Подготовка к полумарафону: такая разная цифра 21

  • Дата: 10.04.2018
Подготовка к полумарафону: такая разная цифра 21

Полумарафон — это дистанция, равная 21 097 м. Для простоты ее округляют до сотых — 21,1 км. Казалось бы дистанция полумарафона одна, а пролегать может по разным ландшафтам: по ровной асфальтированной дороге, по природным кочкам, овражкам и даже горам, а может быть совсем непростой по заснеженным полям Антарктиды и древним памятникам культуры как Великая Китайская стена. Как же должна выглядеть подготовка к полумарафону тем, кто решил пробежать свою первую половинку? Как не прогадать с программой подготовки и не упасть на финише без сил? Об этом ниже.

 

Как оценить ландшафт?

Добросовестные организаторы указывают в положении или правилах участия маршрут, его протяженность и особенности трассы: суммарный подъем высоты или дают даже карту высотности, количество спусков, дают карту маршрута, где отмечают километраж и наиболее сложные участки трассы. Сделано это для того, чтобы бегун смог выстроить программу подготовки для преодоления полумарафона, акцентировать внимание на упражнениях в процессе занятий.

Вот выдержки из Положений к забегам:

Грут :


Московский трейл:


Альпийский марафон: кроме карты высотности организаторы прописали и количество питания на трассе. Перевести страницу оригинального языка (в этом случае это немецкий) можно в любом браузере. Организаторы на дистанции будут предлагать участникм: хлеб, воду, энергетики, колу, бананы, бульон, гели.

 

Узнать более подробную информацию по трассам и особенностям местности самых популярных полумарафонов можно в разделах ВОПРОС-ОТВЕТ на сайте организаторов забега. А также в ОБСУЖДЕНИЯХ в группах в социальных сетях. Или зайти на форумы бегунов ( http://maraforum-2.ru, www.trilife.ru). Участники забегов с радостью делятся информацией о том, как прошла гонка, какие были подводные камни и дают советы новичкам.

Хотя отзывы о самых хардкорных дистанциях, не пользующихся популярность, встретить сложно. Здесь поможет только внимательное изучение всей информации на сайте организатора. Особенно это касается таких забегов, как забег в Антарктиде или по Китайской стене. Организаторы подробно пишут о погоде, экипировке, предоставлении медицинской помощи и даже о том, как добраться, какие рейсы есть, дают список гостиниц для расселения. О самых необычных и интересных полумарафонах мы расскажем ниже.

 

Зачем знать покрытие трассы?

Бег по асфальтовому покрытию, ровному, без ямок и кочек, значительно отличается от бега по пересеченной местности (камушки, ветки, спуски-подъемы, лужи или мелкие речки), от бега по снегу или песку.

Бег по песку/снегу, когда ноги вязнут, требует дополнительных энергозатрат и усиленной работе мышц ног. Кроме того, при беге по неровной поверхности необходима хорошая работа стабилизаторов и умение правильно балансировать на “неустойчивой” поверхности.

 

Зачем знать высотность трассы?

Бег по линейной трассе/по манежу/по ровной прямой будет отличаться от бега в горку/с горки. Для бега в подъем необходимы сильные мышцы ног — квадрицепсы. Их нужно качать и строить тренировку так, чтобы на трассе легко преодолевать все горки.

Подготовка к полумарафону: как выстроить программу

ОСОБЕННОСТИ ТРАССЫ НА ЧЕМ СДЕЛАТЬ АКЦЕНТ В ТРЕНИРОВКАХ КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯТЬ
Бег по ровной асфальтированной дороге На укрепление мышц корсета, ног ОФП: стойки, приседания, планки СБУ: семенящий бег, бег на прямых ногах, скрестный бег боком, бег с высоким подниманием бедра
Бег по грунту, гальке, кочкам На мышцы-стабилизаторы
ОФП: Подъём на полупальцы, стойка на одной ноге, прыжки на двух ногах, на одной ноге через линии, прыжки с отскоком;
СБУ в пологий подъем: олений бег, прыжки на двух ногах, продвигаясь вперед, бег на прямых ногах
Бег по песку/снегу На мышцы-стабилизаторы
Бег в горку На мышцы разгибателей и мышцы корсета, на укрепление мышц бедер и ягодиц Подъём на полупальцы, приседания на одной и двух ногах.
Бег с горы На упражнениям в режиме плиометрии и на стабилизацию корпуса Выпады вперед с небольшого возвышения (от 5 до 15 см) с возвратом в исходное положение и спрыгивания
Бег по ступенькам вверх На развитие мышц стабилизаторов, мышц голеней и бедра
Основной упор в тренировках посвятите не беговым объемам, а накачиванию мышц: приседания, стойки на одной ноге, прыжки.
СБУ: бег с высоким подниманием бедра по ступенькам;
прыжковые упражнения по лестнице на одной и двух ногах;
бег по ступенькам стадиона (манежа) вверх и вниз;
различные стойки на одной ноге, усложненные приседом и опорой на полусфере.
Бег по ступенькам вниз На развитие мышц стабилизаторов

Подготовка должна длится в среднем 16 недель. Потому что за короткий промежуток времени (6 недель), можно легко травмироваться и перегрузить свою печень,почки и сердце.

Частые ошибки бегунов в подготовке к полумарафонам

Только беговые тренировки: сначала нужно укрепить мышцы, а затем давать им соразмерную нагрузку. В противном случае есть риск получения травмы. Включите в программу тренировок упражнения ОФП и СБУ.

Форсирование событий: резкой увеличение объема тренировок за счет увеличения километража. Подобные тренировки негативно скажутся на работе сердца и почек. Еженедельно стоит прибавлять по 10-15 % к тому объему тренировок, что у вас были.

Частые беговые тренировки в подъем/лестницу для подготовки к соответствующим дистанциям. Достаточно два раза в неделю бегать по ровному асфальтовому покрытию, а два раза в неделю — по грунту. Один раз в неделю необходимо делать короткие ускорения в горку (50-100 метров)

Пренебрежение или наоборот слишком частое включение интервальных тренировок: достаточно делать специальные тренировки, короткие и длинные, один раз в неделю продолжительность 20 и 30 минут соответственно.

Отсутствие режима сна и отдыха: в неделю необходимо устраивать один (а лучше два)  дня отдыха. Восстановление так же важно для вашего организма и прокачки мышц, как и тренировки.

 

Самые интересные полумарафоны России и мира

На территории России есть множество полумарафонов, выбрать можно любой: в Москве, Питере, за Уралом, в Сибири. Это неплохой вариант для совмещения отпуска и бега.  Наиболее популярными половинками считаются Весенний и Осенний Громы, Полумарафоны в Лужниках, в Питере, половинка на марафоне Европа-Азия, Grut в Суздале.

А если хочется приключений и адреналина, то можете поучаствовать в Байкальском ледовом марафоне. Там есть полумарафонская дистанция. Особенность этой трассы в том, что участники бегут прямо по ледяной поверхности самого глубокого озера в мире. На пути им встретятся глубокие трещины и скользкие ледяные участки. Температура воздуха тоже экстремальная для несибиряков: — 20 градусов по Цельсию. В этом году из-за сильного ветра были эвакуированы все участники соревнования.

Не боитесь морозов? В Антарктиде ежегодно проводится полумарафон: снег под ногами, лед, катабатические ветра, сильные морозы и гонка на уровне 700 метров. На трассе будут дежурить медики и снегоходы. Отдельно скажем, что добраться до места старта — целое приключение: необходимо прилететь в Чили, откуда на частном самолете долететь до Южного полюса. Стоимость участия в гонке и перелета равна 15 000 евро.

А если вы не любите холод и предпочитаете бегать налегке, пробегите одну из самых сложных трасс мира: Забег на Великую Китайскую стену. В рамках забега есть дистанция-половинка. Почему это сложная трасса? На протяжении всего пути вы не столько бегаете, сколько карабкаетесь по стене, бежите по узким каменистым тропкам, перепрыгиваете ямки, взбираетесь по лестницам и все это на протяжении 6 часов на  жаре в +35 градусов. Максимальный перепад высоты на дистанции 200 метров. Многие участники проходят трассу пешком. А на финише приходят измученными и без сил.

Для любителей горного бега с элементами ориентирования в этом году стартует полумарафон «Фишт-O-Run» в Краснодарском крае. Официальная дистанция — 23 км. Набор высоты — 1120 м. Перед стартом участнику измеряют давление, и в случае отклонения от нормы больше 15 единиц судья имеет право не допустить участника на соревнование. Для каждого участника обязательно наличие одеяла/ткани для выживания в холодных условиях, свистка, запаса питания и воды. А также недопустимо нахождение на дистанции без перчаток при прохождении снежников и каменных завалов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *