Что делать, когда болит стопа после бега?

Боль в стопе, к сожалению, – довольно распространенное явление среди бегунов. Повышенные нагрузки на стопы во время тренировок и соревнований, зачастую, приводят к травмам и последующему длительному восстановлению. Почему болит стопа и как избежать болей в стопе? Читайте в статье.
Травмы стопы делятся на две категории:
  • Острые травмы возникают при падении или неаккуратном повороте стопы. В результате повреждаются мышцы или связки, что и вызывает острую боль.
К сожалению, от подобных травм не застрахован никто, поэтому мы рекомендуем вам быть внимательными, выбирать для пробежек ровную нескользкую трассу и следить за постановкой стоп при беге. Новичкам не стоит бегать по слишком твердой, холмистой или неровной поверхности.

  • Хронические травмы возникают постепенно при участии одного или нескольких травмирующих факторов, которые спортсмен игнорирует. Хроническую травму характеризует постоянная боль во время движения, часто тупая боль сохраняется и в отсутствии нагрузок.
Причиной хронических травм могут стать слишком высокие нагрузки, интенсивные тренировки при недостаточном восстановлении, неподготовленность мышц, связок и суставов, неудобная обувь и особенности строения стопы.
Самые частые травмы стопы у бегунов
  • Подошвенный фасциит
Подошвенная фасция – это полоска соединительной ткани, которая соединяет плюсневые и пяточную кости, образуя свод стопы. Она поддерживает стопу и служит амортизатором при ходьбе и беге. Воспаление подошвенной фасции называется подошвенный фасциит. Его причиной чаще всего становится бег по твердой поверхности, обувь с жесткой подошвой, а также интенсивный бег в гору.

  • Перенапряжение в передней части стопы
Это травмы сухожилий, связывающих мышцы голени и стопы с костями предплюсны и пальцев. К таким травмам могут приводить интенсивные беговые тренировки по неровной или холмистой местности.

  • Воспаление ахиллова сухожилия (тендениты)
Ахиллово сухожилие соединяет пяточную кость с мышцами голени. Его воспаление называется тенденитом ахиллова сухожилия. Как правило, оно возникает в результате резкого увеличения объема тренировок, а также после бега по холмистой неровной поверхности.
Что делать, чтобы избежать травм стопы?
    Чтобы избежать травм и сохранить свои стопы в здоровом состоянии, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • Постепенно наращивайте объемы тренировок, давайте мышцам, суставам и связкам привыкнуть к нагрузкам. Отводите достаточное количество времени на восстановление.
    • Выбирайте для пробежек трассы с ровным комфортным покрытием: гравиевые дорожки, тропинки в лесу или парке. На первоначальном этапе избегайте жестких бетонных и асфальтовых дорожек, а также неровных холмистых трасс.
    • Выбирайте удобную обувь с мягкой подошвой. Избегайте узкой и слишком жесткий обуви.
    • Укрепляйте и развивайте стопы и голени. В ноябрьском челлендже #ПробегуМарафонЧерезГод мы давали несколько упражнений, которые помогут вам сохранить здоровье ваших стоп.
    Упражнения для стоп
      Ваджрасана – поза молнии

      • Сядьте на колени в позу йоги Ваджрасана с прямой спиной.
      • Разогните голеностопы, чтобы они смотрели четко назад. Посидите так 1-2 минуты.
      • Согните голеностопы и обопритесь на пальцы ног. Посидите так еще 1-2 минуты.
      • Оцените гибкость ваших голеностопных суставов.
      Важно выполнять упражнение медленно, в позу входить спокойно, прислушиваться к ощущениям. Пятки под ягодицами должны быть направлены вверх, а не разведены в стороны.

      Раскатываем стопы

      • Возьмите массажный ролик для стоп или обыкновенный теннисный мячик.
      • Снимите обувь и носки.
      • Тщательно раскатайте и растяните подошву каждой стопы.
      Состояние стоп влияет на всю заднюю поверхность ноги: мышцы голени, задней поверхности бедра, ягодиц. То есть, все те мышцы, которыми мы бежим. Чтобы в этом убедиться, проделайте простой тест: наклонитесь вперед с прямыми коленями и посмотрите, насколько глубокий у вас наклон. Кто-то достанет до пола пальцами, кто-то положит ладоши, а кто-то вообще не достанет. После этого раскатайте и растяните стопы, как показано в упражнении. Повторите наклон - его глубина должна увеличиться!

      Фут-рестлинг

      • Найдите партнера для упражнения.
      • Разуйтесь. Сядьте на пол напротив друг друга.
      • Упритесь правой стопой в правую стопу партнера.
      • Старайтесь перебороть партнера, завалив его стопу на бок.
      Все ведь знают, что такое арм-рестлинг? А в этом упражнении мы занимаемся фут-рестлингом! Важно делать упражнение без обуви - так вы лучше чувствуете свои стопы и стопы партнера. Осознанно двигайте стопами с усилием, чтобы «перебороть» партнера, но не перестарайтесь.