Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений - это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

  • Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
  • Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
  • Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
  • Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
  • Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
  • Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
  • На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
  • Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидные мышцы (плечи)
  • Трицепсы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий - это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий - это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания - лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола - очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

  • Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
  • Травмы плеч, рук, запястий
  • Проблемы с позвоночником
  • Поясничный лордоз
  • Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках!

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях ! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar .

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)

Являются отжимания от пола. В этой статье описана польза отжиманий от пола, а также то, как правильно это делать.

Отжимания - это наоборот. Как известно, жим лежа является для накачивания мышц груди.В основу тренировки в домашних условиях входят отжимания от пола, польза которых - развитие трицепсов и грудных мышц.

Хотя польза от отжиманий не такая, как от жима лежа, так как в этом случае нельзя использовать дополнительный вес, однако при правильной технике и использовании усложненных вариантов это упражнение может дать отличный результат: красивую грудь и сильные трицепсы.

Вам стоит помнить, что не нужно ежедневно тренироваться, так как мышечные волокна развиваются и растут в ходе восстановления, которое может продолжаться до 36 часов. Потому 2-3 тренировки в неделю хватит.

Если делать отжимания от пола, польза от них проявится только при правильном выполнении. Для того, чтобы выполнять верно, нужно научиться чувствовать свои мышцы груди. Для этого встаньте ровно, прижав лицевую сторону своей ладони к груди, потом медленно отводите руку вперед, будто отталкивая что-то от себя, стараясь напрягать грудные мышцы.

Повторяйте это движение, ощущая, как работают мышцы груди. Вторую руку можно положить на грудь для лучшего ощущения. Следующий шаг - медленные отжимания от пола, польза от которых пока небольшая, так как при них вы должны полностью контролировать мышцы, чувствовать их, подготавливаться к нормальным упражнениям.

Для того, чтобы правильно делать отжимания от пола, польза которых будет максимальна, необходимо контролировать работу мышц груди, следить за телом, вытянуться, словно «струна», так как такое его положение позволит вам задействовать как раз и и сам пресс.

Помните, что гораздо эффективнее будет сделать по 5 подходов из 20 отжиманий - техничных и медленных повторений, разделив их перерывом в 30 секунд, чем отжаться 100 раз подряд, последние из которых будут сделаны кое-как.

У вас есть возможность делать отжимания от пола, пользу от которых получат верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы. Для этого используйте подставки под ноги или руки, варьируйте ширину постановки ладоней. При узкой постановке рук работают трицепсы, а при широкой - плечи.

Наиболее эффективный вид отжиманий тот, при котором ступни стоят на высокой опоре и руки широко расставлены. Это позволяет груди по максимуму.

Отжимания от пола, которые делаются утром, способствуют увеличению жизненной энергии организма, а проводимые перед сном упражнения способствуют расслаблению.

Существует множество разновидностей отжиманий, которые бывают легкие, средние, тяжелые и самые тяжелые. Каждый из этих видов приносит свою пользу. К примеру, на коленях хорошо подходят детям и женщинам, отжимания на кулаках - спорстменам, занимающимся боевыми искусствами. Бодибилдеры вместо жима лежа могут использовать отжимания с утяжелителем, что приведет при правильной технике выполнения к аналогичному результату. Когда вы отжимаетесь с «прыжком» и хлопком, у вас развивается что также полезно в боевых искусствах.

Польза от любого вида отжиманий несомненно велика, особенно когда это упражнение делается в комплексе с другими. Тогда у вас будут развиваться не только трицепсы, пресс, грудь, плечи, верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы, но и остальные группы мышц, которые сделают ваше тело красивым и спортивным.

Главное - иметь желание, а отжиматься вы можете в любом месте: на учебе, на работе, дома или на улице! Нет предела совершенству, тренируйте свое тело где угодно, как угодно и когда угодно! Удачи вам и будьте здоровы!

Приветствуем!

Что вы знаете о пользе отжиманий? Многие ответят, что это хорошее упражнение для набора мышечной массы в верхней части туловища. Но это далеко не всё.

Польза отжимания от пола гораздо более значительна. В этой статье вы сможете узнать какой эффект вашему телу и здоровью принесет это упражнение, а также как правильно его выполнять, чтобы получить максимальный результат.

Это универсальное и эффективное упражнение, не требующее дополнительных снаряжений. Этим, пожалуй, можно объяснить его популярность. К тому же отжимания отлично подходят и женщинам и мужчинам.

Девушкам не нужно бояться, что фигура может стать мужеподобной. Всё дело в выбранной вариации этого упражнения и в правильности техники выполнения.

1.

Чаще всего это упражнение женщины выполняют в упрощенном варианте. В зависимости от уровня физической подготовки отжимания можно выполнять от стены, надувного мяча, скамьи или, как вариант, при отжимании от пола можно снизить нагрузку, оперившись на колени.

Если выполнять все упражнения правильно и контролировать нагрузку, то никакого вреда фигуре не будет, а вот польза колоссальная. Отжимания от пола способствуют:

  • Хорошей проработке грудных отделов мышц, благодаря чему декольте выглядит гораздо лучше
  • Это упражнение помогает подтянуть и укрепить грудь
  • Руки будут крепче, кожа избавляется от дряблости и некрасивых провисаний
  • Идет проработка мышц пресса, за счет чего формируется плоский живот
  • Тренируется выносливость
  • Формируется ровная осанка
  • Благодаря усилению кровообращения, повышению общей температуры тела и ускорению обмена веществ происходит активная потеря калорий и лишний вес быстро уходит
  • Улучшается общий тонус организма, становится гораздо больше энергии
  • Повышается мозговая активность
  • За счет укрепления мышц снижается травмоопасность, это становится особенно актуально с возрастом

Это упражнение является хорошим помощником в формировании красивой фигуры у девушек. При регулярных тренировках, правильном питании и кардионагрузках результат будет заметен уже через месяц.

Для того, чтобы получить максимальную пользу от отжиманий от пола, важно, особенно на начальном этапе, не перегружать своё тело, организм должен привыкнуть к нагрузкам. Поэтому первое время количество повторений должно соответствовать вашим возможностям. Также нужно обязательно следить за техникой выполнения и дыханием.

В классическом варианте нужно лечь на живот, сведя ноги вместе и сделав упор на ладони (на ширине плеч). Пальцы ног должны быть согнуты для поддержания баланса. После чего выполняются подъемы туловища при помощи силы рук.

Нужно следить за тем, чтобы тело было ровным, выпячивать попу или прогибать спину нельзя. Взгляд должен быть направлен вперед. Упражнение выполняется необходимое количество раз, при этом во время поднимания тела мы делаем вдох, а опускаясь спокойный – выдох. По мере укрепления мышц количество повторений необходимо увеличивать.

Если прекрасная половина человечества забудет о лени и будет следовать несложным рекомендациям, то положительный результат не заставит себя долго ждать. Поэтому рекомендую приступать к работе, не откладывая «до понедельника», тогда всю пользу вы сможете ощутить на себе уже скоро.

См.также « » Женское здоровье особенно нуждается в регулярных спортивных занятиях. Укрепляя общий тонус организма, женщина не только становится более сильной и привлекательной, но и готовится к родам, когда готовность каждой части тела к нагрузкам очень важна.

2.

Если многие девушки в силу незнания часто пренебрегают этим упражнением, то для мужчин его достоинство не оставляет сомнений. При отжиманиях активно прорабатываются следующие группы мышц: трицепс, дельтовидные, ягодичные, икроножные, грудные, а также мышцы пресса и спины.

Рассмотрим в чем положительный эффект от этого упражнения для мужчин:

  • При постоянной и регулярной работе над собой, обеспечивается слаженная работа всего организма, что способствует хорошему настроению и самочувствию
  • Улучшается координация движений
  • Идет высокая нагрузка на позвоночник, что позволяет хорошо проработать мышцы вокруг него
  • Укрепляются кисти рук. Это имеет особое значение для мужчин, занимающихся различными видами единоборств. Благодаря отжиманиям обеспечивается высокая скорость направленности удара и уменьшается травмоопасность (особенно если выполнять упражнение на кулачках)
  • Регулярные тренировки с большим количеством подходов с минимальным перерывом способствуют развитию выносливости
  • Для улучшения быстроты реакции это упражнение можно выполнять с хлопками
  • Увеличивается заряд бодрости
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система
  • Формируется привычка правильного дыхания, что положительно сказывается на самочувствии и здоровье в целом

Разумеется, отжимания от пола приносят пользу только при правильном выполнении. Для мужчин существует несколько различных техник, например: отжимания на одной руке, с хлопками, на кулачках, «низкие отжимания» (ноги должны находить на возвышении, образовывая по отношению к полу угол в 10 градусов) и др.

3. Если выполнять это упражнение неправильно?

Как девушкам, так и мужчинам важно перед тем как приступить к нагрузкам, выполнить разминку. Это позволит хорошо разогреться и снизить риск травматизма. Во время отжиманий нужно уделять особое внимание количеству повторений (важно учитывать уровень подготовки), интенсивности (не забывайте, что мышцам нужно давать отдых, поэтому ежедневные изнуряющие тренировки ничего хорошего не принесут), положению тела и дыханию.

Вред, который могут нанести отжимания при несоблюдении элементарных правил:

  • перекачивания грудной клетки (если не нагружать другие мышцы);
  • переутомление;
  • травматизм.

Кроме того, воздержаться от этого упражнения рекомендуется людям с повышенным артериальном давлением или предрасположенностью к ломкости костей.

4. Заключение

Не остается никаких сомнений в том, что отжимания от пола приносят очевидную пользу для женщин и мужчин. Главное четко следовать рекомендациям профессионалов, и в скором времени вы укрепите свое здоровье, улучшите внешний вид, разовьете ловкость, улучшите координацию, выносливость и многое другое.Если информация оказалась для вас полезной, поделитесь ей с друзьями в социальных сетях.

Всем желаем здоровья, спортивных успехов и отличного самочувствия. Всего вам доброго!
Поделись статьей с другом:

Отжимания – распространенный вид физических упражнений, который используют не только профессиональные спортсмены, но и люди, следящие за своей формой и здоровьем. Поскольку выполнение жимов требует немалой силы рук, отжимания негласно считаются «мужским» видом тренировок.

Польза отжиманий от пола для мужчин проявляется как в проработке мышц рук, плеч и спины, так и в общем улучшении физического состояния организма.

Отжимания требуют немалой силы рук

Однако, как и другие физические упражнения, жим от пола полезен только при правильном техническом исполнении. Рассмотрим подробнее, как нужно отжиматься от пола, чтобы это принесло организму максимальную пользу.

Польза отжиманий для физической формы

Отжимания присутствуют в программе тренировок практически всех спортсменов. Популярность этого упражнения объясняется тем, что с его помощью можно прокачать абсолютно все группы мышц. Размышляя, какие мышцы качаются при отжимании, может показаться, что проработка затрагивает только мышцы рук, плеч и спины.

На самом же деле при интенсивных отжиманиях нагрузка равномерно распределяется по телу, затрагивая также пресс и мышцы ног.


При отжиманиях тренируются разные группы мышц

В качестве нагрузки при отжиманиях выступает вес собственного тела, поэтому данное упражнение позволяет развить выносливость и хорошо проработать рельеф.

Кроме того, изучая, что дает отжимание от пола, нужно выделить следующие факторы:

  • развитие больших мышц груди;
  • укрепление трицепсов;
  • развитие дельтовидных мышц (отвечают за широту и рельеф плеч);
  • тренировка бицепсов;
  • проработка мышц пресса и ягодиц.

Также регулярные отжимания увеличивают силу и развивают выносливость.

Если говорить о том, чем полезны отжимания от пола именно для мужчин, то следует отметить, что все виды данного упражнения позволяют сохранить мышечную массу. После 30-ти лет в мужском организме происходит постепенное уменьшение мышечной массы (примерно на 2% в год), что с возрастом выражается в виде дряблости и слабости рук.

Польза отжиманий для здоровья

Помимо того, что отжимания от пола положительно влияют на физическое состояние организма, этот вид нагрузки также позволяет укрепить здоровье.
Отжимания позволяют не только привести в форму мышцы, но и приносят ощутимую пользу здоровью

Говоря о том, чем полезны отжимания от пола, медики выделяют следующие показатели:

  • ускорение метаболизма;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • улучшение работы кровеносной системы;
  • укрепление костей;
  • уменьшение лишнего веса.

Из всего вышеперечисленного напрашивается вывод, что жим от пола – это невероятно полезное и доступное упражнение.

Однако не следует забывать, что спорт требует технической правильности, поэтому прежде чем тренировать организм с помощью отжиманий, нужно внимательно изучить нормы и правила этого упражнения.

Как правильно отжиматься?

Интересуясь, как правильно делать отжимания от пола, следует изучить три основных принципа:

  • Ровная спина. Жим приносит пользу только в том случае, если он выполняется при ровной спине. Правильная техника отжиманий от пола выражается в освоении необходимой стойки, в которой спина должна представлять собой ровную линию. Кроме того, во время выполнения жимов не допускается прогибать спину в пояснице или «выворачивать» плечи. В противном случае нагрузка будет идти не на мышцы, а на спину, что приведет к болевым ощущениям;
  • Дыхание. Правильное дыхание при отжимании от пола – залог качественного выполнения упражнений. Здесь нет ничего сложного, главное следить, чтобы вдох приходился на опускание тела, а выдох – на поднятие;
  • Количество и регулярность. Многих новичков волнует вопрос – сколько отжиманий нужно делать в день? Однозначно на это ответить сложно, т.к. все зависит от физической формы и веса человека. При средних показателях начинать отжимания рекомендуется с двух-трех подходов по 20-25 раз. При этом тренера советуют чередовать отжимания с другими видами физических упражнений.

Как отжиматься правильно вы узнаете из видео:

Нередко бывает так, что человек, ранее не занимающийся спортом, стремится «наверстать упущенное», интересуясь, можно ли отжиматься каждый день? Ответ на этот вопрос также зависит от начальных физических показателей. Например, при наличии лишнего веса и слабых мышц отжимание от пола каждый день не дает положительных результатов.

Дело в том, что при значительных физических нагрузках происходит деформация мышечных волокон с последующим образованием молочной кислоты, которая провоцирует болевой синдром.

На восстановление мышечных волокон неподготовленному организму требуется 2-3 дня. Если же нагрузка приходится на период восстановления, происходит излишнее истончение мышц и суставов. Поэтому, интересуясь, что будет, если отжиматься каждый день, учитывайте уровень своей физической подготовки. Выполнение любых упражнений не должно вызывать непомерного дискомфорта и боли.

Однако не забывайте о регулярности. Старайтесь отжиматься по мере собственных сил, постепенно увеличивая нагрузку и количество подходов.

Виды отжимания

Изучая, какие группы мышц работают при отжимании, обратите внимание, что зона проработки зависит от вида упражнения.
Рассмотрим самые распространенные техники жимов от пола:

  • Ладони на ширине плеч. В классическом отжимании основная нагрузка направлена на мышцы рук, плечи и пресс;
  • Ладони близко друг к другу. В данном случае большая часть нагрузки направлена на проработку бицепсов и трицепсов;
  • Отжимания на кулаках. Что дают отжимания на кулаках? В первую очередь это упражнение помогает укрепить мышцы плеч. Кроме того, отжимаясь на кулаках, вы снимаете нагрузку с кистей рук;
  • Отжимания на одной руке. Более сложный вариант жима, который позволяет качественно проработать мышцы рук, пресс и мышцы ягодиц.

Обо всех видах отжиманий от пола вы узнаете из видео:

Жим от пола – доступное и универсальное упражнение, позволяющее не только улучшить физическую форму, но и укрепить здоровье.

Однако помните, что польза этого упражнения зависит от технической правильности и регулярности его выполнения.

Экология жизни.Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.

Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.

Физические упражнения, в том числе и отжимания, являются одним из лучших способов сжечь значительное количество калорий, сбросить лишние килограммы и повысить мышечный тонус, чтобы быстро привести себя в форму.

Тем не менее, чаще всего они не задействуют все мышцы тела, в большинстве программ тренировок необходимо выполнять комбинацию упражнений с аэробной нагрузкой и силовые тренировки, чтобы проработать различные участки нашего тела.

К счастью, отжимания от пола являются одним из тех редких упражнений «все в одном», которые приносят огромную пользу для тела без необходимости увеличивать нагрузку или строго придерживаться определенной последовательности в выполнении комбинаций, во время вашей тренировки.

Конечно же, вы только выиграете, если дополните их другими упражнениями, но и сами по себе, отжимания от пола окажут положительное воздействие на вашу фигуру.

Отжимания помогут укрепить верхнюю часть тела

Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день, вы укрепляете верхнюю часть тела, при этом вам не требуется делать изнурительные силовые упражнения, например, со штангой.

Это упражнение разрабатывает грудь и плечи, развивая верхнюю часть нашего тела, делая ее более сильной и красиво очерченной.

Проработка мышц живота

Хотя отжимания - это упражнение, которое особо полезно для верхней части тела, они также могут прорабатывать и другие мышцы тела, если вы делаете их правильно.

Подтянутый живот во время этого упражнения помогает стабилизировать позвоночник , что, в свою очередь укрепляет и тонизирует мышцы живота . Для этого вам больше не нужно делать нудные приседания.

Зарядка организма энергией

Хотя, на первый взгляд, физические упражнения кажутся не лучшим способом вернуть бодрость нашему телу, всего несколько отжиманий могут дать вам заряд энергии, который поможет восстановить силы.

Движение улучшает кровообращение , ваше тело аккумулирует дополнительное тепло и это заставляет мозг работать более эффективно. Зарядка - это лучшее, что вы можете сделать практически в любом месте и упражнения, в отличие от энергетических напитков, всегда доступны для вас.

Повышение костной массы

По мере того, как наш организм стареет, его костная масса уменьшается, именно поэтому у пожилых людей кости более подвержены переломам. Упражнения в весами имеют важное значение для укрепления костей, но подобный эффект достигается при помощи отжиманий от пола.

Выполняя это универсальное упражнение, вы прорабатываете разные группы мышц, включая мышцы запястья и локтей, укрепляя при этом кости и снижая риск получения травм.

Повышение скорости обмена веществ

Когда вы делаете отжимания, перед вашим телом ставится задача работать несколькими группами мышц одновременно. Это заставляет сердце работать быстрее, чтобы качать кровь, и ваше дыхание учащается. Результатом всего этого являетсяувеличение скорости метаболизма, который является ключом к легкой и быстрой потере веса и улучшении общего состояния здоровья.

Делая всего лишь одно движение вы получите двойную выгоду, ведь отжимания выполняют роль и аэробных упражнений и силовых тренировок.

Как правильно делать отжимания от пола?

Теперь, когда у вас есть множество причин, чтобы делать отжимания каждый день, вы конечно же хотите узнать, как начать делать их прямо сегодня. Если вы готовы увеличить свою мышечную массу, сжечь жир и улучшить физическую форму, не пропустите эти подсказки, чтобы сделать все правильно.

  • Примите положение лежа, лицом вниз. Ноги должны быть вместе, а вес должен приходится на грудь.
  • Обопритесь ладонями об пол, руки должны быть примерно на ширине плеч.
  • Согните пальцы на ногах, так чтобы лишь их кончики касались земли.
  • Поднимите свое тело при помощи рук, так, чтобы весь вес приходился на руки и кончики пальцев на ногах. Голова должна составлять прямую линию с пятками.
  • И наконец, просто сгибайте руки, сохраняя именно эту позицию.

Для начала, вы можете сделать столько отжиманий, насколько у вас хватит сил, но не стоит давать сразу чрезмерную нагрузку на нетренированное тело. Как только вы почувствуете необходимость отдохнуть, сделайте перерыв и снова возвращайтесь к упражнениям. Вы можете сделать несколько серий и постепенно увеличивать их количество, по мере того, как тело будет адаптироваться к нагрузке.

Хорошей идеей, будет ежедневно добавлять по два дополнительных отжимания к вашей тренировке, хотя вероятно, что вам придется сделать перерыв, чтобы закончить ее. Действуя таким образом, в какой-то момент вы придете к тому, что сможете сделать весь сет отжиманий без перерыва и даже повторить несколько сеансов в один день.

Секрет заключается в том, чтобы в течение трех дней вы смогли сделать в общей сложности 12 отжиманий, а затем просто ежедневно увеличивать их количество. опубликовано

Присоединяйтесь к нам в