Болит спина? Неудивительно. Сколько времени мы проводим в офисе за компьютером? Как долго сидим за рулем в пробках? И вообще как мы сидим: сгорбленные, скрюченные спины и “завязанные” в узел ноги.

А бегуны часто сетуют, что болит спина во время тренировок и после. Если с сидячим образом жизни все понятно, нужно больше двигаться и сидеть прямо,то как быть спортсменам-любителям? Перетерпеть боль? Само пройдет? Попариться в бане?

Болит спина: ищем причину

1. Сидячий образ жизни со скрюченной спиной дает сильную нагрузку на мышцы шеи спины. Если вы проводите по восемь-девять часов за монитором, мышцы все это время находятся в напряжении. Чтобы снять боль, нужно расслабить перетянутые мышцы.

Постарайтесь раз в час вставать со своего рабочего места и делать разминку (наклонять голову вперед-назад, влево-вправо, вращать плечами). На работе можно попробовать помассировать себя роликами blackroll. Работать ими нужно только по мышцам, избегая суставов. Не торопитесь, прокатывайте ролик в одну сторону пять-восемь секунд и обратно в том же темпе. Не стоит терпеть сильные боли, лучше прекратить массаж.

2. Обратите внимание на то, как вы бежите. Неправильная техника бега чаще всего приводит к болям в спине. Итак, внимание на несколько моментов:

— Не заваливаетесь ли вы вперед, когда бежите? Ваш корпус строго вертикален или же наклонен вперед?
— Ваши плечи расслаблены и расправлены или же сжаты и напряжены?
— Во время бега ваш корпус в одном положении или вы крутите им влево и вправо?
— Как вы приземляетесь: на носок, пятку или стопу?

Проанализировать свою технику бега очень легко: необходимо записать небольшой видеоролик на телефон/ планшет/видеокамеру, как вы бежите в полный рост. Расположите камеру так, чтобы она вас снимала сбоку, а не спереди, или сзади, или по диагонали. Привлеките на помощь друга. Пусть он отойдет на пять-шесть шагов, возьмет в руки камеру и стоит неподвижно. Вы должны бежать в спокойном темпе, не быстро. Длительность ролика должна составлять 5-10 секунд.


Проверьте свою техника бега прямо сейчас!

Скачайте чек-лист, который поможет провести самоанализ вашей техники бега и контролировать свой бег в будущем.

Получить чек-лист


Анализировать видео можно двумя способами: пересматривать его в замедленном виде раз за разом или воспользоваться приложением Coach`s Eye, где сможете сами прорисовывать линии и траектории движения ваших рук и ног. Подробно о самостоятельном анализе техники бега мы писали ранее с подробными иллюстрациями

Так вот, что можно увидеть, посмотрев свой бег даже в замедленной съемке:

— заваленная спина вперед. болит спина Во время бега ваша спина должна быть прямой, вы должны подаваться вперед не верхней частью тела, как многие начинающие бегуны, а всем телом. «Падение» вперед должно происходить от «низа живота», а не от плечей;
— сгорбленные плечи;
— выхлест голени и приземление на пятку. болит спина Когда вы практически прямой ногой встречаетесь с опорой, то ударная волна передается через все три крупных сустава ног (голеностоп, колено и тазобедренный) на верхнюю часть тела, в том числе, и на поясницу. Уменьшить эту нагрузку можно только за счет более мягкого приземления сначала на переднюю часть стопы, а затем на пятку. Это снижает ударную нагрузку не только на суставы ног, но и на позвоночник. – Во время двухфазного приземления «плюсна-пятка» примерно 45% ударной энергии поглотится мягкими тканями стопы и голени!

3. Слабые мышцы. Причем вопрос слабых мышц стоит рассматривать комплексно. Неразвитыми могут быть не только мышцы спины, а самые важные мышцы бегуна – ягодичные.

— Причем тут ягодичные мышцы. Помните, мы рассказывали про стереотип бега и стереотип ходьбы? Так вот длительный процесс “перерастягивания” мышц ягодиц, приспособление их для сидения и ходьбы, сделали свое дело: ягодичные мышцы (средняя и малая) чаще всего «выключены» из работы у бегунов. Их слабость приводит к чрезмерному наклону таза вперед. А если при этом вышележащая часть позвоночника отклонятся назад, то увеличивается поясничный прогиб, что также может вызвать дискомфортные ощущения в пояснице.

— Неравномерная развитость передних и задних мышц корсета (у большинства бегунов мышцы пресса слабее мышц спины). Это также не дает вам держать спину прямо, и во время тренировки приводит к прогибу в пояснице и, как следствие, к боли в спине

Как узнать, какие мышцы развиты сильнее: мышцы пресса или спины? В качестве теста выполните упражнение “Планка”

болит спина

Встаньте в позу «планки» и попросите кого-нибудь вас сфотографировать секунд через 30 или позднее, если вы стоите в этой позе более полутора минут. Посмотрите на свой снимок – есть ли прогиб в пояснице?! Если есть, то ваши передние мышцы кора однозначно менее развиты, чем задние. Решить эту проблему также поможет упражнение «Обратная планка». болит спинаНо перед тем как выполнять его лягте на спину и очень плотно прижмите поясницу к полу, так, чтобы нельзя было ладонь просунуть между вами и поверхностью! Запомните это положение и в позе «планка» выпрямляйте спину именно так.

4. Если у вас ранее произошла травма, и спина болит именно из-за нее, то идите ко врачу. Только врач сможет провести обследованием и назначить нужную терапию. Не занимайтесь самолечением!

Укрепляем мышцы спины

Даже если вы бегаете нерегулярно, но все равно по роду работы испытываете проблемы с мышцами спины, эти упражнения при регулярном их выполнении помогут вам избавиться от боли. Выполняйте эти несложные упражнения по утрам и укрепляйте ваши мышцы:

“Прямая планка”:

болит спина
Встаньте в положение «упор лежа на предплечья», локти точно под плечами, ладони на полу. Выпрямите ноги назад, упираясь в пол носками.
Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пят, при этом не округляйте плечи. Напрягите в равной мере мышцы живота и ягодицы.
Не прогибайтесь в пояснице.
Когда вы встали в “планку” не задерживайте дыхание, оно должно быть равномерным.
Сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать тело в правильном положении.
Повторяйте упражнение 2 раза по 30 секунд.

“Обратная планка”:

болит спина
Сядьте на пол, ладонями упритесь в него на уровне ваших плеч
Оторвите таз от пола так, чтобы ваше тело приняло положение прямой линии. Прямые ноги упираются на пятки, голова находится на одной линии с позвоночником.
Подкрутите таз (копчик) так, чтобы тело образовало прямую линию от макушки до пят, без прогиба в пояснице, при этом не округляйте плечи. Напрягите в равной мере мышцы живота и ягодицы.
Повторяйте упражнение 2 раза по 30 секунд.

“Боковая планка”:

болит спина
Лежа на боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите другую руку на бедро.
Напрягите мышцы пресса и поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, опираясь на предплечье и стопах. Не забывайте, что корпус должен образовать прямую линию!
Поменяйте стороны и повторите те же действия.
Повторяйте упражнение 2 раза по 30 секунд.

“Мост”:

болит спина
Лёжа на полу на спине с согнутыми в коленях ногами, выпрямите руки, сомкнув ладони над собой.
Поднимите корпус (таз) так, чтобы линия тела от плеч до ваших колен образовала прямой участок.
Зафиксируйте положение тела на 20 сек.
1-ая фаза 20 секунд, затем по 20-30 секунд каждую ногу

 

Как избавиться от боли в спине бегуну?

Если боль в спине никак не связана с травмами, вы не перетренированы, тогда следуйте следующим правилам:

1. Следите за осанкой во время нахождения на монитором в офисе и за рулем.
2. Расслабляйте мышцы шеи и спины массажем. Можно это делать самостоятельно, а если эффекта не будет обратитесь к специалисту.
3. Проанализируйте вашу технику бега:

— положение корпуса должно быть строго вертикально. При беге старайтесь макушкой вытягиваться вверх;
— плечи должны быть расслаблены и разведены;
— руки не должны быть сжаты в кулаки. Не стоит также махать руками из стороны в стороны. Руки ходят вдоль корпуса в согнутом положении 90 градусов;
— приземляйтесь на полную стопу, а не на пятку.

4. Выполняйте упражнения, даже если вы не связаны с бегом, но испытываете боли в спине, не связанные с травмами или проблемами с позвоночником.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! Только бег! Ничего лишнего )


 Если статья была полезна, поделитесь с другими бегунами!

0 Comments

Leave a reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Log in with your credentials

Forgot your details?