Как не умереть на первой пробежке после зимы: инструкция для «новичка»

  • Дата: 14.02.2018
Как не умереть на первой пробежке после зимы: инструкция для «новичка»

Считанные дни остались до календарной весны. Всю зиму вы ленились и не бегали? Зимние тренировки не для вас? Пришло время готовиться к первым в новом сезоне пробежкам. Именно готовиться, в противном случае есть большая вероятность травм.

Итак, как построить свои тренировки, чтобы не упасть на первой без сил.

1. Начните тренировку с разминки. Разомните и потяните мышцы ног. Разминка перед бегом повысит температуру мышц, связок и тканей, сделает их более гибкими и предотвратит возможные травмы. Не забудьте про стопы. Стоя на полу босиком, можно поднимать большие пальцы ног, можно поднимать три средних пальца ног. Попробуйте сделать “гусенички”: продвигайтесь вперед, поднимая пальцы обеих ног, при этом пятка не «прыгает», а скользит по поверхности. Также можете попрыгать на месте, поприседать. Делайте разминку аккуратно, без резких движений и излишнего фанатизма.

2. Первые две недели чередуйте легкий бег (1-2 пульсовые зоны) с ходьбой. Этого времени должно хватить организму, чтобы “вспомнить”, как это бегать. Сердце постепенно привыкнет к нагрузкам и не будет резко перегружено. Даже если вы чувствуете в себе силы, не стоит бежать изо всех сил, долго и без остановок. Не жадничайте!

 

Не стоит сразу бежать 10 км на высокой скорости! Бег в 1-2 пульсовых зонах должен подготовить ваше сердце

 

3. Тренируйтесь через день, чередуя день физических нагрузок с днем отдыха. Постепенно вы войдете в ритм, и тогда нагрузки можно будет увеличить до ежедневных тренировок. Но обязательно оставьте себе минимум один день на неделе для отдыха и восстановления.

4. Не старайтесь бегать каждую тренировку. Чередуйте беговые тренировки с силовыми. Например, в понедельник и пятницу вы бегаете, а в среду и субботу выполняете силовые и специальные беговые упражнения (СБУ). Не стоит пренебрегать СБУ. Подготовленный и физически сильный организм сможет выдержать те нагрузки, которые ему предстоят.

Не усердствуйте! Начните с малых объемов. Были случаи, когда новички переоценивали себя и выполняли слишком много подходов или слишком резко начинали.


Проверьте свою техника бега прямо сейчас!

Скачайте чек-лист, который поможет провести самоанализ вашей техники бега и контролировать свой бег в будущем.

Получить чек-лист


Кроме того, скоро весна, на улице будет скользко. Будьте внимательны! Лучше на время, пока не растает лед, перейти заниматься в зал, манеж или же очищенную от снега территорию.

Основные беговые упражнения для бегуна-новичка

Семенящий бег: способствует разминке и укреплению голеностопного сустава и мышц стопы. Упражнение направлено на выработку правильного приземления на переднюю часть стопы и правильного опускания на пятку.

*Стоя, положение туловища вертикальное, руки опущены, плечи расслаблены.
*Движение выполняется за счет проталкивающего действия стопы и попадания в ось голени.
*Попеременное, небольшое, быстрое сгибание свободной ноги в плюснефаланговом суставе стопы. Одновременно происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставах с переносом тяжести тела на другую ногу. Стопа сгибаемой ноги немного отрывается от опоры для небольшого шага (0,5-1 стопа). Постановка начинается с плюсневой части стопы (подушечки) перекатом до полного выпрямления опорной ноги в коленном суставе.

Бег на прямых ногах: способствует обучению приземления на плюсневую часть стопы, а также проработке икроножных и ягодичных мышц.

* В положении стоя, вытягиваем ногу вперед в вытянутом состоянии, при этом другая нога так же выпрямлена и только слегка отведена назад.
* Корпус держать вертикально.
* Руки согнуты в локтях и находятся на уровне солнечного сплетения.
* Продвигаясь вперед, ноги должны быть прямые, а стопа ставиться на среднюю часть. Носок не вытягивать

Скрестный бег боком: также способствует обучению приземления на плюсневую часть стопы


* Встаньте прямо, ноги на несколько сантиметров друг от друга. Руки согнуты в локтях и расслаблены.
* Двигаясь в сторону, сделайте одной ногой быстрый шаг за другую ногу. При следущем шаге ногу заводите вперед.
* Не разворачивайте стопы. Не смотря на то, что перемещаться вы будете в сторону, носки должны быть направлены перпендикулярно направлению движения.

Бег с высоким подниманием бедра: способствует выработке правильной траектории движения стопы и колена.


* Стоя, руки согнуты в локтях и расслаблены. Корпус держать прямо.
* При движении поднимаем каждую ногу до параллели бедра с полом.
Если не удаётся высоко поднимать колени, лучше делать это пониже, но сохранять каденс (ритм) и вертикальный корпус.

 

Основные силовые упражнения для бегуна-новичка:

Стойка на одной ноге: это упражнение способствует развитию равновесия, силы мышц стоп и ног. А также развитию крупных мышц кора, участвующих в стабилизации при беге.


* Встаньте на ровную поверхность, руки согнуты в локтях, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
* Поднимите одну ногу, при этом коленный сустав опорной ноги должен быть слегка согнутым как при стойке «вольно».
* Старайтесь удержать баланс на некоторое время.

Приседания с прямой спиной: упражнение развивает ощущения в стержне тела сохраняемой вертикали.


* Стоя, ноги на ширине плеч, стопы чуть развернуты, спина прямая, руки вытянуты в стороны или за головой, взгляд направлен вперёд (как при беге).
* Приседая, колени направлены вперед.
* Находясь в самом нижнем положении, пятки оторваны от пола. Удерживайте баланс.
* Вставая, из положения приседа, сокращайте ягодицы с самого начала подъёма.

 

“Планки”: прямая, боковая и обратная:

https://youtu.be/3aaCdqm1h3c

 

О планках шла речь недавно. Подробная инструкция, как их выполнять и зачем, есть в нашей статье о больной спине бегуна

 

5. Через 2-3 недели после возобновления тренировок включите маленькие сессии коротких (от 50 до 80 метров) ускорений, но не с максимальным усилием, а больше как подспорье в совершенствовании беговой силы и техники бега.

Маленькие сессии — это ускорения (быстрые пробежки) 5-10 раз по 50 метров или 3-5 раз по 80 м, чередуемые полноценным отдыхом в виде ходьбы или очень медленной трусцы к месту старта.

Во время упражнений в анаэробном алактатном режиме энергоснабжения мышц наилучшим образом происходит формирование нервно-мышечной передачи, т.е. техники движений. Надо только убедиться, что они выполняются правильно, чтобы закреплять правильный двигательный стереотип.

6. Наращивайте объемы тренировок. Если вы не бегали два-три месяца, то через пару недель от начала тренировок вы можете прибавлять 10-25% В НЕДЕЛЮ (не в каждой пробежке) вплоть до достижения привычного недельного километража.

Если же вы не бегали пять-шесть месяцев, то безопаснее будет считать себя начинающим и увеличивать недельный объём бега не более 10-12 % с каждой неделей.

 

Чтобы не начинать “с нуля”

Запомните, что любые тренировки должны быть регулярными. Три-четыре недели “простоя”, и начинать придется с начала: с гораздо более низких объёмов и интенсивности, чем они были до прекращения тренировок. Причем чем меньше стаж занятий бегом, тем сильнее это будет выражено. У бегунов со стажем более четырех лет на возвращение к привычным объемам уйдёт примерно две-три недели. А вот новичок будет возвращаться к своей форме около двух месяцев. Поэтому не бросайте занятия больше, чем на две недели.

Чтобы не начинать с начала каждую весну, стоит продолжать тренировки зимой.

Если все-таки зимой на пробежку вы не хотите идти ни под каким предлогом, сосредоточьтесь хотя бы на выполнении СБУ и упражнений ОФП, чтобы не потерять форму за несколько месяцев. Делать их можно дома и в тренажерном зале.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *