Мы выбрали 5 тренажёров, которые есть практически в каждом тренажерном зале, а теперь объясняем, для чего они нужны и как ими пользоваться. Теперь, придя в зал, вы точно будете знать, что делать.

Если единственный тренажёр, который не вызывает у вас ужаса, - это беговая дорожка, то мы хорошо вас понимаем. Включил - и побежал. Но что делать тем, кому надоело каждый раз бегать и тягать гантели, потому что, как им кажется, пользоваться тренажерами слишком сложно? Поверьте, вы не одиноки: очень многие начинающие боятся спросить инструктора, как работает тот или иной тренажёр, и попросту ими не пользуются. Они не знают, какие упражнения делать на разные группы мышц, как выставлять правильную нагрузку. Прочитав этот гид, вы избавитесь от чувства неловкости и смущения в тренажерном зале - у вас появится представление о том, как работают тренажёры и зачем они вообще нужны. Единственное, помните, что самостоятельно придумывать себе программу тренировок мы всё-таки не рекомендуем. Обратитесь к специалистам.

Константин Некрасов

чемпион мира по фитнесу, тренер студии «Берег»

Если вы только хотите начать тренироваться, советую первым делом сходить к врачу, потом - к тренеру. Они помогут правильно распределить нагрузку, подскажут, как и какие упражнения вам лучше выполнять, а про что забыть.

Скорее всего первые несколько месяцев в зале вы будете отрабатывать технику выполнения упражнений, задействуя минимальный вес. Таким образом ваши суставы постепенно привыкнут к нагрузке и вы сможете избежать травм. Далее работа будет выстраиваться исходя из ваших целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придётся работать с большим весом, при этом вам нужно будет выполнять меньшее количество повторений. Чтобы сжечь жир, выбирайте небольшой вес, но увеличьте количество повторов.

Верхний блок

Какие части тела тренирует: верхняя часть тела, руки.

Если вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, можете начинать тренировку с тяги верхнего блока. Этот тренажёр позволяет натренировать именно те мышцы, которые вы задействуете при подтягиваниях на перекладине.

Установите вес. Садитесь прямо под верхним блоком, спину держите ровно, поясница - в открытом положении. Ноги согнуты под прямым углом. Притягивайте перекладину к груди и поднимайте вверх необходимое количество подходов.

Тренажёр Смита

Какие части тела тренирует: верхняя часть тела, спина, руки.

Преимущество тренажёра Смита в том, что он позволяет заниматься безопасно. Штанга двигается по заданной траектории, таким образом вы не заваливаете руки вперёд или назад. К тому же на отрезке, по которому двигается штанга, есть несколько крючков. На них штанга может фиксироваться. Это очень удобно: если вы переборщили с весом, легко можете остановиться на середине, поставить гриф на крючки и поменять блины.

Как правильно выполнять упражнение: зафиксировать положение спинки, установить необходимый вес. Выполнять жим штанги вверх лежа или сидя под углом 45 градусов.

Тренажёр для жима ногами в упоре лёжа

Какие части тела тренирует: все группы мышц в ногах, заднюю часть бедра и ягодичную мышцу.

Этот тренажёр, как и тренажёр Смита, позволяет телу двигаться по заданной траектории и минимизирует возможность травм. На этом тренажёре можно поставить большой вес и хорошо проработать ягодицы и ноги. Отличная альтернатива приседу с большим весом, значительно уменьшающая нагрузку на спину.

Как правильно выполнять упражнения: установите вес, ложитесь на сиденье. Поставьте ноги на платформу на ширину плеч. Сгибайте и разгибайте ноги, поднимая и опуская платформу. Толкайте платформу пятками. Поясница должна быть плотно прижата к сиденью. Руками можно держаться за ручки.

Нижний блок

Перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал, встает вопрос: “за что хвататься в первую очередь?”, ведь тренажеров и различных непонятных конструкций тьма-тьмущая, и все для чего-то предназначены и выполняют свои функции и чтобы Вы были у меня просвещенные “от и до”, предлагаем наиболее полную информацию о тренажерах в качалке.

Тренажеры. История создания.

Т.к. все мы тренируемся в разных залах (кто-то в сверхсовременных трехэтажных фитнес-центрах, а кто-то в небольшом зале-коробке), поэтому набор конструктивного наполнения зала может отличаться, однако необходимый “джентльменский” набор тренажеров/сподручных снарядов, зачастую, один и тот же. Поэтому мы будем ориентироваться на необходимый и достаточный минимум, который можно встретить практически в любом тренажерном зале, независимо от места его посещения.

Собственно, начать хотелось бы с небольшой предыстории возникновения тренажеров и их эволюции. В арсенале современного человека находится огромное количество агрегатов, способных привести его тело в надлежащий вид. Однако, так было не всегда, и наши пращуры довольствовались лишь банальным бегом по холмистой местности и переносом различного рода тяжестей. Все изменилось с приходом науки в область оздоровления и физической подготовки людей, а точнее сказать, с приходом “щуплого” мальчика (а впоследствии известного врача) Вильгельма Зандера , который и считается отцом-основателем первых массовых тренажеров и тренажерного зала в сегодняшнем его воплощении.

Примечание:

Тренажер - это механическое (или электрическое), комбинированное тренировочное устройство, которое свое работой имитирует различные нагрузки, ситуации. Спортивный тренажер - устройство для выполнения упражнений, направленных на развитие мышц, тренировку сердечно-сосудистой системы и согласованной работы различных мышечных групп при выполнении определенных движений.

В 1864 году Зандер основал в Стокгольме институт, где были установлены 27 разработанных им машин. Тренажеры эти были весьма разнообразны: механическая лошадь для аэробики, подключенная к двигателю, который задавал ритм и обязывал идти в ногу с тренажером; тренажеры для приседания и совершения выпадов; силовые рамы и прочее (см. изображение).

Затем эстафетную палочку подхватил Ханрих Клингерт, который в 19 веке создал устройство, чем-то напоминающее велотренажер. Конструкция его была проста до безобразия - стул, к которому прикреплена доска с рукоятью, а снизу были приделаны педали. Затем, в 1952, появился первый прототип беговой дорожки и пошло-поехало: эллиптические тренажеры, степперы и т.п. Каркас конструкций тренажеров прошлого был, в основном, из дерева, а в качестве утяжеления использовался собственный вес, что существенно ограничивало возможности тренажера в сравнении с современными.

В целом стоит сказать, что идеи, заложенные много лет назад, дошли в первозданном виде и до современных тренажеров, однако форма и содержание изменились, причем не в худшую сторону (см. изображение).

Реалии сегодняшнего дня практически до неузнаваемости изменили облик тренажеров, и в современных фитнес-залах мы привыкли видеть совершенно иные, уже так привычные нам виды тренажеров . Как раз с ними мы и познакомимся в следующей главе.

Тренажерный зал: виды тренажеров и выполняемые функции

Прежде чем начать наше повествование, необходимо ответить на вопрос: «какие тренажеры бывают и для чего они предназначены?».

Все спортивные фитнес-залы можно разделить на зоны в соответствии с типом нагрузки:

1) кардио-зона (работа на выносливость, сброс веса)

2) (набор массы, придание рельефа мышцам). Т.е. получается, что в зависимости от целей, каждая зона представлена своими тренажерами.

Чтобы было проще ориентироваться (кому куда идти), разделим аудиторию зала на две категории: 1) мужчины 2) женщины. Первые в основном ходят за наращиванием объемов и развитием выносливости, вторые - всячески стараются сбросить вес и постройнеть. Отсюда очень часто идет разделение на залы по половому признаку: “девочки - направо, мальчики - налево”, однако так бывает не всегда, мы разберем общий случай, т.е. какие железки и агрегаты под кого заточены. В целом, весь инвентарь в залах можно разделить на:

  • (наборы, конструкции) для фитнес-занятий (стройности фигуры). Например: степ-платформы, обручи, гантельки, гимнастические ролики, мячи. В основном предназначены для женщин, т.к. не предполагают работу с большим весом;
  • Устройства, действие которых предполагает воздействие на мышечные группы и работу с отягощением;
  • (блины, штанги, грифы).

Тренажеры (в зависимости от выполняемой задачи) можно разделить на:

  • Кардиотренажеры (беговые дорожки, орбитреки, велотренажеры и тп);
  • (со встроенными весами, который регулируется подвижным штырем);
  • (со свободными весами, которые «накидываются» на конструкцию);
  • с собственным весом тела атлета;
  • (“именные” тренажеры).

Последние четыре представителя, относятся к силовым тренажерам. Обычно каждый пол предпочитает свой тип железных «машинок», и очень редко можно увидеть очередь из представительниц прекрасного пола около какого-нибудь силового тренажера, но все же иногда подобное случается.

Что ж, начнем с арсенала женщин.

Женщины

Очень часто цель практически любой женщины в тренажерном зале, это наличие возможности точечно воздействовать на проблемные зоны (бедра, ягодицы, талия) и сбросить вес. Поэтому самыми любимыми снарядами (после весов:)) можно назвать: кардиотренажеры, обручи, скамьи для пресса, коврики, небольшие гантельки. В целом стандартный женский набор, выглядит следующим образом (см. изображение).

Также к ним можно отнести некоторые “мужские” тренажеры - бабочка (развитие груди) и тренажеры для проработки ног. Подробнее о них в мужском разделе. Как можно заметить, все тренажеры и инвентарь направлены на повышение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы и сжигание калорий.

Давайте чуть более подробней рассмотрим аэробные тренажеры. Основным параметром, характеризующим работу в подобных тренажерах, является пульс человека (частота биения сердца). За ним нужно постоянно следить, дабы заниматься эффективно и избежать переутомления. В одной из наших прошлых статей мы уже говорили про то, какой пульс считается эффективным и в каких границах он должен находится, если стоит цель сбросить вес. Современные кардиотренажерыпозволяют не только контролировать пульс, но и осуществляют контроль таких параметров как: расход калорий, дистанция, время, и многое другое, для этого в них встроен специальный компьютер-анализатор с кучей датчиков. Все, что остается сделать, это взобраться на сей аппарат и начать производить интенсивные телодвижения.

Девушкам полезно будет знать, что к стандартному набору (т.е. встречающихся в каждом зале) кардиотренежеров, можно отнести:

  • Велотренажеры;
  • Беговые дорожки;
  • Эллиптические тренажеры (орбитреки);
  • Степперы;
  • Гребные тренажеры.

Пробежимся по каждому тренажеру из списка, чтобы вы, мои дорогие, имели представление, как они выглядят и на что годны.

Велотренажеры

Наиболее эффективный вид кардиотренажера с точки зрения воздействия не только на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но и на развитие мышц ног и ягодиц. По системе сопротивления данные тренажеры можно подразделить на механические и магнитные. Первые — имеют ременную систему нагружения, т.е. когда величина нагрузки зависит от натяжения ремня, во втором случае нагрузка зависит от расстояния между постоянными магнитами и маховиком (ход таких тренажеров более плавный и равномерный).

Беговые дорожки

Самый простой и эффективный вид кардионагрузки с точки зрения похудения. Лучше всего ускоряет метаболические процессы в организме и способствует сжиганию лишних калорий. Бывают механические - полотно приводится в движение самим человеком и электрические - подключаются в электрическую сеть и приводятся в движение электродвигателями. Меняя угол наклона полотна и скорость его движения, можно регулировать степень нагрузки на организм.

Эллиптические тренажеры

Это довольно необычный тренажер, совмещающий в себе функции двух тренажеров, степпера и беговой дорожки. Данный тип тренажера также помимо комплексного воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательные системы, оказывает укрепляющее воздействие на суставо-связочный аппарат и мускулатуру. Очень многие женщины отдают предпочтение именно этому типу тренажеров, и, надо сказать, небезосновательно, ибо в нем укрепляются мышцы ног, бедер и ягодиц, сводится к минимуму нагрузка на коленные суставы (голеностоп) и в тоже время укрепляется верх тела (руки, плечи и грудные мышцы). В общем, девушки, можете смело первым делом осваивать именно его.

Степперы

Самый незамысловатый тренажер, аналогом которого может служить подъем вверх по лестнице. По принципу действия делятся на модели со взаимосвязанным ходом — педали соединены в единую систему и независимым — нагрузку можно изменять для каждой педали в отдельности.

Гребной тренажер

Наиболее универсальный представитель из серии кардиотренажеров. Воздействует на все, вся и везде. Вспомните гребцов и то, насколько у них развиты сила и выносливость. Так вот, этот тренажер будет способствовать развитию именно этих качеств. Собственно, с кардиотренажерами и снарядами для девушек закончили, будем переходить к тяжелой артиллерии и силовым тренажерам для мужчин.

Мужчины

Конечно же, в совершенно другой нагрузке нуждается мужской организм, поэтому и тренажеры в зале для нас более “суровые”. Чтобы как-то систематизировать и привести к некоторому структурированному виду, какой тренажер для чего предназначен, уместно будет классифицировать оные по мышечным группам их воздействия. Итак, начнем. И пройдемся по всем тренажерам “с головы до пят” :).

Тренажеры для ног

Мышцы ног одни из самых крупных представителей мышечного корсета тела человека. Они имеют наиболее большую глубину залегания и поэтому, чтобы их проработать, требуются высокоинтенсивные тренировки с большими весами и средним (10-15) количеством повторений.

Для достижения этой цели подойдут следующие тренажеры (см. изображение):

  • тренажер Гаккеншмидта (1);
  • тренажер-платформа (2);
  • разгибание ног в коленях сидя (3);
  • сгибание ног в коленях лежа (4);
  • тренажеры для икр (5, 6).

Примечание:

Рассмотрению подвергаются только тренажеры-конструкции.

Тренажеры для пресса

Одной из важных функций мышц живота является стабилизация корпуса, также она относится к мышцам “кора”. Многие в своих тренировках забывают об укреплении данных мышц или используют 1-2 тренажера для тренировки, однако их существует большое количество, например (см. изображение):

  • наклонная скамья (1);
  • гимнастический ролик (2);
  • “римский стул” (3);
  • шведская стенка с брусьями (4).

Тренажеры для грудных мышц

Мышцы груди — один из важных компонентов атлетической формы. Чтобы развить форменную грудь, необходимы тренировки для проработки как внутренней, так и внешней ее части. Из тренажеров к наиболее ярким представителям для проработки сей мышечной группы, можно отнести (см. изображение):

  • тренажер “бабочка” (1);
  • тренажер Хаммера (2);
  • кроссовер (3);

Тренажеры для трицепса

Трицепс составляет 2/3 поверхности руки, поэтому тренируя его, можно добиться внушительных «ручных» объемов. В основном его тренировка осуществляется с помощью упражнений со штангой и свободным весом, более же изолированная проработка происходит с применением блочных тренажеров, например (см. изображение):

  • блочная рама (1);
  • брусья (2).

Тренажеры для бицепса

Объем руки Вам также добавит и бицепс - двуглавая мышца плеча. Это самая “показательная” мышца, которую всеми правдами и неправдами так любят “бомбить” новички. Она хорошо прорабатывается снарядами со свободным весом, однако про следующие тренажеры также забывать не стоит, например (см. изображение):

  • скамья Скотта (1);
  • тренажер бицепс-машина (2).

Тренажеры для спины

Спина — большой мышечный пласт, состоящий из нескольких мышечных подгрупп. Благодаря массивной спине, человек визуально смотрится довольно внушительно. Тренируется спина в основном за счет тяговых упражнений с помощью тренажеров, например (см. изображение):

  • Т-гриф конструкция (1);
  • блочный тренажер (2);
  • скамья для разгибаний (3).

Тренажеры для плеч и трапеций

Широкие, хорошо развитые дельтовидные мышцы - залог мужественной фигуры. Т.к. мышца является большой (состоит из3 пучков) и толстой, то для ее тренировки подойдет объемный тренинг на каждый, отдельно взятый пучок. Лучше всего мышца прорабатывается упражнениями со свободным весом, однако также могут помочь следующие тренажеры, например(см. изображение):

  • тренажер “дельтовидная бабочка”;
  • шраги с гирями (гантелями);

Собственно, все. Мы рассмотрели основной “джентльменский” набор тренажеров для любого зала, однако, помимо них не стоит забывать, что есть еще и снаряды (гантели, штанги) и инвентарь для работы со свободным весом (различные скамьи и т.п.). Все вкупе поможет Вам гармонично развить свое тело.

Послесловие

Как видите, тренажеры в зале не такая уж непонятная вещь при грамотном к ним подходе, т.е. предварительном ознакомлении. Теперь, придя в зал, Вы легко сориентируетесь в его оборудовании, а точнее — будете знать, какой тренажер для чего предназначен и что прорабатывает, а это значит, что драгоценное время потратите с большей пользой. Осталось только подтянуть технику выполнения упражнений на этих железных «машинках», и все будет отлично.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня на рассмотрении тема – «Какие мышцы на каких тренажерах работают?».

Предлагаю Вам пройти своеобразный «Курс молодого бойца» Готовы? Поехали! Для начала наметьте для себя примерный план тренировки, по которому будете всегда заниматься. Включите в него разминку, основную часть, и заминку. Разминка и заминка должны занимать минимум 20 минут. Такие правила придуманы для того, чтобы настроить организм на другую обстановку. Правила распределения времени важно соблюдать для получения результатов, и предотвращения травм.

Рассмотрим все виды тренажеров, на которых мы будем заниматься.

Какие бывают тренажеры:

  • Кардио тренажеры.
  • Силовые тренажеры.
  • Блочные тренажеры.

Если возникает вопрос – «Какой тренажер поможет убрать живот и бока?», то любой уверенно покажет Вам на зал кардио, ибо именно там находятся самые эффективные тренажеры для уменьшения объемов. Практически все в зоне кардио дополнительно качает ягодицы и ноги. Если же Вас более интересует, на каком тренажере можно накачать ягодицы, то Вам дорога в «качалку» — силовой зал.

Блочные тренажеры – особая статья. Формально они относятся к силовым, но выделены они из-за своей многофункциональности. В них присутствуют «Нижние блоки» (те, которые прикреплены снизу, и которые чаще всего нужно тянуть вверх) и «Верхние блоки» (крепятся вверху, и их нужно тянуть вниз). На них занималась .

Итак, кардио тренажеры, какой выбрать?

Велотренажер Беговая дорожка Эллипсоид Степпер

  • Тренажер велосипед развивает общую выносливость, качает икры и ноги в целом.
  • Эллипс похож на велосипед, но более направлен на квадрицепсы.(регулируя длину шага, можно менять акцент нагрузки с передней части бедра на ягодицы).
  • Беговая дорожка качает ноги и увеличивает выносливость (Это самый энергозатратный тип тренажера, но применять следует ОСТОРОЖНО: ударная нагрузка может плохо влиять на колени, рекомендуется чередовать с эллипсом).
  • Степпер имитирует ходьбу по лестнице, качает ягодицы и квадрицепс.

Все кардио тренажеры улучшают выносливость и помогают сжечь калории, для тренировки можно выбрать тот, который Вам больше нравится. Более эффективны в жиросжигающей тренировке интервальные нагрузки - цикличное чередование нагрузки либо скорости (в зависимости от тренажера).

Следующий пункт – какой тренажер какие мышцы тренирует. Список тренажеров и упражнений по группам мышц будет перечислен в виде небольших разделов, для удобства восприятия.

Какие тренажеры качают плечевой пояс и руки?

Подъем гантелей Тяга нижнего блока в кроссовере Тяга верхнего блока в кроссовере Тяга нижнего блока одной рукой в кроссовере

Для плеч подходят по большей части свободные веса – гантели и штанги.

  1. Для проработки дельтовидных мышц (они находятся непосредственно над плечевым суставом) используются упражнения с подниманием гантелей в стороны, вперед, вверх. Эти мышцы небольшие, и устают быстро, так что около 20 повторений хватит, чтобы Вы почувствовали точное расположение своих дельтовидных.
  2. Бицепс качают все тренажеры, связанные со сгибанием руки. Например тяга нижнего блока на бицепс в блочном тренажере.
  3. Трицепс качают напротив, разгибания руки. Тот же блочный тренажер, но берём верхний блок, и тянем его вниз.
  4. Тяга нижнего блока кроссовера одной рукой

Какие тренажеры качают грудь?

Сведение гантелей лежа на скамье
Сведение рук в тренажере «Бабочка» Тяга верхнего блока прямыми руками в кроссовере Сведение рук в кроссовере

Грудные мышцы можно тренировать с помощью отжиманий, штанги, либо таких тренажеров как:

  1. «Бабочка» (самый демократичный тренажер, подходит и девушкам и мужчинам).
  2. Сведение рук в кроссовере (больше понравится парням, выглядит как два троса, которые с усилием нужно сводить перед грудью).
  3. Тяга верхнего блока вниз прямыми руками (стараемся почувствовать. Что работает именно грудь, а не руки).
  4. Всевозможные скамьи — помощники для работы с гантелями.

Какие тренажеры качают спину?

Тяга в тренажере Смита Приседания в тренажере Смита Тяга нижнего блока вертикально Подъем туловища на скамье для гиперэкстензии

Спина, это наше всё. Посмотрим, что есть для неё в арсенале силового зала.

  1. По опыту, самый эффективный тренажер для спины – это скамья для гиперэкстензии (тренируются глубокие слои мышц, скелетные).
  2. «Тренажер Смита» В нем можно выполнять тягу штанги к поясу (преимущественно работают широчайшие мышцы спины).
  3. Тяга вертикально блока к поясу сидя (название сложное, но упражнение легче).
  4. Приседания со штангой в тренажере Смита (самое главное, базовое упражнение для ног и ягодиц).

Какие упражнения качают пресс?

Поднятие туловища на скамье Скручивания в кроссовере Подтягивание ног в тренажере Подъемы ног в висе

Для общего укрепления кора идеально подходит упражнение «планка» Редкого тренера не пытали вопросом — «Какой же тренажер для пресса самый эффективный?». Тренажеров есть несколько, все они связаны со сгибанием туловища вперед (если условно, то голова к бедрам)

  1. Скручивания на блоке (верхний блок тянем вниз, как бы сутулясь).
  2. Подъемы туловища на скамье (как в школе).
  3. Подъемы ног в висе (тренажер с опорой под локти).
  4. Подтягивание ног с утяжелениями (тренажер маятникового типа).

Какие тренажеры качают ноги?

Подъемы на носочки с утяжелением
Сгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере Жим ногами в тренажере

Ноги включают в себя несколько групп мышц: квадрицепсы (передняя сторона бедра) ; бицепсы (задняя сторона бедра); икры (с ними все понятно) и ягодицы (их мы рассмотрим отдельно, потому что всем девушкам интереснее всего знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы)

  1. Тренажер для жима ногами комплексно тренирует ноги (в зависимости от постановки ног можно немного сделать акцент)
  2. Разгибание ног в тренажере (качает квадрицепс изолированно. Садимся на стульчик и просто разгибаем ноги)
  3. Сгибание ног в тренажере (качает бицепс изолированно, выглядит как скамейка с валиком. Валик располагаем ниже икр, и сгибаем ноги)
    4. Выпады в тренажере Смита
    1. Тяга нижнего блока (закрепляем трос блока манжетой на ноге, и выполняем махи назад).
    2. Румынская тяга в тренажере Смита (обязательно к исполнению для тех, кто очень хочет накачать красивые ягодицы).
    3. Выпады со штангой в тренажере Смита (пытаемся приседать на одной ноге, немного опираясь на вторую).
    4. Сведение и разведение ног в тренажере (тренируем малые ягодичные мышцы, придаем попе объем).
    5. Приседания в тренажере Смита (проще обычных приседаний за счёт уменьшения усилий на удержание равновесия).

    В каждом упражнении, которое Вы выполняете впервые, важно соблюдать технику. Если сомневаетесь в правильности, лучше спросить тренера, товарища, или интернет. Ваше здоровье важнее стеснения, да и к тому же, спортсмены в большинстве своём – добрые и отзывчивые люди, и многие будут рады помочь советом.

    На этом сегодняшний обзор основных тренажеров по группам мышц заканчивается. Мы ознакомились с приличным списком упражнений и тренажеров. Теперь для Вас понятно предназначение большинства приспособлений в зале, и Вам точно не придется скучать на следующем занятии в зале.

    Видео-обзор тренажеров в качалке

    Желаю прогресса в тренировках и успеха в начинаниях! Спасибо за внимание.

Один визит в местный спортзал и вы чувствуете себя как при вхождении в матрицу: множество оборудования и вы не уверены, что понимаете как на них заниматься. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься.

Ниже вы найдете обзоры на самые популярные спортивные тренажеры их разновидности, для чего предназначены и как пользоваться каждым из них для максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они качают и видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Мы составили это руководство по использованию оборудования, чтобы дать подробную информацию про все виды тренажеров фитнес клубов в одном месте и как ими пользоваться. Это руководство поможет вам составить эффективную программу упражнений.

Описание: В случае выполнения упражнений на присед. В фитнессе и силовой тренировке это упражнение тренирует ваше тело полностью. Все серьезные тренировочные программы должны включать этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Приседайте до того момента, как ваши бедра параллельны полу. Приседание настолько низко необходимо для правильности выполнения и в итоге получения сильных мышц кора, ног и спины.

Старайтесь держать ваши колени на уровне пальцев, ваши ягодицы должны прогибаться во время приседания. Не выгибайте вашу спину, держите голову вверху и напрягите пресс, чтобы сделать приседание легче.

Расположение ваших ног должно быть чуть шире, чем ширина тазобедренного сустава, и обе ноги должны слегка смотреть наружу.

Рабочие мышцы: Приседания направлены в основном на бедра, суставы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Видео

Штанга

Описание:

Дополнительная часть к стойке для приседания. Штанга – важнейший элемент для силовой тренировки, она удерживает свободные веса или иногда вес (блины) прикрепляется к ее концам.

Подсказка от профессионала: Штанга, пожалуй, самая универсальная из всего оборудования для спортзалов. Вы можете делать сотни различных упражнений с этими железными прутьями.

Общей техникой, используемой при упражнении со штангой, является хорошая осанка и удерживание вашего тела от колебания; чтобы ваше тело оставалось стабилизированным, как, например, при выполнении упражнений на тренажере.

Потому что очень легко жульничать и раскачивать свое тело для того, чтобы сделать упражнение легче, поэтому при использовании штанги таким образом приходит слово предостережения – травма.

Крайне важно оставаться осторожным при выполнении упражнений со штангой, особенно при поднятии её с пола или же наоборот, так как именно в этот момент риск получить травму особенно высок!

Рабочие мышцы: Практически все мышцы задействованы при тренировке со штангой, особенно при выполнении становой тяги. Чтобы лучше понимать, какие упражнения выполнять и на какие мышцы они оказывают влияние, просмотрите «сотни упражнений со штангой» (ссылка) и попробуйте их в следующий раз, когда вы в спортзале.

Видео:

Скамья для жима лежа

Описание: Используется для упражнения на тренировку верхней части тела, где вы поднимаете вес вверх лежа на спине. Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте именно этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Когда вы делаете жим грудью, не выгибайте вашу спину, это значит, что ваши ноги размещены слишком низко. Старайтесь не убирать штангу от вашей груди, даже если вы думаете, что это делает вас супер-мачо.

Кроме того, не опускайте штангу на шею или живот, так как это может серьезно навредить, поскольку вы имеете чрезмерный вес и теряете контроль, даже на мгновение.

И, наконец, не фиксируйте ваши локти при полном поднятии штанги, держите ровно голову, ноги и спину.

Рабочие мышцы: Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, грудь, верхняя часть спины. Существует много техник при выполнении жима грудью, но выделяют 3 самые главные: узким хватом, широким хватом и узким хватом с локтями внутрь.

Наклонная скамья для жима лежа

Описание: По своей сути, это приподнятый жим лежа, но возвышение влияет на используемые мышцы.

Подсказка от профессионала: Типичные ошибки, которые люди склонны делать при жиме на наклонной скамье: установка скамьи под острым углом (более 50 градусов), выгибание спины, перемещение штанги от груди, фиксация локтей.

Постарайтесь избежать вышеперечисленных ошибок, держа тело прямым и удерживая наклон скамьи под углом ниже 50 градусов.

Наконец, важно положение вашего большого пальца. Охватите штангу большими пальцами в противоположность остальным, это более естественный хват и безопасный для подъема.

Какие мышцы нагружает: Верхняя часть груди находится под наклоном, так же как плечи и трицепсы. Также вместо штанги нередко используются гантели.

Хаммер — рычажный тренажер

Описание: Любимый тренажер среди спортсменов, фокусируется на взрывной силе.

Подсказка от профессионала: При работе с тренажером сильно не нагружайте ваши трицепсы. Также избегайте фиксации локтей при подъеме веса, и также старайтесь поддерживать равную силу в руках.

Целевые мышцы: Различные рычажные тренажеры направлены на разные группы мышц. Прежде всего грудь, затем плечи и трицепс, трапеция и др.

Описание: Очень разнообразный тренажер в плане количества упражнений и их типов, которые могут быть выполнены путем крепления ручек к концу тросов.

Подсказка от профессионала: Когда вы используете тренажер, очень важно использовать правильный вес. При недостаточном весе вы не будете работать эффективно, при предостаточном весе вы будете перенапрягать мышцы, что может привести к травме.

Существует много различных видов упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере. Такие как жим, влияющий на вашу трапецию, плечи и трицепсы. Ещё существует одноручный кроссовер, который также влияет на трапецию и плечи, но и на бицепс тоже.

Все эти виды упражнений делают тренажер одним из самых мощных, где бы вы ни были.

Задействованные мышцы: Связанный дизайн и универсальность позволяют существенно затронуть каждую мышцу тела. Пример снизу демонстрирует упражнение на тросовом кроссовере, предназначенное для груди и плеч.

Описание: Первый тренажер, о котором большинство людей думают, когда слышат о «бодибилдинге». Разный вес, но та же концепция, ручки с блинами на противоположных сторонах. Неотъемлемая часть любой программы тренировок. Существуют даже гантели с регулируемым весом.

Подсказка от профессионала: У гантелей много преимуществ, в основном, они не дорогие по сравнению с другими тренажерами. Но при правильно использовании они могут предложить столько же, а может и больше, чем некоторое более прибыльное оборудование.

Когда вы работаете с гантелями, старайтесь не фиксировать локти и не заставляйте себя делать последние несколько повторений, если у вас в зале нет друга или страховщика рядом.

Гантели заставляют вас работать с другими мышцами, даже если вы тренируете некоторые первичные; это происходит из-за того, что ваше тело сохраняет баланс и все мышцы стабилизаторы вступают в дело.

Какие мышцы можно накачать: Вы можете нарастить хорошие мышцы с помощью гантель. Ниже приведен пример жима гантелями сидя и разгибание гантелей. Эти упражнения работают на бицепс, плечи и трицепс. Мышцы, которые вы можете тренировать с помощью гантелей: грудь, плечи, трапеции, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, сухожилия и икры.

Турник для подтягиваний

Описание: Самый лучший инструмент для упражнения и укрепления верхней части тела. Вы можете подтягиваться любым хватом, хотя хват ладонями вовнутрь является наиболее популярным. Разные хваты и позиции рук влияют на различные группы мышц. Вы поднимаете свое тело до того момента, как подбородок окажется над турником.

Подсказка от профессионала: Подтягивания очень сложные, особенно для новичков. Именно поэтому вы должны освоить их. Они действительно хороши, и да, очень трудные. Тренируют верхнюю часть тела.

При выполнении упражнения ваши движения должны быть вертикальными, ровными и полными. Через некоторое время, если вы станете экспертом в этом, вы сможете нагружать поясницу весом для дополнительного сопротивления.

Если вы новичок, то вам, пожалуй, стоит начать с тренажера для тяги верхнего блока, который нарастит мышцы и приготовит их для подтягиваний.

Распространенные ошибки: выполнения упражнения быстро, неровными движениями, раскачивание тела, выгибание туловища вперед для получения помощи от грудных мышц, сгибание коленей для толчка.

И, наконец, не распрямляйте руки полностью при движении вниз.

Рабочие мышцы: Туловище, руки, плечи, пресс, мышцы таза, руки и предплечья. Различные типы подтягиваний влияют на разные группы мышц. Существует несколько наиболее распространенных видов подтягиваний: за шею, к туловищу, внутренним хватом, широким хват.

Описание: Используется для укрепления широчайших мышц спины, или крыльев, как их называют. Подтяните вес к себе, держа локти и спину прямо. Загуглите картинку Брюса Ли и вы увидите крылья, которых вы можете достичь при работе с этим тренажером.

Подсказки от профессионала: Это может показаться нелогичным для некоторых людей, но не опускайте планку к животу; если вы это делаете, это значит, что вы работаете с недостаточным весом.

Избегайте изгиба вашего туловища для помощи от грудных и пресса, при работе с тренажером завершайте все движения. Ваш хват не должен быть слишком широким, и он должен быть равномерным.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя части спины. Частично бицепс и широчайшие мышцы спины (как видно по названию тренажера).

Описание: Поднимите вес с помощью квадрицепсов, ровно удерживая его на пару секунд. Этот тренажер подходит, если вы восстанавливаетесь от травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсы.

Подсказки от профессионала: Избегайте поворот бедер при поднятии веса, а также при его опускании. Избегайте резких движений просто для того, чтобы ускориться, помните, что форма превосходит все остальное в бодибилдинге.

Сгибание и/или выпрямление ноги не изменяет работу, выполняемую квадрицепсами.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, ягодичные.

Тренажер для сгибания ног

Описание: Лежа на животе и глядя в пол, поднимайте ноги к нижней части спины. Сожмите ноги вверху и задержите на несколько секунд, почувствуйте сжатие в подколенных сухожилиях. Хороший тренажер для поддерживания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах.

Подсказка от профессионала: В дополнение к сгибанию ног лежа, некоторые из наиболее популярных видов упражнений: пальцы вовнутрь, пальцы наружу, одной ноге, стоя на ноге, а также сидя.

Самыми распространенными ошибками являются: отрыв коленей по мере того, как вы понижаете вес, поднятие веса слишком быстро для ускорения выполнения, размещение коленей не в одну линию.

Интересно, что этот тренажер (что лежачий, что стоячий) более конкретный и безопасный, но также эффективен, как и тяга штанги в наклоне (становая тяга), когда она направлена на подколенные сухожилия.

Даже если тренажер использует меньше веса, с другой стороны тяга в наклоне работает с большим весом, но это связано с тем, что вы также тренируете и другие мышцы.

Используемые мышцы: Двуглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, тонкая мышца бедра, портняжная, икроножная, подколенная.

Тренажер гиперэкстензия

Описание: находясь на тренажере в положении под углом, лицом вниз, двигайте верхней частью тела вверх-вниз. Не редкость выполнять упражнение с весом на груди для увеличения интенсивности, но будьте осторожны, так как поспешность в этом может привести к травме.

Подсказки от профессионала: При выполнении упражнения, особенно если вы используете свободные веса для дополнительного сопротивления, убедитесь, что вы не поднимаете туловище слишком высоко. Также не подскакивайте при набирании оборотов, не спешите и будьте в форме.

Считается опасным поворачиваться когда вы поднимаетесь и поднимаете туловище, а также расслаблять бедро на подушке тренажера без возможности для наклона.

Гипреэкстензия – хороший способ натренировать нижнюю часть спины. Кроме того, это довольно простое упражнение и новички в спортзале не должны испытывать никаких проблем.

Используемые мышцы: Выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная, широчайшие мышцы спины, остистая, многораздельные, большая ягодичная, подколенные сухожилия. По сути, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Описание: Держась за ручки (по одной в каждую руку), опускайте и поднимайте тело. Важно придерживаться хорошей формы во избежание каких-либо травм плеч.

Это отличная альтернатива жиму на скамье головой вниз, но упражнения на брусьях требуют больше сил. Поэтому, хотя в основном это не рекомендуется новичкам, облегчение в выполнении не препятствуется.

Когда вы выполняете отжимания, вам покажется, что трицепсы выполняют всю работу и все нагрузка идет на них. Однако очень важно сосредоточиться на грудных мышцах тоже.

Вы должны почувствовать растяжение при отжимании, а затем сжатие при поднятии тела. Всегда выполняйте это упражнение медленно, если вы не профессиональный атлет. И, наконец, избегайте выполнения упражнений если вы травмировали локоть или плечо.

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, нижняя часть груди. Отжимания можно выполнять с весом или же без него, удерживая тело в вертикальном положении.

Тренажер Смита

Описание: Тренажер, помогающий при приседании со штангой. Представьте его как стойку для приседания, когда у вас нет никого, кто бы мог помочь вам при выполнении упражнения. Очень хороший тренажер для практики приседаний. Если вы травмировали спину, то для её укрепления стоит использовать тренажер Смита.

Подсказки от профессионала: Существует много упражнений для выполнения на тренажере Смита, которые могут показаться такими же, как и на других тренажерах. Но помните, что именно при работе с ним вы можете выполнять многе вышеупомянутые упражнения.

Тренажер помогает вам, сохраняя выбранный вес неизменным для того, чтобы вы могли подобрать его с любой позиции.

Главное преимущество тренажера – вы можете тренироваться в спортзале самостоятельно, когда у вас нет никого для подстраховки, но вы хотите быть в безопасности; просто поворачивайте и фиксируйте штангу. Он идеален для приседаний самостоятельно за счет равновесия, обеспечиваемого тренажером.

Одно из преимуществ тренажера также может быть и недостатком, если вы не осторожны. Он обеспечивает баланс, что может вызвать желание зафиксировать локти при подъеме штангу. Старайтесь избегать этого.

Используемые мышцы: При работе с тренажером могут быть задействованы все группы мышц. Одним из наиболее популярных упражнения является жим стоя (военный жим), показанный ниже. Фокусируется на тренировке плеч, трицепсов и трапеций.

Скамья для бицепса (лавка Скотта)

Описание: При сидении скамья помогает изолировать и тренировать бицепсы. Идеальный тренажер для новичков, чтобы начать тренировку бицепсов используя более легкую штангу и поднимая её вверх-вниз, или снижая вес.

Подсказка от профессионала: Сядьте на скамью, разместите подмышки вверху тренажера, упритесь бицепсами на подушку. Следуйте этой методике независимо от выполняемого упражнения.

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не превосходно в построении пика бицепса. Но оно не дает вам «жульничать» при тренировке и обеспечивает точное сжатие мышц.

Не вытягивайте руку слишком далеко, так как это может привезти к травме. Также не перемещайте тело при опускании веса. Самое главное – не используйте слишком большой вес и не сочетайте это с чрезмерным опусканием штанги или гантели вниз.

Используемые мышцы: Бицепсы, плечевые, предплечья.

Описание: Предназначена для пресса. Аналогична тренажеру гиперэкстензии. Важно практиковаться и придерживаться хорошей формы с помощью этого тренажера. Особенно если вы решите тренироваться с дополнительным весом.

Подсказка от профессионала: Выполнение этого упражнения заставляет ваши бедра сгибаться, что привлекает мышцы, работающие в этой области, в частности поясницу и переднюю часть квадрицепса.

Таким образом, это не так конкретно, как просто прокачка пресса, поэтому убедитесь, что вы чувствуете мышцы, потому что при выполнении упражнения должно быть задействовано более, чем одна группа мышц.

Несколько типов приседаний, которые нужно попробовать: скручивание, с весом, на наклонной скамье, на вертикальной скамье.

Используемые мышцы: Пресс (прямая мышца живота). Также внутренние и внешние мышцы живота, поясничные, четырехглавые, поперечно-брюшные (пирамидальные).

Платформа для жима ногами

Описание: Основной тренажер для тренировки ног. Лежа на спине, поднимите платформу вверх, не выпрямляя ваши суставы.

Подсказка от профессионала: Этот тренажер так же хорош, как и тренажер для приседаний, поскольку он укрепляет и развивает мышцы, между тем, тренажер также хорош для защиты спины, так как удерживает её в определенной позиции.

Самыми распространенными ошибками, которые делают при работе с тренажером: подъём бедер при снижении веса. Также рекомендуется избегать фиксации колен в тот момент, когда ваши ноги полностью распрямлены.

Неполное и/или преувеличенное движение также не приведет к эффективной тренировке. Наконец, избегайте использования слишком большого и слишком маленького веса, и будьте уверены, что поднимаете платформу обеими ногами равномерно.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия.

Тренажер для ГАКК приседаний

Описание: Объединяет тренажер жим ногами и тренажер для приседа. Ещё один хороший тренажер для использования в день ног.

Подсказка от профессионала: Распространенные ошибки, которые делают при работе с тренажером: слишком низкий присед с большой нагрузкой, что называется глубокий присед.

Ещё одна ошибка – фиксация колен при поднятии веса вверх. Это опасно потому, что вы направляете вес на связки вместо того, чтобы нагружать мышцы ног. В дополнение к этому, если вы делаете толчок не равномерно, то это также приводит к плохой форме.

Ягодичные мышцы самые длинные и сильные в нашем теле, поэтому нужно использовать действительно большие веса для их развития. Довольно интересно, что они не используются при ходьбе, проверьте, если сомневаетесь!

Используемые мышцы: Ягодичные, квадрицепсы, большая приводящая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и позвоночника.

Описание: Поднимайте вес вверх ступнями путем выталкивания, используя ваши пальцы. Существуют различные типы тренажеров, но изображенный на картинке выше является самым распространенным.

Подсказка от профессионала: Правильное выполнение подразумевает сидение с согнутыми коленями под прямым углом на носочках на подставке для ног. Во время тренировки ваши пятки должны быть свободны.

Поднимайте пятки как можно выше, давите на подушки настолько, насколько это возможно. Как только вы достигнете максимальной высоты, задержите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Также не забывайте дышать естественным образом во время выполнения упражнения.

Не подскакивайте без удерживания веса под контролем, и избегайте снятия одной ноги когда заканчиваете сет. Сначала уберите вес, а затем ноги.

Целевые мышцы: В основном, икры. Вторичные мышцы включают: длинную и короткую малоберцовые, икроножную, большеберцовую и подошвенную.

Тренажер для сведения и разведения ног

Описание: Открывайте и закрывайте ваши ноги, выталкивая сопротивление веса наружу. Самый популярный тренажер для ног среди женщин, идеальный для тренировки ног и ягодиц.

Подсказки от профессионала: Это очень специфическое упражнение для приводящих мышц бедра, частично для больших приводящих. Тренажер хорош как для начинающих, так и для профессионалов.

Чтобы не травмироваться, перед тем, как использовать тренажер, убедитесь, хорошо ли вы размялись.

Никогда не спешите и выполняйте упражнение медленно, так как делая резкие движения можно повредить мышцы.

Как только вы размялись, работая с тренажером избегайте этих ошибок: работа с недостаточным весом, раздвигание ног слишком широко, выполнение упражнения слишком быстро.

Рабочие мышцы: Приводящие мышцы бедра, в основном. Вторичные мышцы: большие ягодичные, гребенчатая, тонкая, квадратная мышца бедра, наружная запирательная, подвздошно-поясничные, подколенные сухожилия.

Тренажер бабочка для грудных

Описание: Данный вид тренажера предназначен для изолирующих упражнений и тренировки груди. Любимец для начинающих бодибилдеров, поскольку он обладает уникальным движением, которое приносит удовольствие при выполнении.

Подсказка от профессионала: Для правильной работы с тренажером, сядьте и откиньте локти назад под углом в 90 градусов на уровне средней части груди. Затем сведите руки вместе перед вашим лицом.

Вдыхайте когда сводите руки, настолько, насколько вам хватит гибкости (но будьте осторожными при работе с большим весом), выдыхайте при разводе рук.

Распространенные ошибки включают слишком маленькие либо слишком большие перемещения. Маленькие уменьшают эффект упражнений, а большие могут привести к травме. Не отделяйте локти от планок.

Целевые группы мышц: Грудные (большие грудные) и плечи (дельтовидные).

Описание: Гири стали очень популярными в мире фитнесса, существует множество упражнений, которые вы можете делать с гирями. Любители фитнесса используют их для силовой или кардио тренировки. Просмотрите видео о различных способах использования гирей.

Рачие мышцы: Множество мышечных групп. Зависит от выбранного вами упражнения.

Мяч для кроссфита

Описание: Сочетайте с приседанием, бросая и ловя его. Повторяйте снова и снова. Идеально подходит для тех, кто сосредоточен или хочет включить кардио и аэробные упражнения в свою программу.

Рабочие мышцы: Ноги, мышцы кора, грудные, плечи, пресс.

Фоам роллер

Описание: Идеальный тренажер для ослабления мышечных болей, растяжений и повышения гибкости. Лучший способ использовать фоам роллер – включить его в вашу программу, это уменьшит нагрузку на тело и поможет его циркуляции.

Целевые мышцы: Все. Но вы также можете выбирать между группами мышц.

Описание: Самый универсальный инструмент для любителей фитнесса. Существует множество упражнений для работы с мячом. Отличный способ использовать тренажер – восстановление от травм, растяжка, баланс. Обычно любители фитнесса имеют такой мяч в своих домашних спортзалах, или же просто используют его дома в любой подходящий момент.

Целевые мышцы: Все группы мышц могут быть использованы при работе с фитболом.

Используйте это руководство для освоения спортивного оборудования

Хорошо то, что когда вы изучите все названия и типы тренажеров, вы будете освобождены от первоначального шока и испуга. Чем больше узнаете, тем меньше страхов выбора неправильного тренажера или быть посмешищем.

Это руководство поможет вам хорошо разбираться в тренажерах и вы будете оснащены знаниями о самом популярном оборудовании и сопутствующих тренировках. С его помощью вы также будете подготовлены даже для постройки собственного спортзала, если вы арендуете или владеете домом с просторными комнатами.

Важные вещи, которые нужно помнить при использовании тренажеров

Важно иметь четкое понимание оборудования, находящегося в вашем зале или при его постройке, так как это поможет достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнессе.

Ещё одна важная вещь, которую стоит упомянуть – надлежащая форма при использовании этих тренажеров не может быть переоценена. При выборе между большим весом на тренажере и соблюдением правильного положения с меньшим весом, всегда выбирайте второй вариант учитывая уровень физической подготовки.

Это поможет вам достигнуть лучших результатов, но, что более важно, избежать травм.

Теперь все вы полностью готовы для спортзала!

Используя это руководство, вы теперь сможете уверенно определить название тренажера, а из вышеуказанного списка вы также получите представление о цене тренажеров при сооружении собственного зала.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство удобным, и мы рассчитываем, что вы будете использовать его при занятии фитнессом. Как всегда, дайте нам знать, если мы упустили что-то, что, как вы чувствуете, должно быть здесь!

Для того, чтобы воспламененный жаждой перемен новичок при первом посещении зала не растерялся, увидев брутальных мужчин и такие же брутальные тренажеры, мы вместе с абсолютным чемпионом РБ по бодибилдингу отправились в обитель железа, чтобы составить инструкцию «первых шагов» для неофита.

Максим Барма
абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF
тренер международного уровня
место съемки - тренажерный зал «Зебра»

- Вычислить в зале новичка очень легко. Его выдает техника выполнения упражнений. Вообще человек, который только пришел в зал, сначала должен овладеть техникой и только потом - наращивать массу, работать на рельеф и выносливость.

Разминка

Тренировку лучше всего начать с 10-15 минутного кардио (эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед»), затем потянуть руки, ноги, разогреть мышцы и связки.

Упражнение 1

Тренажер : силовая рама
Что делаем : приседания

Тяги, приседания, жимы - в принципе, все тяжелоатлетические упражнения делаются на этом тренажере. Начнем с приседаний, они позволят включить ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Штанга устанавливается на стойках силовой рамы на необходимой высоте. Вы становитесь под гриф и размещаете его на плечах. Сводите лопатки, локти повернуты вперед. Снимаете гриф со стоек, прогнув спину в пояснице. Голова поднята. Опускаетесь, сгибая колени и отводя таз назад.

Упражнение 2

Тренажер : силовая рама
Что делаем : мертвая (становая) тяга на прямых ногах

Это упражнение подходит как девушкам, так и парням для построения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Наравне с глубокими приседаниями в пол становая тяга и выпады - это основные классические упражнения, которые дают отличный результат.

Ноги стоят не широко, носочки несколько врозь. Не сгибая колен, опускаем корпус вниз и берем штангу. Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад - спина должна стать прямой. Поднимая штангу, в верхней точке толкаете ягодицы вперед.

Упражнение 3

Используем : гантели
Что делаем : выпады

Выпады – это базовое классическое упражнение, при котором работают все мышцы от тазобедренного до коленного сустава. Вообще, чем большее количество мышц задействовано при упражнении, тем лучше: эффект будет сильнее.
Спина ровная, делаем шаг средней длины, касаемся коленом пола, встаем, делаем следующий шаг.

Выпады на месте менее результативны. Когда вы именно идете с гантелями - это задействует мышцы сильнее. В этом упражнении самое сложное - сохранять координацию и равновесие, поэтому первое время можно делать его без гантелей. Также, чтобы было проще, шажок можно делать немного в сторону, как лыжники, чтобы сохранить максимальное равновесие.

Упражнение 4

Тренажер для жима ногами
Что делаем : подъемы на носки

Когда мы делаем подъемы на носки стоя, мы включаем икроножную мышцу, заставляем ее работать, приобретать форму и объем. Когда делаем подъемы на носки сидя, у нас больше работают камбаловидные мышцы. Когда же силы на исходе, можно делать подъемы на носки в тренажере для жима ногами - в этом случае работают и камбаловидная, и икроножная мышцы.

Располагаем стопы на платформе, поднимаем платформу вверх, коленки при этом находятся «в замке». Становимся на носочки. Амплитуда короткая. Можете представлять, что становитесь на большой палец ноги.

Упражнение 5

Тренажер: гравитон
Что делаем: подтягивания

Если у вас еще не достаточно сильные руки, чтобы делать подтягивания самостоятельно, этот тренажер поможет их сымитировать.

Устанавливаем вес, к примеру, 50 килограмм. Встаем коленями на нижнюю платформу, а руками хватаемся за верхние держатели-ручки. Коленки выносим на сантиметра 1,5-2, чтобы сымитировать турник. Спинку держим ровно, голову приподнимаем, смотрим в потолок, и двумя ручками одновременно, подтягиваемся, локти при этом идут вдоль туловища.

Упражнение 6

Тренажер: кроссовер
Что делаем: тяга горизонтального блока к поясу нейтральным хватом в положении сет

Это упражнение для широчайших мышц спины. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера и тяните ее к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения - вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.

Упражнение 7

Тренажер : гиперэкстензия

Гиперэкстензия вовлекает в работу поясничные мышцы и улучшает ваш внешний вид: вы начинаете ходить ровнее, не сутулитесь.

Напрягите ягодичные мышцы и «переломитесь» в поясе через тренажер. Наклоните корпус вниз. В нижней точке траектории плавно, без рывков, поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении и снова повторите движение.

Выдыхать нужно в тот момент, когда происходит сокращение мышцы. Т.е. при любом усилии происходит выдох. В данном случае поднять тело тяжелее, чем опустить, следовательно, выдох делаем наверху.

Упражнение 8

Используем : штангу и горизонтальную скамью
Что делаем : жим

Упражнение увлекает в работу грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.

Располагаемся на скамье, ноги немного под себя, упор в пятки, грудь вверх, снимаем штангу. Опускаем на нижний срез груди, из этого положения выжимаем штангу вверх.

Упражнение 9

Используем: наклонную скамью и гантели
Что делаем : жим

Располагаемся на скамье, ноги немножко под себя, локти разводим в стороны и поднимаем предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди. Разводя руки в стороны, опускаем гантели.

Упражнение 11

Используем : гантели
Что делаем: поочередное сгибание рук с супинацией стоя

Гантели берем нейтральным хватом, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. И начинаем супинировать: разворачиваем руку, мизинец при этом должен быть повернут к груди. Работаем на бицепс.

Заминка

Если вы пришли в зал для того, чтобы сжечь максимум жира, то кардио после тренировки нужно проводить от 20 минут и больше.

Если активное жиросжигание - это для вас не задача номер один, то закончить силовую тренировку можно 10-15 минутным кардио: эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед».

За помощь в съемке материала благодарим тренажерный зал «Зебра» , недавно открывшийся на ул.В.Хоружей, 1А, 6 этаж (ст.м. Якуба Коласа, здание ТЦ «Силуэт»).
Тел: +375 29 602 62 06