Подготовка к марафону для IT-шников

  • Дата: 02.04.2018
Подготовка к марафону для IT-шников

История ученика Школы бега Welcome To Run Адиля Ханова о том, как и из чего должна строиться подготовка к марафону и о типичных ошибках новичков.

Адиль работает в сфере информационных технологий в одной из крупных компаний столицы. Сидячая работа и малоподвижный образ жизни отложили отпечаток на его фигуре. Он это понял в 2013 году, когда не смог завязать шнурки на кроссовках. Что-то нужно было делать. Вроде бы по душе было плавание, но знакомый отговорил: сбросить вес в бассейне будет сложно.

Время шло. По ночам Адиля мучала бессонница: вроде и спать хочется, а не получается. Было принято решение: пора начинать двигаться. Но фитнес-зала недалеко от дома не было. Зато в непосредственной близости располагался парк. Решено: “буду бегать!” Как и любой новичок, Адиль отправился в спортивный магазин за экипировкой. Когда он был полностью укомплектован, наш герой приступил к тренировкам.

 

Что из себя представляют тренировки новичков-любителей

Неподготовленному организму тяжело дается даже один километр дистанции. В частности, у Адиля была дикая одышка. Но с каждым разом бежать было все легче и легче.

Как и любой новичок, наш герой не представлял, что бег нужно совмещать с упражнениями, которые направлены на прокачку мышц. Слабые мышцы — большая вероятность травмы и болей. Да, именно это и произошло с Адилем. Через какое-то время заболели колени и голеностоп. Почему? Мышцы оказались неготовыми к таким нагрузкам.

 

С чего нужно было начать Адилю?

1. Пройти обследование у кардиолога и сдать анализы, чтобы исключить возможные заболевания и получить рекомендации врача по состоянию работы сердца и рекомендуемым нагрузкам на него.
2. Подготовить свой опорно-двигательный аппарат: укрепить мышцы ног, рук, корсета. Физически крепкий организм поможет исключить риск травмы, кроме того, спортсмен станет выносливее.
3. Следить за своим пульсом и вычислить пульсовые зоны для тренировок.
4. Начать бегать в 1-2 пульсовых зонах короткие дистанции, не форсировать события и не перегружать себя. Если у вас лишний вес, то начните с ходьбы.
5. Обратить внимание на технику бега: положение корпуса, наклон головы, работу рук, приземление ноги… Кстати, мы составили чек-лист по контролю техники бега. Вы можете воспользоваться нашими подсказками на тренировках.


Проверьте свою техника бега прямо сейчас!

Скачайте чек-лист, который поможет провести самоанализ вашей техники бега и контролировать свой бег в будущем.

Получить чек-лист


6. Тренироваться по принципу 80/20, когда 80% тренировочного времени отдается низкоинтенсивным нагрузкам, а 20% — высокоинтенсивным.

 

Адиль и Школа бега

Адиль понял, что его тактика тренировок не та, что должна быть.Один друг рассказал нашему герою про безтравматичные техники бега. Он обратился к книгам Николая Романова. Бег по книгам занял весь первый сезон. Но бегать по книгам было неудобно. Необходима была помощь тренера, который бы оценил результаты и указал на возможные ошибки. “Сходил на презентацию книги, которую проводил Михаил Иванов в Олимпийском Комитете. Потом Михаил Иванов у себя в рассылке упомянул про постановку техники бега от Леонида Владимировича”, — рассказывает Адиль.

подготовка к марафону

Сразу скажем, что до Школы бега Адиль уже преодолел два марафона. Сам он называет их недомарафоны — на 30 км пути силы оставляли нашего бегуна и остаток пути он проходил пешком. А хотелось пробежать всю дистанцию и при этом легко, без травм.

Так Адиль и пришел в Школу бега. Его, в первую очередь, устроил формат обучения: “курсы были через интернет, что предполагало более гибкое время в планировании тренировок и отсутствие необходимости покупки абонемента в фитнес-зал”.

Тренироваться можно было дома (выполнять упражнения ОФП), бегать — неподалеку в парке, а занятия вписать в свой обычный график.

“У Школы Бега Леонида Швецова один из важных показателей — это показатель здоровья. Все ходят в раскоряку после марафона, а вот если ты смог избежать травм и быстро восстановил пульс (обычно уходит несколько дней), то это многого стоит”, — поделился с нами Адиль.

 

Что же удивило нашего героя в программе подготовки?

1. Высокая доля СБУ и ОФП в курсе. Наш герой ранее делал упор на беговые тренировки и мало внимания уделял силовой подготовке. Поэтому и наличие таких упражнений в курсе была неожиданностью. Одним словом, специфические упражнения, направленные на укрепления слабых сторон.

2. Каждый этап подготовки к марафону был разделен на фазы и мезоциклы, ставился фокус недели с объяснениями, зачем выполнять те или иные упражнения и какого эффекта можно добиться к концу недели.

3. Помимо тренировочного плана Адиль, как и все ученики Школы, получал советы по питанию до/во время/после тренировок, читал рекомендации Леонида и тренеров по значимости сна и восстановлению, был приятно удивлен тем, что с учениками делятся лайфхаками и секретами: зачем бегуну заклеивать соски и как можно использовать вазелин.

 

Советы Адиля для начинающих бегунов

Информации в программах Школы бега очень много. И не вся она может усваивается должным образом. Поэтому нужно по максимуму выполнять рекомендации и слушать тренера.

Как лучше усвоить информацию курса и из чего он состоит

Адиль, будучи программистом, составил для себя майндмэп — некую систему организации информации. То есть он графически расписал, из каких блоков состоит подготовка к марафону, какие нюансы необходимо учесть в будущем. Такая форма организации процесса обучения и усвоения информации пригодится для отслеживания прогресса и для экспериметов, в частности с питанием и экипировкой.

Вот что получилось у Адиля. Вся подготовка сводится к базовым элементам: физической подготовке (тренировки), технической (экипировка), ораганизационной (питание) и психологической (настрой перед стратом). Если вы составите похожий майндмэп для себя, он будет, вероятнее, более разветвленным и более показательным. Почему бы и не попробовать?

подготовка к марафону

 

Каковы итоги работы ?

До того, как Адиль пришел в Школу бега, в его копилке уже были 10 км на Московском марафоне 2013 года, которые он пробежал за 01:01:07. А в 2014-215 годах Адиль преодолел те самые два Московских “недомарафона” за 05:27:09 и 04:47:04 соответственно.

В 2016 году наш герой стал готовиться в составе группы к Московскому марафону. Адилю больше не хотелось доходить пешком треть дистанции. Была цель пробежать марафон с начала и до конца в одном темпе. Это и было успешно реализовано.

А чтобы достичь этой цели подготовка к марафону началась с постановки техники бега. Леонид подробно рассказал о возможных ошибках, которые допускают новички и те, кто тренируются самостоятельно. Рассказал, как можно навредить себе, если слишком усердно заниматься и наоборот, прогуливать тренировки. Как оказалось, процесс подготовки к ЛЮБОЙ дистанции состоит из множества деталей. Все эти аспекты приходится учитывать, а чтобы не забыть ничего Адиль и создал майндмэп

Вот что рассказывает Адиль о своей третьем марафоне: “После прохождения программы в Школе, ноги практически не сводило, добежал с ровным пульсом по всей дистанции, даже хватило сил на ускорение на финишной дорожке, а это многого стоит, когда обгоняешь тех, кто бежать уже не может”.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *