Ешь, расслабляйся, беги!

  • Дата: 23.01.2018
Ешь, расслабляйся, беги!

Мы все хотим быть здоровыми, жить до 100 лет и сохранять дееспособность максимально долго. И наверное каждый знает, что для этого нужно правильно питаться и заниматься спортом. И вот вы бегаете, стараетесь, отказываетесь от бургеров, но цифра на весах не меняется, а 100 лет кажутся несбыточной мечтой. 

Сразу скажем, что 70% успеха в похудении — это правильное питание. Да, все мы знаем, какие продукты нужно есть, какие не стоит. Но скинуть вес не получается. В чем же проблема? Да проблем может быть много: банальное — несбалансированное питание, меню с избытком углеводов. В помощь тем, кто пытается сбросить лишний вес, оптимизировать рацион, приходят нутрициологи. Почему не диетологи? Диетологи в большей степени занимаются формированием рационов питания для лиц с различными заболеваниями, а нутрициологи помогают сформировать сбалансированный рацион для здоровых людей. В нутрициологии большое внимание уделяется различным аспектам: режиму питания, времени приёмов пищи в зависимости от физических нагрузок, времени усвоения различных видов пищи и многим другим специфическим моментам.

За компетентным мнением мы обратились к ученице Школы бега, спортивному нутрициологу Александре Шуновой.

бег для похудения

Нутрициолог Александра Шунова

По ее опыту, одной из главных проблем тех, кто хочет похудеть, — неумение/нежелание вести дневник питания, гладя на который опытный нутрициолог сможет сказать, в чем же кроется главная причина набора веса: лишний кусок хлеба, большое количество масла, несоответствие порций, слишком высокая суточная калорийность при низкой физической нагрузке и т.п.

Начните вести дневник питания. Просто записывайте то, что вы съели в течение дня

Через пару недель с этим дневником можно идти к нутрициологу. Вы расскажите ему о своих предпочтениях в еде, а он исходя из вашего роста, веса, возраста, пола, хронических заболеваний, аллергии составит меню на каждый день, расписав что и сколько в граммах нужно будет съесть. Примерное меню от нутрициолога приведем ниже.

Как составить меню самому, чтобы похудеть?

1.​ Рассчитайте суточные калории
Чаще всего количество калорий, поступающих с пищей, не соответствует энергетическим затратам. При недостаточной физической активности организм не успевает переработать все поступившие калории и начинает делать запасы, само собой, в виде жировой ткани. При высокой активности и чрезмерно дефицитном количестве калорий, организм будет испытывать нехватку энергии, наступит переутомление, апатия, не будет хватать сил и в итоге произойдёт «замедление» обмена веществ.

А как узнать, сколько калорий необходимо потреблять бегуну в день. Воспользуйтесь формулой Миффлина Сан-Жеора для расчёта суточных энерготрат. Выберете колонку в зависимости от половой принадлежности. Введите свой вес, рост, возраст, выберите коэффициент физической активности и узнайте, какое суточное количество калорий вам необходимо.

Например, Мария работает в офисе, ей 30 лет, ее рост 170 см, вес 58 кг. Физическая активность в течение дня у нее 1 час (пешком дойти до работы и до магазина). Высчитываем количество калорий, необходимых Марии в течение дня: 994 ккал. Умножаем калории на коэффициент (в нашем случае от равен 1.2) и получаем 1 200 ккал.

Для похудения необходимо сократить количество калорий на 10-20%, сохранив при этом физические нагрузки

Эти цифры не будут абсолютно точными, это примерное количество калорий, необходимых вашему организму для адекватного функционирования. Чтобы рассчитать все до последней цифры, необходимо обратиться к нутрициологу.

2. ​ Рассчитайте суточную норму белков, жиров и углеводов
Здоровое питание — это сбалансированное питание. Придерживайтесь правила: 60% углеводов, белков 20%, жиров 20% от суточной калорийности в течение дня.

Если нет возможности взвешивать и высчитывать, лайфхак — суточное количество углеводов должно помещаться у вас в горсти, количество овощей быть с кулак, белком с ладонь, а жиров — с большой палец

Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов для своего веса? Воспользуйтесь таблицей. Введите свой вес и узнайте

Например, тот же офисный работник Мария (вес 58 кг) в течение дня должна употребить : 58-87 гр.белков, 58 гр жиров, 232 гр углеводов.

Важно! Граммовка белков, жиров и углеводов не равна граммовке порций! В 100 гр курицы содержится 20 гр белка. Чтобы восполнить суточную норму белка, нужно съесть 300 грамм курицы (образно). А вот в фореле содержание белка всего 16 гр, в яйце — 12 гр.

Считайте калорийность и граммовку пищи первые несколько недель, чтобы привыкнуть к тому объёму, который необходим вашему организму.

НЕВЕРНО: полностью исключать жиры и углеводы из рациона. Жиры (мы говорим про полезные жиры: сливочное и оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба) и углеводы (с низким гликемическим индексом: крупы, макаронные изделия из твёрдых сортов, цельнозерновой хлеб, хлебцы) — это источники энергии и необходимые компоненты многих биохимических процессов в организме. Недостаток углеводов приведёт к «замедлению» метаболизма и нехватке энергии, малое количество жиров в рационе негативно сказывается на гормональном фоне (в особенности — у женщин), состоянии кожи, уровне иммунной защиты организма.

3. Придерживайтесь четкого режима потребления пищи
В идеале, питаться нужно небольшими порциями пять-шесть раз в день: три полноценных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Промежуток между приёмами пищи должен составлять 2,5-4 часа, последний приём пищи – за 2-3 часа до сна.

бег для похудения

НЕВЕРНО: ограничивать себя в еде, питаться 1-2 раза в день, голодать и не двигаться при этом. В этом случае вы рискуете навредить своему организму. При таком режиме организм запустит режим “энергосбережения”, худеть не получится, а при возврате к обычному режиму питания организм будет делать запасы на случай «а вдруг опять голодом начнут морить».

4.​ Соблюдайте питьевой режим
Недостаточный объём жидкости в течение дня негативно сказывается не только на процессе похудения, но и на состоянии здоровья в целом. Предпочтение отдавайте простой негазированной воде, травяным чаям и настоям. Расчёт суточного потребления жидкости — 30 мл на 1 кг веса.

Пить необходимо по схеме: утром натощак, в течение дня за 15-20 минут до еды, если после — то не раньше, чем через полчаса.

Лайфхак: установите приложение для контроля выпиваемой жидкости

Зачем пить натощак? Необходимо разбудить организм, запустить работу желудочно-кишечного тракта, устранить состояние лёгкого обезвоживания после ночи (в частности – кровь становится более жидкой, легче движется по сосудам, лучше насыщает ткани организма кислородом и питательными веществами, удаляя продукты обмена). А почему не рекомендуют запивать обед или ужин чаем, соком, водой? Ответ прост: любая жидкость, попадающая в пустой желудок, отправляется сразу в кишечник, если же желудок наполнен пищей, жидкость задержится и будет вызывать ощущение переполнения и перерастяжение желудка, а также разбавляет пищеварительные соки, что негативно сказывается на процессе пищеварения.

5.​ Исключите из рациона:
— продуктов, содержащие рафинированный сахар, крахмал и муку высшего сорта
— кондитерские, сдобные и слоёные мучные изделия
— жирное мясо
— колбасные изделия, копчёности, солёности, полуфабрикаты
— чипсы, сухарики, другие «закуски»
— майонез, кетчупы, соусы
— маргарин
— сладкие лимонады, магазинные соки
— консервы
— алкогольные напитки

бег для похудения

Добавьте в рацион:
— речная и морская рыба, морепродукты
— мясо куриное, индейка, телятина, крольчатина
— молочные продукты жирностью 2-5% (т.е. не обезжиренные)
— кисломолочные продукты
— свежие или замороженные овощи, фрукты, ягоды, зелень
-гречневая, пшённая, перловая, овсяная крупа, бурый, красный или дикий рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы (ТСП), бобовые
— морская капуста (сушёная или свежая)

 

Что же есть, чтобы похудеть: меню от нутрициолога

Итак, питаться нужно 3 раза в день + перекусы. Составим меню? Помните о порциях – они рассчитываются индивидуально! Не стоит съедать упаковку тостов или литр овсяной каши с горстью кураги.

Вот несколько вариантов для каждого приёма пищи (рассчитано на нашу Марию из примера).

Завтрак:
овсянка на воде+легкий сыр 60 гр+цельнозерновой хлеб 60 гр
или гречка+вареное яйцо+цельнозерновой хлеб 60 гр+молоко 0.5 % 100 гр
или омлет из 2 яиц+адыгейский сыр 60 гр+цельнозерновой хлеб 60 гр
или тосты с семгой (3 кусочка цельнозернового хлеба по 20 г подсушить в тостере, мягкий творог 2% 50 г, сёмга 70 г, огурец 100 г).

Перекус:
яблоко+стакан кефира, груша+ фундук 30гр+ йогурт 200 гр.
или салат из моркови с курагой 150 гр и оливковым маслом 1 ст.л.
или творог 2% 200 г с яблоком и миндалем 30 гр.

Обед:
овощной салат (100 гр огурцов, 100 гр. помидор) с 1 ст.л. оливкового масла+куриная грудка 100 гр с 100 гр тушеной моркови+булгур 130 гр.
или стручковая фасоль 100 гр со 1 ст.л. оливкогово масла+треска 100 гр+картофель вареный 150 гр.
или говядина 100  гр+овощной салат 100 гр. с 1 ст.л. оливковым маслом+булгур 130 гр.

Полдник:
груша+фундук 30гр
или 1 стакан кефира 2,5%+овсяные отруби 2 ст.л.+грейпфрут
или тосты из цельнозернового хлеба 50г + паштет из тунца (тунец натуральный 100 г, зелень, творог мягкий 50 г, специи)+ помидор 100 г

Ужин:
овощная нарезка 200 г (огурец, редис) +курица 150 гр с тушеной морковью 100 гр,
или треска 150 гр +стручковая фасоль 150 гр
или салат из 150 гр креветок, 100 гр огурца, 50 гр пекинской капусты с 1 ст.л.л оливкового масла

Как видно, питание разнообразно и сбалансировано. Кончено, ничего страшного не будет, если вы захотите побаловать себя мороженым или конфетой раз в неделю. Желательно делать это в первой половине дня. Но учтите, что количество и частота “нарушений” будет напрямую влиять на динамику похудения

Рекомендации нутрициолога Александры Шуновой

1.Пейте воду из расчёта 30 мл на 1 кг веса. Старайтесь минимизировать употребление крепкого чая и кофе — они ухудшают усвоение минералов, обладают мочегонным эффектом и способствуют обезвоживанию.

2.Основной объём жидкости старайтесь употребить в течение дня, т.к. вечером избыток жидкости может спровоцировать отёки.

3.Для расчёта необходимого количества жиров, белков и углеводов в суточном рационе используйте следующие нормативы: белки 1-1,5 г/кг веса, жиры не менее 1г/кг, углеводы около 4г/кг веса. В данном случае получаем вес не продукта в целом, а именно содержащегося в продукте белка/жира/углевода.

4.Если цель похудеть, то фрукты, хлеб, орехи, гарниры, молочные продукты лучше употреблять до 16:00. На вечер оставить зелёные овощи и легкоусвояемые белковые продукты (рыба, птица, морепродукты).

5.В качестве исключения и для сохранения психологического комфорта – допустимы некоторые вольности в питании (редкие перекусы в фаст-фуде, употребление калорийных продуктов, “вредной” еды). Если запланировано позволить себе подобный «чит-мил» (прием “вредной” пищи) в первой половине дня – он не отразится на внешнем виде и в целом на работе организма, но при регулярном злоупотреблении, помимо визуальных эффектов, может сформироваться какая-либо патология (атеросклероз, сахарный диабет и т.д.)

6.Ешьте до тренировок за 1,5 -2 часа. Если вы отказываетесь от “подзаправки” — вам может не хватить энергии во время тренировки. Если приём пищи будет непосредственно перед тренировкой, тогда организм «не успеет» адекватно переварить и пища будет вызывать ощущение тяжести, может возникнуть несварение.

7.После тренировки не стоит набрасываться на еду! Сперва утолите голод фруктами (банан) или протеиновым коктейлем, а уже дома можно приступить к обычной трапезе, богатой белками: творог (не позднее 16.00), курица, нежирное мясо, фасоль, рыба, яйца. Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению своих запасов в первые 60 минут после окончания нагрузки.

8.Планируйте свой рацион с вечера: чтобы утром не тратить время и в течение дня вы знали, что можно съесть и чем перекусить.

9.Всегда внимательно изучайте этикетки в магазинах, если покупаете продукты промышленного производства: чем меньше список ингредиентов и чем понятнее их названия, тем лучше.

Привычка питаться правильно — полезная привычка. Но на её выработку необходимо будет затратить некоторое время. Первую неделю-две может быть непривычно и дискомфортно, но организм достаточно быстро адаптируется к новому режиму. Хотите узнать больше о правильном питании, похудении, приобретайте наш микрокурс

И, кончено же, не забывайте о физических нагрузках. Для снижения веса бегать нужно на низком пульсе (1-2 пульсовая зона до 140 ударов в минуту): именно аэробный бег способствует сжиганию жиров в организме. Если вы никогда не бегали раньше, начните с пробежки в 10-15 минут два-три раза в неделю. Каждую неделю можно увеличивать время тренировок на 5-10 минут.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *