Возьмите гантели и лягте на скамью. Подтолкните гантели бедрами и поднимите, удерживая их на ширине плеч. Медленно опустите вес, на выдохе выжмите вверх.

Жим гантели одной рукой лежа: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на горизонтальную скамью, гантель держите на бедре.
  2. Затем приподнимайте бёдра, чтобы поднять гантель вверх. Гантель держите на ширине плеч. Используйте нерабочую руку для поддержания правильного положения гантели.
  3. Поверните запястье вперед так, чтобы ладонь была повернута от вас. Это ваше исходное положение.
  4. На вдохе медленно опустите вес в сторону. Держите гантель под постоянным контролем. Совет: Используйте нерабочую руку, чтобы поддерживать равновесие гантели, поскольку изначально это может вызывать трудности. Используйте эту помощь только в случае необходимости. В противном случае пусть она просто лежит.
  5. На выдохе выжмите гантель вверх, используя мышцы груди. Зафиксируйте руку в верхней точке упражнения, сожмите грудную клетку, задержитесь на секунду, а затем начинайте медленно опускать вес. Совет: Это должно занять как минимум в два раза больше времени, чем движение вверх.
  6. Повторите рекомендованное число раз.
  7. Поменяйте руки и повторите движение.

Внимание: После выполнения упражнения не бросайте гантели возле себя, поскольку это может быть опасным для ротаторной манжеты плеча. Просто оторвите ноги от пола, согнув их в коленях, поверните запястье так, чтобы ладони были обращены одна к другой, и поставьте гантели на бедра. Когда обе гантели касаются бедер, одновременно выжмите верхнюю часть тела вверх, а также выполните небольшой удар ногой вперед (сохраняя гантели на бедрах). При выполнении этого комбинированного движения инерция позволяет вернуться в положение сидя, удерживая гантели на бедрах. В этот момент вы можете поставить гантели на пол.

Наше почтение, уважаемые читатели! На календаре 10 октября, среда. А это значит, время технической заметки на И сегодня мы поговорим про жим гантели стоя одной рукой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим гантели стоя одной рукой. Что, к чему и почему?

Разнообразие – вот основной посыл наших технических заметок. В них мы разбираем не только классические упражнения, как-то или , но и те, при ознакомлении с которыми в голову приходит мысль “а что, так тоже можно?”. При внедрении в свою тренировочную программу чего-то нового поначалу возникает чувство дискомфорта от необычных ощущений, непривычных действий, и так хочется вернутся к “старью”. Однако пройдя такую “ломку”, атлет понимает, что упражнение действительно лучше выполняемого ранее аналога, оно принесло ему хорошие дивиденды.

Совсем не обязательно, что наш сегодняшний обзор упражнения жим гантели стоя одной рукой станет для Вас более лучшим решением, чем текущий вариант. Однако мы все равно его разберем и внесем его в свой пантеон заметок. Мало ли что.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – передняя дельта;
  • синергисты – средняя дельта, надостная, трицепс, трапеции (середина/низ) , передняя зубчатая, косые, большая грудная (ключичная головка) , большая поясничная, подвздошно-рёберная;
  • динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка) , бицепс;
  • стабилизаторы – трапеции (верх) , леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантели стоя одной рукой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы переднего пучка дельт;
  • увеличение мышечной массы;
  • улучшение координации и баланса;
  • устранение плеч;
  • возможность выполнять в домашних условиях (в т.ч. с бутылками при отсутствии гантелей).

Техника выполнения

Жим гантели стоя одной рукой относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гантель (хват сверху) в руку и приведите ее до уровня плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена вперед. Расставьте ноги на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выжмите гантель вверх, разгибая руку в локтевом суставе. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и медленно и подконтрольно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жим гантели стоя одной рукой существуют несколько вариаций упражнения:

  • с проворотом кисти;
  • стоя на резинке.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • толкайте вес вверх с напряженного плеча (сожмите его до начала выполнения упражнения) ;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
  • не роняйте снаряд вниз, а медленно и подконтрольно провожайте его до исходной позиции;
  • не блокируйте в верхней точке траектории локти;
  • на протяжении всего движения стойте ровно и ноги на ширине плеч;
  • не опускайте гантель сильно вниз, останавливайте ее на уровне уха;
  • свободную руку держите близко к корпусу, не отводите ее в сторону;
  • при использовании тяжелых гантель и работы в соответствующем стиле, помогайте выталкивать вес корпусом;
  • при использовании тяжелых гантель одевайте тяжелоатлетический пояс;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при выжимании вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , количество повторений – 15-20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гантели стоя одной рукой - эффективное упражнение для плеч?

Согласно результатам участников портала bodybuilding.com, упражнение имеет один из самых высоких баллов - 8,8 из 10 . Что говорит о высокой эффективности упражнения и его обширному использованию среди занимающейся аудитории. Кроме того, некоторые исследования по электрической активности ставят его в топ-3 лучших упражнений на дельты после и .

Как накачать плечи одними гантелями

Если Вы хотите это сделать, тогда обратите внимание на следующую программу тренировок:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 3 ;
  • количество подходов/повторений: 1х25 + 4х15 ;
  • упражнения: жим гантели стоя одной рукой; двусет: + .

Используя данную ПТ, через 10 недель Ваши плечи заиграют по-новому. Собственно, это все о чем хотелось доложиться, переходим к...

Послесловие

Очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Сегодня познакомились с упражнением жим гантели стоя одной рукой. Уверен, многим оно “зайдет” на постоянной основе и станет одним из любимых. Что скажете? Я прав?

На этом все, до скорых встреч!

PS: а как Вы тренируете плечи? Есть любимые и необычные упражнения?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Д митрий .

Жим гантели стоя одной рукой — это очень удобное и полезное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Оно позволяет проработать каждую дельтовидную мышцу отдельно. Это особенно полезно, если одна из дельт отстаёт в силе или мышечной массе.

Таким образом, жим гантели гораздо меньше грузит поясницу, так как Вы придерживаетесь свободной рукой за стойку. Это не дает отклоняться торсу и помогает сохранить стабильное положение.

Исходное положение

Возьмите гантель в руку и встаньте рядом со стойками. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь свободной рукой за стойку, а гантель удерживайте в согнутой к плечу руке. Предплечье работающей руки должно быть вертикально и прижато к груди. Руку с гантелью разверните ладонью к себе.

Жим гантели стоя, техника выполнения

Мощно выжмите гантель вверх, стараясь не отклонять тело в сторону. Сразу же, не задерживаясь, плавно верните гантель в исходное положение. Зафиксируйте её в неподвижном положении и снова выжмите. Выполните нужное количество повторений одной рукой. Затем переложите гантель в другую руку и выполните такое же количество повторений.


Жим гантели стоя одной рукой. Исходное положение.
Жим гантели стоя одной рукой. Финиш.

Одним подходом жима считается выполнение полного числа повторений для обеих рук.

Дыхание

Выжимание гантели вверх – выдох, опускание гантели вниз – вдох.

Упражнение развивает переднюю и боковую части дельтовидной мышцы, трицепсы, верхние отделы трапециевидных и грудных мышц, развивает

Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки Федерации профессионалов фитнеса текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча.

Жим гири одной рукой подходит всем

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Но даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.

Жим одной рукой – лучший, так как отвечает следующим критериям:

1. Безопасное исходное и конечное положение.
2. Безопасный паттерн движения.
3. Развитие «толчковой» мощности.
4. Выявление и защита слабых звеньев.

А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.

Безопасное исходное и конечное положение

Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны. Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения. Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.

Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные) .

Основная роль лопатки – поддержка руки. Она может свободно двигаться для поддержания правильного положения суставной ямки по отношению к головке плеча. При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки. Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.

Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна, наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.

Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.

Безопасный паттерн движения

Жим из исходного в конечное положение должен быть вертикальным. Локоть в исходном положении направлен вперёд, а в конечном – в сторону. Это значит, плечевой сустав двигается из нейтрального положения в положение вращения наружу, в то же время лопатка движется в более безопасном положении ретракции и вращения кверху, открывая пространство для вращения и скольжения плечевого сустава в хорошо сбалансированном положении.

Другой полезный вариант жима над головой, который советует автор статьи: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Жим гири одной рукой – “чистое” движение . Практически невозможно определить соответствие временных параметров, последовательности и координации двигательного паттерна. Тем не менее, если паттерн неустойчив, обрывист или разделяется на этапы, мы называем движение «грязным и тяжёлым». Противоположное по сути движение – плавное, которое мы называем «чистым и лёгким».

Положение при жиме одной рукой не приводит к «голубиному» движению : многие упражнения для увеличения силы плеча, которые требуют подъёма веса из-за головы, приводят к попытке убрать шею от отягощения. В результате получается движение, напоминающее перемещение головы у голубя, отсюда и название «pigeoning» («голубиное» движение). «Голубиное» движение ведет к смещению суставов и активации мышц верхней части шеи, что приводит к болям и ограничению движений головы и шеи . Если вы хотите избежать «голубиных» движений, следите за своей шеей при тягах к груди или подъёмах перед собой. При жиме гири одной рукой гиря выжимается из нормального положения шеи над головой, поэтому «голубиного» движения не происходит.

В паттерне жима лопатка дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для работы вращательной манжеты и сводит к минимуму риск соударения. Помимо наклона назад, лопатка вращается кверху, открывая ещё больше места. Для осуществления вращения лопатки требуется координированное сокращение всех мышц спины.

Развитие толчковой мощности

Это отличное упражнение для развития «толчковой мощности». Мощность – работа, выполненная в единицу времени, поэтому она требует силы, скорости и контроля движения.

Преимущество вертикального жима – возможность поднять больше веса, чем при подъёме перед собой или через стороны из-за относительно короткого рычага. Стимуляция верхней конечности больше, а лопатка остаётся стабильной. Когда отягощение слишком большое, движение теряет скорость, а значит мощность. Оно становится грязным и трудным. В этой ситуации в жиме можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим отягощением, чем в упражнениях-конкурентах (тяги к груди, подъёмах через стороны или перед собой).

Кстати говоря, на Зожнике также есть обзор научного исследования American Council on Exercise Впрочем, в том исследовании не испытывали жим гири одной рукой.

Защита слабых звеньев

Завершающим преимуществом этого отличного упражнения является способность устранять слабые звенья, которые связаны с риском травмы.

Грудной отдел позвоночника и грудная клетка, а также всё, что к ним прикрепляется, вовлечены в жим одной рукой так же, как и в жим двумя руками. Нам трудно понять и представить точные движения в суставах, требующие сложной координации между стабилизаторами и основными движителями. Когда кто-либо не может больше выполнять повторения или поднимаемый вес достигает плато, мы полагаем, что он просто дошёл до своего предела. Но причина не всегда в утомлении.

Если у вас получается разное количество повторов жима гири левой и правой рукой, мы понимаем, что причина асимметрии может быть в грудном отделе позвоночника, грудной клетке, всех связанных с ними мышцах, шее и плечевом поясе . Выявление различия сторон направляет нас к улучшению функции в этих областях, устранению препятствий к улучшению жима. Когда при грязных и тяжёлых повторениях выявляется слабое звено, для дальнейшего совершенствования мы можем изменить вес и условия выполнения.

Когда отягощение слишком большое для нормального паттерна, появляются компенсаторные движения. Большинство компенсаций происходит с отклонением человека назад, чтобы превратить движение в жим под углом для грудных мышц. При этом шея совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, а лопатка уходит от оптимального положения. «Голубиная» шея – дисфункциональная компенсация, ухудшающая стабильность туловища. Она может привести к боли, ограничению движения и нарушению двигательного контроля – три хорошо известных риска травмы.

Существуют два простых способа для исправления подобной ошибки:

1. Сесть и завершить подход . Это уменьшает требования к бёдрам и тазу, обеспечивая стабильную позицию для поясницы. Или вы можете стабилизировать бёдра и таз, поставив одну ногу на стул или скамью. Согнутое бедро поднятой ноги снижает вероятность наклона таза вперёд и прогиба в пояснице.

Ставьте ногу на скамью – это поможет.

Если поясница по-прежнему прогнута, просто приподнимите ногу над стулом или скамьёй, чтобы это предотвратить. Я предпочитаю этот вариант на одной ноге, так как он связан с давлением на поверхность через стопы, лодыжки, колени и бёдра, а не через шесть костей таза. Это более комплексное упражнение, нагружающее не только плечевой пояс.
Постановка ноги на ящик может помочь при коррекции вращения таза.

2. Второй способ заключается в уменьшении веса и чистом завершении подхода . Это не лучший выбор до тех пор, пока человек компенсирует лёгкий вес погоней за повторениями. Также это менее благоприятная стратегия, поскольку она требует сознательного контроля техники. Способы с самоограничением предпочтительней для адаптации, чем способы с сознательным контролем. Это помогает сохранить паттерн в вашей нервной системе лучше, чем снижение веса.

Сбалансированное плечо – сильное плечо

Если хотите хорошие плечи, то вам нужно переключиться на жим одной рукой в своей жимовой тренировке.

Я много лет использовал эту простую стратегию для тренировки спортсменов с большим объёмом работы плеча. Сочетание положения, паттерна и корректировки мощности усилия обеспечило защиту спортсменов в предсезонной подготовке, так же, как объединение с другими основными упражнениями. Применяя жим одной рукой, я добился улучшения способности к броскам китайской национальной суперзвезды по гандболу с разрывом губы и сухожилия вращательной манжеты. Я использовал жим для собственного развития и без проблем удивлял крупных парней начальными весами большими, чем их максимальные подъёмы перед собой.

Несмотря на очевидную сложность положений и паттерна, ни один из моих спортсменов, кто жал до отказа, не получил травму или постнагрузочную болезненность. Попробуйте это упражнение. Оно работает.

Энтони Мичел (Anthony Mychal)

Прошло двенадцать дней с тех пор, как вы прекратили выполнять любые жимы штангой и от этого вам совсем невесело.

Ваш реабилитационный протокол для мышц суставной сумки плечевого пояса очень угнетает. Вам не хватает нагрузки, большого тяжелого железа, и, боже мой, что на счет ваших рубашек? Нельзя допустить, чтобы грудные мышцы и плечи начали съеживаться, поскольку вы только что перешли на размер XL.

Однако вы не можете выполнять жимы через боль. Приняв мудрое решение, вы воздержались от этого.

А что если я скажу вам, что существует жим, который способен изменить вашу жизнь? Жим, который выступает в данном случае не в качестве разрушителя, а в качестве целителя. Жим, который может добавить серьезные размеры в тех местах, где не может ни один другой жим.

Если вы думаете что спите, то самое время проснуться, потому что это упражнение необходимо добавить в свою программу, независимо от состояния плеч.

Проблемы, связанные со штангой

Жалобы, связанные с жимами и болью в плечах, широко распространены, и из всех видов жимов жимы штанги вызывают наибольшее число проблем, поскольку они изменяют правильное соотношение между работой запястья, локтя и плеча.

Есть люди, которые выполняют жимы лежа и жимы из-за головы без проблем. Знаю, в давние времена все использовали штангу для жимов лежа и жимов из-за головы и никогда не имели проблем, или, по крайней мере, мне все так говорят.

Однако, возможно, вы не относитесь к этой категории людей. Не нужно переживать, если это так, и не заставляйте себя выполнять эти упражнения во что бы то ни стало. У вас просто другая анатомия и структура тела.

Неважно тренируете ли вы себя, клиентов, студентов или атлетов, нельзя игнорировать боль. Я уверен, что если бы Тайгер Вудз платил бы вам миллионы долларов за услуги тренера, то вы ни в коем случае не заставили бы его выполнять то, что может подвергнуть риску его игру.

Так зачем же заставлять делать это других? Вынужденный пропуск на работе вследствие того, что ваш тренер замотал вас прошлым вечером - это не тяжелые тренировки, это насилие.

Так что же мы можем сделать, чтобы выйти из тупика, связанного с жимами? Швейцарские грифы и отжимания - распространенные методы для выполнения жимов при наличии проблем с плечами, однако не у всех имеются такие грифы, а отжимания с отягощением - это крайне неприятное занятие.

Используйте жимы гантели одной рукой лежа на полу, новое/старое решение для проблем, связанных с жимами.

Почему одной рукой?

Упражнения, которые задействуют в работе одну руку, часто считаются менее эффективными, чем их билатеральные аналоги, потому что в них нельзя использовать такие же тяжелые рабочие веса. Также вследствие несимметричности нагрузки требуется более надежная стабилизация всего тела. Это означает, что иногда трудность может вызвать нечто иное, чем главные двигательные мышцы. Те, кто пробовал выполнять жимы гантели лежа на скамье, знают, что я имею в виду.

По этой самой причине атлеты часто выполняют жимы в положении стоя. Они стремятся задействовать в работе всю кинетическую цепочку, чтобы симулировать движения, выполняемые и в спорте, и в реальной жизни. Это можно назвать «функциональной» ерундой, однако что-то подсказывает мне, что задействование ягодичных мышц и стабилизация корпуса для выполнения плечевого движения - это хорошая мысль.

Вследствие некоторых сложностей, связанных с укреплением торса, версия с одной рукой работает эффективнее. У меня даже есть очень научная теория объясняющая причину этого факта, которая заключается в следующем - нельзя ходить и одновременно жевать жевательную резинку.

Все доступное внимание обращено на одну руку, что для математических гуру на 50% больше, чем в билатеральной версии. Это напоминает нам о том, что мы не просто выполняем упражнение, мы стремимся достичь особой цели.

Еще одно преимущество - это свобода движения и подстройки положения тела. Если во время выполнения жимов лежа вы потеряете напряжение верха спины, когда будете снимать гриф со стопоров, то вернуть его обратно будет невозможно.

Гантели легче в настройке, однако, когда вы используете их обе, они качаются над лицом, заставляя вас выглядеть так, будто вы не вовремя пытаетесь почесать спину. А вот во время работы только одного плеча принять правильное положение уже легче.

Большая польза

Но что если вы обладаете безупречно здоровыми плечами и с развитием верха груди у вас все в порядке? Ну, что ж, мистер Франко Колумбу, это упражнение помимо прочего прекрасно подходит для трицепсов и развития силы на отрезке выкшючения локтя, как и любая другая вариация жимов на полу.

Жимы гантели лежа на полу помогут вам развить силу, в результате чего вы сможете использовать более тяжелые веса во время выполнения различных жимов, а более тяжелые веса обычно являются плюсом.

Таким образом, у вас есть выбор. Можно выполнять выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне для развития трицепсов или вышеупомянутое упражнение на полу. Однако в последнем случае вам будут благодарны не только трицепсы, но также плечи и верх груди.

Здоровые плечи

Жимы одной рукой лежа на полу защищают плечи, потому что здесь отсутствует нижняя часть амплитуды жима, и именно в этом заключается вся суть. На нижнем участке амплитуды плечи неконтролируемо вращаются наружу, входя в зону защемления. Медленное и контролируемое опускание превращается в баллистический отбив. Отбив лучше исключить, даже если от этого сократится амплитуда движения.

Однако настоящая магия происходит в положении выключения. Гантель вдавливает плечо в его суставную ямку и, по-видимому, устраняет постуральные проблемы. При правильной технике лопатка должна полностью лежать на полу, а все тело оставаться в неподвижном положении.

Другая прелесть этого упражнения заключается в том, что гантель слегка покачивается туда-сюда. Плечо стабилизируется, как это происходит во время выполнения более специфических движений для мышц суставной сумки плечевого пояса.

Развиваем верх груди
Парни могут ощущать себя неуверенно по многим причинам, однако ничто не сравнится с недостатком развития верхнего отдела груди.

Те, кто страдает от этого, пробуют все. Разведения рук, сведения рук стоя в кроссовере, жимы на наклонной скамье. Чаще всего эти упражнения не помогают, поскольку, как и в других отстающих частях тела, здесь отсутствует нейромышечная связь. Большинство компаундных упражнений заставляют вас принимать неблагоприятное для оптимальной активации положение, а это касается и жимов на наклонной скамье. При сочетании плохой активации и неоптимальной механики вы не сможете получить хорошего сокращения.

Жимы одной рукой лежа на полу развивают верх груди, потому что это упражнение решает обе проблемы. Во-первых, одна рука остается свободной, таким образом, во время жимов вы можете прощупывать этот отдел груди, и теперь уже не просто надеяться, что эти мышцы сокращаются, а точно знать, что это так. К тому же, сенсорная связь усилит активацию.

Во-вторых, такая биомеханика вызывает более эффективную активацию верхнего отдела груди. Доктор Клей Хайт в своей статье «Building a Bodybuilders Chest» объясняет:

«По крайней мере, в одном исследовании было продемонстрировано, что использование более узкого хвата улучшает активацию верха груди даже сильнее, чем угол наклона скамьи. Это происходит в результате того, что применение чуть более узкого хвата заставляет локти немного приближаться к корпусу (то есть, происходит приведение плечевой кости), а не расходится в стороны.

В связи с этим ключичные грудные мышцы оказываются в более благоприятном механическом положении для выполнения своих главных функций - сокращения и горизонтального приведения».

Доктор Хайт имеет в виду более узкий хват при использовании штанги. Тем не менее, используя штангу, неважно насколько узок хват, здесь все равно есть предрасположенность к расставлению локтей в стороны, поскольку рука пронирована, таким образом, нагрузка смещается на низ груди.

А вот с гантелью следить за локтями легче, потому что запястье находится в нейтральной позиции, тем самым позволяя верху груди брать на себя больше работы.

Подготовка к выполнению упражнения

Самая сложная часть в жимах лежа на полу - это принять исходное положения с гантелью в выключенной позиции, не повредив при этом самого себя. Есть два способа.

Первый вариант - это метод переворачивания. Чтобы выполнить его не обязательно быть чемпионом по бразильскому джиу-джитсу, поэтому не стоит пугаться. Нужно знать всего лишь несколько принципов, чтобы не скрутить позвоночник в косичку.

Лягте на бок, согните колени и прижмите гантель к корпусу. Это уменьшит рычаг и ослабит изгибающий момент, возникающий в позвоночнике. Держать гантель нужно обеими руками, однако хватает рукоятку верхняя рука, а вторая выполняет поддерживающую функцию.

После этого начинаете переворачиваться, глядя через верхнее плечо. Куда идет голова, туда следует и тело, поэтому голова всегда ведет. Как только почувствуете тяговое усилие гантели, используйте руки для того, чтобы перекатить ее на грудь и пресс. Здесь она должна комфортно улечься.

Выпрямите обе ноги, и с помощью рук переместите гантель в нужное положение.

Фотографии - это хорошо, однако видео чаще эффективнее. Вот видеоролик, демонстрирующий переворачивание и жимы

Второй вариант - это метод «раз-два взяли!», который больше напоминает тот, что мы используем во время выполнения традиционных жимов на скамье. Разведите ноги в стороны в форме буквы «V» и положите гантель между ними.

Наклоните ее так, чтобы ближайшая к вам сторона была на земле, а другая в воздухе.

Сцепите пальцы рук в замок вокруг рукоятки. С силой наклонитесь вперед, а затем откидывайтесь на спину, поднимая гантель в выключенную позицию.

И снова очередной видеоролик: http://www.youtube.com/watch?v=CF6ww2LDeUo&feature=player_embedded

Исходное положение

Независимо от используемого вами метода, в конечном итоге вы окажетесь в выключенной позиции с выпрямленными ногами. Сократите ягодичные мышцы и пресс, чтобы стабилизировать тело. По мере увеличения рабочих весов важность этой стабилизации усиливается.

Переложите гантель в нужную руку и убедитесь в том, что плечи оттянуты назад и вниз. Проще говоря, лопатки должны быть сведены и плотно прилегать к полу.

Однако не забывайте, что поскольку вы работаете только с одной гантелью, у вас больше свободы в движении. Если это необходимо, то можете поерзать туда-сюда, чтобы установить плечо в нужное положение; это одно из преимуществ данного упражнения.

Когда убедитесь, что плечо в нужном положении, а лопатка полностью на полу, свободную руку либо положите на грудь, либо держите ее в воздухе, чтобы еще улучшить равновесие. Удерживайте эту позицию 5-10 секунд и просто «ощущайте», как головка плеча вдавливается в суставную ямку, в то время как верх спины напрягается. Вот теперь вы готовы к непосредственному выполнению упражнения.

Техника движения

После изометрического удержания в положении выключения, опускайте руку, ведя локоть рядом с корпусом. Когда плечевой отдел руки достигнет пола, сделайте секундную паузу, напрягая при этом все мышцы, как в приседаниях на скамью. То, что вы достигли нижней точки амплитуды, не значит, что можно вздремнуть.

После паузы выпрямляйте руку в стартовую позицию, напоминая себе о том, что лопатку нужно прижимать к земле. Это поможет вам нагрузить плечо. Локоть остается близко к корпусу; не позволяйте ему отойти в сторону.

Закончив подход, подержите гантель в выключенной позиции 5-10 секунд. Если вы хотите поработать над стабилизацией плеча, можете выполнить то, что я называю «компасом». После выполнения сета, слегка отводите гантель на север, юг, восток и запад. Это может оказаться опасным при использовании тяжелых весов, поэтому приберегите эту технику для разминочных подходов.

Завершение

Выполнив сет для одной руки, возвращайте гантель на грудь. Берите ее другой рукой, но для достижения выключенной позиции используйте обе. После того как обе руки выполнят по сету, возвращайте гантель на пол используя для этого обратный порядок действий любого метода принятия исходного положения.

Если вы реверсируете переворачивание, положите гантель на грудь, подогните одну ногу в сторону (на которую вы собираетесь переворачиваться), смотрите через плечо, переворачивайтесь и кладите гантель на пол.

Если вы реверсируете метод «раз-два взяли!», удерживайте гантель в выключенной позиции обеими руками, создайте движущий момент в грудном отделе позвоночника, далее, применяя усилие, направьте этот момент вперед и сядьте, положив гантель между ног.

Призыв к действию!

Прибавьте мышечной массы трицепсам, раскачайте верхний отдел груди и увеличьте силу выключения, восстанавливая при этом здоровье плеч.

Перестаньте барахтаться в своих проблемах, связанных с жимами, и начните решать их. Может быть, вы не можете выполнять жимы из-за головы или жимы лежа только временно, поэтому позаботьтесь о своих проблемах и одновременно увеличьте силу. Независимо от поставленных целей жимы гантели лежа на полу стоят вашего внимания.