Больная спина бегуну тренироваться не дает

  • Дата: 06.02.2018
Больная спина бегуну тренироваться не дает

Болит спина? Неудивительно. Сколько времени мы проводим в офисе за компьютером? Как долго сидим за рулем в пробках? И вообще как мы сидим: сгорбленные, скрюченные спины и “завязанные” в узел ноги.

А бегуны часто сетуют, что болит спина во время тренировок и после. Если с сидячим образом жизни все понятно, нужно больше двигаться и сидеть прямо,то как быть спортсменам-любителям? Перетерпеть боль? Само пройдет? Попариться в бане?

Болит спина: ищем причину

1. Сидячий образ жизни со скрюченной спиной дает сильную нагрузку на мышцы шеи спины. Если вы проводите по восемь-девять часов за монитором, мышцы все это время находятся в напряжении. Чтобы снять боль, нужно расслабить перетянутые мышцы.

Постарайтесь раз в час вставать со своего рабочего места и делать разминку (наклонять голову вперед-назад, влево-вправо, вращать плечами). На работе можно попробовать помассировать себя роликами blackroll. Работать ими нужно только по мышцам, избегая суставов. Не торопитесь, прокатывайте ролик в одну сторону пять-восемь секунд и обратно в том же темпе. Не стоит терпеть сильные боли, лучше прекратить массаж.

2. Обратите внимание на то, как вы бежите. Неправильная техника бега чаще всего приводит к болям в спине. Итак, внимание на несколько моментов:

— Не заваливаетесь ли вы вперед, когда бежите? Ваш корпус строго вертикален или же наклонен вперед?
— Ваши плечи расслаблены и расправлены или же сжаты и напряжены?
— Во время бега ваш корпус в одном положении или вы крутите им влево и вправо?
— Как вы приземляетесь: на носок, пятку или стопу?

Проанализировать свою технику бега очень легко: необходимо записать небольшой видеоролик на телефон/ планшет/видеокамеру, как вы бежите в полный рост. Расположите камеру так, чтобы она вас снимала сбоку, а не спереди, или сзади, или по диагонали. Привлеките на помощь друга. Пусть он отойдет на пять-шесть шагов, возьмет в руки камеру и стоит неподвижно. Вы должны бежать в спокойном темпе, не быстро. Длительность ролика должна составлять 5-10 секунд.


Проверьте свою технику бега прямо сейчас!

Скачайте чек-лист, который поможет провести самоанализ вашей техники бега и контролировать свой бег в будущем.

Получить чек-лист


Анализировать видео можно двумя способами: пересматривать его в замедленном виде раз за разом или воспользоваться приложением Coach`s Eye, где сможете сами прорисовывать линии и траектории движения ваших рук и ног. Подробно о самостоятельном анализе техники бега мы писали ранее с подробными иллюстрациями

Так вот, что можно увидеть, посмотрев свой бег даже в замедленной съемке:

— заваленная спина вперед. болит спина Во время бега ваша спина должна быть прямой, вы должны подаваться вперед не верхней частью тела, как многие начинающие бегуны, а всем телом. «Падение» вперед должно происходить от «низа живота», а не от плечей;
— сгорбленные плечи;
— выхлест голени и приземление на пятку. болит спина Когда вы практически прямой ногой встречаетесь с опорой, то ударная волна передается через все три крупных сустава ног (голеностоп, колено и тазобедренный) на верхнюю часть тела, в том числе, и на поясницу. Уменьшить эту нагрузку можно только за счет более мягкого приземления сначала на переднюю часть стопы, а затем на пятку. Это снижает ударную нагрузку не только на суставы ног, но и на позвоночник. – Во время двухфазного приземления «плюсна-пятка» примерно 45% ударной энергии поглотится мягкими тканями стопы и голени!

3. Слабые мышцы. Причем вопрос слабых мышц стоит рассматривать комплексно. Неразвитыми могут быть не только мышцы спины, а самые важные мышцы бегуна – ягодичные.

— Причем тут ягодичные мышцы. Помните, мы рассказывали про стереотип бега и стереотип ходьбы? Так вот длительный процесс “перерастягивания” мышц ягодиц, приспособление их для сидения и ходьбы, сделали свое дело: ягодичные мышцы (средняя и малая) чаще всего «выключены» из работы у бегунов. Их слабость приводит к чрезмерному наклону таза вперед. А если при этом вышележащая часть позвоночника отклонятся назад, то увеличивается поясничный прогиб, что также может вызвать дискомфортные ощущения в пояснице.

— Неравномерная развитость передних и задних мышц корсета (у большинства бегунов мышцы пресса слабее мышц спины). Это также не дает вам держать спину прямо, и во время тренировки приводит к прогибу в пояснице и, как следствие, к боли в спине

Как узнать, какие мышцы развиты сильнее: мышцы пресса или спины? В качестве теста выполните упражнение “Планка”

болит спина

Встаньте в позу «планки» и попросите кого-нибудь вас сфотографировать секунд через 30 или позднее, если вы стоите в этой позе более полутора минут. Посмотрите на свой снимок – есть ли прогиб в пояснице?! Если есть, то ваши передние мышцы кора однозначно менее развиты, чем задние. Решить эту проблему также поможет упражнение «Обратная планка».

болит спина

Но перед тем как выполнять его лягте на спину и очень плотно прижмите поясницу к полу, так, чтобы нельзя было ладонь просунуть между вами и поверхностью! Запомните это положение и в позе «планка» выпрямляйте спину именно так.

4. Если у вас ранее произошла травма, и спина болит именно из-за нее, то идите ко врачу. Только врач сможет провести обследованием и назначить нужную терапию. Не занимайтесь самолечением!

Укрепляем мышцы спины

Даже если вы бегаете нерегулярно, но все равно по роду работы испытываете проблемы с мышцами спины, эти упражнения при регулярном их выполнении помогут вам избавиться от боли. Выполняйте эти несложные упражнения по утрам и укрепляйте ваши мышцы:

“Прямая планка”:

болит спина
Встаньте в положение «упор лежа на предплечья», локти точно под плечами, ладони на полу. Выпрямите ноги назад, упираясь в пол носками.
Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пят, при этом не округляйте плечи. Напрягите в равной мере мышцы живота и ягодицы.
Не прогибайтесь в пояснице.
Когда вы встали в “планку” не задерживайте дыхание, оно должно быть равномерным.
Сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать тело в правильном положении.
Повторяйте упражнение 2 раза по 30 секунд.

“Обратная планка”:

болит спина
Сядьте на пол, ладонями упритесь в него на уровне ваших плеч
Оторвите таз от пола так, чтобы ваше тело приняло положение прямой линии. Прямые ноги упираются на пятки, голова находится на одной линии с позвоночником.
Подкрутите таз (копчик) так, чтобы тело образовало прямую линию от макушки до пят, без прогиба в пояснице, при этом не округляйте плечи. Напрягите в равной мере мышцы живота и ягодицы.
Повторяйте упражнение 2 раза по 30 секунд.

“Боковая планка”:


Лежа на боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите другую руку на бедро.
Напрягите мышцы пресса и поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, опираясь на предплечье и стопах. Не забывайте, что корпус должен образовать прямую линию!
Поменяйте стороны и повторите те же действия.
Повторяйте упражнение 2 раза по 30 секунд.

“Мост”:

болит спина
Лёжа на полу на спине с согнутыми в коленях ногами, выпрямите руки, сомкнув ладони над собой.
Поднимите корпус (таз) так, чтобы линия тела от плеч до ваших колен образовала прямой участок.
Зафиксируйте положение тела на 20 сек.
1-ая фаза 20 секунд, затем по 20-30 секунд каждую ногу

 

Как избавиться от боли в спине бегуну?

Если боль в спине никак не связана с травмами, вы не перетренированы, тогда следуйте следующим правилам:

1. Следите за осанкой во время нахождения на монитором в офисе и за рулем.
2. Расслабляйте мышцы шеи и спины массажем. Можно это делать самостоятельно, а если эффекта не будет обратитесь к специалисту.
3. Проанализируйте вашу технику бега:

— положение корпуса должно быть строго вертикально. При беге старайтесь макушкой вытягиваться вверх;
— плечи должны быть расслаблены и разведены;
— руки не должны быть сжаты в кулаки. Не стоит также махать руками из стороны в стороны. Руки ходят вдоль корпуса в согнутом положении 90 градусов;
— приземляйтесь на полную стопу, а не на пятку.

4. Выполняйте упражнения, даже если вы не связаны с бегом, но испытываете боли в спине, не связанные с травмами или проблемами с позвоночником.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *