Что такое марафонская стена (в картинках)
Организм запасает энергию в двух видах: гликогена и жиров. Наибольший процент гликогена сосредоточен в мышцах и печени.

Максимально печень может запасти, примерно 2000-2200 ккал. (плотный ужин накануне марафона и углеводный завтрак). Этого запаса энергии хватит на два часа бега, примерно до 30 км. Через два часа этот запас истощится, и организм начнет искать источники гликогена из другого источника.

2000 ккал — это максимальное количество энергии которое может запасти и "отдать" вам печень. После этого ей потребуется примерно сутки на то, чтобы восстановить привычную схему производства энергии. Но на марафоне вы продолжаете бежать!

Примерно через 2 часа организм включает процесс называемый глюконеогенез, который берет энергию из наиболее доступного ему вещества из аминокислот, т. е. из мышечного белка. Если учесть, что при активной мышечной работе часть белков и так подвергается распаду, то добавка такого процесса приведёт лишь к мышечным судорогам и болям. И уже через 3 часа бега наступает такое понятие как "марафонская стена". Даже если вы на этом этапе съели пищу богатую углеводами (гель, например), то организм уже не успеет ее усвоить и принять эту энергию.

Кратковременный эффект снижения ощущения стены можно достигнуть за счёт быстрых углеводов в сочетании с кофеином. Примером может быть часто упоминаемые бегунами и триатлетами случаи "снятия" состояния упадка сил после приёма кока-колы. К сожалению, этот эффект краткосрочный, обычно не более 15-20 минут. Далее требуется новый аналогичный приём.

Где организму брать энергию во время бега и преодолеть "марафонскую стену" ?!

Есть два условия, необходимые для этого:

  1. вы должны научить организм запускать процесс метаболизма жиров одновременно с углеводами. Это возможно только при аэробном режиме бега и при условии наличия высокой плотности митохондрий в мышечных волокнах и развитой капиллярной сети мышц. Первое обеспечивается тренировками продолжительностью 2:10-2:40 часов в третьем этапе подготовки к марафону, второе – длительными тренировками на низком пульсе в базовом периоде!

  2. во время длительных тренировок (более часа), вы должны всегда поддерживать стабильный уровень глюкозы (то есть планировать и правильно питаться до и во время длительного бега, например это могут быть специальные батончики, или просто банан или же отварной картофель). Но делать это надо на низком пульсе, желательно до 150-155 уд/мин. То есть во время тренировки снизили темп, перекусили, чуть-чуть побежали в этом ритме и после этого вернулись к привычному темпу. Так организм приучится запускать процесс получения энергии из жирных кислот!
Компрессионное бельё
Для чего и в каких случаях вам нужно компрессионное белье?

Компрессионные гетры актуальны во время тренировок продолжительностью более часа. Тканевая жидкость (лимфа и не только) имеет свойство застаиваться в нижней части тела. Особенно выражено после перелета или в жаркую погоду. Это заметно в конце тренировки, когда даже хорошие носки оставляют следы-борозды на ногах! Или, например, после марафона одно из самых приятных действий – снять обувь и вытянуть стопы. Через несколько минут такого расслабления, очень проблематично надеть кроссовки обратно. Как раз снизить эту отечность и помогает компрессионное белье!

Еще один положительный эффект компрессии – незначительно, но повышение работоспособности. Это происходит за счет того, что в плотном эластичном белье гасится сотрясение/тремор мышц, который обычно вызывает быстрое наступление усталости!

Об эффективности компрессионного белья косвенно говорит тот факт, что в отдельных видах спорта оно воспринимается как несправедливое преимущество, поэтому к соревнованию участники в компрессии не допускаются.

Как выбрать компрессионное бельё?

Чтобы компрессионное белье работало на вас, а не только служило украшением, важно его правильно подобрать по размеру. Белье должно сидеть очень плотно. Примерку лучше осуществлять до тренировки. Марку вы выбираете на свой вкус и кошелек. Могу лишь отметить, что у каждого производителя свой уровень качества. Любая компрессия со временем растягивается. Но есть такие марки/модели гетр через которые, грубо говоря, можно «пропустить» небольшой арбуз, и они все равно примут свою форму.

Разное компрессионное белье служит разным целям. Когда мы движемся, оно должно оказывать большее давление, чем когда мы в покое. Поэтому одну и ту же пару гетр или гольф не стоит использовать и для тренировок, и для восстановления после них.
Как пробежать Московский марафон
Финальные недели остаются до старта Московского марафона.

Делимся опытом, как пробежать марафон, как вести себя накануне старта, утром перед стартом и, самое главное, как разложить силы на забеге!

Как тренироваться на последней неделе перед стартом?

На этих неделях у вас снижен объем тренировок и вы больше отдыхаете. Если вдруг вы уехали из родного города в командировку, помните, что иммунитет в момент смены климата будет ослаблен. Пропустите одну тренировку.

А вообще помните, что лучше не сделать что-то на тренировке, чем выполнить все упражнения через силу.

В последние семь дней у вас должно быть четыре тренировки. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть следующим образом:

Например, в субботу 15 сентября проведите длительную развивающую тренировку на пульсе 135-155 уд/мин продолжительность полтора часа.

В понедельник 17 сентября сделайте 30-минутную восстановительную тренировку с пульсом до 135 ум/мин.

Во вторник 19 сентября проведите следующую тренировку:

— 20-минутный разминочный бег на пульсе 115-135 уд/мин;

— 20-минутный темповый бег, 20-минутный бег в предполагаемом марафонском темпе с пульсом 159-165 уд/мин;

— закончите тренировку 10-минутным заминочным бегом с пульсом до 135 уд/мин.0

В четверг 20 сентября откажитесь от длительных тренировок и силовых нагрузок. Посвятите день выполнению СБУ и серии ускорений.

Разомнитесь и сделайте 20-минутную пробежку в первой пульсовой зоне, а затем сделайте по одной серии каждого упражнения на 30 метров: семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег на прямых ногах, скрёстный бег боком. Затем выполните серию ускорений: легкий бег в течение двух минут должен сменяться минутным ускорением. Там повторять стоит три-четыре раза. Завершите тренировку заминочным бегом в течение 15 минут.

В день старта на Московском марафоне нужно сделать суставную разминку, можно пошагать на месте, похлопать себя по мышцам, чтобы увеличить приток крови к мышцам.

Что делать накануне старта

22 сентября, в субботу, вы получите стартовый номер. Не гуляйте долго на ЭКСПО и по Москве, идите домой/в гостиницу, чтобы набраться сил перед стартом.

В стартовом пакете вы найдете пригласительный билет на Pasta Party (макаронный ужин). Учтите, что желающих бесплатно поужинать накануне старта будет достаточно много. И за тарелкой с пастой можно простоять около часа. Лучше поужинать в номере или кафе пастой, сэкономив при этом и время и нервы. Остановите выбор на традиционной пасте с сыром, не стоит брать острое блюде или слишком жирное. Поберегите печень для забега! Можете взять к макаронам кусочек подсушенного хлеба или тост.

Накануне старта еще раз проверьте экипировку, посмотрите прогноз погоды. Если передают дождь, положите в сумочку дождевик или мусорный пакет, чтобы в стартовом городке не промокнуть и не замерзнуть.

Соберите с собой сумку: возьмите пару-тройку гелей, бутылку кока-колы, согревающие мази.

Ложитесь спать не позднее 22.00. Это необходимо для правильной работы иммунитета. Если волнуетесь и не можете заснуть, постарайтесь успокоиться, выпейте теплого чая с медом, займитесь аутотренингом. Не стоит принимать снотворное. Если вы соблюдали режим в последние недели и достаточно высыпались, то накопленных сил хватит для преодоления марафона.

Как одеться в день старта

Московский марафон традиционно проходит в конце сентября, когда днем на улице еще тепло и сухо. Нет сильной жары и проливных дождей. Однако погода может быть непредсказуема.

Поэтом учтите, что ранним утром в 7 часов будет прохладно, а в самый разгар забега достаточно тепло! Рекомендуем

  • Одеть тайтсы/шорты.

  • Футболку с коротким/длинным рукавом.

  • Некоторые бегуны одевают перчатки, чтобы не мерзли руки. Не стойте в стартовом коридоре, разминайтесь, согревайтесь. Опытные бегуны в холодную погоду мажут ноги разогревающей мазью. Делается это для того, чтобы увеличить качество разминки и снизить риск травматизма.

  • Позаботьтесь о головном уборе! Многие бегуны надевают визоры или кепки на голову, чтобы сохранить тепло в прохладную погоду и не напечь голову в случае солнечного дня.

  • Продумайте, нужны ли вам очки для бега, чтобы глаза не слезились от ветра и в них не попадала пыль.

  • Возьмите поясную сумку, чтобы положить в нее гели. Нельзя ничего держать в руках во время забега. Это мешает технике.

  • Бегите в том, в чем уже бегали ранее. Не нужно надевать новую футболку и кроссовки. Одежда может оказаться неудобной, натереть. Обувь также может стать причиной дискомфорта на трассе.

Если вы боитесь, что во время бега футболка натрет подмышки, а шорты ноги в районе паха, смажьте "проблемные" места вазелином. Мужчинам советует заклеить соски пластырем, чтобы избежать натирания. Заклеить соски стоит заранее, не перед стартом, а когда вы только выходите из дома/номера гостиницы. Пластырь хорошо приклеится на сухую кожу!

Если в день марафона будет пасмурно или начнет моросить дождь, наденьте на голову пакет, чтобы не промокла и не замерзла голова. Пакет можно будет выбросить на трассе. Или возьмите с собой на забег легкую куртку, которую можно свернуть в маленький мешок.

Как питаться

Накануне забега откажитесь от салатов и овощей. Эти продукты лишь увеличивают содержимое кишечника и могут обернуться курьезом на трассе.

Завтрак в день забега должен быть привычным. Вы встанете очень рано, около 5-6 утра, до забега у вас почти четыре часа. Вам нужно подкрепиться, даже если вы не ощущаете голод: макароны, гречка, каша на воде, травяной чай, сухарики/сушки.

За 30-40 минут до забега съешьте банан. За пять-десять минут до старта выпейте несколько глотков воды. Если выпить воду за 30-40 минут, то вы захотите в туалет непосредственно перед стартом и потратите время на очередь в туалет.

Когда прийти на забег?

Старт Московского марафона намечен на 9.00. Но прийти нужно заранее.

Обычно бегуны подтягиваются за два часа, чтобы спокойно сдать вещи в камеру хранения. Каждый зарегистрированный участник получит браслет и ключ к камере. Следует сдавать вещи только в пакете, который вы получили вместе с номером участника. Наклейте на пакет наклейку и наденьте на руку браслет для камеры хранения. После забега предъявите браслет в камере хранения и получите вещи.

В день старта приезжайте сразу в том, в чем побежите. Не берите лишних вещей и предметов.

После того, как вещи сданы, самое время приступить к разминке. Перед стартом обычно проводится общая разминка. Мы рекомендуем отойти в стороны и спокойно сделать суставную разминку, затем пробежаться трусцой в течение 20-30 минут, чтобы справиться с нервами и чтобы сердце привести в боевую готовность. После разминки нужно поддерживать тепло в организме и не охлаждаться.

После разминки стоит найти свой стартовый коридор и продолжить разминаться уже в нем. Можно делать легкие прыжковые упражнения, хлопать себя по ногах.

Как разложить силы на трассе

Поставьте себе задачу: 25-27 км отработать четко по пульсу (до 158) и с экономией сил.

Первые пять километров вы пробежите под горку. На первых пяти километрах пульс падает (потому что вы бежите с горки), поэтому бегуны прибавляют темп и пытаются его держать на следующих двух горках (первая — Москва-Сити, вторая буквально через два-три километра при выбегании к улице на Баррикадную).

Делать этого не стоит, вы можете потратить слишком много сил! Бегите по пульсу!

Из-за предстартового волнения и ажиотажа пульс на первых пяти километрах может быть выше привычного. Не старайтесь выбежать из толпы, народу на старте будет очень много. Бегите в привычном темпе и привычном пульсе. Просто сместитесь ближе к краю дороги, туда, где не так много народу.

Но! Если пульс не снижается, то это сигнал к тому, что нужно сбавить темп.

— Если вы вдруг по неожиданным причинам готовы в этот день пробежать на более высокий результат, чем планировали, то лучше прибавьте темп на последних стадиях. Эта тактика называется "негативный сплит", когда вторую половину дистанции вы бежите быстрее, чем первую.

— Найдите себе компаньонов на забег (или бегите за пейсмейкером), которые бегут в том же темпе, что и вы. Вы сможете ориентироваться на них, а когда станет тяжело бежать, компаньон будет хорошим подспорьем на бег.

С шестого по десятый километр будут два небольших подъема: первый — Москва-Сити, второй —буквально через два-три километра при выбегании к улице на Баррикадную. В горку стоит бежать в прежнем темпе без увеличения скорости. Пульс в горку будет подниматься, но это не повод сбавлять темп.

После десятого километра возле зоопарка дорога выложена бульварным камнем, и по нему очень неудобно бежать. Осторожнее, не подверните ногу! С 10 по 16 км будет затяжной спуск к парку им. Горького. На спуске не стоит увеличивать скорость и пытаться догнать соперников. Бегите по пульсу в комфортном темпе.

С 16-17 км начинается затяжной подъем с поворотом в сторону Кремля. Здесь обычно многие теряют силы, потому что пытались наверстать время на предыдущем спуске. Бегите по пульсу, не гонитесь за результатом. Многие ваши соперники на второй половине марафона пойдут пешком.

Затем начинаются горки. Поэтому и берегите силы на первой половине дистанции, чтобы оставить их на следующие девять километров.

До 21 км вы побежите вдоль Москвы-реки по ровному участку до 21 километра, а затем еще километр по ровной дороге.

С 21 км по 28 км рекомендуем четко следить за питанием и питьем. Пейте регулярно. После первой горки на 21 км может показаться, что всё хорошо и удалось вернуть скорость, потому что там начнется спуск к станции метро Цветной бульвар, где цирк им.Ю.Никулина. Там будет большой пункт питания.

С 28 км начнется затяжной пологий подъем к Пушкинской площади. Тут многие уже переходят на шаг, но этого нельзя делать! Сбавляйте темп и потихоньку забегайте в горку.

На 29 км будет спуск и на 30 км разворот обратно к Пушкинской площадки в горку. Это, пожалуй, самая непростая задача. Здесь снова все идут пешком. Но вы, сжав зубы, должны медленно бежать.

После 32 км всех ждет затяжной спуск к Красной площади, разворот и подъем к магазину Детский мир на Лубянке. Это последний холм, хотя и он тоже тяжелый.

На 35 км вы выбегаете на финишную прямую на набережной. Вот тут можно расслабиться еще раз и сохранить темп до финиша!На финишной прямой (а она целых семь километров) будет уже непросто. Скорее всего, будет жарко, поэтому пейте обязательно, также поливайте воду на голову и на грудь.

Как питаться на трассе Московского марафона?

За 30-40 минут до старта съешьте банан и запейте его водой. Можно выпить 100 мл воды за 10 минут до старта.

Питаться на трассе нужно спустя 40-50 минут после старта.

На 5 км выпейте воды , немного, пару глотков. Старайтесь пить на каждом пункте питания по паре глотков. Остатки воды можно вылить на трассу или на голову. Не старайтесь выпить весь стакан, это ни к чему. Вода будет булькать внутри живота и создавать дискомфорт.

Первый приём энергетического геля нужно сделать через 40-50 минут от начала бега (это примерно 10 км) и далее от 40-50 до 90 грамм углеводов в час – это для тех, кто бежит интенсивно каждые 30-40 минут гонки. Разные расчеты показывают, что организм человека может усвоить 100-150 килокаллорий на каждые пять километров, которые человек бежит. Всего на гонку вам пригодится пара-тройка гелей.

На трассе есть пункты с водой (5 км, 12 км, 18 км, 28 км, 32 км, 38 км) и с водой и питанием (11 км, 16 км, 21 км, 25 км, 30 км, 34 км, 40 км), где бегунам предлагают воду, бананы, апельсины. После 39 км бегунам раздают пепси. По мнению опытных бегунов, пепси и кола в чем-то похожи, однако кола бодрит больше!

На пунктах питания будут преложены изотоники. Не пренебрегайте или во второй половине трассы. Вместо одного приёма воды делается приём изотоника и далее чередуйте. Вам нужно восстановить водно-солевой баланс, который нарушен из-за обильного потоотделения.

Кофеиносодержащие напитки можно употреблять первый раз на 26-27 км, когда становится тяжело, и когда уже уперлись в марафонскую стену на 32 км. Принимать их ранее нецелесообразно.

ЧП на трассе

Если свело ноги…

Если мышечный спазл остановил на трассе:

— шлепните несколько раз ладонью по сведенной мышце;

— остановиться о потянуть мышцы, чтобы мышца была в натяжении 5-10 секунд. Ппосле снятия натяжения нужно размять мышцу. После нужно потихоньку идти и затем бегать. Возмоэно, поначалу вы будете прихрамывать. Обратите внимание, не долно быть спазмов!

— поколоть кожу над сведеной мышцей. Не нужно глубоко прокалывать мышцу до крови;

— возможно спазм спровоцирован недостаточным количеством жидкости. Нужно восполнить вод-солевой баланс.

Рекомендуем за три дня до старта пропить курс магния, чтобы снизить риск возникновения судорог на трассе. Купить его можно в любой аптеке. Форма выпуска — в таблетках.

Если сильное волнение обернулось дискомфортом в животе…

Если ваши переживания негативно отразились на работе ЖКТ, сходите в туалет до старта, а если понимаете, что на трассе это обернется дополнительным дискомфортом, можно принять таблетку Мотилиума

Если уперлись в «марафонскую стену»…

Это состояние, при котором у вас нет сил бежать, ноги становятся ватными и кажется, что сейчас рухните без сил. Что делать? «Стена» обычно наступает из-за недостаточной выработки гликогена в организме бегуна. Когда запасы углеводов в организме заканчиваются, ваша центральная нервная система пытаться замедлить вас, ослабляя сигналы, поступающие в мышцы. Это позволяет защитить организм от катастрофического биохимического дисбаланса, гипогликемии и повреждений мышечной ткани. Чтобы избежать «марафонской стены», нужно питаться по трассе и регулярно пополнять запас углеводов, а также «тренировать» печень на протяжении всей программы подготовки к марафону.

Если психологически стало тяжело …

Перед стартом важно не волноваться и настроить себя на самый благоприятный исход. Хорошо, если по трассе вас будет поддерживать друзья, родственники, тренер.

Немалую психологическую поддержку можно получить и от друзей на трассе, от других участников забега, от пейсмейкеров, волонтеров на трассе и зрителей. Уверенности в своих силах добавят фотографы, которым вы обязательно захотите позировать и отзывчивые болельщики, которые будут протягивать вам руку, чтобы дать пять. Не стесняйтесь, хлопните по руке!

Как вести себя после финиша

Получите свою медаль после финиша, улыбнитесь фотографам и поблагодарите группу поддержки на трибунах!

Ни в коем случае не стоит ложиться на асфальт или сразу после финиша садиться отдохнуть. Лучше походить минут 20. Это позволит мышцам плавно перейти в режим отдыха.

В следующие три дня после марафона не рекомендуем никакого бега. Вы можете устроить себе пешие прогулки. Приступать к тренировкам стоит после того, как пройдет боль в мышцах и вы будете чувствовать себя свежим и бодрым.

Можно поплавать, прокатиться на велосипеде. Отдыхайте, спите, прогуляйтесь пешком.

Критерий к возобновлению пробежек – это уменьшение болевых ощущений. Когда вы сможете бежать медленным темпом без прихрамывания. Может быть, через пять дней вы снова побежите. Не торопитесь. Дополнительные нагрузки могут притормозить восстановление.

Отличного старта и забега в удовольствие! Теперь вы знаете, как пробежать марафон. Помните, что забег не должен стать для вас мучением. Марафон должен быть приятным, интересным приключением, в котором вы больше узнаете о своих невероятных возможностях! Легких ног!
Шесть принципов восстановления
Есть шесть основных способов восстановления. Для того, чтобы нормально восстанавливаться, нужно за раз использовать хотя бы три.

  1. Полноценный сонВзрослому человеку нужно спать 6-8 часов. Самый эффективный сон приходится на время с 22 до 2 часов ночи. В этот промежуток времени за один час человек отдыхает как за два. То есть лучше спать с 22 до 5 утра, чем с 24 до 7.

  2. ПитаниеНужно есть чаще, но небольшими порциями.

  3. МассажЕсли нет возможности сходить на профессиональный массаж, можно делать самомассаж специальными массажными роликами или другими средствами.

  4. Лечебная гимнастикаЙога, стретчинг, пилатес, восстановительный бег.

  5. ТермопроцедурыКонтрастная ванна, душ или сауна.

Психотерапия, аутотренинг.К этому прибегают многие спортсмены, но даже обычная медитация пойдет на пользу.