Забег на небоскреб: в чем отличие тренировок бега по лестнице

  • Дата: 26.02.2018
Забег на небоскреб: в чем отличие тренировок бега по лестнице

Новый вид беговых “развлечений” — забег по лестнице, когда надоели марафонские дистанции по ровной дороге, когда уже за плечами трейлы по бездорожью, когда хочется новых ощущений и испытаний для своего организма.

В каменных джунглях теперь принято соревноваться в скорости подъема по лестницам на небоскреб или огромную лестницу (как в Нижнем Новгороде)! И с каждым годом участников таких соревнований становится все больше.

А как подготовиться к такому необычному «трейлу»? И всем ли можно бегать по лестнице?

 

В чем особенности забега в лестницу

Бег по лестнице вверх — это анаэробный бег, то есть это бег на высоком пульсе с формированием кислородной задолженности в мышцах. Основная особенность таких тренировок — необходимо поднимать свой вес на высоту ступени, а ступеней на “дистанции” несколько сотен. Таким образом, это лишь наполовину беговая работа, а наполовину – силовая.

Бег вверх по лестнице очень энергозатратный. Нередко, чтобы сбросить вес, бегуны начинают бегать вверх-вниз по лестничным пролетам многоэтажек. Да, один час такой тренировки избавит вас от 1 500 калорий, что можно приравнять примерно к 30 км бега по шоссе. Но не стоит злоупотреблять такими тренировками, это большая нагрузка на сердце. Если сердце развито недостаточно, то пользы от подобных забегов не будет. Но даже если оно в отличном состоянии, слишком частые тренировки в таком режиме, как правило, не дают возможности полноценно восстанавливаться между ними.

Бег по лестнице требует выносливости и силы, в первую очередь — ног. Как их выработать? Регулярные тренировки и постепенное наращивание объемов.

 

Как подготовиться

1. Начинайте с разминки. С нее должна начинаться любая тренировка, не говоря уже о забеге. Разогрейте мышцы и подготовьте суставы к работе.

2. Не стоит сразу бежать вверх и засекать свое время. Начните с ходьбы! Пройдитесь по лестнице пешком на пятый этаж и обратно. Не спешите. Этаже на четвертом (если ранее вы не ходили по лестнице, а пользовались лифтом) вам станет тяжело и может появиться одышка. Нужно исправлять!

3. Обратите внимание на технику бега по лестнице, она отличается от техники бега на длинные дистанции.

— Постановка стопы будет не на всю ее часть, а на носок. Важный момент: ставьте ногу так, чтобы половина стопы была на ступеньке. В противном случае нога может соскользнуть, и вы упадете.

— Если вы наступаете на каждую ступеньку, то у вас хорошо прорабатываются мышцы голени, если через одну — мышцы бедра.

— Положение рук и наклон корпуса: корпус очень немного наклонен вперед в момент бега по лестнице, движение рук размашистые, руки согнуты в локтях. Однако, следите за тем, чтобы не перегибаться сильно в поясе.

4. Продолжайте бегать в прежнем режиме: 2-3 раза в неделю в аэробном темпе. Это разовьет ваше сердце и будет способствовать развитию капилляров мышц, сделает вас более выносливыми.

5. Включите в свои беговые тренировки силовые упражнения и упражнения на развитие мышц стабилизаторов. Во время бега по лестнице у вас работают бедренные, икроножные, ягодичные, пояснично-подвздошные мышцы (сгибатели бедра), а также мышцы спины и пресса. Основной упор в тренировках посвятите не беговым объемам, а накачиванию мышц!

Вам могут пригодиться упражнения для подготовки к трейлу. В статье про подготовку к трейлу вы найдете видео по их выполнению для более-менее ровных поверхностей. А здесь мы просто перечислим их с уточнением, что выполнять их нужно НА ЛЕСТНИЦЕ:

— бег с высоким подниманием бедра по ступенькам;
— прыжковые упражнения по лестнице на одной и двух ногах;
— бег по ступенькам стадиона (манежа) вверх и вниз;
— различные стойки на одной ноге, усложненные приседом и опорой на полусфере.

Выполняйте СБУ 2 раза в неделю. Не стоит тренироваться каждый день!

 

Как часто стоит бегать по лестнице?

Общее время тренировки в неделю должно быть от 4 до 6 часов. Это время можно разбить минимум на 3, а максимум на 5 дней. В течение недели обязательно должны быть дни отдыха, но лучше, если их будет не более двух.

Оптимальным режимом тренировки будет подъём на верхнюю точку выбранной трассы бегом или шагом. Не спешите с увеличением интенсивности бега вверх. Спуск медленно пешком или очень спокойным бегом с наступанием на каждую ступеньку. Не следует бежать вниз через ступеньку, т.к. это очень травматично, особенно в большом количестве или с высокой скоростью.

Когда мышцы, сердце и дыхание адаптируются к бегу по лестнице, можно включать бег с субмаксимальным усилием. Однако, при таком беге необходимо давать достаточное восстановление между быстрыми забеганиями вверх до восстановления пульса до уровня 120-130 уд/мин.

Если вы не искушённый бегун вверх, во время забега вам придётся часть дистанции пройти пешком. Как правило, это следствие слишком высокого темпа, взятого в начале.

 

План тренировок

Как может выглядеть план тренировок на неделю для бегуна, который готовится к забегу на небоскреб?

Понедельник — 40-минутный бег в аэробном темпе + СБУ по лестнице

Вторник — занятие на велотренажере 40 минут + силовая тренировка с акцентом на икроножные, четырёхглавые мышцы ног, ягодицы и корсет.

Среда — отдых и восстановление

Четверг — 40-минутный бег в аэробном темпе + СБУ по лестнице

Пятница — занятие на велотренажере 40 минут, силовая тренировка. Впоследствии можно заменить силовые на бег на отрезках по равнине или в гору, а затем по ступенькам.

Суббота — отдых и восстановление

Воскресенье — длительный бег (от полутора до двух часов).

Если вы нацелены на быстрый результат и решили бегать по лестницам ежедневно или через день и совмещать его с аэробным бегом, вы устанете через неделю. А главное, не добьетесь результата. Вы перетренируетесь, не будете должным образом восстанавливаться, прогресса в тренировках не будет. Высокая интенсивность на ранних этапах — не ваш вариант! Наращивание нагрузок должны быть постепенными.

Грамотная и комплексная подготовка к забегу на небоскреб займет до 30 недель.

 

Какую обувь выбрать для занятий?

Если для бега на длинные дистанции вам необходима обувь без амортизаторов, на ровной без перепадов подошве. Есть мнение, что для бега по лестнице необходимо выбирать кроссовки с хорошей амортизацией. Но при беге по лестнице вверх ударной нагрузки почти нет. Всё идёт на проталкивание вверх и на подтягивание ног с опоры. Поэтому и удары практически отсутствуют. Первостепенную важность приобретает лёгкость обуви, так как вес кроссовок прибавляется к весу тела, который нужно поднимать вверх. Толщина подошвы может быть тоже меньше, чем для обычного бега.

 

Где побегать?

Если забег проходит на улице по лестнице (Чкаловская лестница в Нижнем Новгороде, например), то имеем смысл тренироваться на этом объекте.

Если забег пройдет в небоскребе, было бы неплохо побегать там. Но это подойдет тем, кто работает/живет в небоскребе.

Тренироваться можно в жилых домах (для этого не обязательно бегать только в высотках). 9-этажные дома и выше прекрасно подойдут для этого. НО: бег по подъезду может мешать вашим соседям, да и открытые окна, пыль и грязь — не лучший вариант для спортсмена.

Тренируйтесь на стадионах. Там есть ступеньки и кресла. Чередуйте бег с опорой на каждую ступеньку с бегом через одну ступень.

Тренируйтесь в манеже. Можно совмещать бег по ступенькам с бегом через кресла. Но, пожалуйста, будьте осторожны!

Кому противопоказан бег в лестницу:

-тем, у кого слабо развито сердце. Для развития сердца полезно будет бегать в аэробном темпе.

-тем, у кого гипертония. Пройдите обследование и получите заключение специалиста.

-тем, у кого есть травмы и были серьезные травмы с суставами (особенно с коленями и голеностопом). Перед подобными тренировками проконсультируйтесь с врачом

-тем, у кого слишком избыточная масса тела. Вам лучше начать ходить по лестнице. Начинать с малых объемов и увеличивать их постепенно.

 

Самые популярные российские забеги на небоскребы

Забег на небоскреб “Высоцкий” в г. Екатеринбург, который состоится 8 сентября 2018 года. Участники забега преодолеют 52 этажа или 1137 ступеней по вертикали и финишируют на обзорной площадке самого высокого здания России.

Ежегодно в Нижнем Новгороде проходит забег по Чкаловской лестнице. Построенная в виде восьмерки лестница насчитывает чуть более 400 ступеней. В прошлом году на забег вышло 796 человек.

Вот уже несколько лет проходят забеги на небоскреб Москва-Сити. В этом году соревнования пройдут 3 сентября. Участники, а среди них и профессионалы и любители обоих полов, преодолеют около 2 000 ступенек.

В прошлом году в Перми состоялся первый скоростной «Забег в высоту» в одном из самых высоких зданий города — бизнес-центре «Green Plaza». Участники пробежали дистанцию в 19, а это более 400 ступеней.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *