Как составить программу тренировок самостоятельно

  • Дата: 29.06.2018
Как составить программу тренировок самостоятельно

Полумарафон (21 км) среди бегунов считается «благодарной» дистанцией: она достаточно длинная, чтобы стать вызовом, но при этом физиологичная и легко преодолеваемая подготовленным организмом. Главное, составить программу тренировок. Подготовка к «половинке» не так затратна по усилиям и времени, как к марафону, и хорошо согласуется с графиком обычной жизни.

 

Как нельзя готовиться к «половинке»

Сегодня «на хайпе» достигать всего и быстро. Поэтому, различные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков – как раз из этой серии.

Да, в принципе, половинка от марафона, — такая дистанция, которую можно преодолеть на чистом энтузиазме, но вероятность проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма мизерная. Последствия для забега без проработанной базы могут быть очень тяжелыми.

Даже после слабенькой программы подготовки с нуля до 21 км 1,5  месяца можно с большой вероятностью не пробежать, а скорее преодолеть полумарафон, переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег, всю трассу и себя заодно.

В таком случае в качестве «бонуса» к званию полумарафонца могут прилагаться:

  •        травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу – многие из них имеют накопительный характер;
  •        нарушения работы сердца;
  •        снижение иммунитета;

Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.  Мы предлагаем другой путь! Разумный и безопасный для всего организма.

 

Как не должна выглядеть программа подготовки

Планы различаются не только по продолжительности, но и по содержанию (типы тренировок, недельный пробег и количество раз, которое вы тренируетесь еженедельно).

Большинство планов тренировок из приложений или скаченных из интернета обещают подготовить новичка за 10-13 недель. Все они однотипные: только беговые тренировки (редко с чередованием бега и ходьбы) с перерывом на отдых/восстановление. Два дня предлагается бегать, один день отдыхать и так на протяжении всего времени.

Мышцы, ранее не знавшие нагрузки, будут не готовы к объемам. Микротравмы будут обеспечены.

Авторы многих программ плохо разбираются в теме, неверно показывают выполнение упражнений. Начинающему бегуну трудно отделить зерна от плевел. В итоге можно заучить неправильные движения в технике бега и неправильные техники выполнения упражнений. Это может привести к болям и травмам.

Внимательно изучите различные планы, прежде чем остановиться на одном из них. Сначала найдите тот, который хорошо сочетается с вашей работой и семейным графиком, и имеет помимо беговых тренировок силовые.

 

 

Сколько времени нужно на подготовку к полумарафону

Ответить на этот вопрос однозначно нельзя. Всё зависит от степени подготовки и опыта в беге в частности. Опытному спортсмену может понадобиться несколько предварительных пробежек. А новичкам – чем больше времени, тем лучше.

Очень частая ошибка, которую совершают, — самостоятельная подготовка к забегу за пару месяцев. Минимум три-четыре! И работа должна быть постепенной, чтобы не было травм и перенапряжения.

Пройдите обследование в медицинском центре или в спортивной лаборатории, проведите самостоятельно тест Руфье. И оцените трезво уровень вашей  подготовки.

 

Как должны самому составить программу тренировок

Чтобы пробежать полумарафон как положено, необходимо начать с прочной базы — это несколько месяцев подготовки с постоянным недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км. Опять же — для каждого бегуна цифры могут отличаться, т.к. все люди разные, с разной подготовкой и природными данными. Поэтому если вы готовитесь самостоятельно не выбирайте для себя план «Прорыв». Вам могут подойти другие беговые объемы.

В начале подготовки – постройте базу. То есть подготовьте свой организм, свой опорно-двигательный аппарат, мышцы, связки, сухожилия и психику.

Момент, когда вы фактически оплатите взнос и официально зарегистрируйтесь на марафон, является отправной точкой, с которой начинает отсчитываться срок обучения основным беговым навыкам. Отметьте дату в календаре и подготовьте себя к месяцам захватывающей работы до дня старта.

Негласным правилом считается, что необходимый недельный объем для достижения результата на полумарафоне — это дистанция, умноженная на три, и длительный бег, соразмерный длине гонки.

То есть для полумарафона эти показатели составят около 60 км (в неделю) и 21 км (длительный бег) соответственно. Следует отметить, что не стоит торопиться выходить на заданные объемы, поддерживая их лишь на протяжении короткого периода. В противном случае, результатом такого подхода может стать тяжелое окончание гонки.

Ориентируйтесь на разумные параметры. Например, ваша тренировка может быть такой: «Легкий бег 45-60 минут». Бегите в легком комфортном темпе в первой-второй пульсовой зоне и при необходимости делайте паузы (переходите на шаг). Вы не должны чувствовать сильную усталость или забитость в ногах. Завершите тренировку выполнением силовых упражнений с весом собственного тела (приседания, выпады, подъемы на икры и др).

Чтобы улучшить выносливость, вам необходимо проводить один еженедельный длинный кросс, его продолжительность будет зависеть от вашего опыта и текущей формы. Основное правило – увеличивать расстояние приблизительно на 1 км в неделю. Слишком быстрое наращивание километража может привести к травмам.

 

Какие упражнения включить в тренировку

1. Специальные беговые упражнения (СБУ) и упражнения в горку (прыжки на двух ногах, бег на прямых ногах, олений бег, ускорения в горку 5 раз по 20 сек). Это подходит и для новичков, и для опытных.

2. ОФП для новичков: стойка на одной ноге, приседание, планки, лягание ослика, поза голубя, стойка в дверной приёме.

ОФП для опытных: стойка на одной ноге, планки в усложненном варианте, баланс на футболе, лягание ослика, прыжки в планке, ходьба руками опор ноги на фитбол, гусеница, отведение ноги стоя на одной ноге, стойка в дверной проеме. Во время бега остановиться сделать выпады вперед и назад по 2-3 серии по 10 раз на каждую ногу, делать остановки через каждые 5-10 мин, также можно делать прыжковые упражнения через линию по 20 сек. Сначала на одной ноге через линию, потом на двух ногах через линию. 

Не переусердствуйте! Излишние усилия во время подготовки добавят риск получения травмы, из-за которой вы можете пропустить старт.

 

И ещё несколько советов:

  •        Правило 10%. Увеличивать беговую нагрузку безопасно не более чем на 10% каждую неделю, например, первая неделя – 30 км, вторая неделя – 33 км и т.д.
  •        Количество тренировок в неделю – не менее трех, а ещё лучше четыре-пять. Если вы бегаете всего два раз в неделю – это не является подготовкой и наращиванием выносливости, это просто поддержание формы.
  •        Промежуток между тренировками должен быть не более 48 часов. И поэтому в том числе количество тренировок должно быть от трех до пяти. Так вы получите системный эффект.

 

Вы также можете подготовиться к полумарафону в нашей Школе, по программе, которую составил наш ведущий тренер, ультрамарафонец Леонид Швецов. Эту программу прошли уже сотни учеников нашей школы, и они с успехом пробежали свои «половинки».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *