Усталость и перетренированность бегуна: смените программу тренировок

  • Дата: 07.03.2018
Усталость и перетренированность бегуна: смените программу тренировок

“Тише едешь — дальше будешь” гласит народная мудрость. В нашем случае перефразируем ее на “Тише тренируешься — бОльших результатов добьешься”. Звучит парадоксально, но это факт. Совсем не стоит изнурять себя беговыми еженедельным десятикилометровыми тренировками.

 

История принципа 80/20

На заре 20 века и вообще почти половину столетия спортсмены, в том числе и олимпийцы, тренировались по принципу: нужно больше бегать, нужно много и быстро бегать, нужно часто много и быстро бегать! Они участвовали в соревнованиях, занимали призовые места, но не все спортсмены могли выдержать такие титанические нагрузки. Да и результаты не улучшались, прогресса тренировок не было. Почему? Организм привыкал к нагрузкам, но быстро изнашивался.

Принцип, во главу угла которого ставились только наращивание скорости и бегового объема, изжил себя. Как раз в это время один голландский спортсмен Артур Лидьярд предложил перенести акцент тренировок с объемов на выносливость. Атлетам, измученным “быстрыми” тренировками, не хватало выносливости. Как ее повысить? Почти десятилетие потребовалось Артуру Лидьярду, чтобы прийти к формуле тренировок по принципу 80/20. Во второй половине прошлого столетия он выпустил ряд книг по популяризации этого метода и бега трусцой в целом. Принцип, описанный бегуном и тренером, впоследствии прижился получил массовое распространение. Совсем недавно в свет вышла книга Мэта Фицджеральда “Бег по правила 80/20”. По сути оба автора говорят об одном и том же, о сути принципа тренировочного процесса 80/20.

 

Суть принципа 80/20

Суть принципа тренировок проста: 80% тренировочного времени отдается низкоинтенсивным нагрузкам, а 20% — высокоинтенсивным. Переводя проценты в тренировочный план, можно сказать, что если бегун занимается 5 раз в неделю (2 дня он отводит отдыху и восстановлению), то 4 тренировки будут на низком пульсе, и только одна будет на высоком.

Давайте рассмотрим пример: перед нам Сергей и Михаил. Они коллеги по работе. Им по 30 лет, ранее спортом не занимались, ИМТ в пределах нормы. В этом году поспорили: кто из них финиширует на Московском марафоне. Программу тренировок они выбирали сами.

 

принцип тренировкиСергей решил, что тренироваться нужно 6 раз в неделю, бегать много, долго и быстро, чтобы на финише обогнать своих соперников! Через пару месяцев таких тренировок эффект от выбранной программы подготовки был на лицо:  у Сергея постоянно болели мышцы на ногах, он плохо спал, стал раздражительным, бег не приносил удовольствия, бегал он лишь потому, что не желал проигрывать в споре

 

 

принцип тренировкиА Михаил решил, что самое важное — это постепенность и не стал форсировать события: начал с укрепления мышц, бегал в малых объемах, не делал акцент на скорости. У Михаила же за эти два месяца существенно окрепли мышцы ног и спины, он стал более выносливым, длинные дистанции стали даваться ему легко.

 

 

 

 

Почему так произошло? Дело в том, что в человеческом организме есть некое вещество IL-6 — интерлейкин, который может действовать как противовоспалительное. Особенно его роль велика при травматическом поражении ткани. При высокоинтенсивных тренировках происходит этот компонент повышает мышечные сокращения. Чем больше нагрузка на организм, тем больше вырабатывается интерлейкина-6. Чем больше интерлейкина-6, тем большую мышечную усталость вы ощущаете. Как же снизить IL-6? Исследования подтверждают, что уменьшению концентрации способствуют длительные (от часа и более) аэробные тренировки.

Вот и один из ответов на вопрос, такая разница с результатах и ощущениях Сергея и Михаила. Да, несомненно, на результаты так же влияют и психологические аспекты (нервная работа, маленький ребенок и бессонные ночи, командировки).

 

Можно ли достичь прогресса в тренировках, если следовать принципу 80/20

Прогресс — это многокомпонентный процесс. И план тренировок один из ключевых в нем. Если вы тренируетесь большую часть времени (80%) в аэробном темпе, это повышает вашу выносливость и прокачивают ваше сердце. Вы можете бегать долго и много. А тренировки на высоком пульсе (20%) — влияют на вашу скорость.

Нельзя оптимизировать вашу тренировочную программу только за счет увеличения скорости. Результат — история Сергея. Кроме того, такие частые высокоинтервальные тренировки негативно сказываются на работе сердца. Неподготовленные суставы и слабые мышцы также находятся в зоне риска. Не будьте как наш Сергей. Берите пример с Михаила. И помните, “Тише едешь — дальше будешь!”

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *