Комплекс упражнений для бега

Комплекс упражнений для бега – важная составляющая тренировочной программы. Как правило, у спортсменов основным средством тренировок является именно бег. Однако мышцы, которые вы задействуете в процессе, оказываются не достаточно натренированными. Отсюда ухудшения в технике бега, что приводит к травмам и болевым ощущениям после тренировок и соревнований. А значит, комплекс упражнений для бега – обязательный пункт в программе ваших тренировок.

 

Комплекс упражнений для бега в рамках ОФП

В Школе бега Welcome to Run мы выяснили, что одной из главных причин травм у начинающих бегунов является неподготовленность опорно-двигательного аппарата (ОДА) к нагрузкам, возникающим в процессе бега. Выполняя комплекс упражнений для бега, вы укрепляете мышцы, делаете технику бега экономичной. Занятия помещают ваше тело в условия, которые максимально приближены к условиям бега. Делайте тренировку на общую физическую подготовку (ОФП) дома или в тренажерном зале три раза в неделю по 30 минут.

 

Укрепляем спину

Чтобы во время бега спина оставалась ровной, выполняйте комплекс упражнений для бега, например, упражнение «Ласточка» в лежачем положении, подтягивания к груди и за голову или подтягивание «широкий хват».

Упражнение с бодибаром: Станьте прямо, держа бодибар за спиной двумя руками по краям. Выполняйте присед плавно, подавая таз слегка назад, а уже затем вниз. Представьте, что хотите сесть на очень низкий стул. Опирайтесь на пятки. Желательно расположится у статичной опоры, чтобы носки и коленки упирались в неё. Прижмитесь к бодибару и почувствуйте свою спину как сплошную прямую.

 

Качаем пресс

Улучшить беговые качества поможет комплекс упражнений для бега на укрепление мышц брюшного пресса. Они снижают риск получения травмы и дают хорошую поддержку спине.

Делаем «Ножницы»: Упражнение можно выполнять лежа и на спине, и на животе. Варьируйте степень подъёма ног постепенно от 60 к 30 и до 10 градусов. Скрещивайте ноги, водя ими из стороны в сторону на небольшом расстоянии. Поясница при этом должна оставаться прижатой к полу. Делайте «Ножницы» в 3-5 заходов.

 

Тренируем стопы

Выполняйте упражнение «Аист» босиком, опору делайте на одну ногу, вторую согните в колени, руки расположите на талии. Делайте полуприсед, а затем медленно поднимайтесь. Выполняйте по 15 подходов для каждой ноги.

Для освоения такого навыка, как быстрое снятие ноги с опоры делайте упражнение «Стойка». Встаньте на 1 колено, а 2-е выставите вперёд. Спиной и тазом прижмитесь к статичной опоре. В занятом положении необходимо простоять от 3 до 5 минут.

 

Делаем комплекс упражнений для бега в тренажерном зале

Комплекс упражнений для бега также можно выполнять в тренажерном зале.

Упражнения на степ-платформе: Выполняйте энергичные шаги на высокой степ-доске. Спину при этом стоит слегка прогнуть, и направить взгляд вперед. Заносите ноги на степ поочередно, направляя колени в сторону носков. Для усложнения выполняйте шаг с утяжелением.

Используйте в тренировках брусьях. Отжимайтесь и подтягивайтесь на них. Это укрепляет абдоминальные мышцы. Именно они задействованы во время поворотов нижней части туловища в беге. Делайте упражнения с отягощением (гантели, штанга).

 

Как правильно делать ОФП?

Основной принцип в тренировках – «не жадничать». Важно найти баланс между нагрузками и отдыхом, ведь именно в период восстановления происходит прогресс в физической форме. Важно следовать простым рекомендациям:

  •         чередуйте день занятия ОФП и день занятия бегом
  •         включайте в расписание дни отдыха и восстановления
  •         перед тренировкой делайте разминку и растяжку

В противном случае, вы можете перетренироваться, мышцы будут перенапряжены и, как следствие, вы можете вообще потерять спортивный интерес. Выполняйте комплекс упражнений постепенно.

 

Зачем бегуну выполнять комплекс упражнений для бега?

Вы становитесь более выносливым, гибким, ловким. Занятия уменьшают уровень травматизма, укрепляют связки, сухожилия и ОДА. Упражнения из комплекса для бегунов развивают координацию движений, делают подвижными суставы. Ваш бег становится легким и быстрым, а движения пружинистыми. Натренированные мышцы помогают экономить ваши силы на длинных дистанциях. Комплекс упражнений для бега положительно влияет на активацию мышечных волокон, что способствует повышению уровня аэробного порога.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *