Как не пропустить весенние старты?

  • Дата: 12.12.2017
Как не пропустить весенние старты?

Зима за окном только-только входит в свои права. Выпал снег, температура опустилась ниже нуля, скоро Новый год. И кажется, что сейчас ну совсем нет времени и желания на полноценные тренировки. Ведь до весны и до первых весенних стартов еще далеко! Так ли это на самом деле? Давайте разберемся!

Апрельские старты

Во второй половине весны нас ждут три крупных интересных соревнования. Это Ялта марафон 15 апреля, Петербургский полумарафон «Белые ночи» 21 апреля и Московский полумарафон «Весенний гром» 22 апреля.  Плюс и Сочи нас зовут на трассу Формула 1 хотя пока без официальных дат. Чтобы качественно подготовиться и пробежать дистанцию в хорошем темпе и без травм, требуется как минимум 16 недель. А это значит, что начинать подготовку вам нужно УЖЕ СЕЙЧАС!

Ялта марафон

«Ялта 2018» — классический асфальтовый марафон с живописным горным колоритом и перепадами высот. Представлены три дистанции: марафон, полумарафон и 10 километров. Все дистанции стартуют в воскресенье, 15 апреля. Маршрут начинается на набережной Ялты у памятника Горькому, поднимается в гору вдоль Приморского парка, далее по территории Ливадийского дворца мимо памятника Большой тройке. Разворот в поселке Гаспра, напротив знаменитого Ласточкиного Гнезда.

Ялта марафон – это возможность совместить участие в забеге с прекрасным отдыхом. Вас ждут интересный рельеф, Черное море, солнце, пляжи, множество достопримечательностей Большой Ялты и чистый воздух Крыма!

Весенний гром

Весенний гром – это ежегодный московский полумарафон в Парке Мещерский. Для каждого участника организаторы подготовят: футболку, медаль, хорошее питание на трассе (фрукты, печенье, изотоники, воду), питание на финише — традиционная Grom-гречка с чаем. Вы сможете отслеживать результат в прямом эфире на сайте results.zone.

Белые ночи

Белые ночи — это ежегодный полумарафон, который проходит по живописным улицам Санкт-Петербурга. Это мосты и каналы, набережные и переулки, закованные в гранит. Иногда это суровая погода, которая испытывает участников на прочность. Но всегда это хорошее настроение, тепло сердец и прекрасная организаций.

Сергей начал подготовку к апрельским стартам в феврале, активно тренировался и из-за этого недостаточно времени уделял восстановлению. Высокая нагрузка после длительного перерыва привела к травме.

Подготовка к забегам: история Сергея и Лены

Сергей новичок в беге. Он активно тренировался все лето и осень 2017 года, но с наступлением холодов забросили бег. На улице темно, холодно, да и вообще лень. При этом Сергей хотел принять участие в одном из апрельских забегов. Он надеялся на наработанную за прошедший сезон форму и спасительные «7 недель». Полностью прекратив тренировки в ноябре, Сергей потерял форму всего за один месяц. Именно столько времени нужно новичку, чтобы свести на нет все свои усилия в минувшем сезоне.

Но Сергей не оставил идею пробежать апрельский забег. Он начал подготовку в феврале, активно тренировался и из-за этого недостаточно времени уделял восстановлению. Высокая нагрузка после длительного перерыва привела к травме. Тренера Сергей не послушался, забег пробежал, медаль получил. Время вышло неплохое – 2:02, даже личник. Но дальше продолжать интенсивно тренироваться не получилось – месяц ушел на восстановление, поэтому майский старт пропустил и самую главную цель, которую ставил на год – первый марафон в Москве пришлось отложить. Мотивация пропала нагонять.

Лена тоже новичок, начала бегать в конце лета. Пробежала 10 км на Московском марафоне и решила не бросать тренировки и в зимний период. Изучив информацию о беге зимой, Лена начала тренироваться на низком пульсе и заменила бег ходьбой. К ходьбе Лена добавила силовые тренировки в тренажерном зале со свободными весами и на тренажерах. Эти упражнения она выполняла в комфортных условиях спортзала. Плюс минут по 30 ходила-бегала на беговой дорожке в качестве разминки и заминки

За два месяца таких тренировок Лена не просто не потеряла форму, а укрепила суставы, связки и мышцы, прокачала сердце и улучшила технику бега. В марте Лена приступила к интенсивным беговым тренировкам на улице. На первой же тренировке она отметила, что пульс снизился, а бежится гораздо легче, несмотря на то, что 70% тренировок провела на беговой дорожке. От участия в апрельском полумарафоне Лена, кстати отказалась, но поехала в Коломну 6 мая 2017, где пробежала 18 км на забеге Wings For Life. А через три недели сделала первые 21,1км на забеге «Бегущие сердца» с результатом 2:13. Марафон, кстати, Лена не поставила в свои планы, хотя и смогла бы подготовиться и к Московскому, и к Сочинскому в ноябре.

 

Как тренироваться зимой

  1. Купите пульсометр и ходите по 50 минут каждый день на низком пульсе (до 130 ударов в минуту).

Что это даст:

  • Вы не простудитесь, потому что не будете активно потеть и не переохладитесь из-за этого.
  • Вы сбросите вес и сможете легко поддерживать его в норме.
  • Вы увеличите капилляризацию мышц – это происходит только на низком пульсе.

 

  1. Включите в тренировки несложные упражнения из нашего ноябрьского челленджа в инстаграме. Каждые два дня мы давали участникам задание для анализа и улучшения техники бега. Ищите задания в @letorun по тегу #пробегумарафончерезгод.

Что это даст:

  • Вы объективно оцените свою технику бега и получите инструменты, чтобы ее улучшить и разнообразите свои тренировки

 

  1. Три раза в неделю выполняйте ОФП – укрепляйте голеностопы и мышцы кора, ягодичные мышцы. Эти упражнения можно выполнять в спортзале.

Что это даст:

  • Вы не поправитесь за зимний период так, как можете это сделать без нагрузок;
  • Вы разовьете силу мышц, это поможет в дальнейших беговых тренировках.
  • Вы укрепите голеностопы – самое уязвимое место бегунов.
  • Вы укрепите мышцы кора, которые удерживают вертикальное положение корпуса при беге. Это необходимо для правильной техники бега.

 

  1. Два раза в неделю выполняйте СБУ (специальные беговые упражнения). Их также можно выполнять в спортзале на беговой дорожке.

Что это даст:

  • Вы отработаете отдельные элементы техники бега и ваше тело их запомнит. В дальнейшем вам будет проще осознано включать эти элементы в свой бег.

 

Работая по этой программе, в марте вы будете готовы к интенсивным беговым тренировкам на улице. Вы укрепите суставы, связки и мышцы, прокачаете сердце, улучшите свою технику бега и с легкостью войдете в новый беговой сезон!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *