Уроки бокса онлайн. Упражнения на тренировках по боксу для детей и начинающих. Но можно ли заниматься дома боксом

июля
2015

Последнее время люди все чаще выбирают домашние тренировки. В этой статье речь пойдет о правильной постановке тренировок по боксу в домашних условиях.

Мы сразу хотим заявить, что ни в коем случае, не призываем никого тренироваться самостоятельно и осваивать такой вид спорта, как бокс, лучше всего под руководством опытного тренера. Особенно это касается новичков, которые гораздо быстрее освоят азы в боксерском зале.

Однако, тем из вас, кто уже обладает навыками бокса и хочет совершенствоваться вне зала эта статья будет очень полезна, поскольку здесь будут рассматриваться вопросы оборудования домашнего зала для бокса и единоборств, а также основ тренировочного процесса.

Итак, начнем:

Что Вам нужно для занятий боксом дома?

5. Зеркало. Да-да, именно зеркало. Оно идеально подходит для такого базового и важного упражнения, как бой с тенью. Так же при его помощи можно отрабатывать удары по воздуху и нырки/уклоны, следя за правильностью движений. Некоторые тренера, советуют бить в свое отражение, как в противника, целясь, например, в подбородок.

Этот список подойдет для индивидуальных тренировок по боксу. Однако, если Вам удастся найти партнера по тренировкам, пусть это будет родственник или друг (это существенно расширит возможности для тренинга), то потребуется дополнительное оборудование.

5. Дополнительное оборудование опционально - медицинбол , скоростная груша, боксерский таймер, скакалка .

И теперь, я расскажу о 5 шагах, которые легко помогут обучиться боксу дома:

Шаг первый: Создайте свое тренировочное пространство

Для занятий боксом в домашних условиях, Вам нужна свободная площадь примерно 3*3 метра для подвешивания боксерского мешка. Если условия не позволяют подвесить мешок, Вам подойдет водоналивной манекен.

Шаг второй: Регулярно занимайтесь в одно и то же время, не пропуская тренировок

Это помогает быстро развить необходимые навыки. Например, делайте упражнения на передвижения 2-3 раза в неделю. Сначала освойте теорию - по книге, самоучителю бокса или видеоурокам. Потом переходите к практике. Однажды усвоенная техника, нуждается в регулярных, но недолговременных тренировках.

Шаг третий : Работайте над своим ритмом , скоростью , таймингом и ударной техникой .

Для этого, упражняйтесь на тяжелом мешке минимум 2-3 раза в неделю - это поможет нарастить навыки, если пройдет достаточно времени. Работайте по раундам, по 2-3 минуты, с общей продолжительностью тренировки в 10-15 раундов. Перед работой на мешке, тщательно продумайте свои комбинации, не бейте абы как. Это поможет Вам расти в боксе.

Шаг четвертый: Спарринг партнер НЕОБХОДИМ!

Время от времени, Вам просто необходимо спарринговаться, причем будет лучше если уровень партнёра будет выше вашего. Гораздо лучше, если это будет опытный, уверенный в себе боксер, который не допустит травм. Для большей безопасности лучше пригласить третьего человека, в качестве наблюдателя за временем и ходом поединка.

Шаг пятый: Кардио-тренировки тоже важны.

Включите упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы в свой еженедельный план. Несмотря на то, что Вы не будет заниматься непосредственно тренировкой ударов, эти нагрузки позволят Вам более эффективно тренироваться в дальнейшем. При этом, существуют великолепные упражнения, приближенные к нужной вам нагрузке - это бой с тенью, прыжки на скакалке, бег. Запомните, бой выигрывается не на ринге, он выигрывается на тренировке!

Техника бокса очень сложна и на то, чтобы ее изучить, уходят годы. Но, если попытаться объяснить ее простым языком, то суть бокса, как спортивного соревнования, заключается в том, что необходимо нанести сопернику как можно больше правильных ударов, а самому пропустить как можно меньше таких же ударов от него.

При этом запретными считаются любые удары ниже пояса, укусы, удары любыми частями тела кроме кулаков, удары по почкам и в заднюю часть шеи или головы.

Видео уроки бокса

Раунд в боксе длится три минуты. Победить можно либо нокаутировав соперника (соперник касается пола любой частью тела кроме ноги 10 секунд подряд), либо, набрав больше очков (очки начисляются за правильно нанесенные удары; за нарушение правил начисляют штрафные очки).

Количество раундов может быть разным (так первый профессиональный бой должен быть не более 4 раундов, а классический профессиональный бой состоит из 12 раундов).

Интервью с тренером по боксу

Могут ли быть совместимы другие виды спорта с боксом?

Бокс, как и любой агрессивный вид спорта помогает развивать мышцы ударными темпами, поэтому лучше всего совмещать этот вид спорта с атлетикой, гимнастикой и другими силовыми упражнениями на растяжку и развитие мышц.

С другими серьезными видами боевых искусств совмещать бокс тоже можно, но хватит ли сил у ученика на все эти занятия. Я думаю, что лучше подойти серьезно к одному виду и заниматься им с дополнительным укреплением мышечной массы.

Фиксируются ли ученики по боксу в каких-то государственных органах?

Бокс является серьезным видом спорта и все ученики априори обладают лучшей физической подготовкой, чем люди, не занимающиеся спортом. Правила или закона о подаче данных об учениках нет, однако каждый, кто приходит заниматься должен понимать, что спорт - это не возможность чувствовать себя сильнее других на улице, а возможность самообороны и защиты.

Можно ли употреблять алкоголь при занятиях боксом?

Запретить употреблять алкоголь никто не может, однако спорт предполагает наращивание мышц, которые будут работать на здоровье человека. Любой алкоголь разрушает жировые ткани, из которых и строятся мышцы при занятии спортом и усилиях. Поэтому каждый сам решает употреблять алкоголь или нет.

Каким образом подбираются пары для обучения. Новички с бывалыми или новички с новичками?

Ну если поставить новичка драться с бывалым, то новичку придется туго. Нет, пары подбираются по силе всегда, с небольшим перевесом, таким образом каждый ученик подтягивается за более сильными соперниками, а те, кто посильнее просто нарабатывает удары.

Во время обучающих уроков занятие или раунд может быть остановлен и разбираются правильность ударов или ошибки, что случается чаще. Юноши часто раньше времени начинают чувствовать силу в руках и ногах и отходят от отработки техники, уходя в простую долбежку.

Некоторые бросают раньше времени, не овладев техниками бокса. Все пары продумываются очень профессионально.

Могут ли заниматься боксом девушки

А какая разница? Половая принадлежность в этом виде спорта не играет роли.

Раздел:

Бокс – один из наиболее популярных видов спорта на сегодняшний день, а также один из видов силовой борьбы, внесенной в Олимпийские игры. Но не обязательно заниматься им профессионально, кому-то несколько ударов по «груше» в спортзале отлично помогают выплеснуть агрессию, и для этого не нужны специальные знания или умения. Поэтому бокс и приходится по вкусу многим ребятам и мужчинам.

Для тех, кто все же хочет не просто беспорядочно бить по снарядам, но делать это более или менее правильно, да еще и улучшить физическую форму, подойдет данная видео инструкция.

Видео-урок «Тренировки бокса в домашних условиях»

Как научиться бить сильнее

После того, как боксер отработает классические удары, встанет вопрос о том, как научиться бить сильнее. И это вполне логично, ведь каждый в мире бокса знает и понимает, что:

Чем сильнее удар, тем большее уважение боксер вызываете у соперника.
Боксер с более мощным ударом показывает более увлекательный бокс.
Более мощный боксер вызывает больше симпатии у судей.

Становится понятно, что без сильного удара нет хорошего боксера. Но перед тем, как усилить удар, нужно проверить все ли доведено до совершенства, в том числе и физические параметры спортсмена, а именно:

Правильность стойки.
Нижняя часть тела.
Верхняя часть тела.
Торс.
Диапазон удара.
Мощь во время тренировок.
Концентрация.

Чтобы определить правильная ли стойка, нужно проверить расположение ступней, ног, бедер, плеч. Важно иметь хорошую опору, чтоб устоять во время нанесения удара. Стойка правши – левая нога впереди, для левши – правая нога.

Укрепление нижней части тела включает в себя программу тренировок с тяжелым весом, общие физические упражнения для всего тела с использованием специального боксерского оборудования, предназначенного развивать те же группы мышц, которыми пользуются на ринге.

Тренировки с тяжелым весом увеличивают силу и выносливость боксера. Особую роль играют ноги, которые обладают наибольшими мышцами в теле. Увеличить силу ног помогут следующие упражнения:

подъемы лодыжки. Можно добавить гантели или медицинский мяч;
«утиная походка» — упражнение, которым пользуются боксеры на протяжении многих лет;
выпады вперед. Следует усложнить упражнение с помощью мяча или гантелей. Делать его до тех пор, пока не будет ощущаться сильная усталость;
упражнения с использованием эспандера создает дополнительное сопротивление при движении ног.

Для укрепления верхней части торса следует выполнять такие упражнения, как отжимания. Можно усовершенствовать упражнение с помощью специальных приспособлений. Традиционные подтягивания также являются неотъемлемой частью тренировки. Не меньше пользы принесет перекидывание медицинского мяча на уровне груди. Другая техника данного упражнения состоит в вертикальном перекидывании мяча (боксер лежа ловит мяч и бросает его обратно). Еще одно упражнение для верхней части торса – поднимать над головой мяч и опускать. Также широко используется аэробика «бой с тенью». Усложнить упражнение можно при помощи небольших гантелей. Очень полезны для верха торса отжимания на медицинском мяче с попеременной сменой рук. Важно, чтоб нагрузка постоянно росла, что позволит развивать максимальную силу удара. Все упражнения необходимо повторять как можно больше раз.

Укрепление непосредственно торса начинается с традиционных упражнений для укрепления брюшного пресса. Рекомендуется качать пресс около 50 раз. Следующее упражнение – подъемы в сторону – развивает боковые мышцы, что позволит обеспечить большую свободу поворота. Выполнять как минимум 25 раз. Далее наступает черед нижних брюшных мышц, которые также прорабатываются качанием пресса, но уже с подъемом ног.

Зачастую у боксеров страдает нижняя часть спины и ягодичные мышцы. Полезное упражнение, которое поможет защитить данные группы мышц – это подъемы ноги, стоя на четвереньках. Нужно выполнять 50 раз для каждой ноги. Затем подъемы ноги вверх продолжаются, но уже в положении лежа на животе. Сделать 25 раз обязательно. Выполнять такого рода упражнения нужно минимум трижды в неделю.

Передача медицинского мяча по кругу и с полуоборотом позволит еще лучше проработать и укрепить мышцы торса, 15-20 поворотов в каждую сторону – это норма. Одно из излюбленных боксерских упражнений для увеличения силы удара – горизонтальные повороты с гантелей.

Всем знакомое уже упражнение «бой с тенью» поможет новичкам разобраться, когда и как наносить удар. Кроме этого существуют различные методики, направленные на увеличение ударной мощи боксера.

Первая методика нанесения мощных ударов развивается с помощью боя с воображаемым соперником. Другая методика включает в себя работу с различными видами эспандеров. Увеличить мощь рук можно, тренируясь на «груше», прикрепленной за два конца. Необходимо заниматься также с тяжелой «грушей», нанося по ней частые мощные удары на протяжении всего раунда (15 секунд – удары редкие, 15 секунд – частые удары и так до конца раунда). Нарастить силу удара помогут тренировки в специальных перчатках, куда можно добавлять пластины для утяжеления. Не обойтись и без такого снаряжения, как блин для ударов, с помощью которого отрабатывается апперкот и прямые удары. Скоростная груша поможет также, кроме скорости, увеличить мощь удара.

Что же касается концентрации, то при нанесении удара нужно сконцентрировать всю свою мощь, напор и агрессию на сопернике, а также быть готовым в любую минуту провести победный удар.

Техник и методик по увеличению силы боксера существует несметное количество, но начинать нужно с традиционных, проверенных и понятных упражнений. Залог успеха боксера, будь он аматор или профессионал, зависит только от его напора и количества тренировок, поскольку упорным трудом можно развить любые природные данные.

Итак, предлагаем Вашему вниманию видео уроки бокса для новичков.

БОКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ И СКОРОСТИ УДАРА В БОКСЕ

ВИДЫ УДАРОВ В БОКСЕ

ЗАЩИТНЫЕ ДЕЙСТВИЯ В БОКСЕ

Тренировки чемпионов – это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов – это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера.

Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер – от начинающего до мастера – может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших – чемпионы мира по боксу среди профессионалов.

В книге «Бокс. Тренировки чемпионов» представлены не только индивидуальные программы тренировок лучших мировых звезд профессионального ринга, но и упражнения гимнастики боксера, позволяющие развить основные функциональные и двигательно-координационные качества.

ТРЕНИРОВКИ ЧЕМПИОНОВ

Как сделать раздевалку в спортклубе удобной и безопасной? ТД «Офис-МАГНАТ» рекомендует покупать металлические секционные шкафы для одежды – надежную, прочную, долговечную мебель.

Ответ так же прост, как и вопрос. Нет, в домашних условиях боксировать вы не научитесь, и на этом можно было бы закончить данную статью, но есть одно исключение - научиться чему-то дома вы сможете только в том случае, если вас будет тренировать компетентный человек, у которого достаточно много опыта для составления тренировочных программ и организации тренировочного процесса. Это может быть персональный тренер с почасовой тренировкой либо ваш друг, товарищ. Очень часто слаживается так, что люди, посмотрев передачу или прочитав книгу о боксе, например «Мексиканец», набиваются к нам в тренера. Ни в коем случае не нужно занимается с такими шарлатанами - вы не получите ничего, кроме травм. Постарайтесь ответственно подойти к выбору тренера, ведь от этого будет зависеть не только уровень вашего мастерства, а и ваше здоровье.

Относительно самих тренировок, допустим вы нашли тренера и начинаете тренироваться. Как минимум вам понадобятся боксерские перчатки для постановки ударов. Отрабатывать удары возможно как по перчаткам, так и по боксерским лапам , по последним значительно удобнее. В этих же перчатках вы сможете отработать защитные элементы, контратаки, накладки, отбивы, принять удар на блок и т.д. По сути, кроме граммотного тренера, боксерских лап и перчаток ничего не нужно. Но не забывайте, человек не сможет тренировать вас всегда, рано или поздно он передаст вам все свои знания, и вам придется заниматься самостоятельно. Надеюсь, что к тому времени вы так полюбите бокс, что захотите пойти в боксерский зал, если же нет - тогда вам придется приобрести боксерский мешок или грушу, все зависит от пространства, которое вы готовы пожертвовать для спорт- уголка, ну и конечно же ваших предпочтений, . В идеальном случае, если у вас будет шведская стенка , на которой можно будет отрабатывать физические упражнения, подтягивания, отжимания на брусьях, качать пресс. На эту же стенку вы сможете подвешивать и мешок (не нужно брать слишком тяжелый мешок, после тренировки его так не хочется снимать). Если же шведской стенки у вас нет, то возможна подвеска мешков таким образом . Но нельзя строить тренировку только на лапах и мешке, помимо всего этого вам нужно будет выходить на пробежки , по крайней мере, весной, летом и осенью. Зимой тоже можно, но рискованно, можно простудиться. Заменить бег в зимнюю пору можно бассейном - очень полезно для укрепления плечевого пояса. Не забывайте делать перерывы между тренировками в один или два дня, все зависит от начальной физической подготовки.

А теперь давайте вернемся к вопросу тренировок в боксерском зале и домашних условиях, рассмотрим их недостатки и достоинства по пунктам.

Тренировки в зале:

1. Программу составляет компетентный профессиональный тренер, который имеет опыт и подход в тренировках. Но так бывает не всегда, некоторым тренерам абсолютно нет дела до их учеников.

2. Разнообразие снарядов. В нормальном боксерском зале вы сможете поработать на боксерских мешках, грушах, настенных подушках, делать упражнения с медболом.

3. Очень важно! вы сможете проводить спарринги в боксерском ринге, и таким образом оттачивать свои технические и функциональные возможности. Постоянная смена спарринг-партнеров поможет вам находить различные способы защиты и атаки, как с высокими соперниками, так и с низкими. Вы сможете следить за тем, как совершенствуются ваши технические навыки, физические и психологические кондиции. Чувство страха останется и это нормально, но этот страх уже не будет овладевать вами полностью, а вы должны будете направлять его в нужное руслу.

5. В некоторых залах есть сауны!

Единственный недостаток, который может быть в боксерском зале это огромное скопление народа, такое большое, что невозможно провести разминку, а после тренировки в раздевалку нужно стоять в очереди. Но это бывает довольно редко.

Тренировки в домашних условиях:

1. Можно сделать музыку громче.

2. Спокойно принять душ и переодеться.

3. Не нужно стоять в очереди к снаряду.

4. Если вы будите заниматься с тренером, он будет уделять внимание только вам.

Минусов гораздо больше.

1. Если вы не будите работать в парах, то вы не сможете:

а) перебороть страх в вольном бою и к встречным ударам.

б) если удары и комбинации не нарабатываются в спарринге, их тяжелее применить в уличной драке. Нарабатывать на мешке и лапах - это одно, а в вольном бою - совсем другое.