План питания для бегуна

  • Дата: 24.08.2018
План питания для бегуна

В чем секрет здоровья и долголетия? Конечно же, в правильном питании и занятии спортом! У вас возник вопрос: «Как питаться правильно?» Сегодня мы подробно расскажем о том, как составить план питания для бегуна.

Расчет калорий окончен!

Сложно достичь баланса между потребляемыми калориями и энергетическими затратами. Но постарайтесь рассчитать количество калорий в сутки. Это очень важно! При несбалансированном питании ваш организм будет страдать, а вы – набирать вес либо от резкого набора объема жировой ткани, либо от нехватки энергии и замедления обмена веществ. Вот одно из правил, которое включает в себя хороший план питания для бегуна!

 

Формула Миффлина Сан-Жеора

Для расчёта суточных энерготрат воспользуйтесь этой формулой:

  • для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x Aктивность
  • для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x Aктивность

Есть четыре вида Активности:

  • Минимальная активность – 1,2
  • Слабая активность – 1,375
  • Средняя активность – 1,55
  • Высокая активность – 1,725

 

Контроль БЖУ – это важно

Трудно будет составить грамотный план питания для бегуна без контроля суточной нормы БЖУ – белков, жиров и углеводов.

Поэтому помните, что от суточной калорийности в течение дня:

  • 60% углеводов
  • 20% белков
  • 20% жиров

Строгий режим: еда!

Питаться 1-2 раза в день? Ни в коем случае! Голодовка не только навредит вашему организму, но и разрушит весь план питания для бегуна на корню. Поэтому важны несколько моментов:

  • «Как?» – Небольшими порциями.
  • «Сколько?» – 5-6 раз в день.
  • «После шести не ем?» – Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.

 

Строгий режим: вода!

Обязательно каждый день нужно пить воду в определенных количествах! Недостаточный объём жидкости негативно влияет на здоровье. Но не стоит выпивать по несколько литров воды! В таком случае гарантированы потеря полезных солей и огромная нагрузка на почки. Поэтому внесем еще пару пунктов в план питания для бегуна:

  • «Что?» – Простая негазированная вода, травяной чай и настои.
  • «Сколько?» – Расчёт суточного потребления жидкости — 30 мл на 1 кг веса.
  • «Как?» – утром натощак, в течение дня за 15 минут до еды.

 

И вкусно, и полезно!

Хотите стройную фигуру и крепкое здоровье? Тогда в план питания для бегуна Школа бега Welcome to Run рекомендует включить:

  • речная и морская рыба, морепродукты
  • мясо куриное, индейка, телятина, крольчатина
  • молочные продукты жирностью 2-5% (т.е. не обезжиренные)
  • кисломолочные продукты
  • свежие или замороженные овощи, фрукты, ягоды, зелень
  • гречневая, пшённая, перловая, овсяная крупа, бурый, красный или дикий рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые
  • морская капуста

А этим списком продуктов лучше не злоупотреблять:

  • продуктов, содержащие рафинированный сахар, крахмал и муку высшего сорта
  • кондитерские, сдобные и слоёные мучные изделия
  • жирное мясо
  • колбасные изделия, копчёности, солёности, полуфабрикаты
  • чипсы, сухарики, другие «закуски»
  • майонез, кетчупы, соусы
  • маргарин
  • сладкие лимонады, магазинные соки
  • консервы
  • алкогольные напитки

Следуя всем рекомендациям, вы сможете составить индивидуальный план питания для бегуна!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *