Секреты “The Comrades Marathon”: инструкция для новичков

  • Дата: 09.07.2018
Секреты “The Comrades Marathon”: инструкция для новичков

“The Comrades Marathon” считается легендарным. И, конечно, многие бегуны-любители мечтают на него попасть. Даже если на сегодняшний день у вас за плечами только 1 марафон, вы уже сейчас можете прицеливаться на ультрамарафон.

Преодолеть 90 км в Южной Африке вполне реально каждому! Важно только подготовиться и учесть несколько важных моментов. О них мы и расскажем в этой статье и на ближайшем БЕСПЛАТНОМ вебинаре с действующим рекордсменом дистанции Леонидом Швецовым!

 

Как построить подготовку к ультрамарафону

Самое главное для успешного выступления — найти экономичный режим, при котором энергозатраты будут компенсироваться питанием. Учитесь есть и пить прямо во время пробежки.

Трасса ультрамарафона имеет два варианта, которые сменяют друг друга каждый год: бег в гору и бег с горы. Узнайте, какая трасса будет в этом году и включите в программу подготовки бег в гору или с горы, чтобы на самом забеге избежать травм. Трасса этого ультрамарафона — сплошные холмы, будьте готовы физически и морально!

Работайте над техникой бега. Если у вас плохая техника бега, вас не спасут никакие ортопедические стельки. “Отобьете” себе пятки и колени, если вы до сих пор приземляетесь неправильно, то есть на пятку. Техника бега должна быть доведена до автоматизма, чтобы по прошествии половины дистанции и ощущения усталости бег по-прежнему был экономичным. 

Уделите особое внимание силовой подготовке. 90 км — это, правда, много. Ваши ноги должны быть к этому готовы.

Делайте специальные беговые упражнения (СБУ) и следите за пульсом, это также поможет вам в подготовке.

 

Продумайте экипировку на забег

Первый принцип: Никаких новшеств!

Второй принцип: Соответствие погоде!

 

Бегите в той одежде и той обуви, которую уже опробовали, которая стала для вас привычной. Не нужно ничего менять перед самим марафоном. На забегах важно использовать то, что вам уже знакомо. Ту экипировку, в какой вам было комфортно бежать марафон, можно использовать и для «Comrades».

Всю одежду перед забегом сначала нужно поносить. Обувь тоже должна быть опробована на тренировках. И не у зеркала  в ней покрутиться или в спортзале. А побегать в ней несколько длительных тренировок – четыре-шесть, чтобы она “села” . И если  поймете, что  неудобно, где-то натирает, мало, велико, должно быть время на замену.

Заранее на тренировках побегайте в своей экипировке, посмотрите, чтобы тайтсы нигде не натирали, пробегите с беговой сумкой или с беговым поясом, посмотрите, как они на вас сидят. Причем как они сидят именно на одной майке, потому что в Африке вы будете бежать в одной майке.

Не рекомендуем использовать свободные шорты, беговые трусы, они будут сворачиваться и натирать. Подберите себе облегающие бесшовные тайтсы.

Если вы знаете, что будет долгое ожидание в зоне старта и будет прохладно, то возьмите майку с длинным рукавом или свободную толстовку, которую наденете поверх основной одежды и которую затем  не жалко будет выбросить трассе, если станет жарко.  

Рюкзак с собой на забег не берите. С ним будет трудно и неудобно бежать, лямки от рюкзака будут натирать. Также рюкзак будет закрывать часть спины, вспотеете, так как на трассе достаточно много открытых участков с солнцем. 

Обязательно должны быть гетры на икрах. Они сохраняют тепло, но не вызывают перегрев, даже если они черные. Поэтому их можно надевать даже в жаркую погоду.  Чтобы избежать мозолей на стопе и пятке, носки должны быть тонкие, бесшовные, свободные в передней части должны быть, чтобы не сдавливали пальцы ног.

Шапочка\кепка может пригодиться. Шапочку участник не покупает, а получает её в стартовом пакете (она уже оплачена в стартовом взносе) и она спонсорским логотипом. По специальному соглашению можно использовать другой головной убор, но для этого вам придется заклеить на нем логотип. Если спонсоры увидят посторонний логотип на вашей экипировке, то могут вас запросто дисквалифицировать. Не испытывайте судьбу!

 

Африканский зимний забег: о погоде …

Ультрамарфон “The Comrades Marathon”  проходит в июне. В Африке в это время зима, ночь будет прохладная, это всего 8-12 градусов тепла. Старт забега в 5.30 утра по местному времени, пока солнце не так палит, но в середине дня станет жарко, воздух нагреется до 30 градусов, если будет солнце (а оно будет с вероятностью 80%).

Поэтому на старт оденьтесь теплее, но потом теплую кофту нужно будет снять и выбросить прямо на трассе. Поэтому приготовьте кофту, с которой сможете расстаться без сожаления.

Из-за близости к океану влажность будет высокой и в сочетании с жарой будет тяжелее переноситься организмом. На «The Comrades Marathon» «вверх» это как раз будет на большей высоте. Выход есть – бежать в теневых участках, которых достаточно много на дистанции. Если у вас будет перегрев, то положите на голову и на заднюю часть шеи лед, а также на область живота, чтобы быстрее охладиться. Можно также проглотить лед.

 

Не забудьте про питание!

Накануне забега ешьте то же самое, что и перед марафоном: макаронные изделия и крупы. Салаты не рекомендованы, иначе вы увеличите содержание кишечника, а это будут дополнительные остановки во время забега из-за походов в туалет.

На “The Comrades Marathon” каждые 2 км будут пункты с водой, а также, изотониками, апельсинами, колой и бананами. Вам должно быть удобно переносить питание во время бега. Для этого понадобится спортивный пояс, но не рюкзак!

Спортивные гели. Питайтесь привычными гелями. Чтобы понять какой стоит выбрать, пробуйте несколько гелей во время своих тренировок и на других забегах. Чтобы успокоить желудок необходимо «разбавлять» гели нормальными продуктами. Так на два-три приёма геля следует делать один прием обычной еды.

Ещё один вариант для разнообразие питания – домашние сухарики собственного приготовления, без добавок, соли и ароматизаторов. Сухарики очень легкие по весу и их можно насыпать в мешочек. Если вы бежите не очень быстро, не на 7.30, то возьмите их, и у вас будет разнообразное меню на период забега.

На некоторых забегах требуются солевые таблетки или изотоник. Особенно они будут необходимы тем, кто бежит на время 10-11 часов и больше. Особенность ультра дистанции в том, что пить надо не только воду. Следует также пополнять запасы натрия.

Осторожно с колой! Если каждые 30 минут подбадривать себя этим напитком, то это слишком частая стимуляция, и эффект от нее будет снижаться. Так что, гуарану и колу оставляйте на последние 1,5-2 часа дистанции, то есть последние 20 км. Там как раз будет тяжелый подъем.

Также на трассе будет молодой вареный картофель. Он даст вам дополнительные силы. Попробуйте на своих домашних тренировках поесть картофель  и посмотрите, как желудок его принимает во время бега. Если все в порядке, вы сможете использовать картофель и на ультрамарафоне.

 

Подробнее о лайфхаках в питании и о личном опыте участия узнайте на БЕСПЛАТНОМ вебинаре с Леонидом Швецовым 19 июля в 19.00!

 

“The Comrades Marathon”  в цифрах и деталях

С 2000 года ежегодно на трассе располагается на 50 пунктов питания, завозится 1,3 млн. упаковок воды, 400 тыс. порций изотонического напитка Powerade, 60 тыс. литров Кока-Колы, 30 тыс. бутылок с водой, 900 ящиков бананов, 350 ящиков апельсинов, одна тонна картофеля, 100 ящиков энергетических батончиков. Голодным и обезвоженным вы точно не останетесь!

Номер, получаемый на первом «Comrades», закрепляется навсегда.

Среди любителей бега считается престижным преодолеть «The Comrades Marathon» в обе стороны: и «вверх» и «вниз». Причем сделать это нужно за два года подряд без перерыва. Если вы вернетесь на следующую трассу не на следующий год, а только через год, то особенной медали “Bact to back” вы не получите.

В 1948 году родилась интересная традиция: на старте вместо выстрела из пистолета, прозвучало громкое петушиное кукареканье, сымитированное одним из участников пробега. Традиция живёт по сей день — звук «кукареку», воспроизводимый в аудио-записи, ежегодно звучит на старте «The Comrades Marathon» перед выстрелом-сигналом к старту. Следует быть внимательным, так как старт с «криком петуха» будет расценен как фальстарт, а выстрел пистолета может быть отчётливо слышен только элитным бегунам в первой линии. Бегите только после выстрела.

Лимит времени прохождения дистанции — 12 часов. Если вы прибежите позже на 10 секунд, вам не сделают поблажку. Вы будете считаться “не финишировавшим”, и медаль вам не дадут.

На трассе расположен ряд контрольных точек, которые бегунам следует преодолеть, уложившись в определенные временные рамки. В противном случае спортсменов снимают с дистанции.

 

Следуйте этим советам и ультрамарафон принесет ультрафееричные эмоции! Удачи!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *