Постановка стопы при беге: как исправить технику

  • Дата: 15.08.2018
Постановка стопы при беге: как исправить технику

Какой должна быть постановка стопы при беге? Можно ли самому исправить ошибки в технике бега? Эти вопросы одни из ключевых в теме здорового бега.

В интернете есть множество упражнений и программ подготовки, постановки и корректировки техники бега. Как выбрать не ошибиться? Школа бега Welcome to Run даст проверенные рекомендации, чтобы вы смогли самостоятельно.

 

Почему техника бывает неправильной

1. Отсутствие физических нагрузок. Большинство людей не бегают после школы многие годы. Учеба в вузе за партой, сидячая работа. Люди даже редко ходят, не то что бегают.

2. Слабый опорно-двигательный аппарат (ОДА).Мышцы, связки и суставы не готовы к правильной технике. Потребуется несколько недель, чтобы увеличить эластичность и подвижность суставов.

3. Отсутствие целенаправленной методической работы над техникой бега. Вы считаете , что учиться бегать не стоит? Это заблуждение.

4. Неправильная обувь. Повседневная обувь тесная и она сдавливает стопу. Чтобы техника была на уровне, необходимо развивать силу и подвижность стоп. Это приведет к тому, что постановка стопы при беге будет правильной.

5. Слабая физическая подготовка. Слабые мышцы, слабое сердце, неготовность сердечно-сосудистой системы. Да, сидячий образ жизни дает о себе знать.

 

Ошибки в технике бега и их последствия

— Выхлестываете голень? Будут болеть колени.
— Приземляетесь на пятку, прогибаетесь в пояснице? Заболит спина, стопы, колени и голени.
— Наклонили шею вперед/назад . Будете чувствовать боль в шее.
— Подняли плечу к голове? Заболят лопатки.
Также ошибки чреваты снижением экономичности бега, повышением расхода энергии и нагрузкой на колени.

 

Как заметить свои ошибки?

Сделайте видеосъемку вашей техники , посмотрите на себя со стороны, определите свои ошибки.

Что дальше? Приступите к разбору. Найдете описание ошибок и описание того, как правильно выполнять движения.

* Если у вас выхлест ноги вперёд, поможет упражнение «Бег на месте»
* Если вы приземляетесь на пятку, выполняйте упражнения Бег на месте, Семенящий бег, Бег на прямых ногах
* Если у вас неровная спина с наклоном вперед, в помощь упражнения Бег на месте, Приседание, Планки, Мост, Стойка на одной ноге
* Если спина наклонена назад, выполняйте Приседание и Бег в резиновой упряжке.
* Если у вас голова наклонена вперед, старайтесь держать ее и смотреть вдаль на 20 метров.
* Если вы подтягиваете плечи, поможет самоконтроль и расслабление.
* Если кисту рук сжаты в кулаки или опущены как плети, попробуйте упражнение Бег с бумажными трубочками в руках
* Если при беге у вас сильные вертикальные колебания, включите в тренировку Бег с быстрым подхватом пятки и прыжки.
* Если у вас неправильная постановка стопы при беге, в помощь упражнения хождение на пятках, на носках, на внешней и внутренней стороны стопы, гусенички, босоногий бег

 

Как часто выполнять СБУ?

Минимум два раза в неделю, а лучше три. Также необходимо делать специальные беговые упражнения и упражнения на развитие стопы.

Тренировка займет 15-20 минут.

Обязательно отдыхайте между упражнениями. Лучше сделайте меньше, но правильно. Будьте готовы к продолжительной работе. Постановка правильной техники бег и правильная постановка стопы при беге займут несколько месяцев.

 

Какой объем тренировок будет подходящим?

Измеряйте объем тренировок не в километрах, а в минутах. Начинать с 20 минут пробежки три или четыре раза в неделю. Безопасным увеличением будет 10% от времени в неделю. Так у вас выработается правильная постановка стопы при беге.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *