Как определить свой уровень прогресса

  • Дата: 01.02.2018
Как определить свой уровень прогресса

У каждого бегуна есть своя цель в сезоне: выступить на Московском марафоне, подготовиться к летним полумарафонам, пробежать как можно больше дистанций разного километража до наступления зимы. И вот все тренируются, тренируются, у каждого своя программа подготовки, но видимого прогресса в своих результатах не наблюдают. В чем же причина? Как стоит оценивать результаты прогресса?

За экспертным мнением мы обратились к тренеру Школы бега Дмитрию Кулиненкову. Он составляет индивидуальные планы тренировок нашим ученикам, учитывая их беговой опыт, возраст, цели.  

Давайте разбираться по порядку.

Что такое прогресс? Прогресс — планомерное улучшение результатов. Это сравнение результатов до начала тренировок и после их окончания. Это сравнение того, что было и что стало.

Если вы начинающий бегун, прогресс ваших результатов будет более очевиден во всем. Отслеживать свой прогресс нужно на одной и той же дистанции с одним и тем же рельефом. Бегать по выбранному маршруту необходимо раз в два месяца и фиксируйте свои показания через любое приложение для бегунов на смартфоне или планшете. Программа сама высчитает ваш прогресс и похвалит за отличные результаты.

1.  Время на дистанции

 первый забег на 5 км  второй забег на 5 км через месяц
 время: 30 минут  время: 25 минут
 вам тяжело дышать,ощущается сильная усталость  дыхание стало ровнее

 

2. Следующим этапом будет не улучшение времени на контрольной отметке, а пульс. Натренированное сердце будет сокращаться равномернее. Резких скачков пульса быть не должно. Вы можете пробежать контрольную дистанцию в тем же временем, но пульсом ниже на 5 ударов, например.

 

 первые 10 км  через полгода  10 км
 время: 1 час  время: 1 час
 пульс: 150 уд/мин  пульс: 145

 

3.   Улучшение результатов пробы Руфье-Диксона. Перед началом тренировок стоит сделать тест Руфье. Запишите ваши показания. Через три-четыре месяца вы можете повторить тест и узнать, как изменились ваши результаты. Через заявленное время, при условии постоянных и грамотных тренировок, показания теста изменятся в лучшую сторону. Если в самом начале тренировочного процесса проба показывала 7 баллов (удовлетворительно), то через несколько месяцев проба Руфье покажет 5, что уже считается хорошим значением.

 

4.  Натренировав сердце и мышцы, у вас повысится выносливость. Вы должны почувствовать, что бежите контрольную дистанцию легко. Ваши мышцы не закисают во время бега, и на финише вы не падете без сил. Это можно зафиксировать только на уровне ощущений. Как вы бежали ту же дистанцию несколько месяцев назад и сейчас. Причем, пульс и время должны быть не ниже предыдущих показаний.

 

5.  Если вы опытный спортсмен и хотите отслеживать прогресс технически более сложными методами, попробуйте пройти лабораторный тест на тредмиле с газоанализатором. Этот тест покажет аэробную выносливость и все что с ней связано: максимальное потребление кислорода, пороги анаэробного и аэробного обменов, скорость восстановления, время работы в зоне «закисления», максимальную частоту сердечных сокращений.

Частные клиники сейчас ориентированы на спортсменов и в некоторых их них есть возможность пройти такой тест. Средняя стоимость исследования 6000 рублей.

 

6.  Прогресс результатов можно отследить не только по улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Попробуйте сделать тест на подвижность суставов.  Необходимо пройти все несколько упражнений и зафиксировать свои ощущения. Вот некоторые из них:

  • Сидя на стуле, стопы на полу, наклониться и поднять пальцами рук большие пальцы ног.Смогли ли вы поднять пальцы до угла 30 градусов? Было ли дискомфортно?

результаты прогресса

  • Лягте на спину, поднимите колено левой ноги вверх (бедро образует 90 градусов с телом), обхватите бедро за коленом руками (в замок). Разгибайте ногу в колене до полного распрямления. Угол должен быть не менее 70 градусов. 

    Какой у вас угол? Повторите то же упражнение с правой ногой.

результаты прогресса

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, выпрямите руки, сомкните ладони над собой. Далее выпрямитесь в поясе, постарайтесь сделать это за счёт ягодичных мышц, а не мышц спины. Сохраняйте эту позу 30 сек. Поднимите одну ногу, выпрямив её в колене – держите ещё 30 сек, затем поменяйте ноги – ещё 30 сек.Легко ли выполнили упражнение? Были боли в пояснице? Возник «провал» с одной стороны таза, когда выпрямили одну ногу? Появилось напряжение в мышцах задней поверхности бедра опорной ноги, когда вы подняли одну ногу?

результаты прогресса

 

Через два-три месяца стоит повторить этот тест, чтобы оценить, на сколько суставы стали подвижнее.

 

Отсутствие прогресса: частые ошибки начинающих бегунов при планировании тренировочного процесса.

—   Перетренированность: слишком много бега на высоком пульсе, слишком большой объем тренировок.

—   И напротив, пренебрежение интервальными пробежками, после того как техника бега поставлена и опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система готовы. К увеличению нагрузок.

—   Отсутствие силовых тренировок и пренебрежение растяжкой. Крепкий мышечный корсет, мобильность суставов и сильные стопы — это то, что поможет реально улучшить ваше время на финише. Подготовленный и физически сильный организм сможет выдержать те нагрузки, которые ему предстоят на дистанции.

—   Неграмотно построенный тренировочный процесс. При планировании тренировок для любителя очень важно учитывать не только собственно тренировочную нагрузку, но и то, насколько загружен человек физически и психологически вне процесса тренировок.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *