Сегодня сидячий образ жизни - явление повсеместное. Люди по 8 часов в день просиживают за рабочим столом в офисе, а по вечерам отдыхают, сидя перед телевизором или компьютером. Такой образ жизни неизбежно приводит к проблемам со здоровьем. Заболевания, обусловленные гиподинамией, легче предотвратить, чем вылечить. Единственная профилактика гиподинамии - двигательная активность. Подойдут любые физические упражнения. Можно заняться бегом - это один из самых доступных видов физической активности. Достаточно 2-3 беговых тренировок в неделю, чтобы поддержать организм в тонусе.

Почему именно беговые упражнения?

Занятия бегом имеют много преимуществ:

  1. Бег укрепляет здоровье, способствует похудению, повышает выносливость организма.
  2. Во время пробежек организм активно насыщается кислородом. А кислород -это важнейший участник процессов жизнедеятельности. Он необходим клеткам для образования энергии, синтеза ряда соединений, нейтрализации вредных веществ. Пробежки на свежем воздухе гораздо полезнее тренировок в душном помещении.
  3. Занятия бегом тонизируют, придают бодрости, повышают работоспособность.
  4. Бег улучшает настроение, укрепляет нервную систему, помогает справляться со стрессами. Пробежки устраивают, как правило, в живописных спокойных местах: в парках, скверах, лесопарках. Красивые виды, звуки природы, отсутствие городского шума - все это действует на психику успокаивающе. Любая двигательная активность, в том числе бег, способствует выбросу в кровь эндорфинов - «гормонов радости».
  5. Пробежки и беговые комплексы упражнений, выполняемые на свежем воздухе, помогают избежать дефицита витамина D. Этот витамин образуется в коже под действием солнечных лучей. Его основная роль в организме - минерализация костной ткани, поддержание прочности костей. Чтобы получить дневную норму витамина D, человек должен находиться на солнце 15-20 минут.
  6. Занятия бегом не требуют больших финансовых вложений. Не придется покупать абонемент в фитнес-клуб или тратиться на покупку спортивного оборудования. Достаточно приобрести беговые кроссовки и спортивную форму. Желательно также обзавестись пульсометром, чтобы можно было отслеживать частоту сердечных сокращений.

При всех своих плюсах бег является травмоопасным занятием. Чтобы свести к минимуму риск получения травмы и снизить ударную нагрузку на суставы ног и позвоночник, нужно соблюдать правильную технику бега, использовать качественные беговые кроссовки и чаще выбирать для тренингов не асфальт и бетон, а более мягкие поверхности: грунтовые дорожки парка, беговые дорожки стадиона с искусственным покрытием. Нельзя бегать, превозмогая острую, колющую боль в области голеностопного или коленного сустава. Она может свидетельствовать о серьезном повреждении, особенно если имеется опухание. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу.

  1. Перед каждой пробежкой нужно обязательно разминаться. Комплекс упражнений для разминки может включать повороты, наклоны, приседания, бег на месте с высоким подниманием бедер, различные растяжки.
  2. Темп бега нужно увеличивать постепенно. Начать лучше с быстрой ходьбы, затем перейти на спокойный бег в чередовании с ходьбой.
  3. Во время бега нужно избегать лишних движений туловища. Чтобы легче было удерживать туловище неподвижным, нужно направить взгляд вперед. Корпус должен быть немного наклонен. Нельзя сутулится и поднимать плечи. Соблюдение этих правил поможет сохранить здоровье позвоночника.
  4. Руки нужно согнуть в локтях до прямого угла. Они не должны быть напряжены.
  5. Дышать нужно только через нос. Если не получается дышать правильно, нужно снизить скорость.

Фитнес-программа составляется индивидуально. Новичкам, впервые приступающим к занятиям бегом, нужно начинать с минимального уровня нагрузки.

Боль во время бега

Болевые ощущения во время бега являются нормой для новичков. Боль может появиться в боку, коленях, голенях. Если во время бега резко заболел правый или левый бок, нужно остановиться. Как правило, после остановки болевые ощущения быстро проходят. Можно осторожно помассировать больное место, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Чтобы избежать болей в боку, нужно начинать тренировку с разминочных упражнений, наращивать нагрузку постепенно, следить за осанкой и дыханием, не бегать на полный желудок.

Фитнес-программа для новичков

Бегом желательно заниматься 3-4 раза в неделю. Лучше, если между ближайшими тренировками будет 1 день отдыха. В первое время нужно чередовать ходьбу с легким бегом. По мере укрепления дыхательной системы перерывы на ходьбу нужно делать все более короткими и наконец перейти к полноценным 20-минутным пробежкам. Обычно такой подготовительный этап занимает 2-2,5 месяца. Примерная фитнес-программа для начинающих:

  • первая неделя: бег - 1 мин, ходьба - 2 мин, всего - 21 мин.
  • вторая неделя: бег - 2 мин, ходьба - 2 мин, всего - 20 мин.
  • третья неделя: бег - 3 мин, ходьба - 2 мин, всего - 20 мин.
  • четвертая неделя: бег - 5 мин, ходьба - 2 мин, всего - 21 мин.
  • пятая неделя: бег - 6 мин, ходьба - 1 мин, всего - 20 мин.
  • шестая неделя: бег - 8 мин, ходьба - 1 мин, всего - 18 мин.
  • седьмая неделя: бег - 10 мин, ходьба - 1 мин, всего - 22 мин.
  • восьмая неделя: бег - 12 мин, ходьба - 1 мин, всего - 21 мин.
  • девятая неделя: бег - 15 мин, ходьба - 1 мин, всего - 21 мин.
  • десятая неделя: бег - 20 мин.

Новичку нужно не только разработать фитнес-программу, но и составить удобный график тренировок. Заниматься бегом лучше в одно и то же время. Это может быть и утро, и вечер. Здесь многое зависит от того, является человек «совой» или «жаворонком». Если пробежка запланирована на утро, нужно встать не позже чем за час до нее, чтобы успеть позавтракать. Если беговые упражнения выполняются вечером, приступать к ним нужно через 2 часа после ужина и не позже чем за 2 часа до сна. Тренировки лучше проводить через день.

Бег для похудения

Если цель беговых упражнений - похудение, крайне важна регулярность тренировок. Выходить на пробежку нужно не реже трех раз в неделю, а лучше - ежедневно. Бегать нужно, периодически ускоряясь. Начать тренировку нужно с ходьбы, затем перейти на бег в спокойном темпе, потом резко ускориться и снова сбросить темп. Эти интервалы «бег трусцой» и «скоростной бег в полную силу» нужно чередовать на протяжении 30 минут. Беговые тренировки, проводимые в разное время суток, по-разному воздействует на организм. Похудение протекает успешнее, если пробежки совершаются по вечерам. Утренний и дневной бег больше способствуют развитию мышц, укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.

Бег – один из самых популярных видов тренинга видимо потому, что не нужно никакого специального оборудования. Обулся и беги.

Большинство людей начинают бегать, чтобы обрести фигуру мечты, но помните, что и в общем-то не способствует наращиванию мышечной массы, если это конечно не тренировки на 100-метровый спринт.

Но, несмотря на радужные перспективы, бегут далеко не все. Многим невероятно трудно – болят мышцы и суставы, сводит от напряжения легкие, пересыхает во рту, и возникают другие неприятные симптомы, вплоть до обмороков. А все потому, что хоть дело это очень естественное, заниматься им надо уметь – изучать и оттачивать технику и знать о массе тонкостей.

Как правильно бегать: техника безопасного бега

Попробуем описать правильную технику бега максимально просто: бег – это постоянное падение вперед, вы падаете и подставляете ноги, чтобы все же не упасть – таким образом, вы экономите силы за счет энергии падения, которая отчасти двигает вас вперед.

Подставлять ноги под ваше падающее тело надо правильно: приземляться на носочную часть стопы в идеале точно под центром тяжести вашего тела. При идеальной технике приземления вы сможете бежать даже по скользкому льду.

“Каденс” в беге (количество шагов на минуту) у новичков обычно слишком маленький (слишком длинные, размашистые шаги, слишком высоко подпрыгивают), надо стремиться передвигать ноги чаще (около 90 шагов в минуту), делать шаги меньше.

Руки должны двигаться вдоль тела, согнутые под прямым углом, как будто вы держите за края перекинутое через шею полотенце.

Вот, собственно, и вся наука бега, а теперь все это намного подробнее:

Вот техника исполнения одного бегового шага. Много нюансов, но не все же сразу. Осваивайте эти советы по одному-два, постепенно вырабатывая навык правильного движения. Оптимально будет нанять тренера для постановки правильно техники бега. Зожник рекомендует, к примеру, тренеров студии Trifit (это если вы в Спб). Наш опыт показал, что эффективнее и дешевле взять две-три персональные тренировки у самого лучшего тренера по бегу и затем заниматься по написанной им индивидуальной программе, чем заниматься семь недель в группе.

по клику откроется большая картинка.

На старте каждого шага:

  • выносите ногу прямо перед собой;
  • смотрите вперед и держите голову параллельно земле (представьте, что на макушке стоит тарелка);
  • согните руки под углом 90 градусов или чуть меньше;
  • не сутультесь, расправьте плечи (это в том числе позволяет легким раскрыться и работать эффективнее);
  • держите колени мягкими.

В воздухе:

  • не виляйте бедрами: вы бежите, а не танцуете, бег не должен выглядеть сексуально-вызывающим;
  • работайте руками четко вперед-назад, не размахивайте ими в другие стороны;
  • держите плечи отведенными назад и не зажимайте их;
  • сгибайте коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.

У земли:

  • короче шаг: ступни должны приземляться точно под ягодицами;
  • держите бодрый ритм (считайте, сколько раз ступня коснется земли), ваша цель – 85–90 раз в минуту;
  • приземляйтесь на середину стопы, не вколачивайте пятки в землю (если бежите неспешной трусцой – мягко ставьте стопу на пятку и перекатывайтесь на носок);
  • после того как ступня коснется пола, напрягите ягодицы, заводя ногу на следующий шаг.

Упражнения, которые поставят технику бега

1. Смена поз бега спиной к стене

  • Цель: научиться подтягивать пятку в нужном направлении – под таз, чтобы нога не оставалась сзади и не выхлестывалась далеко вперед.
  • Исполнение: встаньте спиной близко к стене. Перескакивайте с ноги на ногу, совершая активное движение в конечности, которую отрываете от земли, а не в той, что собираетесь поставить.

2. Бег на месте

  • Цель: понять, что, пока вы не придадите телу наклон, не будете двигаться вперед. И закрепить позицию, когда ноги остаются под тазом.
  • Исполнение: вспомните упражнение 1 и по такому же принципу просто бегите на месте: подтягивая пятки под таз и поднимая их на комфортную высоту – примерно до середины голени.

3. Падение на стену

  • Цель: научиться «падать» вперед, держа корпус постоянно прямым.
  • Исполнение: встаньте перед стеной, слегка согниие колени: они должны оказаться над пальцами ног. Вес переместится на переднюю часть стопы, таз – над опорой, плечи – над тазом. Падайте на стену и упирайтесь в нее руками: следите, чтобы таз не оказался сзади.
  • Когда освоитесь, можете пробовать такую цепочку. Смена поз бега у стены – бег на месте – падение на стену – бег с добавлением падения вперед. Со временем прочувствуете, что, чем больше наклон падения, тем выше скорость. Следите, чтобы таз не уходил назад, плечи не заваливались вперед, ваша позиция оставалась собранной, не было раскачиваний из стороны в сторону, корпус не скручивался вместе с руками, движения были легкими и плавными. Голову держите ровно, не кивайте.

4. Бег с вытянутыми вперед руками

  • Цель: проконтролировать, насколько правильно работает корпус.
  • Исполнение: вытяните руки перед собой и сложите кисти. Если во время бега они начнут «ходить», что-то вы делаете неправильно. Выравнивайте себя, старайтесь не вихлять.

Как правильно бегать: темп и продолжительность

Частенько неофиты стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.

Если во время бега вы можете свободно поддерживать беседу, значит нужно прибавить скорости. Но и хрипеть на отдельных словах – неправильно. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда вы можете говорить, но не велеречиво, а короткими предложениями. В цифрах – это примерно от 5,5 – 7,5 минут на километр в зависимости от уровня подготовки.

Начинайте приобщаться к бегу с 20-минутных пробежек три-четыре раза в неделю. Не переживайте, если первые месяцы вам нужно будет переходить на шаг, когда становится тяжело. Ваша цель – постепенное сокращение периодов отдыха и наращивание темпа бега. Если вы абсолютный новичок без противопоказаний к занятиям бегом, то через 10-12 регулярных тренировок у вас должно получится бегать в спокойном темпе 30 минут без перерыва.

Только когда ваш темп бега будет в диапазоне 5,5-6,5 минут на километр и вы сможете держать его не менее получаса, постепенно добавляйте беговые упражнения.

  1. После разминки и 10 минут непрерывного бега, сделайте 20 секундное максимальное ускорение, затем 10 выпрыгиваний “лягушкой” или просто невысокие прыжки. И так четыре раза подряд. В конце тренировки выполните упражнения на динамический стретчинг (несколько маховых и амплитудных движений) и пройдитесь быстрым шагом 10 минут.
  2. Бегите в горку 30 секунд, 10 раз невысоко попрыгайте на месте или сделайте 10 выпрыгиваний, если чувствуете в себе силы. Это 1 подход, сделайте 3. После – динамический стретчинг.

Каждую неделю или две прибавляйте по 10 секунд к интенсивному интервалу. И старайтесь закончить тренировку с намерением в следующий раз пробежать на минуту дольше, а не мечтая умереть в луже пота на финише.

Как правильно бегать: бегаем дольше

Когда вы бегаете, то ваши легкие, сердце и мышцы трудятся на славу, но бег нагружает еще и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не вынудило вас закончить тренировку раньше времени, прислушайтесь к доктору психологии Джефу Брауну из Гарвардского университета:

Визуализируйте свой успех
Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтайте, как вы с улыбкой на лице пересекаете финишную черту какого-нибудь значимого для вас соревнования.

Найдите слова поддержки
Придумайте броский лозунг и твердите заветные слова, когда захочется все послать к черту. Например, «У меня были времени и потяжелее» или “Я смогу, я сделаю, у меня есть силы!”. Лишь бы вы сами верили в мантру, и она вас вдохновляла.

Обманите себя
Если вам неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, то внушите себе, что выходите всего на 3 минуты. Увидите: как только начнете пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет. А если нет, то значит ваша цель вас не вдохновляет и нужно выдумать другую.

Улыбайтесь
Если и не от души, то хотя бы задорно скальте зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише.

Не бегайте каждый день
Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие – встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще вы подвергаете их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся. Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, вы рискуете заработать травму.

Идеальный режим для тех, кто начал недавно, – 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, прогресс будет ползти как улитка, а вы каждый раз будете бежать как в первый. А если увеличите нагрузку, то организму может не хватить времени на восстановление. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, имеет значительный лишний вес, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки. Но вообще перед тем как заняться оздоровительной физкультурой каждому человеку необходимо пройти хотя бы минимальное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.

Если вы уже бегаете три дня в неделю в течение месяца-полутора, можете добавить четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства (кроме случаев подготовки к соревнованиям). Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов. Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто способен одолеть длинные дистанции. Повышая эффективность монотонных тренировок, имейте в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10–15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.

Как правильно бегать: как пить, что есть – до и после бега

Если собираетесь бегать час, то за 15–20 минут до начала тренировки съешь 100–200 ккал в виде углеводов: банан или ломтик цельнозернового хлеба. За 4 часа до тренировки выпейте 350 мл обычной воды, а далее продолжайте пить в привычном режиме.

Если беговая тренировка длится более 60 минут, то каждый час нужно выпивать 450–500 мл спортивного напитка (изотоника), содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно). Оптимально пить изотоник по 100–130 мл каждые 15 минут.

Изотоник можно купить, а можно сделать самому: на 400 мл воды добавьте 100 мл любого фруктового или ягодного сока, 20 г меда или сахара, щепотку соли и соды на кончике ножа

Бегайте не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.

Как правильно бегать: увеличиваем дистанцию

Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние.

Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться (бегом или шагом) положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.

Еще один нюанс насчет времени и километров: вы не должны непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если вы 3-4 раза в неделю бегаете по 5–7 километров, мы очень за вас рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Если манят более весомые достижения – оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 минут чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.

Если планируете “сделать” марафон (42 км) или полумарафон (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делайте это медленно и не забывайте про . Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавьте к нему 2–3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.

Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.

Как правильно бегать: соревнования – это весело

Не важно, каков ваш стаж на данный момент, вы можете начать готовиться к веселым стартам, которые пройдут в следующем году, и достичь там хороших результатов. Кстати, чем больше вложите средств (и моральных, и материальных) в подготовку, тем сильнее будет мотивация тренироваться с полной отдачей. Выберите дистанцию, которая вас вдохновляет, убедитесь, что времени хватит, – и приступайте к подготовке.

Новичкам лучше присмотреться к забегам на 5 – максимум 10 километров и попридержать честолюбивые мечты о марафоне. Оставьте это на отдаленное будущее, а пока запланируйте примерно два месяца на подготовку к забегу на 5 км и как минимум 3-4 месяца – на десять. Занимайтесь постепенно прибавляя время и дистанцию к одной, затем к нескольким тренировкам на неделе. Про увеличение показателей не более чем на 10–15% вы, надеюсь, запомнили.

Отменный мотиватор – дневник тренировок, который позволит через 3-4 месяца иметь перед глазами расписание всех ваших подвигов. Если в неделю вы регулярно пробегаете 15 км и меньше, то готовьтесь к 5-километровому забегу, 15–20 – к 10-километровому, 20–30 – к полумарафону, 30 и больше – ого! Настраивайся на марафон.

С кем бегать

Заниматься в компании – круто. Но что делать, если твой напарник отлично подготовлен и бежит как лось? Или, наоборот, это вы – тот самый лось, а друг пыхтит сзади?

Если у вас больше опыта, совмещайте дни, когда у тебя несложные тренировки, с интенсивными забегами напарника.

Сделайте вместе разминку, а затем идите каждый своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если друг опытнее, сделайте вместе заминку.

Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждый из вас будет бежать сам за себя, но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей, на деле ощутите, что вас много и вы сила.

Как правильно бегать: трекинга бега

Самые популярные программы: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, – выберите что-то себе по душе, они есть в iOS и Android и наверняка на остальных сотовых операционках. Это незаменимые помощники, которые через музыку, которая вдохновляет вас для бега, будут сообщать вам в наушники, например, ваш темп за последний километр.

О травмах

Каждый год около 75% прекрасных людей временно прекращают тренировки из-за травм. Какая-то боль неизбежна, пока вливаешься в стройные ряды бегунов, но если вы не можете передвигаться по-человечески, потому что постоянно ноют колени, стоит призадуматься. А если неприятные ощущения не отпускают и по ночам либо длятся дольше нескольких дней, это повод навестить врача, особенно при обнаружении у себя симптомов из таблицы ниже.

Когда лучше бегать

Утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца, а вечером – вредно для сна.

Если вы живете в мегаполисе, то фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайтесь бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжать за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – вы просто не сможете сразу лечь спать и спокойно уснуть. Но люди все разные, попробуйте бегать и так, и так.

Что делать если не можешь больше бежать

Видели бегунов, которые периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и бегут дальше. Это “сбивки”. Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности.

Если чувствуете, что все чаще хотите перейти с бега на шаг, то лучше изначально выбирайте более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. Тогда после тренировки не будет состояния “я умер”.

Как пить во время бега

Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых жалоб вроде «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв» надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров.

Бег категорически противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если вы регулярно занимаетесь, то нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания.

Можно ли бегать при варикозе?

Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: нужно смотреть на конкретного человека, учитывать, где он работает, сколько весит, в каком физическом состоянии находится, насколько выражены у него варикозные изменения.

Вреден ли бег для суставов?

Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»:

  • вы держитесь в рамках нормального для своего роста веса;
  • бегаете не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме;
  • по естественным поверхностям (длительный бег по асфальту перенапрягает связки и суставы);
  • придерживаясь правильной техники;
  • в специальной обуви, которая оптимально подходит вашей стопе и конфигурации нижних конечностей;
  • грамотно выстраиваете режим отдыха и нагрузок и поддерживаете общую физическую форму на должном уровне.

Вариант – 4 часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку вашему состоянию и дадут рекомендации по занятиям.

Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Травма накапливается, суставы и связки начинают болеть, и желательно к этой боли прислушиваться.

Мы стареем, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Бегать в не предназначенной для этого строго не рекомендуется.

Как правильно бегать: растяжка до и после пробежки

Растяжка нужна обязательно. В разминке применяйте динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайтесь статически, удерживая каждое положение 20–60 секунд.

Как правильно дышать во время бега

Вдыхайте носом: так воздух фильтруется и согревается, а выдыхайте через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайтесь дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания.

Максимально безопасная тренировка для новичка

Бег или быстрая ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку. Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Вариант интервальной тренировки – не подходит для неофитов. Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

10 красивых беговых ветровок, которые вы можете купить прямо сейчас Злейшие враги бегуна: мозоли, натёртости и сбитые ногти

Начать бегать – популярное желание из списка дел на понедельник или новый год. У каждого на это свои причины: соответствовать моде, похудеть, укрепить здоровье, пробежать марафон или триатлон ironman. Независимо от целей, начинать бегать нужно правильно. Мы собрали в одной статье все, что может пригодиться начинающему бегуну и ответили на самые частые вопросы.

Как начать бегать для похудения

Как начать бегать: ответы на основные вопросы

В каких кроссовках бегать?

Бег – самый доступный вид спорта, но это не значит, что можно бегать в чем попало. Начинать бегать в старых кроссовках – прямой путь к травме. Если опытный бегун может пробежаться даже босиком, то новичку это противопоказано из-за слабых мышц и суставов.

Приобретите беговые кроссовки. Не обязательно брать самые дорогие, но и за дешевизной гнаться не стоит. Чтобы не ошибиться в выборе, читайте наш из более 20 статей.

Какая одежда подходит для бега?

Беговая одежда должна быть из синтетики. Хлопок набирает влагу, держит ее, становится тяжелым и натирает. Хорошая беговая одежда состоит из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов. Хлопок, лен и другие натуральные материалы хороши для повседневного использования, но никак не для бега. Подробнее читайте в наших статьях:

С какой скоростью бегать?

Самый простой и доступный критерий – разговор во время бега. Правильный темп начинающего бегуна должен позволять свободно разговаривать. Не выдавливать из себя по 2 слова, а говорить полноценными предложениями. Если у вас так не получается – начинайте с ходьбы. Регулярные тренировки быстрым шагом укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы, помогут избежать неприятных . Вы не заметите, как постепенно легко перейдете на бег. И самое главное: не стесняйтесь низкой скорости бега, здоровье важнее мнения окружающих!

Сколько бегать начинающему?

Важны не пройденные километры, а время нагрузки. Ориентируйтесь на минуты. Начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, суставам – окрепнуть. Чтобы прогрессировать в беге соблюдайте последовательность 3 правил тренировок: регулярность, продолжительность, интенсивность. Именно в таком порядке нужно развивать свои тренировки. Сначала добейтесь регулярности в течение нескольких недель, потом постепенно увеличивайте продолжительность и только после этого занимайтесь интенсивностью Для увеличения нагрузки есть правило 10% в неделю. Например, если за неделю провели 90 минут тренировок, то на следующей неделе проводите не более 100 минут.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Почему-то в сознании людей закрепилось, что бегать нужно по утрам – это стереотип. Бегайте, когда удобно, но придерживайтесь простых правил:

  • Утром не бегите сразу после пробуждения, дайте организму проснуться, сделайте разминку
  • Вечерний бег заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был крепким

Если случаются исключения из правил, используйте .


Как дышать во время бега?

Правило простое – дышите как вам удобно. Не нужно насиловать себя дыханием через нос или подстраивать дыхание под шаги. Организм сам знает, как лучше. Подробно тему дыхания во время бега мы рассмотрели в статье .

Как начать бегать правильно: техника бега

Где лучше бегать?

Вариантов много: парк, город, стадион, беговая дорожка. Зависит от доступности. Лучший вариант – конечно, парк. Стадион может наскучить, как и беговая дорожка. На беговой дорожке удобно начинать первые пробежки, потому что фаза отталкивания на ней легче. Нога сама едет назад на дорожке, остается только поставить другую вперед.

Если рядом нет парка, можно бегать по городу. Тогда прокладывайте маршрут по менее загазованным улицам, бегайте рано утром или поздно вечером, когда низкий трафик.

Приложения и гаджеты для бега

Для удобства ведения дневника тренировок пользуйтесь спортивными гаджетами. Это могут быть спортивные часы с пульсометром, фитнес-браслеты, приложение для смартфона. Так будет проще отследить нагрузку и общий недельный объем тренировок.

Видео: как начать бегать начинающему

Видео от канала “Бег, здоровье, красота”

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Бег – универсальный способ для поддержания здоровья и хорошей физической формы. Такой вид спорта доступен практически каждому – для него не требуется специального места и дорогой экипировки. Достаточно пары кроссовок и огромного желания. Но для того чтобы не бросить полезное занятие после недели тренировок, нужно знать, как начать бегать. Предварительное ознакомление с принципами правильного бега поможет избежать распространенных ошибок и превратить его в ежедневную привычку.

Как начать бегать

Многие не решаются на бег из-за сомнения в собственных силах. На самом деле начать бегать с нуля очень просто, но прежде чем приступить к этому занятию следует убедиться в отсутствии серьезных проблем со здоровьем (консультация врача, если есть ощущения или прямые доказательства того, что вы не здоровы). В частности, заболеваний сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. Чтобы правильно начать бегать, нужно действовать следующим образом:

  1. Предварительно подготовить организм. За две недели до момента «X» пересмотреть рацион – убрать легко усваиваемые углеводы, увеличить процент белковой и растительной пищи, а также начать больше ходить.
  2. Подобрать удобную обувь. Лучше отдавать предпочтение легким моделям с амортизацией. Не стоит забывать и о спортивной одежде, которая не будет стеснять движений.
  3. Выбрать удобное место и время. Определяется индивидуально – спортзал, стадион, парк или лес. Можно комбинировать несколько вариантов. Время также зависит от личного графика – утро или вечер. Главное – регулярность.
  4. Выполнять разминку перед бегом (махи руками и ногами, приседания, растяжка). Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Размялись – это когда вы немного вспотели.
  5. Определить дистанцию. Лучше начинать с 1,5-2 км в медленном темпе. Оптимальный подход – чередование одной минуты бега с двумя ходьбы.
  6. Найти комфортный для себя темп, который не будет вызывать одышки или чрезмерного сердцебиения.
  7. Следить за . Оно должно быть свободным и ритмичным, преимущественно через нос.
  8. Соблюдать технику . Рассуждая на тему как правильно бегать, можно встретить сторонников бега через пятку (приземление передней ноги на пятку) и через среднюю часть стопы. Шаги короткие, пружинистые.
  9. Постепенно увеличивать километраж. Ежедневные нагрузки увеличивают объем легких и общую выносливость организма, который сам подскажет о необходимости перехода на «новый уровень». Решите бежать полумарафон или марофон – у нас есть план подготовки.

Новичку каждую неделю не желательно увеличивать скорость и дистанцию более чем на 10% от предыдущих показателей.

При этом важно ставить перед собой четкую цель, которая будет мотивировать продолжать тренировки, несмотря на первые трудности и неудачи.

Проблемы, с которыми сталкиваются начинающие бегуны

Настоящее наслаждение от процесса бега возможно через некоторое время после начала, поэтому бег для начинающих кажется очень трудным и изматывающим занятием. Так, для новичков характерны ряд следующих ошибок:

  • неправильная техника – шаркающий бег, «втыкание» носков. Это увеличивает нагрузку на суставы, что повышает уровень травматизма и энергозатраты;
  • виляющие движения корпуса – в беге должны быть задействованы только конечности, позвоночник ровный, плечи в расслабленном состоянии;
  • сжимание кистей в кулаки – это напрягает мышцы рук и спины. Пальцы следует держать расслабленно в согнутом состоянии;
  • забывать о руках. Некоторые склонны «выключать» их при беге, держа прижатыми к корпусу. Руки должны помогать при движении – их нужно держать согнутыми в локтях под прямым углом, ритмично выводя за спину и вперед;
  • только через нос или рот. Приводит к недостатку кислорода. нужно максимально естественно, комбинируя различные варианты.
  • смотреть под ноги. Это дает нагрузку на шею. Лучше направлять взгляд вперед – примерно метров на 10;
  • усердие на первых тренировках. Бег на большую дистанцию с высокой скоростью на первых тренировках может повлечь за собой серьезные травмы для неподготовленного организма. Всегда нужно начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Важно! Грубая ошибка начинающих – разочарование в собственной физической форме. Досадное чувство усталости в первые минуты бега удручают, но главное не сдаваться! После нескольких тренировок вы точно заметите прогресс.

Бег по разному покрытию для новичка

Кроме техники, качество бега также зависит от типа покрытия. Свойства различных поверхностей определяют их достоинства и недостатки. Наиболее распространенными являются следующие виды покрытия:

  • Резина – наиболее безопасный вариант, нижний слой которой выполняет роль подушки. Смягчает нагрузку во время бега. Причины дискомфорта, если такие возникли, нужно искать в технике бега или обуви.
  • Асфальт – обладает отличным сцеплением с правильной обувью. Дает возможность бегать при любых погодных условиях. В то же время создает дополнительную нагрузку на коленные суставы по сравнению с резиной. Лучше выбирать ровные поверхности.
  • Бетон – достаточно жесткий, оказывает давление на ступни. Требует обуви с утолщенной подошвой. Некоторые специалисты рекомендуют воздерживаться от бега по бетону.
  • Тротуарная плитка – встречается во многих городских парках. Обладает скользящей поверхностью, поэтому не обеспечивает достаточного сцепления. Немного мягче бетона, но по-прежнему свойства амортизации очень низкие.

Наиболее подходящими для бега являются природные поверхности: трава, грунт, песок. Но их недостатком является зависимость от условий окружающей среды. В городском режиме старайтесь бегать по асфальту. Если есть недалеко стадион с резиновым покрытием – следует отдать предпочтение ему.

Топ 3 поверхности для бега

  1. Лесная тропа.
  2. Резина.
  3. Асфальт.

Бег в разную погоду. На что обращать внимание в дождь, в снег, в ветер

Опытные спортсмены рекомендуют начинать бегать весной или летом. В это время года погодные условия и продолжительность дня способствуют физической активности на улице. Но даже дождь, снег или ветер – это еще не повод отложить тренировку. Пробежка принесет удовольствие даже в плохую погоду, если соблюдать ряд правил:

  • Не поддаваться желанию одеться теплее. Лучше отдать предпочтение легкой (как будто температура выше реальной на 5 градусов), но непромокаемой и ветрозащитной экипировке. При необходимости можно дополнить головным убором и перчатками;
  • Тренироваться только в специализированной для бега обуви, которые имеют хорошее сцепление;
  • Если маршрут пролегает вдоль трассы, одеть что-нибудь яркое во избежание ДТП;
  • Провести разминку дома или в подъезде;
  • Первую часть пути двигаться против ветра, а потом по ветру;
  • Взять с собой деньги. Это позволит добраться транспортом в случае ухудшения погоды;
  • После завершения пробежки как можно быстрее переодеться в сухое.

Зимой техника бега может отличаться от привычной частотой шагов. Для лучшей координации и минимизации риска поскользнуться делайте шаг чаще и короче.

Смотрите видео об экипировке и технике бега зимой:

Программа бега

В зависимости от возрастных, физиологических особенностей и гендерных различий составляются индивидуальные программы для определенных групп:

  • После травм. Бег должен быть направлен на восстановление активности. После большого перерыва все движения должны быть щадящими и неспешными. Лучше начинать с разогревающей ходьбы.

План бега для восстановления

День Ходьба (разогрев) Бег Ходьба (остужение) Время
1. 10 минут 1 мин бега/ 1 мин ходьбы (5 повторений) 10 минут 30 минут
2. 10 минут 1 мин бега/ 1 мин ходьбы (7 повторений) 6 минут 30 минут
3. 10 минут 2 мин бега/ 1 мин ходьбы (5 повторений) 5 минут 30 минут
4. 5 минут 2 мин бега/ 1 мин ходьбы (7 повторений) 4 минуты 30 минут

В дальнейшем необходимо постепенно уменьшать время на разогрев, сведя его к двум минутам, а длительность беспрерывного бега – к получасу.

  • Если целью является сжигания жира, то бег должен продолжаться не менее 40 минут, так как процесс жиросжигания начинается по преодолению этого времени. Без предварительной подготовки такая нагрузка недопустима. Поэтому бег нужно чередовать с ходьбой и силовыми тренировками, наращивая интенсивность (исключение – 4 и 7 недели планов подготовки, когда активность уменьшается для восстановления организма).

План бега для людей с лишним весом

По мере увеличения выносливости увеличивать продолжительность непрерывного бега, доведя его до часа.

  • После 35-40 лет. Средний возраст это не преграда для занятий бега. Просто необходимо правильно откорректировать программу.

План бега для новичка в 35-40 лет

Постепенное увеличение нагрузки позволит на десятой довести непрерывный бег до 20 минут.

Важно! Для мужчин более полезен спринтерский бег, что способствует поддержания оптимального уровня тестостерона, в то время как трусца наоборот – снижает его выработку.

  • Программа тренировок для похудения/девушек. Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса. Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании.

План бега для похудения

День Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Понедельник Бег/ходьба – 15 минут Легкий бег – 20 минут Отдых Отдых
Вторник Бег/ходьба – 18 минут Отдых Бег – 27 минут Бег (35 минут)
Среда Отдых Легкий бег – 23 минуты Спринтерский бег (7х) Спринтерский бег (7х)
Четверг Бег/ходьба – 20 минут Спринтерский бег (5х) Отдых Силовые тренировки – 25 минут
Пятница Бег/ходьба – 23 минуты Отдых Бег – 30 минут Отдых
Суббота Отдых Бег – 25 минут Спринтерский бег (7х) Бег – 40 минут
Воскресенье Бег/ходьба – 25 минут Спринтерский бег (6х) Силовые тренировки – 20 минут Спринтерский бег (9х)

Программа бега для начинающих должна быть максимально щадящей, поэтому нагрузки должны возрастать постепенно, тогда процесс похудения будет давать стабильные результаты. Также нужно придерживаться умеренного питания. Для этого необходима консультация с диетологом.

При этом важно помнить, что бег не должен превратиться в рутинное занятие. Для того нужно ставить перед собой реальные цели, и получать удовольствие от процесса.

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

  • дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
  • нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
  • сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
  • пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
  • во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

  • Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
  • Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
  • Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
  • Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
  • Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя Длительность бега, минут Длительность ходьбы, минут Количество повторений Общее время тренировок, минут
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 – 1 20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.