Постановка стопы при беге: как исправить технику

Какой должна быть постановка стопы при беге? Можно ли самому исправить ошибки в технике бега? Эти вопросы одни из ключевых в теме здорового бега.
В интернете есть множество упражнений и программ подготовки, постановки и корректировки техники бега. Как выбрать и не ошибиться? Школа бега Welcome to Run даст проверенные рекомендации, чтобы вы смогли самостоятельно заметить и исправить свои ошибки.
Почему техника бывает неправильной
1. Отсутствие физических нагрузок. Большинство людей не бегают после школы многие годы. Учеба в вузе за партой, сидячая работа. Люди даже редко ходят, не то что бегают.

2. Слабый опорно-двигательный аппарат (ОДА).Мышцы, связки и суставы не готовы к правильной технике. Потребуется несколько недель, чтобы увеличить эластичность и подвижность суставов.

3. Отсутствие целенаправленной методической работы над техникой бега. Вы считаете , что учиться бегать не стоит? Это заблуждение.

4. Неправильная обувь. Повседневная обувь тесная и она сдавливает стопу. Чтобы техника была на уровне, необходимо развивать силу и подвижность стоп. Это приведет к тому, что постановка стопы при беге будет правильной.

5. Слабая физическая подготовка. Слабые мышцы, слабое сердце, неготовность сердечно-сосудистой системы. Да, сидячий образ жизни дает о себе знать.
Ошибки в технике бега и их последствия
- Выхлестываете голень? Будут болеть колени.
- Приземляетесь на пятку, прогибаетесь в пояснице? Заболит спина, стопы, колени и голени.
- Наклонили шею вперед/назад . Будете чувствовать боль в шее.
- Подняли плечу к голове? Заболят лопатки.
Также ошибки чреваты снижением экономичности бега, повышением расхода энергии и нагрузкой на колени.
Как заметить свои ошибки?
Сделайте видеосъемку вашей техники, посмотрите на себя со стороны, определите свои ошибки.

Что дальше? Приступите к разбору. Найдете описание ошибок и описание того, как правильно выполнять движения.

* Если у вас выхлест ноги вперёд, поможет упражнение "Бег на месте"
* Если вы приземляетесь на пятку, выполняйте упражнения Бег на месте, Семенящий бег, Бег на прямых ногах
* Если у вас неровная спина с наклоном вперед, в помощь упражнения Бег на месте, Приседание, Планки, Мост, Стойка на одной ноге
* Если спина наклонена назад, выполняйте Приседание и Бег в резиновой упряжке.
* Если у вас голова наклонена вперед, старайтесь держать ее и смотреть вдаль на 20 метров.
* Если вы подтягиваете плечи, поможет самоконтроль и расслабление.
* Если кисту рук сжаты в кулаки или опущены как плети, попробуйте упражнение Бег с бумажными трубочками в руках
* Если при беге у вас сильные вертикальные колебания, включите в тренировку Бег с быстрым подхватом пятки и прыжки.
* Если у вас неправильная постановка стопы при беге, в помощь упражнения хождение на пятках, на носках, на внешней и внутренней стороны стопы, гусенички, босоногий бег
Как часто выполнять СБУ?
Минимум два раза в неделю, а лучше три. Также необходимо делать специальные беговые упражнения и упражнения на развитие стопы.

Тренировка займет 15-20 минут.

Обязательно отдыхайте между упражнениями. Лучше сделайте меньше, но правильно. Будьте готовы к продолжительной работе. Постановка правильной техники бег и правильная постановка стопы при беге займут несколько месяцев.
Какой объем тренировок будет подходящим?
Измеряйте объем тренировок не в километрах, а в минутах. Начинать с 20 минут пробежки три или четыре раза в неделю. Безопасным увеличением будет 10% от времени в неделю. Так у вас выработается правильная постановка стопы при беге.