Одним из самых естественных и несложных в освоении, но при всем этом самым эффективным методом укрепить здоровье и избавиться от лишнего веса был и остается обыкновенный бег.

Но для того, чтобы занятия бегом только радовали и не причинили вреда вашему организму, необходимо соблюдать основные правила тренировок, использовать и обувь для бега, контролировать самочувствие и частоту сердечного ритма. Занятия бегом обязательно окажут благотворное влияние на здоровье, но только в том случае, если знать, как правильно заниматься бегом .

Особенности правильного бега

Теоретически умение бегать заложено в нас на генетическом уровне, но подвижность современного человека в десятки раз ниже подвижности наших далеких предков. Как известно, если навыком не пользоваться, то организм за ненадобностью его начинает терять.

Соблюдать основные правила техники бега необходимо, в первую очередь, для облегчения тренировочного процесса, более эффективного продвижения прогресса, профилактики травм и растяжений.

    • Обратите внимание на руки и плечи. Кисти рук должны быть немного стиснуты в кулак, руки свободно перемещаются вдоль тела, плечи расслаблены и опущены, но не двигаются вперед-назад.
    • Во время бега корпус слегка наклоняется для смещения центра тяжести вперед. Постарайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Стопа опорной ноги в момент касания с поверхностью должна находиться на уровне тела, а не далеко перед ним.
    • Спину держите ровно, расправьте плечи и сохраняйте правильную осанку – это важно для правильного глубокого дыхания.
    • Не делайте излишне широкие шаги. Стараясь выносить ногу далеко вперед , вы можете получить обратный эффект. Приземляясь из-за большой ширины бегового шага на пятку, тело получит удар о поверхность, имеющий тормозящий эффект.

  • При соблюдении правильного наклона ваше тело само подберет комфортную ширину и частоту шагов. По мере роста эффективности и ширина шагов будут увеличиваться. Усиленно форсировать это не нужно.
  • Большое значение имеет правильная . Попробуйте различные техники бега: переходом с задней на переднюю часть или сразу приземляясь на среднюю и переднюю части стопы. Индивидуальность этого момента обусловлена различным строением стопы и голеностопа, используемой тренировочной обуви и физическими кондициями.
  • Смотрите вперед, а не вниз – это поможет держать правильную осанку в беге и снимет лишнее напряжение в воротниковой зоне. Постарайтесь бежать ровно и равномерно, без скачков и подпрыгиваний.

Правильный бег. Видеоуроки

    Как научиться правильно бегать. Техника бега трусцой (джоггинга)

    Основное приимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем. В этом видео профессиональный спортсмен расскажет, как научиться правильно бегать.

  • Как правильно бегать. Техника безопасности

    Видео урок о технике бега трусцой. Подробно рассказывается о том, как правильно бегать. Рассказаны тонкости безопасного и правильного бега. Многим кажется, что бегать очень просто. Видео урок "Как правильно бегать. Техника безопасности" подробно рассказывает все важные моменты.

    Сколько и где бегать

    Для того, чтобы не причинить себе вреда и получить от занятий бегом положительный результат, необходимо правильно подобрать нагрузку и рассчитать время тренировки.

    Если вы до этого не практиковали никакого вида спорта и ведете малоподвижный образ жизни, начните с пеших прогулок по 15-20 минут . После адаптации мышц к физическим упражнениям, и когда у вас пропадет одышка, плавно переходите на неспешный бег, периодически переходя на шаг.

    После трех-пяти недель тренировок начинайте увеличивать время бега. Наиболее предпочтительный график занятий бегом – три-четыре тренировки в неделю продолжительностью около часа. После тренировки мышцам необходимо дать хотя бы один день отдыха — постарайтесь не проводить две беговых тренировки подряд.

    Большое значение для гармоничного развития навыков бега имеет и наклон трассы или полотна дорожки, в случае если вы бегаете дома на тренажере. Следует выбирать разнообразные места для бега, в которых есть как наклоны дороги вверх, так и вниз. Это поможет равномерно развивать мышцы голени и тренировать связки ног. На беговой дорожке периодически меняйте наклон полотна. Конечно, если это позволяет модель вашего тренажера.

    Если вы предпочитаете при беге приземляться на пятку, старайтесь избегать твердых асфальтовых дорожек или используйте современную спортивную обувь для бега с амортизационными подошвами. Регулярный бег по асфальтовым покрытиям без может привести к появлению проблем с позвоночником, коленями, связками и суставами ног.

    Дыхание во время занятий

    Правильное дыхание во время беговых тренировок позволит снять лишнюю нагрузку с сердечно-сосудистой системы, увеличит содержание кислорода в крови и доступ его к важным органам, позволит более эффективно использовать тренировочное время.

    Каждый человеческий организм уникален, поэтому понятие достаточно условно. Однако есть универсальные приемы, которые позволят более эффективно использовать этот физиологический процесс во время тренировки.

    Во время занятий бегом организм испытывает гораздо большую, по сравнению с состоянием покоя, потребность в поступлении кислорода к органам. Неравномерное, прерывистое или поверхностное дыхание не сможет покрыть кислородные потребности, отрицательно скажется на продолжительности тренировки и результатах.

    • Для неспешного, размеренного бега оптимальна следующая схема: три-четыре шага – вдох, три-четыре шага – выдох. Если поначалу не получается держать такой ритм, сбавьте количество шагов в цикле до двух.
    • Долгое время считалось, что дышать во время бега нужно только через нос. Это устаревшее мнение идет вразрез с накопленным опытом профессиональных спортсменов и физическими особенностями организма. Если во время длительного бега дышать исключительно носом, организм не успеет покрыть дефицит кислорода в крови. Хорошим выходом будет смешанный вид , при котором дыхание во время бега происходит одновременно носом и ртом.
    • В процессе максимально быстрого бега на короткие дистанции (спринта), организм настолько активно использует запасы кислорода, что никакие техники не помогут покрыть и малую часть потребности в нем. Тренированные легкие пригодятся вам после пробежки. Именно поэтому так сильно учащается дыхание после спринта.

    Правильная разминка

    Грамотно организованный разминочный этап перед началом тренировки поможет не только уберечься от травм во время бега, но и позволит организму использовать свои ресурсы более эффективно и без лишнего перенапряжения.

    Разминаться следует именно перед началом беговой тренировки, а не во время бега, как практикуют некоторые спортсмены. Доказано, что качественная разминка перед тренировкой благотворно влияет на центральную нервную систему и помогает избежать стрессового воздействия бега, особенно если вы тренируетесь утром.

    Очень важен предварительный разогрев и для сердца и кровеносной системы. Если резко поднять частоту пульса началом бега, это создаст лишнюю нагрузку на сердечную мышцу, что может привести к серьезным последствиям в дальнейшем.

    Во время разминки частота пульса поднимается плавно, что подготавливает сердце к последующим тренировочным нагрузкам. Правильно проведенная разминка обязательно включает в себя упражнения, направленные на растягивание мускулатуры и связок ног и спины.

    Как одеваться правильно

    Правильный выбор тренировочной одежды и особенно обуви для занятий бегом – такой же важный элемент эффективности тренировочного процесса, как разминка или правильная техника. Одежду для занятий следует выбирать из натуральных материалов. Она должна соответствовать времени года, не стеснять движений и немного весить.

    Особое внимание следует уделить выбору . Обувь для бега должна быть изготовлена из экологически чистых материалов, выдерживать длительные механические воздействия, иметь хорошее сцепление с поверхностью и амортизирующую подошву.

    Желательно выбирать . На этом не стоит экономить. Профессионалы и те, кто давно бегает, подбирают правильные кроссовки для бега с учетом ортопедических особенностей своих стоп и с учетом поверхности, по которой предстоит бегать. Для подойдут качественные беговые кроссовки известного бренда с амортизирующей подкладкой под пятку и широкой подошвой.

    О том, что такое бег трусцой и как правильно начинать бегать – . В данной статье мы подробнее поговорим о технике бега трусцой и о том, какие цели можно ставить начиная бегать.

    Какие цели можно ставить начиная бегать? При освоении бега трусцой или медитативного бега человеку становятся доступными всё более высокие цели. Очевидно, что их постановка и реализация должна иметь определённый порядок – от самых простых, до самых сложных по нарастающей:

    1. Освоение регулярных пробежек по утрам - 30-40 мин.
    2. Формирование потребности в ежедневных пробежках.
    3. Бег трусцой до 10-ти км. Наслаждение. Общее оздоровление.
    4. Освоение техник медитативного бега.
    5. Бег 1 раз/неделю 20-25 км. Очищение организма, избавление от заболеваний.
    6. Марафон - 42 км 195 м. - очищение, укрепление, преодоление, омоложение, оздоровление.

    Пару комментариев по понимаю целей. Медитативный бег, например, это ощущение легкости, невесомости, полета, ни с чем не сравнимое наслаждение; очищение, оздоровление, омоложение, продление жизни; сверхдлинные дистанции и супер скорости, без усталости и ограничений. Освоение медитативного бега целесообразно начинать совместно с другими целями, начиная с первой. Это значительно ускорит получение результатов.

    Техника бега. Начальные этапы освоения бега

    Первый этап (1-2 месяца) – достижение регулярности и минимально необходимого времени пробежек. Начинать бегать лучше всего по 3-4 раза в неделю (например: вторник, четверг, суббота, воскресенье), увеличивая время пробежки с 5-20 минут до 30-35 минут к концу первого месяца.

    Темп бега должен быть максимально комфортным и таким, чтобы за месяц – два, Вам было не сложно довести длительность пробежек до 30-35 минут (бегать меньше – мало эффективно).

    Второй этап (1-2 месяца) – освоение техники бега. Не меняя ритма и времени пробежек осваивать технику бега, дыхание, расслабление, необходимый настрой. Увеличивать время пробежки больше 30-35 минут только со второго месяца этого этапа, когда появится такое желание. Удлиненные пробежки (45-60 минут) делать только один раз в неделю, лучше в выходной день. В остальные дни оставлять 30-35 мин. Темп бега (нагрузку) на этом этапе лучше не увеличивать.

    Цель этого этапа – освоить технику бега, достичь регулярности, легкости, комфорта. Переходить на ежедневные пробежки стоит только после того, как появится потребность в этом. Потребность формируется регулярностью пробежек.

    Невыполнение правил часто приводит к не достижению результатов, перегрузкам, не удовлетворенности др. и, как следствие – нарушение графика, длительные перерывы, прекращение бега вообще.

    Базовая техника бега трусцой

    Ноги. Работают как пружины, но при этом также максимально расслаблены. Стопы должны работать как пружинки, но очень мягко. Стопа опускается на землю с носка на пятку, легко коснувшись земли, пятка отрывается первой, затем носок.

    Освоение техники работы ног требует немалого времени – укрепление икроножных мышц, мышц стопы, «обучение» ног быстро расслабляться после толчка, др. Но бегать привычным образом, когда пятка первой касается земли, мы не рекомендуем, даже если более 5-ти минут бежать правильно Вы не можете. Лучше делать перерывы, по несколько минут, для разминки, растяжек, физических упражнений, др. После каждого перерыва продолжать освоение техники. Делать это столько раз, чтобы общее время бега составляло не менее 15-20 минут на первых тренировках и 30-35 минут к концу первого месяца. Далее, увеличивая время на освоение техники бега, и уменьшая время перерывов, довести время непрерывного бега до 30-35 минут. Это время будем называть минимальным базовым, для ежедневных утренних пробежек.

    Руки. Согнуты в локтях и расслаблены, кисти собраны в кулак, но не зажаты.

    Спина, шея, голова – на одной прямой линии, так чтобы воображаемый столб света легко входил в макушку и доходил до копчика, по прямой (держать осанку и не сутулится).

    Необходимо следить, чтобы бег давал эффект массажа, лёгкое сотрясание всех частей тела и органов. Это облегчает расслабление мышц, включает механизмы очищения и выведения шлаков из организма и способствует попаданию крови в труднодоступные ранее места.

    Дыхание при беге

    Дыхание мы рассмотрим без подробностей, только самое простое с чего нужно начинать бег. Вдох – через нос, выдох – через рот (выдох можно делать и через нос).

    Ритм дыхания – должен ложиться на ритм бега и шаги. Алгоритм. Начинаем: два шага – вдох, два шага – выдох. Далее, по мере тренировки диапазон вдох-выдох может увеличиваться: четыре шага – вдох, четыре шага – выдох, дальше шесть-шесть, восемь-восемь, десять-десять и т.д. Это углубляет покой, усиливает набор энергии и силы, многократно увеличивая эффективность бега.

    Желательно чтобы дыхание было брюшным, когда вы дышите как будто животом, тогда подключается нижняя часть лёгких, которая при привычном дыхании, как правило, не задействована и воздух там застаивается. В более сложном варианте – это верхнее, среднее и нижнее дыхание. О том, как научиться правильно дышать – .

    Техники расслабления тела при беге трусцой

    Расслабление при беге – одно из основных условий достижения нужных результатов, и необходимо оно по нескольким причинам. Для бега, как и для любого другого процесса необходима энергия. Нужно также, чтобы энергия доходила до всех составляющих человека, которые участвуют в процессе бега. Первое – это сознание, которое управляет процессом; второе – это энергетические системы, которые обеспечивают процесс энергией; и третье – это тело, которое реализует, в данном случае, процесс бега.

    Успокоение сознания осуществляется через настрой и соответствующие логические и образные команды (об этом будет написано отдельно – см. ). В результате успокоения в сознании должен быть полный покой – не должно оставаться посторонних мыслей и негативных эмоций (неприятных воспоминаний, злости, обид, страхов и опасений, беспокойства, негативного состояния, т.д.).

    Расслабление тела: мышцы рук, ног, туловища – расслаблены. Живот, грудь, лицо, голова, все тело – расслаблено.

    Успехов вам в освоении лучших техник бега трусцой!

    Правильная техника бега приносит организму ту пользу, которую можно получить от данного вида спорта. При несоблюдении установленных правил увеличивается риск возникновения травм и снижается оздоровительный эффект.

    Техники правильного бега

    Под техникой бега подразумевается определенный набор правил, который необходимо соблюдать, выполняя данный вид движения. Это позволит избежать возможных травм и быстрой утомляемости, что в конечном итоге сделает процесс более приятным и полезным.

    Правильное дыхание в процессе бега


    Дышать во время бега нужно глубоко и ритмично, преимущественно через нос. Если вы задыхаетесь, совершаете неглубокие и быстрые вдохи - значит, нагрузка слишком велика, и необходимо снизить темп. Попробуйте делать один вдох на каждые два шага.

    Если вы - новичок в данном виде спорта, то от нехватки кислорода из-за неправильного дыхания в сочетании с нетренированной диафрагмой может начаться покалывание в боку.

    • Сбавьте темп, но не останавливайтесь;
    • Попробуйте дышать ртом;
    • Сделайте глубокий вдох и медленный выдох;
    • Если закололо в левом боку, то на выдохе наступайте на правую ногу, и наоборот.

    Как выбрать беговые кроссовки для бега


    Обувь для бега подразделяется на два вида - для тренировок и для соревнований. Беговые кроссовки для тренировок защищают ноги от травм. Обувь для соревнований предназначена для быстрого набора скорости спортсменом и достижения высокого темпа. Для оздоровительного бега используются тренировочные кроссовки, выбор которых очень разнообразен.

    При покупке кроссовок учитывайте следующие факторы:

    1. Когда вы будете бегать. Летняя обувь - легкая, с хорошей вентиляцией, но не защищает от влаги. Зимняя - непромокаемая и удерживает тепло.
    2. Где вы планируете бегать. Для твердых покрытий, таких как асфальт, тротуарная плитка или стадионное покрытие, подходит обувь для асфальта. В случае пробежек по грунтовке или бездорожью необходимо приобретать обувь для пересеченной местности.
    3. Как вы бегаете. Если вы пользуетесь техникой «носок-пятка» или «вся стопа», то приобретайте обувь с более плоской подошвой, амортизация должна быть расположена спереди. Для техники «пятка-носок» подошва делается выше, амортизация располагается в пяточной области.
    Нельзя выбрать беговые кроссовки, основываясь только на характеристиках. Любые кроссовки обязательно нужно мерить, поскольку они отличаются по высоте подъема, пронации, супинации, ширине колодки и другим критериям. Оптимальный вариант по размеру - когда носок на 5 миллиметров не достает до внутренней передней части кроссовок.


    Популярные бренды:
    • Adidas. Отличаются ультра дышащей верхней сеткой, вентиляционными вставками в подошве, небольшим весом, перфорированными стельками, гибкой подошвой.
    • Asics. В кроссовках используется высокопрочная резина, гелевые амортизационные вставки, удобная колодка.
    • New Balance. Очень мягкие, стабильные, с нейтральной амортизацией.
    • Reebok Zquick. Отличная фиксация стопы, минимизация риска появления мозолей, высокое сцепление подошвы с поверхностью.
    • Mizuno. Современная обувь для профессионального спорта.

    Как начать тренировки


    Распространенная ошибка начинающих бегунов - очень стремительное начало. Постепенно доводите нагрузки до определенного максимума, слишком частые и интенсивные занятия не оздоравливают, а оказывают противоположный эффект.

    Начинать нужно со следующих шагов:

    1. Четко поставьте перед собой цель - бегать, и настройтесь на то, что это надолго.
    2. Выберите подходящие кроссовки и спортивную форму.
    3. Заранее определите место для бега и маршрут.
    4. Избегайте слишком твердых или неровных поверхностей, крутых подъемов и спусков.
    5. Наблюдайте за пульсом, он должен быть в пределах 110-120 ударов в минуту.

    Как делать разминку перед бегом


    Не пренебрегайте разминкой - она позволяет разогреть мышцы и суставы, подготовить их к серьезной нагрузке и наполнить кислородом еще до начала тренировки.

    Комплекс разминочных упражнений на 10 минут:

    • Разогрейте шею круговыми движениями головы.
    • Выполните вращения руками по 3 раза в одну и другую сторону.
    • Боковые наклоны, вращение корпусом.
    • Разогреваем ноги: приседания, бег на месте с поднятием колена до 90 градусов, легкие прыжки на месте.
    • Несколько метров пройдитесь пешком энергичным шагом и приступайте к пробежке.

    Бег невысоким темпом


    Начинайте тренировки именно с данного вида бега. Он считается легким, и ориентиром для него выступают ваши ощущения. Если вы можете спокойно разговаривать во время пробежки - значит, вы движетесь с невысоким темпом.

    Такой бег позволяет натренировать организм новичка для последующих, более тяжелых нагрузок. Бег невысоким темпом оказывает следующее воздействие: улучшается кровоснабжение, укрепляется опорно-двигательная система, тренируется сердечная мышца. Данный вид бега является хорошей профилактикой клеточной гипоксии.

    Бег трусцой


    Джоггинг представляет собой пробежки со скоростью 7-9 км/ч, что немного быстрее бега невысоким темпом.

    Для бега трусцой характерны следующие особенности:

    1. Длина шага не должна превышать 70-80 см.
    2. Локти располагаются близко к туловищу.
    3. Тело сохраняется в вертикальном положении.
    4. Нога касается поверхности сразу всей ступней, то есть используется техника «вся стопа». Также допускается вариант «пятка-носок».
    5. Делается акцент на длительном выдохе.
    6. Мышцы плечевого пояса расслаблены.
    7. Руки согнуты и работают вперед, кисти собраны.

    Бег для начинающих


    Беговые тренировки для новичков во многом зависят от степени подготовленности организма к нагрузкам. Если вы - офисный работник и в целом ведете не активный образ жизни, не торопитесь наращивать дистанцию и ускорять темп.
    • Занимайтесь 3 раза в неделю через день.
    • Для начала попробуйте заниматься по 20 минут, включая разминку и переходы на ходьбу.
    • Соблюдайте технику движения и дыхания.
    • Увеличивайте скорость только в тех случаях, если 15 минут текущего бега даются без усилий.
    • Избегайте пробежек по пересеченной местности, отдавайте предпочтение стадионам, прямым парковым дорожкам.
    • Приземляйтесь сразу на всю стопу, это наименее травматичный вид бега.
    Большинство начинающих бегунов совершают следующие ошибки:
    1. Неправильно подобранные кроссовки и слишком теплая одежда.
    2. Ошибки в питании - нельзя заниматься спортом как натощак, так и на полный желудок. За час до тренировки рекомендуется перекусить легкой полезной пищей, не переедайте.
    3. Если вы не страдаете избыточным весом - не увлекайтесь амортизацией. Слишком мягкая обувь не дает прочувствовать движения стопы, что может стать причиной нарушения техники бега.
    4. Тренируйте мышцы спины и брюшной пресс. Они также важны при беге, как и сильные ноги. Делайте специальные упражнения на данные группы мышц дома или в тренажерном зале.
    5. Пользуйтесь пульсометром - это позволит соблюдать правильный темп, так как гаджет отслеживает ваш сердечный ритм и оценивает нагрузку на сердце во время бега.
    6. Очень важен и настрой начинающего бегуна - он должен быть позитивным и настроенным на достижение поставленных целей.

    Как правильно бегать


    Чтобы бег стал для вас гарантом здорового образа жизни, хорошего самочувствия и настроения, важно соблюдать основные правила. Пробежки из серии «бегу, как бежится» не подходят для достижения требуемых результатов.

    Правила бега:

    • Держите голову прямо. Смотрите прямо перед собой, на 30-40 метров вперед. Не бегите с опущенной головой, разглядывая свои кроссовки. Шея и плечи должны быть расслабленными.
    • Плавно разгибайте голень, одновременно с вынесением ноги вперед. Раннее разгибание голени приводит к приземлению всем весом на выпрямленную ногу, при этом страдает колено, тазобедренные суставы и позвоночник.
    • Согните руки в локтях под углом в 90 градусов. Они также должны быть расслаблены, кисти - чуть сжаты.
    • Не горбитесь, так как это затрудняет дыхание и снижает поступление кислорода. Плечи должны быть отведены назад и опущены. Держите их расслабленными и избегайте напряжения.
    • Держите верхнюю часть туловища неподвижно относительно вертикальной оси. Некоторые специалисты рекомендуют наклонить корпус немного вперед, это снижает нагрузку на пяточную область и помогает приземляться на полную стопу.
    • Ни корпус, ни бедра не должны раскачиваться из стороны в сторону.
    • Не стоит поднимать колени слишком высоко. Они должны двигаться вперед, а не вверх.
    • Шаги должны быть легкими и тихими. Независимо от вида бега, вы не должны с силой ударять стопы о поверхность. Бесшумность бега - одна из составляющих правильного соблюдения техники.

    Следите за своей осанкой во время бега, через несколько тренировок вы привыкните к правильному положению тела и будете сохранять его автоматически.

    Как полезно бегать


    Многие специалисты считают, что самый полезный вид бега - трусцой. Он достаточно легко выполняется, обеспечивает небольшую нагрузку на суставы, не вызывает утомляемости. Пользу легкого бега подтверждают и проведенные исследования: показатели смертности в результате сердечно-сосудистых заболеваний у любителей бега трусцой оказались намного ниже, чем у быстрых бегунов и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

    Легкий бег - менее травматичен, чем быстрый. Если ваша цель - укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни, то бег трусцой является оптимальным вариантом.

    Как выбрать время для бега

    Выбор времени пробежек определяется самостоятельно в зависимости от поставленных задач и вашего режима дня.

    Пробежки по утрам


    Утренние пробежки являются оптимальным вариантом пробуждения организма. Они способствуют активизации системы пищеварения, умственной и мышечной деятельности. Однако ваш организм может еще не перестроиться с фазы сна в бодрствование. И в таком случае тренировки не принесут пользы.

    Чтобы пробежки по утрам были на благо организму, соблюдайте следующие правила:

    • Заводите будильник на несколько минут раньше необходимого пробуждения. Это позволит немного понежиться в постели, а не вскакивать по звонку.
    • Примите легкий завтрак - выпейте стакан сока или съешьте немного фруктов.
    • Выполните разминку, после которой пройдитесь быстрым шагом несколько метров.
    • Завершайте пробежку спокойным шагом и комплексом простых упражнений.
    • По возвращению домой примите душ.

    Пробежки по вечерам


    Вечерние тренировки помогают снять напряжение трудового дня, расслабиться, способствуют здоровому и крепкому сну.

    Если вы решили выбрать вечернее время для занятий, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

    1. Избегайте интенсивных нагрузок, вечером они могут привести к переутомлению. Лучше всего использовать бег трусцой.
    2. Отдавайте предпочтение легкой пище, особенно во время вечерней трапезы. После пробежки можно выпить стакан сока или съесть немного фруктов.
    3. Не пропускайте тренировки, определите дни недели и точное время занятий и четко придерживайтесь графика.
    4. Занятия спортом рекомендуется заканчивать минимум за 2 часа до сна. Иначе вечерняя пробежка приведет к бессоннице или депрессии.

    Лучшее время для бега


    Некоторые специалисты утверждают, что оптимальными часами для бега являются 6-7 утра и 18-19 вечера. Другие считают, что не важно определенное время занятий, вы просто вводите спорт в свою жизнь так, как это удобно вам.

    Американский опрос любителей пробежек показал следующие результаты на тему лучшего времени для тренировок:

    • Рано утром перед завтраком - 53%;
    • Утром после завтрака - 16%;
    • Днем до обеда - 7%;
    • Днем после обеда - 11%;
    • Вечером - 13%.

    На самом деле, при соблюдении режима питания и техники движения оздоровительный бег трусцой полезен в любое время суток.

    Какие бывают цели бега

    Бегать начинают, руководствуясь различными целями. Для одних это - укрепление иммунитета, тренировка сердца и выносливости, способ отвлечься, выкинуть из головы ненужные мысли. Для других - достижение спортивного результата или вариант утренней зарядки. Но большинство людей начинает заниматься данным видом спорта с целью сбросить лишние килограммы.

    Тренировки для похудения и снижения веса


    Во время бега организм сжигает калории и накопленные жировые отложения. Это способствует похудению лишь в том случае, если вы не компенсируете данную потерю калорий избыточным употреблением пищи. Лучший способ похудеть, занимаясь спортом, - это сочетание физических нагрузок и белковой диеты.

    Если у вас более 30 килограмм лишнего веса, повышенное артериальное давление или сердечно-сосудистые заболевания, то пробежки противопоказаны.

    • При наличии избыточного веса в 10-15 килограмм начинайте занятия с быстрой ходьбы и только через 2-3 занятия приступайте к пробежкам.
    • Выбирая время для бега, ориентируйтесь прежде всего на свои биоритмы.
    • Если после трудового дня вы любите посидеть перед телевизором с тарелкой чего-нибудь вкусного, то лучше выбирать вечерние часы для тренировок. Это позволит избежать излишнего поглощения ненужной пищи.
    Приступив к занятиям и втянувшись в спортивный образ жизни, вы обязательно заметите эффект похудения. Бег трусцой - наиболее подходящий вариант для первых месяцев тренировок. Но затем наступает период, когда ваши килограммы останавливаются на одном уровне и не хотят снижаться дальше. Организм приспосабливается к постоянным физическим нагрузкам и начинает медленнее расходовать энергию.

    Чтобы добиться желаемого веса, следует изменить тактику бега. К этому моменту ваш организм уже достаточно подготовлен для интервальных тренировок. Начинайте движение с легкого бега трусцой. Через 200 метров ускоряетесь до максимальной скорости. Постепенно замедляетесь и переходите в легкий бег или даже шаг, в зависимости от самочувствия. Через 5-10 минут повторяйте цикл.

    Как бегать, чтобы похудеть в ногах


    Любые пробежки делают ноги стройнее. Основная нагрузка идет именно на нижние конечности, поэтому мышцы ног подтягиваются в первую очередь. Сокращающиеся волокна забирают энергию из жировых клеток и тем самым снижают их объем.

    Помимо обычных тренировок в парковой зоне или на стадионе, эффективным для похудения считается бег по лестнице. Он создает дополнительную нагрузку на ноги и увеличивает расход энергии организмом.

    Выбирайте сложные тропы, с многочисленными поворотами, спусками, ступеньками и подъемами.

    Существуют специальные утяжелители для ног, но это вариант для подготовленных спортсменов. Добавление нагрузки на ноги увеличивает расход энергии в два раза, стимулирует работу сердца и кровеносной системы.

    Пробежки для поддержания мышц


    Для поддержания спортивной формы рекомендуется совершать пробежки трусцой, длительностью не менее 1 часа. Специалисты утверждают, что во время занятий нужно знать и чувствовать, какие именно мышцы работают. Тогда тренировка станет намного эффективнее.

    Основная нагрузка во время занятий приходится на квадрицепсы, мышцы ягодиц и бедер. Они тренируются при ходьбе по лестнице, приседаниях со штангой и с гантелями, при выполнении жима ногами. Регулярные пробежки отлично сохраняют их форму.

    Поддерживающую функцию при беге выполняют бицепсы, мышцы шеи и брюшной пресс. Они также будут находиться в хорошей форме при регулярных пробежках.

    Как бегать, чтобы похудеть в животе


    Беговые тренировки могут помочь вам избавиться от живота и боковых складок на талии. Для этого следует придерживаться обычной тактики оздоровительного бега в сочетании с диетой и комплексом упражнений для мышц живота.

    В начале занятий делайте классическую разминку.

    Чтобы воздействовать на талию и живот, добавьте к комплексу следующие упражнения:

    1. Боковые наклоны корпусом, руки на талии.
    2. Полное поднятие корпуса: руки подняты над головой, кисти соединены. Опускаете корпус вниз, руки дотрагиваются до земли, затем выпрямляетесь, руки над головой.

    В свободное время дома качайте пресс и работайте над боковыми мышцами живота, это многократно приблизит вас к желаемому результату.


    Как правильно бегать - смотрите на видео:


    Регулярные пробежки, совершаемые по правильной технике, способствуют оздоровлению всего организма - укрепляется сердечно-сосудистая система, через пот происходит очищение клеток от токсинов, сжигаются лишние калории, усиливается самоконтроль, выносливость, целеустремленность, повышается настроение.

    Бег – это простой и самый доступный вид спорта, приносящий пользу для здоровья и фигуры. Казалось бы, надел форму, кроссовки и побежал. Однако в беге, как и в любом другом спорте, непременным условием является правильная техника. Знание всех нюансов позволит сделать тренировку абсолютно безопасной и максимально эффективной.

    Техника бега

    Бег, как и ходьба, – естественное для организма состояние. Но новичка на пути поджидает масса проблем, столкнувшись с которыми он может забросить занятия, так и не добившись никаких результатов. Чтобы бег был легким и приносил одно лишь удовольствие, важно разучить правильную технику. Стоит сразу сказать, что она может меняться в зависимости от таких факторов, как уровень подготовки спортсмена, длина дистанции, скорость, анатомические особенности. Несмотря на это, все же существуют базовые технические элементы, которые желательно освоить и в дальнейшем, если потребуется, подкорректировать под себя.

    Аспекты, необходимые для выдерживания бегунам, которые стремятся овладеть правильной техникой бега:

    • Направление глаз – это мелочь, но достаточно важная. Если во время бега взгляд будет опущен, вы непроизвольно начнете сутулиться и опускать плечи. Если же, напротив, смотреть вверх, исчезнет наклон и тело примет вертикальное положение. Это приведет к усталости мышц шеи. Поэтому во время пробежки взгляд всегда должен быть направлен вперед.
    • Выражение лица бегущего спортсмена – тоже мелочь, но и ее нужно учитывать. Бегая, старайтесь, чтобы лицо не скорчилось в гримасу. Помимо напряжения мышц шейного отдела она вызывает закрепощение плечевого пояса. Это может негативно повлиять на технику бега, что повлечет за собой преждевременную усталость.
    • Держите плечи во время бега слегка расправленными и расслабленными. Так вам легче будет задать траекторию движения рук и выдерживать осанку ровной.
    • Не менее важно следить за положением локтей – они должны быть согнутыми. Оптимальный угол сгибания локтей – 90 градусов. Если угол в локтевом суставе будет тупым, увеличится инерционность рук, а значит, между руками и ногами возникнет рассогласованность. Опускание рук до тупого угла характерно лишь для разгона спринтера.
    • Также при занятиях бегом должны работать руки. Работа рук эффективнее всего тогда, когда они не разлетаются в стороны, раскачивая за собой тело. Для того чтобы достигнуть этой цели, не нужно чрезмерно сводить лопатки. Так вы создадите большое напряжение в мышцах, которые расположены в верхней части спины. Работать руками следует таким образом, чтобы они слегка заводились к груди, примерно до уровня щек.
    • Во время пробежки необходимо задействовать мышцы туловища. Особенно это касается спортсменов, бегающих на короткие и средние дистанции. Благодаря им в работу вовлекается таз, за счет которого удлиняется шаг. Таз также принимает участие в процессе постановки ноги на опорную поверхность и ее отрыва от земли.
    • Самое сложное движение в беге выполняет нога. На начальном этапе, то есть после отталкивания, голень движется вверх. Нога при этом должна быть согнута в колене. Стоит сразу отметить, что высота подъема голени зависит от скорости: чем она ниже, тем меньше высота захлестывания. После разгона голень «притормаживает», отдавая энергию бедру. Бедро в свою очередь выносится вперед со значительно согнутым коленом. Затем оно вновь отдает энергию голени, которая выполняет разгибающее движение перед постановкой на опору. И так по кругу. Здесь нужно следить за тем, чтобы нога не делала махов как единое целое – ее нужно сгибать перед выносом и разгибать после него. Обратите внимание, что в момент постановки стопы нога ни в коем случае не должна быть неподвижной относительно тела и ждать встречи с опорой. Иначе говоря, беговое колесо не должно прекращать свое вращение ни на секунду.
    • Такой нюанс, как длина шага, тоже необходимо учитывать при беге. Слишком узкого шага недостаточно для того, чтобы привести мышцы в тонус. Неприемлемо использовать и чрезмерно широкий шаг, потому что он повышает риск приземления на прямую ногу, что чревато травмами.
    • Кроме перечисленных аспектов, правильная техника бега включает в себя грамотную постановку стопы на опорную поверхность. Специалистами выделяются 5 основных разновидностей постановки ступней: перекат с пятки на мысок, постановка стопы на среднюю часть, мысок-середина-мысок, без постановки пятки, ножницы. Так как вопрос о том, как ставить стопу во время бега, является одним из самых задаваемых новичками, стоит разобрать его наиболее подробно.

    Способы постановки ступней

    Перекат с пятки на носок – это самая простая и распространенная техника постановки стоп при беге, ведь именно ее используют многие люди во время ходьбы. Особенность выполнения данной техники заключается в следующем: при приземлении нога сначала ставится на пятку, затем посредством инерционных сил происходит перекатывание на мысок. Таким образом дальнейшее отталкивание от земли осуществляется передней частью ступни. Зачастую новички, использующие такой способ постановки стоп при беге, совершают некоторые ошибки. Одна из самых грубых – это «шлепанье» мыска. То есть бегун приземляется на пятку, но не делает перекат. Допуская эту оплошность, человек увеличивает вероятность появления травм. Основной причиной такой ошибки является усталость. В таком случае нужно включить волю и приложить все усилия на контролирование своих шагов. Возьмите на заметку, что правильный бег – тихий бег. Это правило должно соблюдаться при выполнении любой техники постановки стоп.

    Постановка стопы на среднюю часть практически во всем схожа с перекатом пятки на носок. Единственное отличие заключается в том, что в момент приземления основная нагрузка приходится не на пятку, а на центральную часть стопы. Такая постановка ступней свойственна продвинутым бегунам, которые пробегают один километр менее чем за 5 минут. Если использовать постановку стопы на среднюю часть при более низком темпе, то она непроизвольно превратится в перекат с пятки на мысок.

    Мысок-середина-мысок – техника, при которой первой опорной поверхности касается передняя часть кроссовка. От постановки стопы на среднюю часть она отличается лишь тем, что голеностоп совершает дополнительную работу. Этим способом постановки стопы пользуются профессиональные атлеты, потому что у него коэффициент полезного действия гораздо выше, в отличие от всех остальных. Чтобы бегать таким образом, нужно иметь достаточно сильные икроножные мышцы.

    Техника без постановки пятки подходит для спринтерских забегов на короткие дистанции. Для бега в данном стиле спортсмены используют обувь на тонкой подошве и наклоняют вперед корпус. Именно под воздействием этих факторов пятки спринтеров не касаются опоры.

    Различие между техниками «ножницы» и «перекат с пятки на носок» – весьма небольшое. Голень совершает точно такие же движения, только в работу включаются мышцы задней поверхности бедра. Применение способа «ножницы» уместно на коротких и средних дистанциях.

    Безусловно, у каждой техники постановки стопы есть свои преимущества и недостатки. Можно поэкспериментировать – разучить все техники и выбрать наиболее для вас подходящую. Однако все же начинающим бегунам рекомендуется отдавать предпочтение способам, в которых нагрузка равномерно распределяется по всей ступне. Это необходимо для того, чтобы суставы с непривычки не перегружались.

    В конце хочется добавить, что стремиться бегать правильно и пребывать в постоянном напряжении, контролируя каждый шаг и строго соблюдая точность выполнения того или иного движения, не нужно. Главное – это понять суть техники бега и принять ее. И тогда бег будет приносить вам неподдельное наслаждение.

    Бег – это движение, а любое движение полезно для человека. Здоровый образ жизни сегодня очень актуален, поэтому как правильно бегать, техника бега на различные дистанции – часто задаваемые вопросы.

    Кому нельзя бегать

    Заниматься бегом можно не всем, некоторым данный вид занятий категорически противопоказан. При наличии перечисленных заболеваний стоит подобрать более умеренный спорт:

    • заболевания почек (хронические);
    • сердечная недостаточность (порок);
    • инфаркт и инсульт.

    Разминка

    Любой вид беговой тренировки подразумевает предварительную разминку. Это необходимо для того, чтобы избежать боли в мышцах, растяжения суставов. Важно следить за дыханием – оно должно быть ровным и размеренным.

    Упражнения для разминки:

    • ходьба в быстром темпе (5-7 минут);
    • приседания;
    • наклоны вперед и в стороны;
    • выпады.

    Правильная работа ногами и руками

    Если посмотреть, как выглядит техника бега на видео, можно заметить, что профессиональные спортсмены больше внимания уделяют работе ногами. Научившись делать это правильно, можно защитить свой позвоночник от излишних нагрузок и просто получать удовольствие от тренировки.

    Основные правила

    1. Во время пробежки позвоночник берет на себя большую нагрузку. Очень важно не наступать резко на стопу, а делать это мягко. Помните, что вы никуда не торопитесь, просто тренируетесь для своего здоровья.
    2. Приземляться требуется на переднюю часть стопы. Если наступать на пятку, тренировки станут более травмоопасными.
    3. Старайтесь следить за шагами: нельзя делать их слишком длинными. Чем мельче шаг, тем больше эффективность от пробежки.

    Руками нужно обязательно помогать телу. Держать их следует ближе к бокам, слегка согнуть в локтях. Кисти немного сжимаем в кулак, но без лишнего напряжения.

    Техника пробежки в зависимости от дистанции

    Есть три основных типа бега, это:

    • короткая дистанция;
    • длинная дистанция;
    • средняя дистанция.

    Техника бега на короткие дистанции довольно простая. Никаких разгонов, скорость сразу развивается максимально возможная. Важно не забывать про правильное дыхание – ртом и носом. Носом длинный вдох, ртом короткий выдох.

    Техника бега на средние дистанции выглядит немного иначе. Тут играет роль не только скорость, но и выносливость. Если соревнование на время, тогда разгона быть не должно. Правильная постановка ног, помощь руками и регулярные вдохи-выдохи ртом и носом – важные аспекты.

    Техника бега на длинные дистанции чаще всего наблюдается на марафонах. Если собираетесь заниматься спортом по утрам и делать несколько кругов по стадиону, предварительно оцените свои силы и возможности. Нельзя нагружать себя сразу, иначе на следующий день мышцы будут болеть так, что заниматься больше не захочется.

    С данными тренировками каждый человек знаком еще со школьной скамьи. Каждый год на уроках физкультуры сдавались нормативы. Суть челночного бега заключается в том, чтобы несколько раз пройти в прямом и обратном направлении одну дистанцию.

    Польза для человека:

    • способствует улучшению координации;
    • развивает ловкость;
    • улучшает скоростно-силовые качества;
    • помогает улучшить показатель стартовой скорости.

    Челночный бег (техника выполнения)

    1. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, обязательно нужно размять организм. Тренировка намного тяжелее, чем кажется на первый взгляд, с неподготовленными мышцами начинать ее нельзя.
    2. Принимаем позу конькобежца. При этом маховая нога отводится назад, а толчковая вперед.
    3. Немного наклоняемся вперед и по сигналу «марш» начинаем бежать.
    4. Сразу выпрямляться не надо, постарайтесь отсрочить этот момент. За несколько секунд придется набрать максимально возможную скорость, а такая поза поможет это сделать.
    5. Самое сложное – повороты. При приближении к ним немного сбавьте скорость, тогда избежите травмоопасных ситуаций.

    Техника челночного бега очень редко рассматривается как самостоятельная дисциплина, но ее применяют для тренировки спортсменов, чтобы развить их ловкость, стрессоустойчивость и внимательность.

    Дистанция в 100 метров

    Для преодоления стометровки важно не только уметь развивать большую скорость. Огромную роль играет координация и внимательность. Даже незначительная ошибка может привести к потере скорости или появлению травмы.

    Техника бега на 100 метров: важные аспекты

    1. Рекомендуется держать корпус вертикально. Такое положение туловища позволит удобнее отталкиваться от опорной ноги и делать правильный шаг.
    2. Во время бега пальцы должны быть прямыми, руки согнутыми в локтях.
    3. Чтобы повлиять на скорость, акцент делается на отталкивание опорной ногой.

    Спринтерский бег

    Спринт относится к коротким дистанциям. Считается, что это самая сложная беговая дисциплина. Обычно дистанция составляет от 60 до 400 метров. За короткий промежуток времени человек должен проявить выносливость, развивать максимальную скорость на старте, не отвлекаться и держать темп до финиша.

    1. Чтобы развить максимальную скорость, бег нужно начинать с наклоненным вперед туловищем. Руками обязательно помогать.
    2. После команды «марш» необходимо очень сильно оттолкнуться. Чем качественнее это сделать, тем проще будет скоординироваться на дорожке.
    3. После старта корпус немного выпрямляется, но не до конца.
    4. Чтобы движения были интенсивными, дистанция должна быть пройдена на носках.
    5. Чем ближе к финишу, тем больше усердия необходимо проявить. Рекомендуется набрать большую скорость и до ленты не сбавлять темп.

    Можно заметить, что некоторые спортсмены прыгают на ленту. Они считают, что это ускоряет шаг. Однако данное мнение ошибочно. Прыжок лишь снижает скорость, обидно будет, если из-за этого не хватит доли секунды для победы.

    Польза для организма:

    • помогает избавиться от лишнего веса, если сочетать тренировки с правильным питанием;
    • тренирует координацию и выносливость, что важно не только для профессиональных спортсменов, но и обычного человека;
    • нормализует сердечный ритм;
    • стимулирует выброс адреналина.

    Можно смело сказать, что это самая зрелищная беговая дисциплина. Эстафетный бег практикуют не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Очень часто его включают в соревнования по случаю праздника или какого-то другого важного события.

    По всей дистанции стадиона стоят несколько человек на расстоянии 20 метров друг от друга. Основная задача – передать эстафетную палочку, не уронив ее. Это сложно потому, что кроме палочки нужно следить за своей скоростью и проявить максимальную внимательность. Когда атлет передает палочку следующему, он не имеет права уходить с беговой дорожки. Обязательно нужно дождаться окончания соревнования.

    Техника эстафетного бега

    1. Соблюдение правильной техники подразумевает знание азов по передаче эстафетной палочки.
    2. Человеку важно рассчитать силы таким образом, чтобы на старте развить большую скорость, при приближении ко второму спортсмену немного снизить ее и передать эстафету.
    3. Спортсмен, который принимает палочку, должен вытянуть руку назад и встать в надлежащую позу, чтобы, как только эстафета окажется у него в руках, можно было начать движение незамедлительно.

    Польза для здоровья:

    • развивает внимательность и координацию;
    • позволяет улучшить навыки бега;
    • нормализует правильный ритм дыхания.

    Правильное дыхание

    Правильное дыхание – один из самых важных аспектов любой пробежки. Воздух должен поступать через нос, это позволяет сконцентрироваться на дистанции. Если дышать ртом, в горле пересыхает, атлет начинает терять скорость и концентрацию.

    Если человек только начинает практиковать бег и чувствует, что ему не хватает воздуха, дышать ртом все равно нельзя. Нужно попробовать немного сбавить темп, при этом продолжать размеренно дышать носом.

    Основные моменты

    1. Опытные бегуны привыкли дышать диафрагмой. Другими словами – нижней частью живота. Получается поверхностное дыхание, проходящее верхний отдел грудной клетки. Научиться этому сразу нельзя. Начинающим рекомендуется практиковать технику при ходьбе или в состоянии покоя. Делается глубокий вход, весь воздух мысленно направляет в живот.
    2. При пробежке на небольшую дистанцию техника дыхания немного отличается. Вдох и выдох рекомендуется делать не на каждом шагу, а с интервалом в 3-4. Сначала такой ритм практикуется при обычной ходьбе. Со временем организм привыкает и технику уже можно использовать во время тренировки.
    3. Отдельно нужно сказать о беге в зимний период времени. Врачи и тренера профессиональных атлетов заверяют, что дышать в такое время можно только носом. Дело в том, что если делать вдох ртом, можно переохладить дыхательные пути.

    Польза правильного дыхания для здоровья:

    • нормализует углеводный обмен в организме;
    • замедляет процесс старения;
    • улучшает работу кишечника и желудка;
    • стимулирует нормальное функционирование печени.

    Правильная техника бега (ее соблюдение) способствует оздоровлению организма. Начинающие, которые будут следовать представленным выше рекомендациям, не будут чувствовать сильной усталости и огородят себя от инфекционных и простудных заболеваний. К тому же бег – это отличный способ сбросить несколько килограмм лишнего веса.