Первый трейл — он трудный самый!

  • Дата: 19.02.2018
Первый трейл — он трудный самый!

Совсем скоро для любителей трейловых гонок откроется сезон бега по бездорожью. Ряды любителей бега по пересеченной местности с каждым годом пополняются новыми бегунами, которые уже пробежали 21 км и/или 42 км.

Почему они уходят от городских маршрутов по ровной дороге и выбирают природные ландшафты? Основная причина — усталость от города, пыли, машин, пробок. В условиях современного бешеного ритма жизни выезд на природу воспринимается экзотикой.

Итак, впереди Grut, Эльтон, Ural и Altai Ultra Trail, трейл в Николо-Ленивце, “Неоткрытые края”, трейл де Чулково, Crimea X Run (г. Крым), Сахарный марафон (забег на пик Псеахша), Red Fox Adventure Race и другие. Как готовиться? На что обратить внимание при планировании тренировочной программы?

Уровень готовности

Не торопитесь бежать трейловую гонку, если только-только начали заниматься бегом и чувствуете в себе огромный нереализованный потенциал. Узнайте свой уровень объективной готовности по индексу. Так вы будете знать, готов ваш организм к преодолению трудностей на дистанции или нет.

Обратите внимание, что трейловые забеги отличаются от шоссейных гонок природным неровным ландшафтом. Основной акцент при подготовке стоит уделить укреплению стабилизаторов. Неразвитые и неукрепленные мышцы могут привести к травмам на трассе: кочки, ямки, шишки, ветки, брод…. Как именно укрепить стабилизаторы, расскажем ниже.

Цель

Пробежать трейл — это основной и главный старт в этом сезоне или это промежуточный рубеж? От постановки цели будет зависеть, как грамотно разложить силы при подготовке и на что сделать основной упор.

Какую дистанцию выбрать

Если вы планируете участвовать в первый раз, и за плечами у вас уже есть опыт освоения полумарафона и марафона, выбирайте дистанцию в 30 км. По своей сложности 30 км по бездорожью приравниваются к марафонской гонке по асфальтированному покрытию.

Не переоценивайте свои силы. Не стоит после первого марафона и тем более первого полумарафона бежать 50 км или 100 км. Есть большая вероятность, что до финиша вы не добежите. Не хватит сил и физической подготовки.

Для первого раза выберите “плоские” трейлы (с малым набором высоты), по возможности откажитесь от трасс по грязи, броду и бурелому. Пробегите GRUT в Суздале, забег в Николо-Ленивце, “Неоткрытые края” в Москве, трейл де Чулково (г. Москва).

На что сделать упор в подготовке

— Изучить маршрут забега

Трейловые забеги отличаются от шоссейных гонок ландшафтом: овражки, брод, канавы, леса с поваленными деревьями, высокая трава, камни и песок под ногами, комары и мошкара. Подробные маршруты с картами организаторы размещают на своих сайтах в графе ПОЛОЖЕНИЕ

— Изучить Положение к забегу

В Положении к соревнованиям организаторы всегда прописывают рекомендуемую и обязательную экипировку, наличие еды/воды, аптечки, рюкзака и т.п. Прописывается даже сотовый оператор. При несоблюдении одного из обязательных условий участника могут не допустить к соревнованиям.

— Правильно экипироваться

Об этом тоже можно прочитать в Положении. Чаще всего список обязательных вещей состоит из футболки с длинным рукавом, гетр, запасных носков и т.п. Кроме того, поищите в интернете советы опытных бегунов, за плечами которых не один трейловый забег.

— Выбрать программу подготовки

Сейчас много приложений для бегунов, которые предлагают в том числе и программы подготовки к трейлам — Strava, RunKeeper, Nike. Но эти программы унифицированы и не учитывают вашего бегового опыта, развития опорно-двигательного аппарата и подвижности суставов. Приложения направлены только на увеличение километража и беговой нагрузки. В них нет упражнений, которые укрепили бы ваши мышцы или стабилизаторы. В этой существенный минус популярных приложений.

Как рекомендуем тренироваться мы

1. За основу можно взять программу подготовки к полумарафону или марафону. В нее входит курс постановки техники бега (или корректировки), подробно расписанная программа тренировок на каждый день, упражнения СБУ и ОФП.

2. Добавьте в тренировки бег по грунту, пересеченной местности. Допустим два раза в неделю вы бегаете по ровному асфальтовому покрытию, и два раза в неделю — по пересеченной местности.

В Москве для трейловых пробежек подойдут Воробьёвы горы, холмы в Крылатском, крупные парки и лесопарки («Кузьминки», «Измайлово», «Царицыно», «Покровское-Стрешнево»)

3. Уделите внимание силовой подготовке. Чтобы легче было бегать в гору, укрепляйте мышцы бедра и ягодиц. Для этого выполняйте следующие упражнения два раза в неделю во время пробежек.

Олений бег

* Положение туловища сохраняется строго вертикальным, шаги пружинящие, активная работа руками.
* Делаете короткие быстрые скачки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд, т.е. бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше, при этом толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, маховая, согнутая в коленном суставе, и в тоже время энергично посылается коленом вперед и немного вверх, руки движутся назад-вперед. Это немного похоже на то, как «летит» олень.

Выполняйте по 2 подхода по 50 метров.

Пружинистые прыжки на 2 ногах в горку

* Стоя, руки согнуты в локтях и расслаблены. Корпус держать прямо.
* Продвижение вперед на двух ногах, при этом совершайте пружинистый быстрый отскок.

Выполняйте по 2 подхода по 20 метров.

Бег на прямых ногах в горку

* Стоя, руки согнуты в локтях и расслаблены. Корпус держать прямо, взгляд направлен впред.
* При беге на прямых ногах выполняйте короткие пружинистые шаги.

Выполняйте по 2 подхода по 50 метров.

Также уделите внимание коротким ускорениям в гору. Выполняйте 2 подхода по 50 метров.

 

4. Обязательно добавьте упражнения на развитие мышц-стабилизаторов, которые включаются при беге по неровной поверхности. Тренировки на работу стоп помогут лучше преодолевать неровности дистанции. Вы минимизируете риск получения травмы.

Различные стойки на одной ноге:

* Встаньте на ровную поверхность, руки согнуты в локтях, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
* Поднимите одну ногу, при этом коленный сустав опорной ноги должен быть слегка согнутым как при стойке «»вольно»».
* Старайтесь удержать баланс на некоторое время.

Выполняйте три подхода по 30 секунд на каждую ногу.

Усложните это упражнение приседаниями.

Усложните стойку на одной ноге: встаньте на гимнастический “ёжик” и попробуйте удерживать равновесие .

Ходьба вперед-назад с опорой ног на фитболе

* Встаньте в положение «упор на ладони в пол, ноги на фитболе»
* Держите прямую линию тела «шея-спина-таз-ноги».
* Сделайте 4 шага руками вперед, а затем столько же назад.

Выполняйте 3 серии по 20-30 секунд

Подтягивание ног с опорой на фитбол

*Лёжа на полу на спине с прямыми ногами в упоре пятками на фитбол, руки на полу параллельно телу.
*Поднимите корпус так, чтобы линия тела от плеч до ваших стоп образовала прямую линию.
*Подтяните ноги к себе, согнув в коленях, как бы перекатывая при этом мяч от пяток до носков.
*Выпрямите ноги в исходное положение путем перекатывания, опустите таз на пол.

Выполняйте 2 серии по 10 раз

Отведение ноги назад в стойке на одной ноге. Упражнение развивает активацию ягодичных мышц и мышц-стабилизаторов, необходимых при беге.

* Встаньте прямо, прижмите к спине палку, держа её одной рукой выше лопаток, другой — в области крестца.
* Не сгибая спину (держать её прижатой к палке), наклонитесь вперёд, при этом оторвите одну ногу от пола и отведите её назад.
* Выпрямитесь, представляя, что выталкиваете таз вперёд, при этом линия “тело + нога в воздухе” должна оставаться всё время прямой.

Выполняйте по 2 серии по 10 минут на каждую ногу.

5. Не забывайте про восстановление. В неделю необходимо иметь минимум один день отдыха.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *