«Надышите» себе митохондрий

  • Дата: 16.01.2018
«Надышите» себе митохондрий
Когда вы достигаете определенных результатов, вам хочется улучшить показатели. Для этого в ход идут традиционные и нетрадиционные методики, вы штудируете специальная литература. Одних упражнений становится вам мало, хочется дойти до сути. В конечном счете вы обратитесь к “устройству организма”, процессам химии и физики, а просмотрев не одну статью по тому, как улучшить свои показатели, вы увидите слово “митохондрий”.

Что такое митохондрии и зачем они нужны?

Митохондрии — это крошечные клеточные органеллы, главный источник энергии для организма. Чтобы производить энергию, митохондриям нужен кислород и глюкоза. Если вопрос с тем, что съесть, чтобы повысить уровень глюкозы, понятен, то вот процесс поступления достаточного количества кислорода стоит пояснить.

Чтобы органы могли функционировать должным образом, им нужна энергия, и эта энергия вырабатывается митохондриями.

Дыхание мы часто воспринимаем как чередование вдоха и выдоха. Это называется внешним дыханием. Сам процесс дыхания стоит рассматривать более глубоко. Происходит он в несколько этапов. На вдохе кислород поступает в альвеолы, затем — в кровь, из крови — к тканям и клеткам. В клетках кислород окисляет питательные вещества, в результате чего выделяется энергия. То есть конечным результатом процесса дыхания является выработка энергии в клетках. Это называется клеточное дыхание. Оно как раз и происходит в митохондриях.

Получается, что чем больше митохондрий, тем лучше мышцы и клетки получают питание, усваивают кислород, и спортсмен становится выносливее.

Как повысить количество митохондрий?

1.Аэробный бег. Когда вы бежите в первой или второй (т.е. аэробной) пульсовых зонах, вы дышите свободно. Количество кислорода, поступающее в кровь, высокое, питательные вещества в клетках успевают окислиться до конечных продуктов. В этом случае вырабатывается достаточное количество энергии. Из одной молекулы глюкозы получается 38 молекул АТФ! Когда вы начнете бежать в третьей-четвертой пульсовых зонах, количество кислорода, поступающего в кровь, будет недостаточно для полного окисления поступающей глюкозы. Соответственно, будет иметь место накопление молочной кислоты.

Бегать на низком пульсе с носовым дыханием можно пару раз в неделю по 10-15 минут, совмещая их с вашими обычными беговыми планами.

 

2. Увеличение способности клетки извлекать кислород из эритроцитов, говоря научным языком — увеличить сродство к кислороду. Чем выше уровень гемоглобина крови, тем больше кислорода его организм возьмет из воздуха и доставит к мышцам, а затем к митохондриям. Но производительность мышцы зависит от того, насколько максимально мышечная клетка способна извлечь кислород из крови.

Как же повысить проникновение кислорода в клетку?

  • Увеличить парциальное давление углекислого газа: как ни странно, но если задержать углекислый газ, то клетка сможет в буквальном смысле захватить больше кислорода из крови. Для достижения этого одним из эффективных упражнений является носовое дыхание: вдох и выдох через нос. Выдыхать носом будет сложнее, поэтому и углекислый газ будет накапливаться.
  • Обратите внимание на дыхательную гимнастику Бутейко: дыхание по его методу основывается на последовательном уменьшении продолжительности и глубины вдоха и выдоха, но удлиняется фаза задержки дыхания. То есть поверхностное дыхание носом приведет к уменьшению кислорода и увеличению углекислого газа в крови.
  • Иногда бегуны во время тренировок используют специальные маски, устройства, которые дают сопротивление на выдохе. Что тоже способствует увеличению углекислого газа в крови.

Если регулярно уделять внимание таким упражнениям, то в прямом смысле бегун может “надышать” себе митохондрий.

 

3. Питание. Оно должно быть сбалансировано. Включите в рацион рыбу, мясо, яйца, фрукты и овощи. Исключите сладкую газировку, мучные и кондитерские изделия. Глюкозу можно получить и сухофруктов, меда. Используйте витамины и добавки: магний, витамины B,C, L-картинин, коэнзим Q10, D-рибоза.

 

Подытожим

“Надышать” митохондрий можно, если придерживаться простых правил и выполнять упражнение во время ваших тренировок один-два раза в неделю. Пример ЛШ про заклеивание рта

    • Для начала попробуйте бежать в комфортном аэробном темпе в первой/второй пульсовых зонах.
    • Дышите только носом, рот закройте. При этом сам процесс вдоха и выдоха должен быть максимально спокойным, как будто вы не бежите, а стоите. Следите за интервалами между вдохами. Они должны быть максимально одинаковыми.
    • Не нужно дышать как в последний раз, с силой втягивать и выдыхать из себя воздух носом. Неравномерное распределение сил ведет к неэкономичному бегу, тратится больше сил, больше энергии. Форсированное дыхание является признаком того, что вы заходите в третью зону энергообеспечения.
    • Чередуйте носовое дыхание во время тренировок каждые 10-15 минут с вашим естественным дыханием. Такие упражнения стоит повторять пару раз в неделю во время пробежек в первой пульсовой зоне.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *