Как часто вы должны тренироваться, если стремитесь к максимальному мышечному росту? Это сложный вопрос, так как все люди отличаются по своим восстановительным возможностям. Вы не должны тренировать ту мышечную группу, которая еще не восстановилась после предыдущей тренировки.

Несмотря на очевидность этого правила, многие бодибилдеры тренируются по расписании, не обращая внимания на самочувствие. Это быстро приводит к перетренированности и остановке прогресса.

Как узнать, полностью ли вы восстановились? Сигналы полною восстановления гораздо более тонкие по сравнению с признаками перстренированности. Один из способов определения собственной готовности к тренингу - ваше ментальное состояние. Если вам противна мысль о предстоящей тренировке, это может быть признаком недостаточного восстановления. Настоящая проблема в том, как отделить настоящее ментальное утомление от простой лени.

Более точным методом определения степени восстановления служит то, как вы откликаетесь на тренинг одной и той же мышечной группы. Стали ли вы слабее в том же самом упражнении? Быстро ли наступает утомление? Правда, такие симптомы могут указывать не только на псрстрснированность. но и недостаточное питание, например. Может быть вы плохо питались между тренировками и не обеспечили своим мышцам условия для адекватного восстановления. А может быть вы ели хорошо, но слишком долго отдыхали между тренировками, поэтому утомление проистекает из-за снижения уровней глюкозы в крови.

Возможно также, что вы не обеспечили восполнение запасов главного источника энергии бодибилдера - гликогена , которое требует примерно 48 часов. Если вы начали тренировку до того, как процесс завершился, утомление наступит быстрее, снизиться сила и количество повторений в подходе. Вы также заметите недостаток мышечной накачки, поскольку она зависит от уровней запасенного мышечного гликогена.

Хотя недостаток сна может служить очевидной причиной наступления раннего утомления, ученые обнаружили удивительно малое его влияние на силу. Особенно это интересно в связи с тем, что выработка гормона роста достигает своего пика именно во сн е . Сон помогает организму расщеплять стрессовые гормоны, такие как кортизол. Недостаток сна может понизить уровни тестостерона на 40%. но при этом не оказать существенного влияния на тренинг, если, конечно, недосыпание не продолжалось несколько дней.

Научные данные о частоте тренировок парадоксальны, поскольку прогресс новичков по большей части происходит благодаря нейромышечной адаптации, чем собственно росту мышц, то рекомендации для них - это две-три тренировки в неделю с одним днем отдыха между ними. Через год можно уже переходить на сплит, в котором вы будете тренировать разные мышечные группы в разные дни. Суть в том, чтобы не тренировать одну и ту же часть тела два дня подряд.

В одном из исследовании опубликованных несколько лет назад, указывалось, что человеку, тренирующемуся четыре раза в неделю, требуется на восстановление от одного до трех дней, в зависимости от индивидуальных рекуперативных способностей. То есть, одним людям требуется больше времени на восстановление, чем другим. Особенно это касается потребителей стероидов, подстегиваюипо: восстановительные процессы, в том числе и ресиктез мышечного гликогена.

Артур Джоунз (Arthur Jones) и его последователи, такие как Майк Мюнтзер (Mike Mcntzer), много говорили о восстановлении после тренировок , но подавляющим большинством спортивных ученых это воспринималось как ересь. Джоунс, который изобрел тренажеры «Наутилус» и долгое время сотрудничал с IRONMAN , считал, что с ростом тренировочного стажа человек должен тренироваться меньше. Люди с большим тренировочным опытом, согласно Джоунзу, все более и более посягают на собственные восстановительные возможности. Отсутствие постоянного роста является точным признаком перетренированности , которую можно преодолеть простым сокращением частоты и обьема тренировок.

Одно из исследований, казалось, подтвердило теорию Джоунза. Как обнаружилось, элитному атлету, тренирующемуся один-два раза в день, требуется целых 23 дня на полное восстановление! Чем чаще и жестче применяются интенсификационные техники, тем больше атлету требуется отдыха между тренировками. В ходе другого исследования ученые наблюдали за субъектами, эксцентрически тренирующими предплечья. Оказалось, что для полного восстановления им требуется две недели отдыха между тренировочными сессиями. Эксцентрические мышечные сокращения, еще известные, как негативы, вызывают наибольшие повреждения волокон и поелстрснировочную болезненность.

В ходе одного из последних исследований шесть мужчин увеличили тренировочную частоту с трех раз в неделю до пяти. При таком режиме они продемонстрировали значительное замедление мышечного роста. Недостатком этого эксперимента служит то, что все его участники были нетренированными людьми. Ученые признали, что результаты их исследований могут быть неприменимы к более опытным атлетам.

Итак, какова же оптимальная частота тренировок? На этот вопрос можете ответить только вы сами. Если вы не замечаете npoгpеcca в мышечных размерах и силе, несмотря на вносимые в программу изменения (например, замену упражнений), то вам стоит попробовать снизить частоту тренировок или тщательнее проанализировать свою диету, а затем внести соответствующие коррективы

Вы проводите в тренажерном зале ежедневно несколько часов, знаете наперечет весь инвентарь и чувствуете себя среди тонн «железа» как дома. Но знаете ли вы, как часто нужно на самом деле? Ответ может вас удивить! Узнайте вашу оптимальную частоту тренировок, чтобы совершить новый рост.

Вы, наверное, уже догадались, что главная ошибка – это с неправильной частотой. Наиболее распространенный вариант графика тренировок - «три дня в неделю»: вы занимаетесь в понедельник, среду и пятницу. Если это ваш случай, есть хорошие новости: вы можете работать гораздо, гораздо лучше!

Даже если у вас все проходит прекрасно – количество повторений и подходов, оптимальный вес, отдых между подходами и надлежащее выполнение упражнений – все это может быть бесполезным, если вы не тренируетесь с правильной частотой.

Правильная частота силовых тренировок

Вот маленький секрет успешного . Неизменный график тренировок, как например, три дня в неделю, – это абсурд. Он может подвести вас в конечном итоге. И вот почему: по мере , ваши тренировки будут более выматывающими и потребуют больше времени для восстановления.

Восстановление после физической активности требует многого от большинства органов тела, таких как печень, почки и поджелудочная железа. Если вы выполняете легкую тренировку, вряд ли она как-то повлияет на вас. Ваше восстановление будет стремительным. Но когда вы выполняете изнурительные тренировки с тяжелыми весами и перегрузкой высокой интенсивности, то на полное восстановление может потребоваться несколько дней.

Необходимым ключом к повышению результативности силовой тренировки является , следовательно, необходимо найти способ, как правильно тренироваться. Это увеличит интенсивность каждой тренировки, и ваш организм получит больше времени для восстановления.

Эффективность сплит-тренировок

Почему «разделенные» тренировки не помогут избежать перетренированности? Существует практика «разделения» тренировок, например: понедельник – верхняя часть тела, среда - нижняя часть тела. И хотя это надежная тактика, она в одиночку не решит проблемы фиксированного графика тренировок. Причина в том, что каждый день – это день почек.

Неважно, прорабатываете ли вы сегодня грудь, руки или , - почкам нет ни малейшей разницы. Они по-прежнему должны фильтровать все метаболические отходы, поступающие из крови, чтобы вы могли полностью восстановиться. И помните - пока ваш организм полностью не восстановился, у вас не будут расти новые мышцы. Это закон физиологии. Таким образом, разделение позволяет сократить объем работы, которую почки и другие органы должны выполнять, но поскольку вы становитесь сильнее и поднимаете более тяжелый вес, почкам понадобится еще больше времени, чтобы выполнять свою работу.

Самая правильная частота тренировок

Как только вы и правда поймете, как часто необходимо тренироваться, ваши результаты будут расти. Вот пример из жизни.

После того, как тренер с бодибилдером обсудили тренировки и отсутствие прогресса – в частности, в – было принято решение отдохнуть от занятий в течение трех недель. Бодибилдер сказал, что никак не может бросить походы в тренажерный зал на такой долгий период времени. Это общая проблема всех серьезных бодибилдеров. Психологически, если вы хотите добиться прогресса, очень трудно делать то, что кажется «ничегонеделанием». Ведь при отсутствии тренировок вы как будто признаете поражение. Но на самом деле вашему организму необходимо время, чтобы восстановиться. И это – самое идеальное время, чтобы обдумать, как часто тренироваться дальше, и составить новый план занятий. Время без тренировок не потрачено зря, оно имеет решающее значение для процесса роста. Потребовалось много доводов, чтобы убедить его, и он взял трехнедельный перерыв.

Два месяца спустя он позвонил тренеру и рассказал о результатах, которые шокировали всех. Его сила увеличилась во всех частях тела, и мощь плеч возросла. Первая тренировка после перерыва стала его личным рекордом. Теперь он тренируется раз в девять дней: между тренировками одной и той же части тела проходит 9 дней. Такой график используется при разделении тренировок для верхней/нижней частей тела. До этой коррекции частоты тренировок бодибилдер тренировался всего четыре раза за девять дней. Посмотрите на цифры, они наглядно иллюстрируют пример.

Бодибилдер не включил время, за которое он совершает жим, поэтому его фактор или индекс мощности не известен, но общий вес в жиме поднялся от 6940 кг за тренировку до 11460 кг после того, как он ничего не делал в течение трех недель. Когда у вас в последний раз был настолько продуктивный трехнедельный перерыв?

Подумайте об этом. Три недели вообще без тренировок! Наш герой лишь сидел дома в течение трех недель, но его прогресс опережает всех, с кем он тренировался! Его напарники не могли поверить своим глазам. Тот же человек, который считал «очень сложными» 20 повторений с весом в 180 кг, теперь поднимает 230 кг за 16 повторений - после выполнения упражнения с 200 кг и 20 повторениями! В следующий раз он жмет в тренажерном зале уже 270 кг. И пусть его приятели-балбесы обеспокоены, что он «пропустил» последние 20 тренировок! Есть над чем задуматься, не так ли? Может быть, пора пересмотреть свою частоту тренировок?

Как правильно и часто тренироваться для похудения

Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законом, нежели частота для роста мышц. Чтобы потерять жир и тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков для защиты мышечной ткани от разрушения. В этом случае бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 2 в неделю, а остальное время посвятить аэробным тренировкам.

Как избегать перетренированности

Чтобы избежать перетренированности и найти свою оптимальную частоту тренировок, нужно внимательно следить за прогрессом, которого вы добиваетесь при выполнении каждого упражнения программы. Выявляйте любые признаки замедления или приостановки прогресса. Отсутствие изменений в одном упражнении представляет собой предупреждающий знак. А отсутствие прогресса в двух или более упражнениях является сигналом опасности, значит, вам нужно немного отдохнуть.

3 признака перетренированности и способы их решения

  • Вес, используемый в каждом упражнении, не увеличивается
  • Силовые тренировки, прежде всего, связаны с прогрессивной нагрузкой. Это означает, что вы должны вернуться в тренажерный зал в полностью восстановленном состоянии и поднять вес немного тяжелее, чем вы поднимали во время последней тренировки.
  • Количество повторений или время статического удержания в каждом упражнении не увеличивается

Если ваш вес в упражнении не увеличился (см. выше), то количество повторений или время статического удержания должно увеличиться. Последние исследования показывают, что увеличение продолжительности статического удержания до 12 секунд приносит меньше пользы, чем увеличение веса с более коротким временем удержания.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для правильных тренировок

Профессиональный

Базовый

Профессиональный

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer ?

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | Cellmass 2.0 ?

Посттренировочные комплексы

Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.

BSN Cellmass 2.0 – это передовой концентрированный препарат, предназначенный для быстрого восстановления организма спортсмена после интенсивной физической нагрузки.

BSN | TRUE-MASS 1200 ?

Принимать 2-4 раза в день, одна порция - сразу после тренировки! Остальные -
между приемами пищи.

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN | Nitrix 2.0 ?

NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Вам понадобилось больше времени, чтобы выполнить ту же самую тренировку.

Прогресс обусловлен интенсивностью мышечного выхода. Интенсивность является функцией времени. Таким образом, даже если вы выполняете ту же тренировку сегодня, какую выполняли три дня назад, но вам удалось сделать это за меньшее время, значит, ваша интенсивность возросла. Но верно и обратное, поэтому следите за дополнительным временем, которое требуется для выполнения той же самой тренировки. Низкая интенсивность не поможет сформировать новые мышцы, помните об этом факторе, решая вопрос, как часто и правильно тренироваться.

Попробуйте это на следующей тренировке

При выполнении каждого упражнения умножьте число повторений на вес, с которым вы эти повторения совершаете. Например, в вы поднимаете 80 кг 12 раз, в итоге вы получите число 960. В следующий раз при выполнении жима лежа посмотрите, увеличилось ли это число. Если нет, то вы не восстановились полностью, а значит, вам необходим более продолжительный отдых между тренировками.

Как долго вы тренируетесь с прежней частотой? Ищите предупреждающие знаки, указывающие, что ваша частота тренировок не является оптимальной. Добавьте дополнительный , и вы сможете превратить устаревшие и надоевшие тренировки в фантастическое увеличение массы и взрыв силы.

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала "Муравей " Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Оптимальная частота тренировок в неделю определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала - начиная от наращивания мышечной массы для мужчин, заканчивая тренировками для жиросжигания и поддержания хорошей физической формы для женщин. Именно фактор цели определяет то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, однако относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мускулатуры потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю. О том, мы также рассказывали.

С другой стороны, ответом на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, во многих случаях связан с графиком распорядка жизни. В большинстве случаев людям удобнее ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю - обычно это понедельник, среда и пятница. Именно по такому графику построен трехдневный сплит и .

Сколько восстанавливаются мышцы?

Научные исследования говорят о том, необходимое для восстановления мышц после занятий спортом время составляет в среднем от 48 до 72 часов - или от 2 до 3 дней. В реальности эта цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (например, руки, плечи и пресс) требуют порядка 48 – 60 часов для регенерации, то для полноценного восстановления крупных мышц (прежде всего ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов (1) .

Время восстановления мышечных групп

Плечи 48 – 60 часов
Грудь до 72 часов
Спина до 72 часов
Пресс 48 – 60 часов
Трицепс 48 – 60 часов
Бицепс 48 – 60 часов
Ягодицы до 72 часов
Мышцы бедер до 72 часов
Икры 48 – 60 часов

Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли - все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что и спортивный существенно снижают эту боль.

По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки (включая ). Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Восстановление после занятий спортом

Как не странно, но полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления организма после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от тренировок в спортзале увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, существенно ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Другими словами, легкое кардио, проводимое в и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и, в итоге, позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа. Также полезным станет посещение бассейна - не секрет, что плавание отлично развивает тело.

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп в теле, поэтому их рекомендуется тренировать не чаще, чем раз в 72 часа - другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если же вы тренировали исключительно икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека - могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму или требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Как часто можно тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю - наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Говоря о тренировках для жиросжигания, важно упомянуть и об аэробных тренировках для девушек. В их случае ежедневные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

***

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

  1. The Truth About Muscle Recovery Time,

Начинающие спортсмены очень часто задаются вопросом, как часто нужно тренироваться что бы достичь желаемого результата и при этом не чувствовать себя измотанным, а так же сколько необходимо времени посвятить для эффективного тренинга в неделю? Попробуем ответить на эти вопросы.

Продолжительность тренировки для каждого спортсмена определяется индивидуально. Есть пять основных стандартов длительности тренировки: 30, 45, 50, 60, 90 и 120 минут. Выбор оптимального интервала зависит от поставленной цели и физической подготовки спортсмена.

Главным определяющим фактором для достижения результата является то, что тренироваться необходимо регулярно и длительность одной тренировки должна составлять не менее 30 минут. В противном случае вы не добьетесь желаемого результата.

Это важно помнить:

1) каждая тренировка даже самая короткая должна состоять из 3 частей: разминка, основная часть, заминка.

2) слишком долгие тренировки вызывают повышенную секрецию кортизола - гормон, который разрушает мышцы, а также может привести к развитию перетренированности.

Продолжительность тренировки

1) Продолжительность тренировки для набора массы

Средняя продолжительность тренировки, которая даст наилучшие результаты 1 - 1,5 часа. Тренировка профессионального атлета должна занимать примерно 40-60 минут. Тренировка начинающего бодибилдера занимает 1,5 - 2 часа.

2)Продолжительность тренировки при похудении

Продолжительность тренировки при похудении не должна быть меньше 30 минут, так как за меньший промежуток времени просто невозможно ускорить метаболизм и запустить механизм разрушение жиров. Оптимальное время тренировки при похудении 60 минут.

Частота тренировки

1) Частота тренировок для набора массы

Частота тренировок для набора мышечной массы не должна выходить за рамки двух занятий в неделю. в целом оптимальная частота тренировок - 3-4 дня в неделю, при условии, что атлет занимается по сплит-тренингу. При этом используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю - такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.

2) Частота тренировок при похудении

Если цель вашей тренировки потеря жира и приобретение рельефа, то тренироваться можно каждый день, главное не допускать развитие синдрома перетренированности.

При высокой частоте тренировок для защиты мышечной ткани от разрушения принимать антикатаболики,

Сократить число силовых тренировок до 1-2 в неделю, остальное время посвятить аэробным нагрузкам.

Интересные факты

Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее чем 5. При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения. Так, три тридцатиминутных занятия в день, могут дать такой же эффект, как и одна полутрочасовая тренировка. Именно поэтому нельзя рассчитывать на прирост мышечной массы или значительное снижение веса, если уделять тренингу только 1 час в неделю или по 10 минут в день.



Источник: http://sportswiki.ru

Читайте также:

Может, с тобой это случалось, может - нет, но в любом случае полезно знать прием, способный спасти жизнь. Разные объекты застревают в горле у людей намного чаще, чем ты можешь себе представить: пища, косточка или что-нибудь еще может застрять в дыхательных путях и тем самым потихоньку удушить человека. Это ужасное ощущение, вне зависимости от того, испытываешь ты его сама или наблюдаешь за подавившемся человеком, в особенности - за ребенком. Мы расскажем тебе, как при помощи очень простого приема можно спасти жизнь, когда что-то застряло в горле.

Вот уже не один десяток лет йога является одним из самых популярных видов фитнеса среди европейцев. Увлечение йогой пришло к нам из Индии. Для индийцев йога это не просто комплекс упражнений, которые укрепляют мышцы, но и целая философия жизни. В настоящее время йога насчитывает около 50 направлений. Среди этого многообразия не сложно растеряться новичку, пожелавшему заняться этим «спортом». В этой статье мы рассмотрим наиболее популярные направления для занятия йоги.

Отследить каждое действие маленького ребенка почти нереально. А потому ситуации, когда ребенок чем-то подавился и поперхнулся, возникают довольно часто. Иногда ситуация не требует вмешательства – ребенок прокашляется сам, но в некоторых случаях ему нужно ваше участие. Наша сегодняшняя статья призвана помочь родителям не растеряться в подобной ситуации и суметь оказать ребенку первую помощь.

Дольше или чаще?

Сегодня у нас огромный выбор самых разных программ, включая массонаборные. Однако многие из них вовсе не строят мышцы быстрее, чем протоколы, которые применялись еще в 60-х годах прошлого века. Конечно, в наше время бодибилдеры значительно массивнее, но благодаря инновациям не в тренировках, а в фармакологии.

Почему так? Неужели мы дошли до своего физиологического предела и набирать мышцы быстрее попросту невозможно? Или все же существуют иные, более прогрессивные методы, которые нам еще предстоит открыть?

Перейдем от философских вопросов к практическим решениям - больше стимулировать мышцы мы можем двумя способами:

1. Дольше нагружая их на каждой тренировке.

2. Тренируясь чаще.

Пойдя по первому пути, мы быстро упремся в тупик. Почему я в этом уверен? Думаю, если бы 100 подходов сгибаний рук за два часа прибавляли сантиметр-другой к бицепсу, то мы все только так и занимались бы. Но каждый, кто пробовал продлевать тренировку до двух, трех или даже четырех часов, знает, насколько этот путь бесперспективен. Конечно, увеличение объема до какого-то предела приносит больше массы, но нельзя бесконечно стимулировать мышцы, не повреждая суставы и иммунную систему.

Так что у нас остается второй путь: тренироваться чаще. Очевидно, что двадцать тренировок дадут больше массы, чем четыре. Но тут возникает вопрос накапливаемого утомления и полноценного восстановления, как все отрегулировать?

Я экспериментирую с частыми тренировками (4 и более в неделю) для разных целей с 2001 года, и вот моя новая версия для гипертрофии.

Как тренироваться

Выберите одно упражнение, которое сможете выполнять ежедневно, например, отжимание или подтягивание.
Продолжайте ходить в зал и тренироваться по своей обычной программе, но это упражнение отрабатывайте по особым правилам.

Правило 1: Начните с малого

Это самый важный пункт. Всеми остальными можно и пренебречь, но вот этот обязательно запомните: в первые несколько недель вам должно казаться, что тренировки слишком легкие.

Я начал свой полугодовой эксперимент с подтягиваниями 5 января 2011 года, сделав всего 5 повторений. А на следующий день прибавил целое одно. Я мог бы спокойно подтянуться 20 раз, но уже знал, как важно не перебирать с объемом в самом начале. Результаты таковы: 1 июля я подтянулся за весь день 182 раза, накануне - 181, а в предыдущий день - 180. И при этом никаких болезненных ощущений в суставах, потому что я очень медленно прогрессировал в течение шести месяцев, приучая тело к повышенному объему.

Все хотят быстрых результатов, и вы тоже можете решить, что надо начинать интенсивнее. Не надо.
Возьмитесь за такое упражнение, в котором можете выполнить 12-22 повторения без особого напряга. Например, вы делаете 13 подтягиваний - разделите их на два подхода, 1x7 и 1x6. Именно с этого вам и следует начать. На следующий день прибавляете только одно повторение и выполняете два подхода по 7. Разнесите их как можно дальше, один подход утром, другой - вечером. В самом начале, пока суммарный объем мал, вам не нужно долго отдыхать, но постепенно вы дойдете до нескольких десятков подтягиваний, которые необходимо разносить подальше.

Правило 2: Выберите полезное упражнение и делайте все повторения чисто

Во-первых, каждый повтор должен быть идеален. Нет никаких оправданий плохой технике, когда вы делаете лишь половину от своего максимума.

Во-вторых, вот список упражнений, которые я рекомендую для метода частых тренировок. Выберите любое и, конечно же, исключите его из своей обычной программы, по которой продолжаете работать в зале.

Подтягивание: лучший вариант - на кольцах. Если их нет, то на рукоятках нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

Отжимание: выберите вариант для своих целей, например, для акцента на трицепсах - c узкой постановкой рук ; для развития всего плечевого пояса - йоговские отжимания или отжимания в стойке на руках.

Отжимание на брусьях: тоже лучше не на брусьях, а на кольцах. Если колец нет, то на параллельных брусьях и очень аккуратно. Сразу исключите отжимания со скамьи/стула, когда опираетесь руками за спиной. И вообще, если есть проблемы с плечами, вертикальные отжимания не для вас.

Выпад: любой вариант. Я предпочитаю выпады назад или с задней ногой на скользящей платформе .

Приседание на одной ноге: любой вариант, который вам подходит. Большинству людей сложно делать его, вытянув свободную ногу вперед, поэтому лучше встать рабочей ногой на возвышение.

Становая на одной ноге: возьмите по гантели в каждую руку или одну гантель в руку нерабочей стороны. При сомнениях в выборе веса всегда склоняйтесь в меньшую сторону.

Правило 3: протяните больше, чем собирались

Хотя частые тренировки приводят к быстрому росту мышц, любой рост требует времени. Настраивайтесь на месяцы, а не недели.
Я тоже - как и все - хотел бы 30-дневную программу для максимальной массы, но так в жизни не бывает. В моем полугодовом эксперименте больше всего мышц прибавилось за последние два месяца. Конечно, не так легко каждый день находить время на сотню подтягиваний, но результаты того стоили.

Так сколько времени вам оставаться на этой схеме частых тренировок? Пока не наберете столько мышц, сколько хотели. Может, будет достаточно восьми недель, может, потребуется четыре месяца. Продолжайте постепенно увеличивать объем и помогайте мышцам восстанавливаться. Перейдите на другую вариацию упражнения, если потребуется.

Бывает так, что вы дошли до некого максимума подтягиваний и больше не можете прибавлять - тупо не хватает времени. Например, протренировались несколько месяцев и остановились на 80 повторах в день. В этом случае продолжайте ежедневно подтягиваться 80 раз, но старайтесь набрать этот объем за меньшее количество подходов. Еще пара-тройка месяцев роста у вас впереди.

За чем смотреть

Конечно, я не смогу описать в этой статье все нюансы, но вот пара важных моментов.

Грудной отдел позвоночника

Когда вы приступаете к программе, в которой очень много подтягиваний, надо помнить и о растягивании грудного отдела позвоночника. Если эта область закрепощается, проблемы возникают и в шейном отделе, и в поясничном, и в плечах. Каждый раз, когда клиент приходит ко мне с жалобой на боли в плечах, я сперва проверяю у него состояние грудного отдела.

Вот как можно проверить, что у вас: выжмите гантели стоя, ладони развернуты вперед. Если корпус при этом не меняет положение, то вы прошли тест. Если же низ грудной клетки приподнимается, то есть проблемы. Займитесь йогой - поза собаки мордой вниз.

Она практикуется тысячи лет, и на то есть причины. По моему мнению, это лучшее упражнение для восстановления нормального состояния грудного отдела.

С прямыми руками и ногами поднимите таз как можно выше, подтягивая живот и прижимая подбородок к груди. Эту позицию удерживайте одну минуту, медленно и глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Затем вновь сделайте тестовый жим гантелей. Если грудной отдел позвоночника не так сильно закрепощен, вы уже сможете выжать гантели над головой без приподнимания нижних ребер.

Движение колена

Напомню, что я рекомендую для частых тренировок ног только унилатеральные движения. Но в любом упражнении для нижней части тела надо следить за тем, чтобы колени не сводились. Обычно это случается, когда вы пытаетесь подняться из тяжелого приседа. Всегда смотрите, чтобы ни каком участке амплитуды колено не склонялось внутрь.