Предстартовая неделя: как подготовиться к забегу

  • Дата: 16.05.2018
Предстартовая неделя: как подготовиться к забегу

Предстартовая неделя похожа на подготовку к госэкзаменам: все, что вы могли сделать в период подготовки, вы уже сделали. Остается только отдохнуть, запастись силами и выступить в день старта. Как подготовиться к забегу на последней неделе перед стартом?

 

Поэтому очень важно грамотно подвестись: помните, что период восстановления так же важен и необходим вашим мышцам и организму в целом, как и тренировки.

Предстартовая неделя должна быть максимально освобождена от физических нагрузок и эмоциональных потрясений. Организм должен накопить силы, которые потратит на забеге. Особенно это касается длинных дистанций (от полумарафона и выше).

Если вы решили на неделе сходить с друзьями в поход, прокатиться на велосипеде или принять участие в игровых видах спорта, подумайте, а не слишком ли вы напрягаете свой организм?

 

Как построить тренировочный процесс на предстартовой неделе

На последней неделе перед стартом не должно быть изнуряющих тренировок и длинных дистанций. Не стоит бегать по полумарафону или даже марафону каждый день. Дайте своему организму набраться сил. Но и ограничивать себя в физических нагрузках не стоит. Беговые тренировки должны проходить на низком пульсе.

Предстартовая неделя может выглядеть следующим образом:

В понедельник вы отдыхаете.
Во вторник вы проводите обычную тренировку: с 10-минутными разминкой и заминкой и комплексом СБУ.
В среду вы отдыхаете.
В четверг, пятницу и субботу вы проводите 20-30-минутную восстановительную тренировку. Следите за пульсом.

Чем разнообразить предстартовую неделю

Если Вы хотите добавить новые упражнения на предстартовой неделе, обратите внимание на прыжковые упражнения. Их можно включить в тренировочный план на предстартовой неделе в среду.

Какие прыжковые упражнения включить: это могут быть прыжки на двух ногах, на одной ноге через линии, прыжки с отскоком. Сделайте серию прыжковых упражнений из пяти подходов, каждый по 20 метров.

Также дополнить восстановительные тренировки можно специальными беговыми упражнениями в пологий подъем: олений бег, прыжки на двух ногах, продвигаясь вперед, бег на прямых ногах. Выполняйте каждое СБУ по 3 раза по 20 метров.

 

Чего следует избегать на предстартовой неделе?

1. Сильных физических нагрузок. Не бегайте много и долго. Организм должен восстановиться.
2. Быстрых тренировок. Темповые тренировки и просто быстрые тренировки не окажут положительного эффекта на последней неделе.
3. Дополнительных физических нагрузок: не стоит сокращать беговые тренировки и при этом садиться на велосипед. Стоит на неделю воздержаться от физических нагрузок, других видов спорта, в том числе и игровых.
4. Эмоциональных нагрузок. Стрессы и негативные эмоции выматывают организм спортсмена так же, как и тренировки.

 

Как питаться на предстартовой неделе?

Главное правило — ничего нового. Ешьте в эти дни привычную пищу. Если идете в кафе с друзьями, берите простые, знакомые блюда, например рис и рыбу. Мясо или рыбу лучше брать не жареные, а приготовленные в печи или на пару.

Выбирайте варианты, которые не перегрузят печень.

Ограничьте количество потребляемого белка. В последние дни перед стартом у вас уже нет интенсивных тренировок, и у организма нет потребности в большом количестве белка.

Добавьте углеводов в рацион: гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, булгур, перловка.

Овощные салаты в последние дни перед стартом лучше исключить или съесть совсем маленькую порцию, чтобы вашему кишечнику было не тяжело.

В день старта:
Завтрак должен быть легкий, поэтому накануне в субботу разрешается более плотный ужин, как минимум за 2 часа до сна. На завтрак можно съесть кашу, если вы к ней привыкли. Если нет, то сделайте себе 2-3 тоста с джемом.

Откажитесь от круассанов, потому что тесто слишком пышное, потом появится тяжесть в животе. А также воздержитесь от кофе. У него отложенный мочегонный эффект.

Для сладкоежек:
Количество сладостей тоже лучше уменьшить в эти 2-3 дня до забега. Совсем исключите дрожжевое тесто. Если любите пирожные, то возьмите с белковым кремом, а не с масляным.

В день старта сладкое тоже не рекомендуется, иначе из-за скачков сахара в крови вы будете чувствовать слабость.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *