Зомби-раннер 2.0

  • Дата: 21.11.2017
Зомби-раннер 2.0

В своих выступлениях и просто объяснениях тех или иных феноменов в беге я часто ссылаюсь на своего учителя Lee Saxby. Он много времени уделяет изучению огромного количества научных и практических исследований, посвящённых спорту, биомеханике, биоэнергетике и просто жизнедеятельности человека. К слову, нередко он ссылается и на работы советских учёных и практиков физической культуры и спорта.

Но, как говорится, в своём отечестве пророка нет, зато новый смысл приобретают эти знания, перелопаченные и систематизированные другими. В числе последних размышлений и материалов, преподаваемых нам, Lee Saxby употребляет понятие зомби-раннер (zombie runner). Буду использовать именно этот термин, поскольку в моём понимании он теперь таков.

Кто же это такой — зомби-раннер?

В буквальном смысле это человек (бегун) с отсутствующим взглядом, не очень координированными движениями рук и ног, с тяжёлым дыханием. Представили себе картинку? Хорошо, а если копнуть поглубже?

Суть зомби – это состояние близкое к анабиозу, или зимней спячке. В первую очередь оно характеризуется снижением уровня обмена веществ и смещение его акцента в сторону жирового энергообеспечения, как наиболее экономичного существования с целью пережить холодное/голодное время. Как мы все знаем, это характерно в основном для холоднокровных животных, а также некоторых теплокровных (грызуны, медведи). Почему же это имеет негативное значение, когда мы говорим о человеке? Хотя бы просто потому, что человек, даже живущий в самых суровых условиях севера (северные народы России и Канады) никогда не впадает в зимнюю спячку. То есть человек как вид животного мира всегда не только теплокровное существо, но и ведущее активный образ жизни и – внимание – питания. То есть для нормального здорового существования нам нужно питаться регулярно, желательно несколько раз в день.

Что же несёт нам современный = городской образ жизни? Среднестатистический житель мегаполиса чаще всего имеет небольшой завтрак с кофе или чаем (мы так привыкли к небольшой утренней стимуляции) и обильный ужин. Хорошо, если в офисе каким-то образом организован полноценный обед (особенно, если об этом заботится работодатель). Но легкие перекусы, о полезности которых многие слышали, остаются, как правило, в теории.

Теперь добавим к этому образу жизни спорт, в нашем случае это бег. Люди добавляют бег к числу своих активностей из-за моды, желания улучшить здоровье, добавить в свою жизнь элемент новизны и вызова самому себе, но в целом это можно выразить как стремление вести ЗОЖ – здоровый образ жизни.

К сожалению, занятия бегом не всегда приводят именно к здоровому образу жизни, и я сейчас постараюсь объяснить почему.

Какая самая первая здравая рекомендация, которую можно услышать от хороших тренеров по бегу и опытных бегунов? Правильно – начинайте бегать на низком пульсе. Причём бегать много – от 100% всего бегового объёма в начале занятий бегом до 70-80%, когда вы уже втянулись и набрались небольшого опыта. А как происходит в реальности? Когда читаешь отзывы и отчёты в соцсетях (сейчас это наиболее часто используемый канал общения), можно встретить всякое, вплоть до «бегаю на среднем пульсе 160-165 уд/мин.». Если бегун и контролирует свой пульс, то подходит к этому формально. Что это значит? Вроде бежит во второй пульсовой зоне, но периодически «залезает» выше 160, что уже ни туда, ни сюда (то есть ещё не третья зона, но уже и не вторая – аэробная). Получается, что при таких условиях бегун не развивает ни своих аэробных качеств, ни так называемую пороговую мощность. Джек Дэниэлс (автор книги «От 800 до марафона») называет такой бег “Junk quality running” – «мусорный бег». То есть вроде быстро, но ничего хорошего не несёт.

Что же дальше? Что нужно организму после тренировки, чтобы получить от неё максимум эффективности? Правильно – восстановление. Ведь именно в результате восстановления мы улучшаем свою форму, иными словами – улучшаем здоровье. Первое условие хорошего восстановления – это адекватное питание. Под адекватностью я понимаю в первую очередь своевременность, то есть в первый час после завершения тренировки, и качественный состав. Для соблюдения последнего совсем не обязательно (хотя при больших нагрузках желательно) употреблять недешёвое спортивное питание, а хотя бы соблюдать традиционные рекомендации по здоровому питанию. И один из принципов которого гласит, что необходимо питаться дробно – понемногу, но 5-6 приёмов пищи в течение дня: три основные (завтрак, обед и ужин) и два-три перекуса. Это необходимо для поддержания уровня гликогена в печени, который необходим для полноценного функционирования головного мозга. Если этот уровень падает ниже определённого уровня (как и глюкоза крови), то мозг реагирует на это состояние как на стресс. Ведь стресс, неважно какого он происхождения, вызывает универсальную цепь реакций в организме, одна из сторон которой – глюконеогенез, или образование «новой» глюкозы. «Новой» в данном случае подразумевается – из собственных резервов (то есть не пищевого происхождения). И вопреки частому заблуждению, что организм в качестве таких резервов использует жиры, источником глюконеогенеза становятся белки тимуса (вилочковой железы), эпителия пищеварительного тракта и даже кожи. Известно, что просто отказ от пищи в течение дня не приводит к потере жировых запасов. Теперь вам известна причина этого. А если после рабочего дня пойти на тренировку на (почти) голодный желудок? Этот эффект ещё больше усугубится. То есть к уже имеющимся стрессам повседневной жизни прибавляется ещё один.

И если тренировочная работа происходит на высокой интенсивности (ЧСС находится близко к третьей пульсовой зоне), то истощение запасов гликогена становится ещё более глубоким. Так или иначе, но если такой образ жизни носит систематический характер, то организм тоже перестраивается на частично жировой обмен.

Хорошо ли это? На первый взгляд – хорошо, особенно для марафонца. Ведь на марафоне или любом другом длительном забеге организму нужен источник «длинной» энергии. Однако, проблема заключается в одном казусе: мышцы, в том числе сердечная, способны утилизировать жирные кислоты на энергетические нужды. Мозг – никогда! Таким образом, добившись жировой адаптации, человек сам загоняет себя в состояние чуть ближе к анабиозу. Вспомните, что это такое? Это тот самое состояние «зомби», которое было описано в начале этой заметки. В запущенной стадии оно может проявиться в виде синдрома хронической усталости, у спортсменов – перетренировки. Правда, диагноз перетренировки более сложен и даже до конца не определены его точные критерии.

Это было схематичное описание энергетического статуса зомби-раннера. А что с биомеханикой? Тут тоже прослеживается похожая ситуация. Согласно мировой статистике около 80% бегунов-любителей травмируются хотя бы раз в году. Но если повреждение выражается в виде умеренного болевого ощущения, позволяющего продолжать тренировки, то многие просто «забегивают» свои травмы. Одно дело, если боль проходит в течении 3-5 дней, но совсем другое, если человек готовится к важному для себя соревнованию и, мучаясь несколько недель, преодолевает это недомогание через боль и противовоспалительное лечение. Но оно не убирает причину травмы! Ибупрофен и аспирин лечат только симптом, а причина чаще всего в неправильной технике бега или слишком быстром росте нагрузок, не позволяющем организму адаптироваться к ним.

Что делать в таком случае?

Первое, что следует изменить – это проанализировать технику бега вкупе с анализом роста нагрузок (беговых объёмов). Если второе было в допустимых пределах (прирост не более 10-12% в неделю), то наиболее вероятная причина – погрешности в технике бега. Отчасти их можно скорректировать подбором обуви, благо, сейчас выпускается огромное разнообразие разных моделей для корректировки отклонений в биомеханике. Однако, это тоже не окончательное решение проблемы. Более чем 40-летний прогресс в технологиях беговой обуви не привел к снижению травматизма в беге ни на йоту. Очевидный вывод – надо работать над улучшением техники бега, укреплением слабых звеньев (слабый корсет, недостаточная координация и сила мышц-стабилизаторов, в целом неправильный двигательный стереотип).

К сожалению, большинство людей, начинающих бегать, считают, что уж именно это умеют делать все. И вместо того, чтобы заняться постепенным развитием и укреплением своего опорно-двигательного аппарата, выработать правильную биомеханику бега, большинство ставят перед собой амбициозные цели по преодолению каких-то длинных дистанций. Это всё равно, что заниматься форсированием двигателя автомобиля, игнорируя при этом усиление подвески, трансмиссии и тормозов. В случае автоспорта такой подход приведёт к сходу с трассы или даже серьёзной аварии. Придумайте аналогию, что произойдёт с бегуном!?

 

Автор: Леонид Швецов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *