Питание бегуна на длинные дистанции

  • Дата: 02.08.2018
Питание бегуна на длинные дистанции

До марафона осталось совсем немного времени! Физически и морально готовы, но задаетесь вопросами: «Что есть до старта? А во время марафона? А после?» И другие вопросы про питание бегуна на длинные  расстояния. Не переживайте! Ответы есть.

Леонид Швецов на весеннем вебинаре рассказывал о том, как правильно подвестись к марафону. Сегодня вспомним все нюансы правильного питания бегуна на длинные дистанции!

 

Питание за день до старта

Не экспериментируйте! Эксперименты – это неплохо, иногда даже очень хорошо. Но не стоит делать это перед стартом. Ешьте на завтрак, обед и ужин то, что вы ели ранее в тренировочные дни. Неизвестно, как ваш организм отреагирует на новинку.

Важно для спортсмена не есть жареное, острое, копченое. Пожалейте печень! Ведь именно от нее зависит запас гликогена, который ох как вам пригодится. Сладости в питание бегуна на длинные расстояния так же не должны входить. Резкий подъем сахара в крови влечет за собой такое же резкое падение. Спортсмен будет ощущать слабость.

На завтрак, обед и ужин – медленные углеводы! Хорошо проваренные крупы и макароны – углеводная загрузка, необходимая для пополнения запасов гликогена. А вот с фруктами и овощными салатами поосторожнее!  Они увеличат содержание кишечника, и, скорее всего, придется простоять в очереди в туалет.

 

Питание во время забега

Позавтракайте за два-три часа до старта. Чем? Паста, паста, паста!  За 15 минут до старта съешьте проверенный гель, который вы употребляли ранее во время тренировочного процесса. Организм к старту подготовлен!

Через 40-50 минут после старта нужно начинать питаться. И каждый час употреблять до 90 г углеводов! Так вы не дадите запасам гликогена истощиться и, возможно, не упретесь в «марафонскую стену». Кофеин? Мощный энергетический заряд идеален к концу забега. Принимать его в начале или на половине – плохая идея, грозящая полным истощением и сходом с трассы.

Нет общепринятого графика питания бегуна на длинные дистанции. Есть рекомендации опытных тренеров Школы бега Welcome to Run:

  • Пять км – пить воду.
  • 10 – гели, банан и вода.
  •  15 – только вода.
  • 20 – снова гели, банан и вода.
  • 25 – изотоники.
  • 30 – можно употреблять гели с кофеином и изотоники.
  • 35 – кока-кола помимо банана, геля и воды.

Питание после финиша

После финиша правильное питание для бегуна на длинные расстояния очень важно. Необходимо восстановить силы! Для этого:

  1. Пейте! Необходимо восстановить водно-солевой баланс.
  2. Белковая пища! Через четверть часа после забега съешьте орехи или батончик, но не нужно объедаться углеводной пищей.

Финишировав, помните: в первый час мышцы бегуна на длинные дистанции наиболее восприимчивы к восстановлению!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *